Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: aprēķiniet savu vielmaiņas ātrumu
• 2. metode no 3: palēniniet vielmaiņu, lai iegūtu svaru
• 3. metode no 3: vielmaiņas palēnināšana ekstremālās situācijās
• Padomi
• Brīdinājumi

Metabolisms ir ātrums, kādā jūsu ķermenis iegūst enerģiju no pārtikas. Katram ir savs metabolisms un līdz ar to arī atšķirīga vajadzība pēc kalorijām. Parasti, jo mazāks cilvēks un fiziski aktīvāks, jo ātrāk notiek vielmaiņa. Tomēr augošiem bērniem ir arī diezgan ātra vielmaiņa. Šajā rakstā jūs uzzināsit, kā palēnināt vielmaiņu.

Soļi

1. metode no 3: aprēķiniet savu vielmaiņas ātrumu

1. 1 Nosakiet vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī. Jūs varat atrast tiešsaistes kalkulatoru vai izmantot šādas formulas:
   • Sievietes: vielmaiņas ātrums = 655,1 + (9,56 x svars kilogramos.) + (1,85 x augstums) - (4,68 x vecums);
   • Vīrieši: vielmaiņas ātrums = 66,47 + (13,75 x svars) + (5 x augstums) - (6,76 x vecums).
2. 2 Aprēķiniet ikdienas kaloriju patēriņu, izmantojot Harisa-Benedikta formulu. Aprēķinot vielmaiņas ātrumu, jūs varat uzzināt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams noteiktam fiziskās aktivitātes līmenim. Metabolisma palēnināšana ir kā paša ķermeņa darba "palēnināšana", kas samazina prasības attiecībā uz kaloriju daudzumu. Izmantojiet savu vielmaiņas ātrumu šādos vienādojumos:
   • Ja jums ir mazkustīgs dzīvesveids vai reti vingrojat: lai jūsu svars nemainītos, jums jāiegūst kaloriju skaits vielmaiņas ātrumā x 1,2
   • Ja vingrojat 1-3 dienas nedēļā: lai jūsu svars nemainītos, jums jāiegūst kaloriju skaits vielmaiņas ātrumā x 1,375
   • Ja vingrojat 3-5 dienas nedēļā: lai jūsu svars nemainītos, jums jāiegūst kaloriju skaits vielmaiņas ātrumā x 1,55
   • Ja vingrojat 6-7 dienas nedēļā: lai jūsu svars nemainītos, jums jāiegūst kaloriju skaits vielmaiņas ātrumā x 1,724
   • Ja ikdienā veicat intensīvus treniņus: lai jūsu svars nemainītos, jums jāiegūst kaloriju skaits vielmaiņas ātrumā x 1,9

2. metode no 3: palēniniet vielmaiņu, lai iegūtu svaru

1. 1 Saprotiet, ka “lēns metabolisms” ne vienmēr palīdz jums iegūt svaru. Ja vēlaties pieņemties svarā, meklējiet pamācības, kā to izdarīt, nekaitējot veselībai, jo īpaši tāpēc, ka ārsti saka, ka vielmaiņas ātrums nebūt nav vissmagākā ietekme uz ķermeņa svara izmaiņām, atšķirībā no:
   • patērēto kaloriju daudzums dienā;
   • vingrinājumu biežums un intensitāte;
   • ģenētika un iedzimtība;
   • veikta zāļu terapija;
   • slikti un neveselīgi ieradumi.
2. 2 Saprotiet, ka vielmaiņas palēnināšana ir tālu no veselīgākā svara palielināšanas veida. Metabolisma palēnināšana var prasīt daudzas nepatīkamas aktivitātes - piemēram, jums būs jāēd arvien retāk. Medicīniski pareizs svara pieaugums ietver:
   • Palielināts ikdienas kaloriju patēriņš. Jums jāēd vairāk, nekā jūsu ķermenis dienā var sabrukt.
   • Visu blakusslimību, kas var izraisīt svara zudumu, ārstēšana, ieskaitot vairogdziedzera slimības, diabētu, anoreksiju utt.
3. 3 Izlaidiet maltītes. Lai palēninātu vielmaiņu, jums jāsāk ēst katru otro reizi. Jā, šī nav visnoderīgākā darbība, bet tomēr efektīva. Jūs sāksit izlaist noteikto ēdienu grafiku, un ķermenis nolems, ka ir pienācis laiks sagatavoties bada streikam! Tā rezultātā tas palēninās vielmaiņu, lai saglabātu pietiekami daudz enerģijas.
4. 4 Ēd mazāk kaloriju. Jo mazāk kaloriju organisms saņem, jo ​​vairāk tas sāk palēnināt vielmaiņu. Tas ir saprotams - jo mazāk kaloriju saņemts, jo mazāk enerģijas var saražot.
   • Piezīme: Lūdzu, ņemiet vērā, ka kaloriju trūkums var novest pie tā, ka, lai to kompensētu, ķermenis sāk “dedzināt” muskuļus un citus audus. Ja jūs jau esat tieva, tad tas nav labākais risinājums jums.
5. 5 Gulēt. Miega laikā vielmaiņas ātrums samazinās un paliek samazināts līdz pamošanās brīdim.
6. 6 Ja iespējams, nomainiet vienkāršos ogļhidrātus (cukuru) ar sarežģītiem ogļhidrātiem (cieti un šķiedrvielām). Saskaņā ar daudziem pētījumiem cukuri un augļi tiek sagremoti daudz ātrāk nekā kompleksie ogļhidrāti, un līdz ar to cukura līmenis asinīs strauji paaugstinās un samazinās. Zinātnieki ir pierādījuši, ka pilnīga ogļhidrātu oksidēšanās 6 stundu laikā komplekso ogļhidrātu gadījumā ir zemāka nekā cukuru.
   • Saharoze (galda cukurs) satur saharozi, sarežģītu ogļhidrātu, kas sastāv no glikozes molekulām. Saharozes patēriņš izraisa lielāku termoģenēzi (kaloriju sadedzināšanu) nekā glikozes patēriņš.
   • Izvēlieties pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu - graudus un dārzeņus. Šāda pārtika ievērojami samazina termoģenēzi sešas stundas pēc ēšanas.
7. 7 Iekļaujiet uzturā riekstus un graudus. Rieksti un graudi parasti ir unikāli produkti. Tajos gandrīz nav mitruma, bet ir daudz noderīgu polinepiesātināto tauku, nemaz nerunājot par to, ka riekstiem un graudiem ir vislielākais kaloriju blīvums! Polinepiesātinātie tauki, kas atrodami riekstos un graudos, oksidējas daudz lēnāk nekā mononepiesātinātie tauki. Ir daudz riekstu un graudu un īpaša aminoskābe - agyrine, ko organisms izmanto, lai radītu slāpekļa oksīdu, kas palēnina vielmaiņu.

3. metode no 3: vielmaiņas palēnināšana ekstremālās situācijās

1. 1 Ģērbieties silti. Siltuma zudumi ir galvenais ķermeņa enerģijas patēriņa rādītājs. Ja ģērbjaties silti, varat palēnināt vielmaiņu. Kad esat auksts, jūsu ķermenis paaugstina nesaistītās olbaltumvielas jūsu šūnās, kas traucē ATP ražošanu, kas izraisa siltumu, nevis enerģiju, kas rodas no jūsu ēdiena.
   • Šādā situācijā palielinās arī vairogdziedzera hormona daudzums, kas var kalpot nesaistītu olbaltumvielu ražošanai.Vispārīgi runājot, vairogdziedzera hormons ir “galvenais vielmaiņas ātruma regulators”, kas veido vismaz pusi no šīs vērtības. kas veido apmēram pusi no BMR.
2. 2 Ja neesat viens, tad pieglaudieties citiem cilvēkiem. Atrodiet siltāko vietu, kur vien varat, vai izveidojiet pajumti, ja atrodaties ārā.
3. 3 Apgulies. Viss, ko jūs darāt, sadedzina kalorijas, pat paņemot nūjas vai ripinot akmeņus no ceļa. Pēc treniņa vielmaiņas ātrums palielinās un paliek tāds kādu laiku, pat ja jūs jau atpūšaties. Katrs nobrauktais kilometrs sadedzina aptuveni 40 kalorijas, nemaz nerunājot par citiem vielmaiņas palielināšanās cēloņiem. Mēģiniet gulēt, ja iespējams.
4. 4 Nedzeriet aukstu ūdeni un neēdiet sniegu. Jūsu ķermenim būs nepieciešama enerģija, lai uzsildītu šādu ūdeni, un šī enerģija jums varētu būt daudz noderīgāka citiem, svarīgākiem mērķiem - piemēram, medībām.

Padomi

• Nav kofeīna! Tas ir stimulants, kas liek sirdij pukstēt straujāk un paātrina vielmaiņu.
• Turiet siltu, bet nepārkarsējiet. Zem apģērba jābūt telpai gaisa cirkulācijai. Pārkaršanas dēļ jūs svīstat, jūsu ķermenis sadedzinās vēl vairāk kaloriju, citiem vārdiem sakot, tas būs tāds pats kā tad, ja jūs būtu aukstumā.
• Mēģiniet atpūsties. Jā, situācija var būt biedējoša, taču stress tikai pasliktinās jūsu situāciju un sadedzinās papildu kalorijas. Turklāt stress palielina adrenalīna un tiroksīna - divu hormonu - līmeni, kas ievērojami paātrina vielmaiņu. Reakcija ir līdzīga "pan-or-go", jūs zināt.
• Atcerieties, ka labākā enerģijas taupīšanas temperatūra, kas nav pārāk karsta vai auksta, parasti ir robežās no 24 līdz 27 grādiem pēc Celsija. Ir zināms, ka jau pulksten 20-22 ķermenis sāk radīt papildu siltumu, kas sāk paātrināt vielmaiņu par 2-5%. 28-30 Celsija temperatūrā tiek novērots līdzīgs metabolisma paātrinājums. Karstā laikā ķermenis neražo mazāk siltuma (to regulē vairogdziedzera hormons, ko organisms ražo vienā līmenī), bet faktiski rada vēl vairāk siltuma, ko izraisa enerģiju patērējoši procesi, piemēram, svīšana. Samaziniet skaļumu obligāta termoģenēzelai jūs justos vēsāk vai taupītu enerģiju, ķermenis to nevar.
• Hipertireozes gadījumā jālieto kālija jodīds (120-300 mg dienā). Savulaik šī bija vienīgā zināmā ķīmiskā hipertireozes ārstēšana. Lietojot zāles pret vairogdziedzeri, piemēram, metamizolu vai propiltioracilu, var paiet vairākas nedēļas, lai pazeminātu vairogdziedzera hormonu līmeni. Vairogdziedzeris satur daudzus gatavus hormonus, kurus jebkurā laikā var izdalīt asinīs, pat ja jaunu hormonu ražošana ir apgrūtināta. Metamizols un propiltiraciils šo mehānismu nebloķē, tie tikai kavē jaunu hormonu veidošanos. Kālija jodīds savukārt bloķē visu un pazemina vairogdziedzera hormona līmeni līdz “it kā izņemtu vairogdziedzeri” un tikai 24 stundu laikā. Kālija jodīds spēj ātri bloķēt jodīda organizāciju vairogdziedzerī, tāpēc kālija jodīdu izmanto, lai aizsargātu vairogdziedzeri no radioaktīvajiem bojājumiem, ko izraisa joda 131 izotops visu veidu kodolobjektos.
• Jā, vielmaiņas ātrumu var paātrināt vai palēnināt, bet visam ir savas robežas. Jā, miegs pazemina vielmaiņu, bet tikai par 5-10% vairāk nekā tikai atpūta. Ģenētika ir vēl viens svarīgs faktors, kas bieži tiek pārvērtēts. Tomēr sava loma ir arī ķermeņa uzbūvei - gari un tievi cilvēki zaudē siltumu vieglāk nekā garāki cilvēki. Un tie, kuriem ir lielāka muskuļu masa, ir spēcīgāki un veselīgāki, taču viņiem ir nepieciešams arī vairāk pārtikas - tieši tāpēc vīriešiem ir nepieciešams vairāk kaloriju nekā sievietēm. Vēl viens nekontrolējams faktors ir vecums.Metabolisms samazinās līdz ar vecumu, aptuveni par 2% 10 gadu laikā. Tāpēc seniori prasa nedaudz mazāk kaloriju. Ir arī faktori, kas joprojām kontrolē vielmaiņu (piemēram, jonu lielgabali), bet kuri joprojām nav pilnībā saprotami zinātniekiem. Vēl viens faktors, kas ietekmē vielmaiņas ātrumu, ir slimības un menstruācijas.

Brīdinājumi

• Ja esat samazinājis vielmaiņu, bet joprojām saņemat tādu pašu ikdienas kaloriju daudzumu, tad pieņemsieties svarā. Ņemot vērā lēno metabolismu, jūsu ķermenim vairs nav nepieciešams tik daudz pārtikas, kas novedīs pie tā nogulsnēšanās tauku veidā.