Saturs

• Soļi
• 1. metode no 4: Mājas pozas ieņemšana
• 2. metode no 4: Vingrinājuma veikšana
• 3. metode no 4: uzlabotā metode
• 4. metode no 4: Biežums
• Padomi
• Brīdinājumi
• Ko tev vajag

Šis vidējas intensitātes vingrinājums stiprina jūsu sēžamvietu un četrgalvu.

Soļi

1. metode no 4: Mājas pozas ieņemšana

1. 1 Stāviet apmēram vienu metru no sola ar muguru pret to. Paņemiet hanteli katrā rokā.
2. 2 Izstiepiet vienu kāju atpakaļ un novietojiet to uz treniņu sola virsmas. Atslābiniet plecus.

2. metode no 4: Vingrinājuma veikšana

1. 1 Nolaidiet gurnus, lēnām saliekot ceļus. Turpiniet lejup, līdz jūsu augšstilbs ir paralēls grīdai. Jums nevajadzētu pārāk saliekt ceļus, piemēram, priekšējās kājas ceļgalis nedrīkst pārsniegt tās pašas kājas pirkstus.
2. 2 Atgriezieties sākuma stāvoklī, nospiežot priekšējās un atbalsta kājas. Pievērsiet uzmanību sēžamvietai.

3. metode no 4: uzlabotā metode

1. 1 Palieliniet pacelto hanteles vai tējkannu svaru, ja jums viss ir pārāk vienkārši. Turklāt sola vietā varat izmantot vingrošanas bumbu. Pārliecinieties, ka bumba ir stingri uz grīdas.

4. metode no 4: Biežums

1. 1 Veiciet 12 līdz 15 šī vingrinājuma atkārtojumus vienā komplektā uz katras kājas. Pabeidziet pēc 2 vai 3 komplektu pabeigšanas.
2. 2 Ja jūs vēlaties redzēt rezultātus, veiciet 4 komplektus 2 dienas nedēļā 6 nedēļas. Nedēļas pirmajā dienā, kad vingrojat, veiciet šo vingrinājumu ar mērenu piepūli, bet otrajā dienā pie šīs vingrinājumu sērijas ir smagi jāstrādā. Palieliniet kopu un atkārtojumu skaitu, lai tie būtu efektīvāki.

Padomi

• Ja jums tas ir pārāk grūti, novietojiet rokas uz gurniem, nevis turiet hanteles.
• Ja nerātna vingrošanas bumba jūs vajā ar ripošanu visos virzienos, tad savijiet dvieli un novietojiet to zem bumbas uz visām pusēm.
• Šis vingrinājums pozitīvi ietekmē augšstilbu un kāju muskuļu, kā arī sēžas muskuļu grupu spēku un elastību.

Brīdinājumi

• Veicot šo vingrinājumu, esiet ļoti piesardzīgs, ja jums ir līdzsvara problēmas.
• Nepareiza vingrošana var izraisīt traumas.

Ko tev vajag

• Treniņu sols
• Hanteles
• Sporta bumba (pēc izvēles)