Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: Pārtikas un dzērienu fiksēšana
• 2. daļa no 3: Atklājumu analīze
• 3. daļa no 3: Noderīgas papildu informācijas ierakstīšana
• Padomi

Pārtikas dienasgrāmata palīdzēs jums saprast, ko ēdat katru dienu. Tas ir labs veids, kā sekot līdzi savam uzturam, jo ​​bez ierakstiem var būt grūti saprast, cik daudz kaloriju un kāda veida pārtikas esat lietojis un kā tas ietekmē jūsu veselību un dzīvesveidu. Piemēram, ja jums ir gremošanas traucējumi vai citas veselības problēmas, žurnāls var palīdzēt jums saprast, kas tieši izraisa šo reakciju. Turklāt pārtikas dienasgrāmata var palīdzēt jums zaudēt svaru, sekot līdzi svaram un labi ēst. Sāciet ar dažām īsām piezīmēm, un jūs drīz būsiet pārsteigti par to, cik daudz jaunu lietu jums tiek atklāts.

Soļi

1. daļa no 3: Pārtikas un dzērienu fiksēšana

1. 1 Saglabājiet dienasgrāmatu. Vienkāršākais veids, kā kontrolēt uzturu, ir saglabāt dienasgrāmatu piezīmjdatorā vai mobilajā tālrunī, izmantojot īpašu lietojumprogrammu. Jums būs jāpieraksta datums, laiks, vieta, patērētais ēdiens un to daudzums, kā arī jāveic citas piezīmes, ja vēlaties.
   • Ja vēlaties visu pierakstīt ar rokām, iegādājieties pietiekami lielu piezīmju grāmatiņu vai dienasgrāmatu, lai tajā ietilptu viss, kas nepieciešams ierakstīšanai. Jūs pat varat meklēt internetā pārtikas dienasgrāmatas lapu paraugus un vai nu izdrukāt, vai arī līdzīgi noformēt dienasgrāmatu.
   • Ja vēlaties, varat izmantot īpašas lietojumprogrammas vai tiešsaistes pakalpojumus. Tā kā arvien vairāk cilvēku sāk uzturēt pārtikas dienasgrāmatas, jums būs pieejams plašāks lietotņu klāsts.
2. 2 Ierakstiet visu, ko ēdat un dzerat. Jo precīzākas un pilnīgākas ir jūsu piezīmes, jo noderīgākas tās būs nākotnē. Mēģiniet labot visu, kas nokļūst mutē. Pierakstiet visas galvenās maltītes, dzērienus, uzkodas un pat mazos našķus, ko ēdāt, gatavojot ēdienus.
   • Uzrakstiet visu ļoti precīzi un sadaliet saliktos ēdienus sastāvdaļās. Piemēram, tā vietā, lai rakstītu sviestmaizi ar tītaru, atsevišķi ierakstiet maizes, tītara un citu piedevu daudzumu. Dariet to pašu attiecībā uz citiem jauktajiem ēdieniem, piemēram, sautējumiem un kokteiļiem. Tas palīdzēs precīzi noteikt, ko ēdāt, un aprēķināt kaloriju skaitu.
   • Neaizmirstiet pierakstīt visas nelielas uzkodas un ikdienas maltītes, piemēram, cepumus, ko kolēģis jums dod darbā.
   • Ierakstiet visus dzērienus, ieskaitot dzeramā ūdens daudzumu. Tas palīdzēs jums noteikt, vai dzerat pietiekami daudz šķidruma, lai jūsu ķermenis būtu hidratēts.
3. 3 Ierakstiet dienasgrāmatā precīzas summas. Ja jums ir svarīgi zināt, cik daudz kaloriju jūs patērējat, šie dati jāiekļauj ierakstos. Jūs varat iegādāties virtuves svaru, lai pārliecinātos par svaru. Tas ļaus jums nosvērt sastāvdaļas un reģistrēt precīzas vērtības.
   • Pirms mainīt pārtikas daudzumu, ko ēdat, nosakiet, cik daudz jūs parasti ēdat katrā galvenajā ēdienreizē. Ja porcijas ir pārāk lielas vai mazas, mainiet to izmērus.
   • Izmēriet pārtikas daudzumu, izmantojot mērglāzes, bļodas vai citus fiksēta tilpuma traukus. Tas palīdzēs jums saglabāt precīzus žurnāla ierakstus. Nemēģiniet izmērīt tilpumu vai svaru ar aci, jo tas mēdz pārāk zemu novērtēt pārtiku un kalorijas.
   • Jums, iespējams, vajadzēs aptuveni novērtēt pārtikas daudzumu, dodoties uz restorāniem un pērkot pārtikas produktus, kurus ir grūti nosvērt. Izvēloties ķēdes restorānu, pārbaudiet, vai internetā varat atrast informāciju par sastāvdaļu daudzumu, kas veido konkrētu ēdienu. Mēģiniet arī salīdzināt tipiskos svarus un porciju izmērus ar dažādiem mājsaimniecības priekšmetiem. Piemēram, spēļu kāršu klājs atbilst 80-110 gramiem vai 1/2 tasei, un viena ola atbilst 60 gramiem vai 1/4 tasei.
   • Ierakstiet savas kalorijas. Ja jūs mēģināt zaudēt vai iegūt svaru, jums jāreģistrē dienā patērēto kaloriju skaits. Dažās mobilajās lietotnēs ir informācija par dažādu pārtikas produktu kaloriju un uzturvielu saturu. Ja rakstāt žurnālu piezīmju grāmatiņā, meklējiet šo informāciju internetā. Piemēram, dažādu pārtikas produktu kaloriju tabulu var atrast vietnē azbukadiet.ru.
   • Sāciet atzīmēt, cik daudz kaloriju jūs ēdat dienā, un pēc vajadzības pielāgojiet to daudzumu.
   • Samazinot vai palielinot dienas devu par 500 kalorijām, jūs attiecīgi zaudēsit vai pieņemsities aptuveni 0,5-1 kilogramus nedēļā.
4. 4 Pierakstiet datumu, laiku un vietu, kur ēdat. Tas palīdzēs jums saprast savus ēšanas paradumus. Ja jūs mēģināt mainīt savu uzturu vai dzīvesveidu, tad no šīs informācijas jūs varat spriest, kāpēc jūs dodat priekšroku konkrētam ēdienam noteiktā laikā.
   • Ierakstiet precīzu laiku, nevis tikai diennakts laiku (nakti vai pēcpusdienu).
   • Jūs pat varat pierakstīt, kur mājā ēdāt. Vai tas bija televizora priekšā? Vai pie sava galda? Dažreiz noteiktas vietas vai aktivitātes izraisa vēlmi kaut ko ēst. Piemēram, jūs varat ēst aiz garlaicības, skatoties televizoru.
5. 5 Pierakstiet, kā jutāties pēc noteiktas maltītes ēšanas. Nav svarīgi, vai jūs glabājat dienasgrāmatu, lai zaudētu svaru vai noteiktu pārtikas alerģijas, jūsu stāvoklis pēc ēšanas jebkurā gadījumā ir svarīgs. Pierakstiet žurnālā, kā jūtaties.
   • Pagaidiet 10-20 minūtes pēc ēšanas, pirms novērtējat savas jūtas. Ķermenim nepieciešamas apmēram 20 minūtes, lai justos pilnībā. Pierakstiet, cik daudz viens vai otrs ēdiens ļāva apmierināt bada sajūtu.
   • Mēģiniet arī pierakstīt, kā jutāties pirms ēšanas. Tas ļaus jums noteikt, vai emociju dēļ esat sliecas ēst. Piemēram, ja esat stresa stāvoklī, varat ēst vairāk vai ēst vairāk treknu ēdienu.
   • Ierakstiet savu izsalkumu pirms un pēc ēšanas. Ja esat ļoti izsalcis, varat ēst vairāk nekā parasti.
   • Atcerieties ņemt vērā dažādus simptomus vai blakusparādības, kas var rasties pēc ēšanas. Piemēram, pēc piena produktu lietošanas var rasties slikta dūša un kuņģa darbības traucējumi.

2. daļa no 3: Atklājumu analīze

1. 1 Mēģiniet atrast uztura modeļus. Pēc dažām nedēļām jūs varēsit pamanīt noteiktas tendences. Daži no tiem būs acīmredzami (piemēram, viens un tas pats ēdiens brokastīs katru dienu), citi būs grūtāk pamanāmi. Pārskatiet dienasgrāmatu un atbildiet uz šādiem jautājumiem:
   • Vai šie modeļi ir saistīti ar to, kā pārtikas produkti ietekmē jūsu garastāvokli?
   • Pēc kāda ēdiena jūtat izsalkumu, un pēc kā - sāta sajūtu?
   • Kādās situācijās tu mēdz pārēsties?
2. 2 Saskaitiet, cik daudz uzkodu ēdat dienas laikā. Daudzi cilvēki nepamana, cik bieži viņi ēd dienas laikā. Sauja riekstu šeit, cepumi tur un liels čipsu maiss pie televizora sapakos daudz kaloriju. Pārtikas dienasgrāmatas izmantošana var palīdzēt noteikt, vai jums ir veselīga attieksme pret uzkodām.
   • Vai jums ir tendence izvēlēties veselīgas uzkodas vai ēst visu, kas jums noder? Ja jūs bieži steidzaties un jums nav laika sagatavot svaigu ēdienu katru reizi, kad jums ir jāķer kumosiņš, mēģiniet iepriekš pārdomāt ēdienkarti un ņemt līdzi ēdienu, lai jums nebūtu jāsteidzas kaut ko meklēt. kad esi izsalcis.
   • Vai pēc ēšanas jūtaties pilnīgi, vai izsalkums tikai pasliktinās? Pārskatiet savas piezīmes, lai noskaidrotu, vai jums ir jāmaina attieksme pret uzkodām.
3. 3 Salīdziniet darba dienas un nedēļas nogales. Daudzu cilvēku ēšanas paradumi ir atkarīgi no viņu darba vai skolas grafika. Ja darba dienās ne vienmēr ir laiks gatavot, mēģiniet gatavot vairāk nedēļas nogalēs. Mēģiniet atrast modeļus, kas ietekmē jūsu uzturu.
   • Vai jums ir tendence noteiktās dienās ēst vairāk? Ja atklājat, ka pērkat līdzņemamas maltītes četras reizes nedēļā, jo kavējaties darbā, iespējams, ir vērts vairāk gatavot nedēļas nogalēs, lai visas darba nedēļas laikā ēst veselīgu ēdienu.
   • Izmantojiet šo informāciju, lai plānotu savu ēdienkarti. Ja zini, ka kādu dienu nevēlēsies gatavot, nopērc iepriekš kaut ko noderīgu un liec ledusskapī, lai nebūtu jāpasūta pica vēlreiz.
4. 4 Analizējiet attiecības starp savu emocionālo stāvokli un to, ko ēdat. Padomājiet par to, kādas situācijas ietekmē jūsu uzturu noteiktās nedēļas dienās. Var gadīties, ka ēdiena izvēle mainās, ja esat stresa stāvoklī, vientuļš vai garlaicīgi. Varbūt jums ir grūti aizmigt, tāpēc ēdat naktī vai arī pārņemat stresu pēc aizņemtas darba dienas. Izpratne par šiem faktoriem palīdzēs jums izveidot pareizo uzturu.
   • Apsveriet, vai esat pārēdies, kad esat sajukums. Ja tā, padomājiet par citu veidu, kā uzmundrināt sevi un mazināt stresu.
   • No otras puses, ja daži pārtikas produkti liek justies negatīvi, mēģiniet tos izgriezt un redzēt, kas notiek. Piemēram, pārāk daudz kafijas var padarīt jūs nervozu un nelīdzsvarotu.
5. 5 Ņemiet vērā dažu produktu slikto panesamību. Skatiet, kā jūsu ķermenis reaģē uz noteiktu ēdienu. Var gadīties, ka katru reizi, kad ēdat vai ēdat piena produktus, rodas slikta dūša, vēdera uzpūšanās un vēdera uzpūšanās - tas norāda uz sliktu laktozes toleranci.
   • Padomājiet par to, kādi pārtikas produkti izraisa vēdera uzpūšanos, gāzi, galvassāpes, sliktu dūšu vai vienkārši pilna vēdera sajūtu. Pierakstiet šo informāciju, lai varētu to kopīgot ar savu ārstu vai dietologu.
   • Celiakiju (lipekļa nepanesamību), kairinātu zarnu sindromu un citus apstākļus var ārstēt ar diētu, kas izslēdz dažus pārtikas produktus. Ja jums ir simptomi, kas liek domāt, ka cēlonis var būt daži pārtikas produkti, parādiet ārstam dienasgrāmatu un jautājiet, vai jums ir jāpielāgo diēta.

3. daļa no 3: Noderīgas papildu informācijas ierakstīšana

1. 1 Ierakstiet savu vingrinājumu. Ja jūs glabājat kaloriju dienasgrāmatu un vēlaties zaudēt svaru, tajā jāreģistrē arī visas fiziskās aktivitātes.
   • Pierakstiet, kādus vingrinājumus veicāt un cik ilgi. Ja iespējams, ņemiet vērā arī sadedzināto kaloriju skaitu.
   • Skatiet, kā vingrinājumi ietekmē badu un ēdiena izvēli. Ievērojiet, kad jūtaties izsalcis vai kad rodas vēlme ēst tūlīt pēc treniņa.
2. 2 Pierakstiet informāciju par uzturvērtību. Ja jūs veidojat dienasgrāmatu, lai izsekotu konkrētas uzturvielas uzņemšanai, jums vajadzētu pierakstīt katra ēdamā ēdiena uzturvērtību. Šī informācija ir pieejama internetā. Turklāt daudzas elektroniskās pārtikas dienasgrāmatas automātiski aprēķina uzturvērtības. Svarīgākās uzturvielas ietver:
   • uztura šķiedras (šķiedrvielas);
   • olbaltumvielas;
   • ogļhidrāti;
   • dzelzs;
   • D vitamīns.
3. 3 Izsekojiet savu progresu mērķa sasniegšanai. Pārtikas dienasgrāmata var palīdzēt motivēt sevi sasniegt savus mērķus un mainīt uzturu. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru vai vienkārši sākt ēst vairāk dārzeņu un augļu, pārtikas dienasgrāmata ļaus jums izsekot, cik tālu esat nonācis un ko vēl varat darīt. Ir vairāki veidi, kā to izdarīt:
   • Ierakstiet savu svaru. Katras nedēļas beigās pierakstiet to, lai redzētu, cik daudz tas ir mainījies.
   • Atzīmējiet svarīgus pagrieziena punktus. Ja mēnesi esat spējis izvairīties no lipekļa saturošu pārtikas produktu lietošanas, pierakstiet to savā dienasgrāmatā.
   • Reģistrējiet savu fiziskās aktivitātes līmeni. Piemēram, atzīmējiet, cik tālu esat sasniedzis mērķi noskriet 5000 metru.
4. 4 Izmantojiet pārtikas dienasgrāmatu, lai izsekotu saviem izdevumiem. Tā kā jūs joprojām pierakstāt visu, ko ēdāt, kāpēc neuzrakstīt arī ēdiena cenu? Tas ļauj nepārsniegt dienas, nedēļas vai mēneša budžetu. Jūs būsiet pārsteigti, kad redzēsit, kur aiziet jūsu nauda.
   • Pievērsiet uzmanību tam, cik daudz naudas jūs tērējat katrai ēdienreizei. Saskaitiet savu mājās gatavoto ēdienu un visas iegādātās maltītes.
   • Meklējiet modeļus, lai saprastu, cik daudz naudas jūs tērējat pārtikai katru nedēļu vai katru mēnesi, un padomājiet, kā šīs izmaksas samazināt.
   • Ir lietderīgi reģistrēt, cik daudz esat iztērējis, iegādājoties gatavu ēdienu. Piemēram, jūs varat tērēt naudu pēcpusdienas kafijai vai pusdienām kopā ar kolēģiem. Ja šī ir nedaudz vairāk par vienu dienu, mēneša laikā var uzkrāties apaļa summa.

Padomi

• Ja jūs nolemjat saglabāt dienasgrāmatu, lai zaudētu svaru, vai tāpēc, ka jums ir ēšanas traucējumi, iezīmējiet sleju, lai ierakstītu, kā jūtaties pēc noteiktas maltītes ēšanas. Tas palīdzēs jums saprast iemeslus, kādēļ izvēlaties konkrētu ēdienu.
• Lai gan jums katru dienu nav jāveic sīkas piezīmes, atcerieties, ka, jo biežāk atverat dienasgrāmatu un veicat piezīmes, jo vairāk informācijas jums būs. Ja jūs nevarat katru dienu saglabāt žurnālu, mēģiniet pierakstīt vismaz dažas darba dienas un nedēļas beigās.
• Lai saglabātu pārtikas dienasgrāmatu, varat izmantot tiešsaistes pakalpojumu vai īpašu lietotni, piemēram, Like iEatWell vai MyCaloryCounter.