Kā palielināt kājas (sievietēm)

Video: 15 MIN TRENIŅŠ KĀJĀM UN DIBENAM// Bez inventāra | Raivis Smukais

Saturs

Soļi
1. daļa no 3: Pārkārtojiet savu režīmu
2. daļa no 3: Padariet kājas lielākas
3. daļa no 3: Tievu kāju vingrošana
Padomi
Brīdinājumi

Vai jūsu kājas ir tik kaulainas, ka katru reizi, valkājot šortus, jūs par to saņemat komentāru? Jūs varat palielināt kājas un veidot tās, taču tas prasīs zināmu laiku, jo dabiski izdilis kājas paliek nemainīgas un ar vecumu var kļūt plānākas. Labā ziņa ir tā, ka jūs varat pievienot dažas collas, veicot kāju vingrinājumus un patērējot daudz kaloriju, lai stimulētu muskuļu augšanu. Ja nekas cits neizdodas, varat radīt ilūziju par lielām kājām, izmantojot dažus apģērba stila trikus. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par to, kā padarīt kaulainās kājas lielākas.

Soļi

1. daļa no 3: Pārkārtojiet savu režīmu

1 Ēd vairāk. Ja ievērojat diētu, tad jums būs problēmas ar kāju muskuļu veidošanu. Patiesībā jūs neveidosit muskuļus, ja nelietosit pietiekami daudz kaloriju, lai stiprinātu kāju muskuļus. Tas nenozīmē, ka jums jādodas savvaļā un jāēd viss, ko vēlaties, bet, ja jūsu mērķis ir iegūt vairāk kāju, ir ļoti svarīgi iegūt pietiekami daudz kaloriju. Ēdiet daudz kvalitatīvu pārtikas produktu, kas palīdzēs jums iegūt svaru, vienlaikus pievienojot kājām formu un definīciju. Pabeidziet šādus veselīgus ēdienus:
- Ēd daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas veselīgu muskuļu veidošanai, tāpēc tās jālieto katrā ēdienreizē. Jūs varat ēst liellopu gaļu, cūkgaļu, vistu, zivis un jēru, un, ja esat veģetārietis, tofu (pupiņu biezpiens), pākšaugus un olas.
- Nepieciešami arī veseli graudi, dārzeņi, augļi un rieksti. Viņiem vajadzētu būt jūsu uztura mugurkaulam.
- Izvairieties no tukšām kalorijām, piemēram, pārstrādātiem cukuriem un miltiem, ātrās ēdināšanas, kūkām, cepumiem, čipsiem un citām uzkodām, kas samazina jūsu enerģiju.
- Izmēģiniet uztura bagātinātājus. Daži cilvēki uzskata, ka viņi var paātrināt muskuļu augšanas procesu, lietojot tādas piedevas kā kreatīns - pulveris, kas atbalsta ķermeni ar dabisku skābi, kas veido muskuļus. Kreatīns tiek uzskatīts par drošu lietošanai saprātīgās devās.
2 Pārtrauciet nodarboties ar daudz kardio. Ja tavs mērķis ir iegūt lielas kājas, tad skriešana, iešana ātrā tempā un peldēšana tev nekādi nepalīdzēs. Šie vingrinājumi izmanto jūsu enerģijas rezerves, lai jūs ilgstoši kustētos. Tas nozīmē, ka jūs nevarēsit koncentrēties uz augstas intensitātes muskuļu veidošanu. Ierobežojiet šos vingrinājumus un novirziet savu enerģiju vingrinājumos, kas padarīs jūsu kājas lielākas.
3 Tā vietā veiciet spēka treniņus. Spēka treniņš koncentrē jūsu ķermeņa enerģiju uz konkrētajiem muskuļiem, pie kuriem strādājat, sadalot muskuļu šķiedras, lai vēlāk tās varētu veidot vēl vairāk un stiprāk. Spēka treniņš, kas vērsts uz kājām, novedīs pie liesām kājām tā, kā vēlaties.
4 Veiciet intensīvus treniņus. Kāju muskuļi tiek izmantoti, lai virzītu ķermeni (un visu pārējo, ko turat) augšup un lejup pa kāpnēm un visur, kur staigājat dienas laikā. Lai izveidotu šos muskuļus, jums jākoncentrējas uz intensīvāku vingrinājumu veikšanu nekā citām ķermeņa daļām, kuras nesaņem tik daudz vingrinājumu. Tas nozīmē, ka ar katru treniņu jums jāpaaugstina sirdsdarbības ātrums, kas liks muskuļiem, kā saka, "sadedzināt". Jums ir jāsadala muskuļu šķiedras, lai tās vēlāk atjaunotu, bet stiprākas un vairāk.
- Katram vingrinājumam paceliet svaru, kuru varat pareizi pacelt līdz 10 atkārtojumiem. Ja jūs varat viegli pacelt šo svaru apmēram 15 atkārtojumu, tad svars jums ir pārāk viegls, un, ja jūs nevarat pacelt svaru vairāk nekā dažas reizes, tad tas jums ir pārāk smags.
- Pēc dažām nedēļām pievienojiet vairāk svara, lai saglabātu intensitāti.
- Mācieties ātrāk. Vingrojiet ātri un sprādzienbīstami, nevis lēni. Ātra vingrošana ātrāk sasildīs muskuļus, kas palīdzēs paveikt vairāk. Praktizējiet 2 minūšu laikā pēc iespējas vairāk atkārtojumu, ar pārtraukumiem starp vingrinājumiem.
5 Alternatīvas muskuļu grupas. Neveidojiet vienu un to pašu muskuļu grupu dienu no dienas. Ja kādu dienu strādājat pie teļa muskuļa, tad nākamajā dienā koncentrējieties uz augšstilba muskuļiem. Tas dod jūsu muskuļiem iespēju atpūsties un nostiprināties starp treniņiem. Tas arī attur jūs no lidmašīnas, turot muskuļus "šoka" stāvoklī, sadalot tos un pēc tam veidojot tos atpakaļ, bet jau daudz stiprāk.
- Ja jums ir smags treniņš, kas ietver pietupienus, lēcienus no kastes un cirtas vienā nedēļā, tad nākamajā nedēļā pārejiet uz deadlifts, noslieci uz kājām un izliekumiem.
- Svara pievienošana ir vēl viens veids, kā izvairīties no plakanuma. Pievienojiet svaru aptuveni ik pēc divām treniņu nedēļām.

2. daļa no 3: Padariet kājas lielākas

1 Valkājiet uzliesmojošas bikses. Tie ietīsies ap augšstilbiem, bet ceļa zonā būs brīvi, kas padara apakšstilbu vizuāli lielāku un piešķir kājām skaistu formu. Bet jums nav jāvalkā signālraķetes, ja jums tas nepatīk. Pat nedaudz izliektas bikses mainīs jūsu siluetu un padarīs jūsu kājas lielākas.
2 Izvairieties no šaurām biksēm. Tie ir veidoti tā, lai jūsu kājas izskatītos pēc sērkociņiem, tādēļ, ja vēlaties, lai jūsu kājas izskatītos lielākas, tad turieties no tām tālāk.Bet, ja jūs joprojām nolemjat iegādāties šādus džinsus, tad meklējiet iespējas ar skrāpējumiem ap gurnu un ceļgalu. Skrāpēšana pārtrauc kāju līniju un rada ilūziju, ka jūsu kājas ir lielākas.
3 Meklējiet rakstainas zeķubikses un bikses. Izvēlieties zeķubikses un bikses ar ziediem, svītrām, polka punktiem vai kaklasaiti - jo vairāk krāsu, jo labāk. Ja valkājat modeļus, kas liek jūsu kājām izskatīties lielākām, valkājot tumšas, tīras krāsas, jūsu kājas var izskatīties plānas un mazas.
4 Valkājiet zābakus līdz ceļgaliem. Zābaki, kas nokrīt līdz ceļam, var pilnībā mainīt jūsu apakšstilba izskatu. Cieši pieguļošu zābaku vietā izvēlieties kuplus, biezus zābakus. Valkājiet tos virs džinsiem vai zeķubiksēm, lai kājas izskatītos lielākas.
- Zābaku valkāšana virs biksēm jūsu kājām piešķir nedaudz apjoma. Mēģiniet valkāt šos zābakus virs džinsiem, lai iegūtu modernu izskatu.
5 Valkājiet svārkus un kleitas, kas atbilst jūsu ķermenim. Ja valkājat vaļīgas un viļņotas kleitas, tad kājas izskatīsies mazas. Valkājot nedaudz saspringtus svārkus un kleitu, neizskatīsies, ka kājas ir iesprūdušas zem auduma.
6 Valkājiet kleitas un svārkus, kas atrodas tieši virs ceļa. Valkājiet kleitas, kas atrodas 2,5-5 cm virs ceļa; tādējādi jūsu kājas izskatīsies mazākas. Ļoti īsu svārku valkāšana pievērš uzmanību jūsu kājām, savukārt kleitas, kas atrodas nedaudz zem ceļgala, akcentēs kontrastu starp jūsu plānām kājām un valkāto audumu.

3. daļa no 3: Tievu kāju vingrošana

1 Veiciet pietupienus. Šis ir vienīgais labais vingrinājums, ko varat veikt, lai noapaļotu gurnus, jo šajā vingrinājumā ir visvairāk muskuļu šķiedru šajā jomā. Ja esat iesācējs, varat veikt pietupienus bez svariem. Vairāk attīstītiem sportistiem paņemiet stieni ar svaru, kuru varat pacelt 10-12 reizes. Ja nevēlaties izmantot stieni, tā vietā varat izmantot divas hanteles. Lūk, kā tupēt pareizi:
- Stāviet taisni, kājas plecu platumā.
- Salieciet ceļus un tupējiet, līdz gurni ir paralēli grīdai.
- Turiet šo pozīciju 10 sekundes.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 10-12 reizes 3 komplektiem.
2 Vai staigāt lunges. Šie vingrinājumi attīsta jūsu sēžamvietas, četrgalvu un augšstilba muskuļus, un pēc kāda laika jūs varēsit veidot muskuļus un noapaļot kājas.
- Speriet lielu soli uz priekšu ar vienu kāju.
- Šajā stāvoklī nolaidiet muguras ceļgalu līdz grīdai.
- Turiet ķermeni perpendikulāri grīdai.
- Pacelieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar otru kāju.
3 Pārlēkt uz kastes. Šis ir vēl viens labs vingrinājums, ko varat veikt ar minimālu aprīkojumu, un tas labi darbojas teļu muskuļu veidošanā. Stāviet kastes priekšā, lai varētu viegli uzlēkt uz tās. Jo augstāk kaste, jo grūtāk būs uzlēkt uz tās. Sāciet ar pirkstiem, kas vērsti uz kastīti. Noliecieties ar raustīšanos un pilnībā leciet uz kastes tā, lai arī kājas būtu uz tās. Pārlēkt atpakaļ uz grīdu. Atkārtojiet.
- Pārliecinieties, vai kaste ir pietiekami smaga, lai, uzlecot uz tās, tā neslīdētu.
- Nav laba ideja izmantot hanteles, lecot uz kastes; jums var būt vajadzīgas rokas, ja nokavējat.
4 Izstiepiet kājas. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams cīpslas aparāts, kas ir standarts jebkurā svaru zāles trenažieru zālē. Iekraujiet mašīnu ar lielāko svaru, ko varat pacelt apmēram 10 reizes. Tas var būt no 20 līdz 50 mārciņām, atkarībā no tā, cik spēcīgas ir jūsu kājas.
- Sēdiet uz mašīnas ar saliektiem ceļiem un kājām uz apakšējās joslas.
- Iztaisnojiet kājas, lai paceltu svaru, tad nolaidiet to.
- Atkārtojiet 10-12 reizes 3 komplektiem
5 Vai stāvošas kāju cirtas. Šis ir vēl viens vingrinājums, kuram nepieciešams trenažieris. Jums būs nepieciešams kāju čokurošanās trenažieris, kas ļauj pacelt svaru, piestiprinot kabeli pie potītes. Iekraujiet mašīnu ar svaru, kuru varat pacelt apmēram 10 reizes, no 20-50 mārciņām (vai vairāk).
- Pievienojiet potītes kabeli un ar rokām satveriet atbalsta sliedi.
- Salieciet ceļgalu ar muguras pacelšanu, pēc tam vēlreiz iztaisnojiet ceļu.
- Atkārtojiet 10-12 minūtes 3 komplektos, pēc tam slauciet kāju un dariet to pašu.
6 Veiciet pacelšanu. Šis vingrinājums ir vērsts uz augšstilbu muskuļiem, kas nepieciešami, lai izveidotu pamanāmākas kājas. Jums būs nepieciešams stienis ar svaru, kuru jūs varat pacelt apmēram 10 reizes bez apstāšanās.
- Stāviet taisni, kājas plecu platumā un salieciet jostasvietā, vienlaikus turot kājas taisnas. Satveriet stieni ar rokām.
- Turiet kājas taisni, paceliet stieni pret gurniem, tad nolaidiet to uz grīdas.
- Atkārtojiet 10-12 reizes 3 komplektiem.

Padomi

Ja ievērojat stingru diētu un regulāri neveicat vingrinājumus, tad kājas paliks plānas. Kaloriju un muskuļu treniņu kombinācija ir muskuļu veidošanas atslēga.