Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: patērē vairāk kaloriju
• 2. daļa no 3: Atrisiniet apetītes problēmas
• 3. daļa no 3: Uzlabojiet savus ēšanas paradumus
• Padomi

Ir ļoti bieži dzirdēts par dažādām diētām un svara zaudēšanas stratēģijām, taču jūs varētu interesēt uzzināt, kā veselīgi palielināt kaloriju patēriņu. Tas ir īpaši svarīgi, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, veicat kultūrismu, jums ir ēšanas traucējumi, atveseļojaties no slimības vai rūpējaties par mazu bērnu ar nepietiekamu svaru. Tāpat kā svara zaudēšanas laikā, pieņemoties svarā, arī jums ir jānosaka patērēto kaloriju skaits un jāveic pasākumi, lai sasniegtu veselīgu svaru.

Soļi

1. daļa no 3: patērē vairāk kaloriju

1. 1 Sadaliet maltītes. Tā vietā, lai ēst divas līdz trīs ēdienreizes dienā, mēģiniet tos sadalīt 5-6 mazās ēdienreizēs. Tas palīdzēs palielināt kaloriju patēriņu un novērsīs pārēšanās vienā ēdienreizē. Turklāt starp ēdienreizēm jums ir nepieciešams uzkodas no augstas kaloritātes pārtikas. Labās uzkodu iespējas ietver:
   • Rieksti
   • Zemesriekstu sviests ar grauzdiņiem vai krekeriem
   • Izplatās kā humuss vai gvakamole ar krekeriem vai grauzdiņiem
   • Siers
   • Avokado
   • Svaigi vai žāvēti augļi
2. 2 Dzeriet augstas kaloritātes dzērienus. Ja esat pārāk aizņemts, lai uzkodas vai apsēstos un normāli paēstu, izmēģiniet augstas kaloritātes dzērienus, piemēram, olbaltumvielu kokteiļus un smūtijus. Tiem noteikti vajadzētu būt veselīgiem dzērieniem, kas satur barības vielas, ne tikai kofeīnu un cukuru.
   • Mēģiniet savos dzērienos izmantot kokosriekstu pienu. Kokosriekstu piens satur veselīgus taukus, kuros ir daudz kaloriju. Ja vēlaties izmantot produktu ar zemāku kaloriju daudzumu, izvēlieties mandeļu vai kaņepju pienu.
   • Lai iegūtu papildu kalorijas un olbaltumvielas, pagatavojiet vairāk barojošu dzērienu. Sajauc 1 litru piena un 250 g vājpiena šķīstošā pulvera. Maisiet 5 minūtes un atdzesējiet. Lietojiet tāpat kā parasto pienu.
3. 3 Izvēlieties pārtikas produktus ar augstu kaloriju un barības vielu daudzumu. Meklējiet pārtikas produktus ar augstu kaloriju daudzumu, kas arī tiek uzskatīti par barojošākiem. Daudzi no šiem pārtikas produktiem ir labi olbaltumvielu, šķiedrvielu un veselīgu tauku avoti. Iekļaujiet uzturā šādus augstas kaloritātes pārtikas produktus:
   • Veseli graudi: pilngraudu kviešu vai rupjo rudzu miltu maize, kliju graudaugi, granola, klijas, konditorejas izstrādājumi, kviešu dīgļi un linsēklas
   • Augļi: banāni, ananāsi, rozīnes un citi žāvēti augļi, augļu sulas, avokado
   • Dārzeņi: zirņi, kukurūza, kartupeļi, ziemas ķirbji (zīles, spageti, pelēkie valrieksti)
   • Piena produkti: sieri (īpaši cietie sieri, piemēram, Čedaras), saldējums, jogurts, tauku vai pilnpiena piens un piena produkti, piemēram, biezpiens, skābs krējums, krējuma siers
   • Gaļa vai augu olbaltumvielas: liellopu gaļa, cūkgaļa, vistas gaļa, riekstu sviests (piemēram, zemesrieksts), pupiņas un sēklas
4. 4 Pievienojiet diētai veselīgus taukus. Veiciet nelielas izmaiņas savā uzturā. Neizmantojiet pārtikas produktus ar zemu tauku saturu vai zemu kaloriju daudzumu. Pievienojiet veselīgus taukus (piemēram, olīveļļu) dārzeņiem un citiem ēdieniem ar zemu kaloriju daudzumu. Piemēram, tvaicējiet brokoļus un beigās pievienojiet nedaudz olīveļļas.
5. 5 Izvairieties no tukšām kalorijām. Lai gan daudzos pārstrādātos pārtikas produktos ir daudz kaloriju, tie nav ļoti barības vielu blīvi, kas nozīmē, ka cilvēks patērē tukšas kalorijas. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad pārstrādātā pārtika satur daudz cukura. Tas nozīmē, ka patērētajām kalorijām jābūt barības vielām bagātām, lai jūsu ķermenis būtu vesels un spēcīgs, nevis tukšām kalorijām, kurām nav uzturvērtības. Piemēram, avokado satur daudz kaloriju un barības vielu (piemēram, šķiedrvielas, B grupas vitamīnus, K, E, C, kāliju, magniju utt.), Savukārt bulciņā ir arī daudz kaloriju, bet maz barības vielu. nekā rafinēti ogļhidrāti un cukurs.
   • Dzērieni var saturēt arī daudz tukšu kaloriju. Soda, alkohols un piena kokteiļi ir daudz kaloriju, bet tiem ir maz labuma veselībai.
   • Tā vietā, lai dzert soda vai pat diētiskos dzērienus, dzeriet pienu, sulas un sporta dzērienus, lai pievienotu diētai kalorijas un barības vielas.

2. daļa no 3: Atrisiniet apetītes problēmas

1. 1 Izlemiet, cik daudz kaloriju jums nepieciešams. Ja varat, strādājiet ar kvalificētu dietologu, lai noteiktu, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt katru dienu. Varat arī izmantot tiešsaistes ķermeņa masas indeksa (ĶMI) kalkulatoru (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) un ikdienas kaloriju nepieciešamības kalkulatoru (http: // www. .hudeika .ru / calc_day_rasx.html). Šie kalkulatori ļaus aprēķināt ĶMI un sniegs priekšstatu par to, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt katru dienu.
   • Ja jūsu ĶMI ir 18,5 vai mazāks, jūsu svars tiek uzskatīts par nepietiekamu. Ja vēlaties sasniegt veselīgu svaru, jums vajadzēs patērēt vairāk kaloriju nekā ieteicamais minimums. Piemēram, jūs varat palielināt ieteicamo kaloriju daudzumu par 5-10%.
2. 2 Ārstējot vēzi, lietojiet apetīti stimulējošas zāles. Jums var būt kāds veselības stāvoklis, kas atņem apetīti, izraisot uztura problēmas. Piemēram, kaheksija ir vēža slimnieku apetītes trūkums. Konsultējieties ar savu ārstu, ja neesat izsalcis. Viņš vai viņa varēs izrakstīt zāles (piemēram, progesteronu), lai uzlabotu jūsu apetīti.
3. 3 Ja ir, apmeklējiet psihoterapeitu anoreksija. Ja jums ir diagnosticēta nervozā anoreksija, iespējams, baidāties no svara pieauguma un esat veicis pasākumus svara zaudēšanai agrāk. Jums būs jārunā ar savu ārstu par to, kā droši iegūt svaru. Lielākā daļa terapiju koncentrējas gan uz ģimenes, gan individuālo terapiju, lai palīdzētu cilvēkam kļūt labākam.
   • Daži pētījumi liecina, ka antidepresanti var palīdzēt ārstēt anoreksiju un veicināt svara pieaugumu, taču tas nav pilnībā izprotams.
4. 4 Atzīstiet pārtikas jutīgumu, kas saistīts ar autismu. Ja jums vai jūsu bērnam ir autisma spektra traucējumi, jūs varat pamanīt nepatiku pret dažiem pārtikas produktiem. Iespējams, vēlēsities ēst tikai ierobežotu daudzumu konkrētu pārtikas produktu, vai arī zāles, ko lietojat, var nomākt apetīti. Strādājiet ar dietologu, lai noteiktu, vai jums vai jūsu bērnam trūkst noteiktu mikroelementu. Jūs varat izmēģināt diētu bez lipekļa vai kazeīna.
   • Ēšanas laikā pievērsiet uzmanību maņu problēmām. Piemēram, ja jūsu bērns nevēlas ēst slidenus dārzeņus, mēģiniet piedāvāt kraukšķīgus vai cietus dārzeņus.
   • Nepiespiediet bērnu ar autismu ēst to, ko viņš ienīst. Viņam tas var būt tik pretīgi kā neapstrādātas gaļas vai vaboļu ēšana.
5. 5 Grūtniecības laikā ēdiet atbilstošas ​​kalorijas. Jums var būt grūti patērēt pietiekami daudz veselīgu kaloriju, ja grūtniecības sākumā Jums rodas slikta dūša vai vemšana. Diemžēl, nepieaugot pietiekamam svaram, palielināsies komplikāciju risks grūtniecības laikā. Lai uzlabotu apetīti, ēdiet mazas maltītes un izvairieties no pikanta, trekna ēdiena. Jums var būt izdevīgi kādu laiku ēst mīkstu pārtiku, īpaši, ja esat jutīgs pret pārtikas smaržām. Lai tiktu galā ar rīta nelabumu, uzkodas no šādiem pārtikas produktiem:
   • Krekeri vai kliņģeri
   • Ingvera tēja, piparmētru tēja vai ingvera alus
   • Mīksti ēdieni, piemēram, kartupeļu biezeni, grauzdiņi vai vistas buljons

3. daļa no 3: Uzlabojiet savus ēšanas paradumus

1. 1 Ēd regulāri. Plānojiet ēst noteiktajā dienas laikā. Tas neļaus izlaist maltītes un palīdzēs noteikt, cik daudz kaloriju iekļaut katrā ēdienreizē. Eksperimentējiet ar savu grafiku - nosakiet, vai vēlaties vienlaikus ēst lielas maltītes, vai sadaliet maltītes vairākās ēdienreizēs.
   • Bērniem patīk ievērot rutīnu un viņi zina, ko gaidīt. Piedāvājiet saviem mazajiem bērniem uzkodas un maltītes katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Viņi arī biežāk ēdīs, ja ļausiet viņiem pašiem pieņemt lēmumus par pārtiku.
   • Lai bērns pieņemtu jaunu produktu, būs nepieciešams atkārtots piedāvājums (15-20 reizes). Piedāvājiet jaunu ēdienu, bet nepiespiediet bērnu to ēst.
2. 2 Koncentrējieties uz ēdienu. Ja dienas laikā esat pastāvīgi aizņemts, steidzaties un aizmirstat ēst, jums var būt grūti ēst veselīgu pārtiku vai patērēt pietiekami daudz kaloriju. Jums noteikti ir jāsamazina ātrums, jāsēž un jābauda ēdiens. Izveidojiet mierīgu atmosfēru, kurā varat atpūsties un gaidīt maltīti.
   • Izvairieties no uzmanības novēršanas. Ēšanas laikā nevajadzētu, piemēram, skatīties televizoru vai runāt pa tālruni.
3. 3 Padariet ēšanu jautru. Varbūt jūs neesat ļoti izsalcis, jo esat iestrēdzis noteiktā rutīnā, kas jums nepatīk.Dariet kaut ko, lai ēšana būtu jautra un saistoša, lai jūs, visticamāk, gaidītu šo diennakts laiku. Jūs, piemēram, varat doties piknikā, lai mainītu ainu. Vai arī sarīkojiet pikniku tieši mājās, lai papildinātu ikdienas rutīnu.
   • Jūsu bērnu var mudināt ēst ar mutisku uzslavu vai atlīdzību (piemēram, glītām uzlīmēm) par labu ēšanu.
4. 4 Ēd to, kas tev garšo. Ir grūti ēst veselīgu pārtiku, ja jums nepatīk tas, ko ēdat. Mēģiniet savā uzturā iekļaut veselīgu pārtiku un ēdienus, kas jums patīk. Tas palielina varbūtību, ka jūs joprojām ēdat to, ko iegādājāties. Piemēram, tā vietā, lai iegādātos veselīgu maltīti no pārtikas produktiem, kas jums patiešām nepatīk, un ēdiet tikai nedaudz, pagatavojiet kādu no iecienītākajiem ēdieniem un izmantojiet kā veselīgu ēdienu kā piedevu.
   • Ja jūsu bērns nevēlas ēst noteiktu ēdienu, piedāvājiet viņam kaut ko, kas viņam noteikti garšo. Nekad nepiespiediet bērnu ēst to, kas viņam nepatīk. Labāk ir piedāvāt citu līdzīgu barojošu produktu.

Padomi

• Ja jums ir anoreksija un nevarat patstāvīgi palielināt uzņemto kaloriju daudzumu, jums jāsadarbojas ar ārstu.
• Mērens vingrinājums var stimulēt apetīti un palīdzēt iegūt veselīgu muskuļu masu.