Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 2: Efektīvi treniņi
• 2. daļa no 2: Veselīga dzīve, lai gūtu panākumus
• Padomi
• Brīdinājumi

Sports ir lielisks veids, kā palikt fiziski aktīvam un izklaidēties. Regulāru sporta veidu gadījumā jūs vēlēsities uzlabot savus rezultātus savā iecienītākajā formā, pat ja jūs nekonkurējat ar nevienu. Neatkarīgi no jūsu sporta disciplīnas jūs varat attīstīt savas prasmes un uzlabot savu sniegumu, izmantojot efektīvus treniņus un veselīgu dzīvesveidu.

Soļi

1. daļa no 2: Efektīvi treniņi

1. 1 Uzstādiet mērķus. Pirms treniņa sākšanas apsveriet savus mērķus, lai uzlabotu savu sniegumu. Tas palīdzēs koncentrēties uz konkrētu darbu un motivēt sevi.
   • Jūsu mērķiem nevajadzētu būt globāliem un nesasniedzamiem, lai tie neatvairītu vēlmi strādāt.
   • Piemēram, ja šodien jūs noskrienat kilometru 7 minūtēs, tad izvirziet sev mērķi samazināt šo laiku līdz 5 minūtēm sešu mēnešu laikā. Paturot prātā konkrētu mērķi, jums būs vieglāk veidot treniņu plānu.
2. 2 Izveidot plānu. Ja jums ir gudrs plāns, jums būs daudz vieglāk sasniegt savu sportisko mērķi. Tajā jāiekļauj viss, sākot no treniņu grafika un ilguma līdz konkrētiem vingrinājumiem un mērķiem katram treniņam. Atcerieties, ka plānam jābūt reālistiskam. Pakāpeniska attīstība jūs motivēs un pasargās no pārmērīga noguruma.
   • Sporta žurnāli, treneri, instruktori un draugi var palīdzēt plānot savus plānus.
   • Gatavus plānus varat atrast internetā un sporta medijos. Izpētiet tādus avotus kā sporta žurnālu vietnes un nozares portāli.
   • Noteikti ieplānojiet vismaz vienu vai divas atpūtas dienas.
   • Piemēram, ja vēlaties labāk peldēt krūtis, tad četras dienas nedēļā var veltīt peldēšanai, kā arī vingrinājumiem nepieciešamajiem roku un kāju muskuļiem.
3. 3 Vingrojiet regulāri. Sporta panākumi nav iespējami bez regulāras apmācības. Mēģiniet viņiem dot 3-6 nodarbības nedēļā, atkarībā no jūsu galīgā mērķa.
   • Jums nav jātrenējas visas dienas garumā. Pat 20 minūšu mērķtiecīga vingrošana uzlabos jūsu prasmes, ja to darīsit regulāri.
   • Lielākajai daļai cilvēku, lai uzlabotu rezultātus, pietiek ar 150 minūtēm mērenas aktivitātes vai 75 minūtēm intensīvas fiziskās aktivitātes nedēļā.
   • Ja esat labi sagatavojies, varat plānot, pārsniedzot ieteicamo vingrinājumu daudzumu dienā. Tāpat šie skaitļi ir jāpārsniedz, gatavojoties izturības pārbaudījumam, piemēram, maratonam.
   • Atcerieties kontrolēt tempu un pakāpeniski palielināt slodzi. Tas samazinās traumu un motivācijas zaudēšanas risku.
   • Pirms ievērojama sporta aktivitāšu pieauguma ieteicams konsultēties ar ārstu.
4. 4 Izmantojiet vingrinājumu. Tā kā lielākajai daļai sporta veidu ir jāattīsta un jāuzlabo pat visvienkāršākās prasmes, veiciet īpašus vingrinājumus treniņos. Tie būs ārkārtīgi noderīgi, lai uzlabotu jūsu sniegumu noteiktā sporta disciplīnā.
   • Vingrinājumi pamatprasmju attīstīšanai ir ne mazāk svarīgi kā spēka un ātruma nodarbības, jo tie ļauj maksimāli palielināt kustību pareizību un efektivitāti.
   • Turklāt tie vienmēr noderēs jebkurā citā sporta veidā.
   • Par konkrētiem vingrinājumiem savam sporta veidam varat uzzināt pie treneriem vai pat sāncenšiem.
   • Piemēram, ja spēlējat basketbolu, būs noderīgi paātrināt skriešanas laikā, lai uzlabotu koordināciju un izturību. Peldētāji var izmantot īpašus peldēšanas dēļus un pludiņus.
   • Pat monotonu kustību izpilde, piemēram, serve un metieni no dažādiem leņķiem, ievērojami uzlabo prasmes.
5. 5 Izmantojiet jaukto treniņu priekšrocības. Ikdienas atkārtotas aktivitātes var būt garlaicīgas. Jauktas mācības ne tikai uzlabos sniegumu noteiktā sporta veidā, bet arī palielinās izturību un pasargās no traumām.
   • Mēģiniet veikt vingrinājumus noteiktam sporta veidam 3-4 reizes nedēļā, bet citās dienās veiciet jauktus treniņus.
   • Jauktie treniņi stiprina muskuļus, kas netiek izmantoti jūsu iecienītajā sporta veidā.
   • Tie arī palīdz mazināt nogurumu, motivē pamatdarbībām un pat atsvaidzina domas.
   • Jūs varat izvēlēties aktivitātes no jebkura sporta veida, lai novērstu uzmanību, bet vislabāk, ja tās papildina pārējo vingrinājumu. Piemēram, ja esat skrējējs, varat izvēlēties spēka treniņu, peldēšanu un pat jogu, lai stiprinātu roku muskuļus un uzlabotu kāju izstiepšanos. Kāpēji var doties skriešanā, pārgājienos vai skriešanā, lai iesaistītu visus kāju muskuļus.
6. 6 Izstiepiet. Lai gan viedokļi par stiepšanās priekšrocībām atšķiras, tas noteikti uzlabos jūsu kustību amplitūdu. Tas veicina vispārējo sportisko sniegumu un samazina traumu risku.
   • Izstiepšanai ir vairākas priekšrocības: tā uzlabo elastību un asins plūsmu muskuļos, kas ir ļoti izdevīgi jebkurā sporta veidā.
   • Jūs varat veikt īpašus stiepšanās vingrinājumus vai maigākas jogas formas, piemēram, hatha, atjaunojošu vai iņ jogu, kas arī ir noderīgas sportisko spēju attīstīšanai.
7. 7 Studē kinezioloģiju. Zinot vispārējos cilvēka ķermeņa kustības principus, jums būs vieglāk uzlabot savu sportisko sniegumu. Studējiet kinezioloģiju, kustību zinātni, lai labāk izpildītu jebkuru vingrinājumu.
   • Jūs varat izmantot piedāvājumus no izglītības iestādēm vai tiešsaistes kursiem.
   • Jūs varat arī lasīt grāmatas un skatīties mācību videoklipus, lai apgūtu kinezioloģiju.
8. 8 Izpētiet profesionāļu kustības. Skatieties, kā pārvietojas labākie sportisti. Tas palīdzēs jums apgūt jaunas idejas treniņiem un vingrinājumiem, kā arī uzlabot pamata un specifiskās prasmes.
   • Skatieties video, dodieties uz spēlēm, lasiet grāmatas un emuārus, lai iepazītos ar profesionāļiem.
   • Ja dzīvojat tuvu pretinieku komandai un nevarat iegūt video no spēles, varat doties uz kādu no spēlēm.
9. 9 Attīstīt pašapziņu. Uzticēšanās savām spējām un spēja attīstīties būs lielisks pamats izaugsmei virs sevis. Ja jūs sasniedzat savus reālos mērķus, jūs varat saglabāt un attīstīt pārliecību par savām sportiskajām spējām un prasmēm.
   • Iemācieties samazināt rezultātus, lai celtu pašapziņu un pastāvīgi uzlabotu sevi. Koncentrējieties uz savu prasmju uzlabošanu.
   • Pieņemiet, ka neveiksme notiks. Turpiniet strādāt un smagi strādājiet, lai sasniegtu savus mērķus.
10. 10 Kļūsti par priekšzīmīgu komandas locekli - nāc laikā un pilnībā bruņojies. Nepietiek tikai "izlikties". Centieties būt labākais katrā vingrinājumā. Atdod visus spēkus treniņos, pat ja treneris uz tevi neskatās. Kļūsti par piemēru saviem komandas biedriem.
11. 11 Klausieties un cieniet trenerus. Treneris zina, par ko runā, tāpēc viņš patiešām palīdzēs jums kļūt labākam, ja paklausīsit.Parasti treneri izvēlas strādāt pie konkrētiem aspektiem vai prasmēm, kas jums jāuzlabo. Nebaidieties uzdot jautājumus!

2. daļa no 2: Veselīga dzīve, lai gūtu panākumus

1. 1 Ēd pareizi. Diēta, kas bagāta ar vitamīniem un barības vielām, dod spēku vingrot un uzlabot savu sniegumu. Pārtikas produkti ar mērenu tauku saturu un ar sarežģītiem un vienkāršiem ogļhidrātiem ir optimāla izvēle.
   • Cilvēkam dienā ir vajadzīgas aptuveni 1500-2000 kalorijas, atkarībā no aktivitātes līmeņa.
2. 2 Ogļhidrāti un olbaltumvielas. Lai treniņi būtu efektīvi, diētā jāiekļauj veselīga ogļhidrātu un olbaltumvielu kombinācija. Tātad jūs vienmēr būsit spēka pilns, varēsit stiprināt kaulus un muskuļus, kas ir ļoti svarīgi sportojot.
   • Ķermenim ir nepieciešami sarežģīti un vienkārši ogļhidrāti. Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami pilngraudu makaronos, maizes izstrādājumos un rīsos. Vienkārši ogļhidrāti ir atrodami bezalkoholiskos dzērienos, ievārījumos, želejās un konfektēs.
   • Ogļhidrāti ir īpaši nepieciešami, ja jūsu aktivitātes ilgst vairāk nekā stundu. Jūs varat izvēlēties kaut ko mazu, piemēram, pildītu smalkmaizīti vai glāzi jogurta. Derēs arī glāze 100% augļu sulas. Tāpat pēc treniņa ir jāpapildina ogļhidrātu krājumi.
   • Olbaltumvielas veicina muskuļu augšanu un audu atjaunošanos, kas palīdzēs uzlabot jūsu sniegumu. Olbaltumvielas ir liesā gaļā un piena produktos.
3. 3 Vitamīni un barības vielas. Vingrošanai un veselības saglabāšanai ir nepieciešams pietiekams daudzums vitamīnu un uzturvielu. Katru dienu jums jāēd piecas pārtikas grupas: augļi, dārzeņi, graudi, olbaltumvielas un piena produkti.
   • 1-1,5 tases ogu dienā: avenes, mellenes vai zemenes.
   • 2,5-3 tases dārzeņu dienā: brokoļi, sparģeļi vai pipari. Izvēlieties dažādus dārzeņus, lai iegūtu pilnu barības vielu klāstu.
   • 150-200 grami graudaugu dienā, no kuriem pusei jābūt veseliem graudiem. Brūnie rīsi, pilngraudu makaroni vai maize un auzu pārslas satur sarežģītus ogļhidrātus, kas dod enerģiju.
   • 150-180 grami olbaltumvielu dienā. Liesa liellopu gaļa, cūkgaļa vai mājputni, vārītas pupiņas, olas, zemesriekstu sviests vai rieksti un sēklas. Olbaltumvielas stiprina un atjauno muskuļus.
   • 2-3 tases piena produktu. Tie ietver jogurtu, pienu, sieru un pat saldējumu, kas stiprinās jūsu kaulus un muskuļus.
4. 4 Šķidrums. Pareizais šķidruma daudzums palīdz organismam pareizi darboties, kas ir ļoti svarīgi, spēlējot sportu. Katru dienu dzeriet daudz šķidruma, lai uzlabotu treniņu rezultātus.
   • Sievietēm dienā vajadzīgas vismaz deviņas glāzes ūdens, bet vīriešiem - apmēram 13 glāzes. Ja esat ļoti aktīvs, tad šo tilpumu var palielināt līdz 16 glāzēm.
   • Šķidruma krājumus var papildināt ar tēju, sulu, ūdeni.
5. 5 Samaziniet kofeīna, alkohola un zāļu lietošanu. Lai uzlabotu sportisko sniegumu, vislabāk ir samazināt kofeīna un alkohola lietošanu. Centieties arī izvairīties no medikamentiem, ieskaitot stimulatorus. Tie visi ietekmē jūsu panākumus.
   • Lielākā daļa pieaugušo var dzert aptuveni 400 mg vai četras tases kafijas dienā.
   • Sievietēm vajadzētu būt ne vairāk kā divām vai trim, bet vīriešiem - trīs līdz četrām alkohola porcijām dienā. Piemēram, vīna pudele ir deviņas līdz desmit porcijas.
6. 6 Atpūta. Lai sasniegtu labus rezultātus, ir svarīgi pareizi organizēt atvaļinājumu. Atpūta ir ķermeņa un gara uzlāde, nodrošina muskuļu un audu atjaunošanos. Tas palīdz mums atpūsties un mazināt stresu.
   • Katru nakti gulēt 7-9 stundas.
   • Miega trūkums var pasliktināt jūsu sportisko sniegumu, kas mazinās jūsu centienus trenēties.
   • Īss miegs 20-30 minūtes var palīdzēt apkarot nogurumu pēc treniņa.
   • Plānojiet vienu vai divas brīvdienas nedēļā.Ja vēlaties, varat organizēt “aktīvas atveseļošanās” dienu ar vieglām aktivitātēm, piemēram, pastaigas vai riteņbraukšanu.
7. 7 Atdzīvinoša masāža. Lai gan ir maz zinātnisku pierādījumu par masāžas priekšrocībām, uzlabojot sportisko sniegumu, ļaujieties periodiskām nodarbībām. Masāžai ir arī citas labvēlīgas priekšrocības: pazemina sirdsdarbības ātrumu, atslābina un izstiepj cietos muskuļus.
   • Ir dažādi masāžas veidi, no kuriem jūs varat izvēlēties sev piemērotāko. Tā var būt miofasciāla relaksējoša masāža, dziļa intramuskulāra masāža vai zviedru masāža.
   • Lai atrastu masāžas terapeitu, varat izmantot internetu vai uzdot jautājumu savam ārstam, trenerim vai draugiem.

Padomi

• Sportojiet pat "starpsezonā". Labs sportists nekad neizkļūst no formas. Jums jāatrod veids, kā visu gadu uzturēt sevi formā, vingrojot savā pagalmā vai jebkur, nepārtraucot virzīties uz priekšu. Prakse padara perfektu!
• Atrodiet draugus, kuri arī vēlas uzlabot savu sniegumu vai nodarboties ar to pašu sporta veidu, lai jūs varētu trenēties kopā un mācīties viens no otra.
• Strādājiet komandā ar tiem, kuri ir labāki par jums, lai pastāvīgi attīstītos. Ja vēlaties atteikties no visa, tad pietiks ar pārdomām par to, ka viņi nepalaiž garām treniņus, tāpēc vienmēr jāmeklē augšā.
• Ja nodarbojaties ar komandas sportu, tad mēģiniet tam izvēlēties nevis labākos draugus, bet gan tos, kas patiešām palīdzēs uzvarēt (piemēram, ātrākais skrējējs).
• Atrodiet pareizo sporta sadaļu. Ja pārstājat patikt vienam sporta veidam, izmēģiniet citu.
• Neierobežojiet sevi ar skolas komandu. Īsti sportisti praktizē pat vasarā un dodas uz īpašām sporta nometnēm. Sacensties ar dažādiem cilvēkiem, lai jūs varētu piedzīvot dažādus sāncensības līmeņus.
• Pārsniedziet savas cerības. Ar apmācību vien nepietiek. Strādājiet pie sevis katru brīvu minūti, lai pastāvīgi uzlabotu savas prasmes.
• Ja jums izdevās gūt panākumus, dalieties savā pieredzē ar iesācējiem.

Brīdinājumi

• Klausieties savu ķermeni. Viņš vienmēr jums pateiks, kad jums ir nepieciešams atpūsties. Ja esat slims vai noguris, ir pareizi pavadīt papildu brīvdienu.