Saturs

• 2. metode no 3: muskuļu attīstība
• 3. metode no 3: Uztura un dzīvesveida uzlabošana
• Padomi
• Brīdinājumi

1 Izmantojiet pareizo tehniku. Nepareiza tehnika var kļūt par klupšanas akmeni. Nepareiza tehnika var nenovērtēt jūsu reālos rezultātus, un jūs, iespējams, nekad nezināt, uz ko patiesībā esat spējīgs.

2 Apgūstiet satvērienu. Satvērienam jābūt nedaudz platākam par pleciem, nevis satverot ar pirkstiem, bet ar plaukstām. Plašs satvēriens aizņem spēku, lai līdzsvarotu stieņa svaru, savukārt šaurs satvēriens izmanto vairāk tricepsu nekā krūšu muskuļi. (Tricepsa aktivizēšana ir laba, bet mēs par to runāsim vēlāk)

• Stingri satveriet stieni. Tas aktivizēs jūsu tricepsu un uzreiz sagatavos jūs vingrinājumam.

3 Nospiediet stingri vienā rindā. Nospiežot un nolaižot, pārliecinieties, ka josla pārvietojas taisnā līnijā. Nolaižot stieni, neapstājieties, nekavējoties paceliet to, pacelšana un nolaišana jāveic ar vienu kustību. Uz stenda preses pārvietojiet plecu lāpstiņas, lai muguras augšdaļas muskuļi būtu sasprindzināti.

• Pēdām jāatrodas uz grīdas. Tie ir nepieciešami atbalstam.
• Turiet elkoņus tuvāk viens otram. Nospiežot, nelieciet elkoņus uz sāniem.
• Nepaceliet krūtis vai izliekiet muguru, lai izspiestu svaru. Jūsu rokām, nevis mugurai jābūt kustībā. Jūs varat sākt ar nedaudz izliektu muguru, bet nelokiet muguru, lai izspiestu lielāku svaru.

4 Pieskarieties ātrā tempā. Neskatoties uz to, ka vēlaties veikt augstas kvalitātes stenda presi, jums nevajadzētu stiept pieeju 2 minūtes. Stenda preses komplektam jābūt vienai nepārtrauktai kustībai - bez kavēšanās apakšējā punktā - maksimālais pārtraukums starp komplektiem nedrīkst pārsniegt 1 minūti.

5 Atcerieties lietas, kuras nevajadzētu atkārtot, nospiežot. Neskatoties uz to, ka nav unikāli ideālas tehnikas stenda preses veikšanai, ir lietas, kuras nevar izdarīt traumu riska un reālo rezultātu samazināšanās dēļ. Pievērsiet uzmanību tiem:

• Nespiediet svaru sprādzienbīstamā kustībā. Apakšējā līnija ir pareizi veikt kustību uz leju, tad jums nav jāveic sprādzienbīstamas kustības no apakšējās pozīcijas. Šī pieeja saglabās vairāk nepieciešamo spēku.
• Nospiežot, rokām jābūt paralēlām griestiem, nevis izliektām pret galvu. Plaukstas locītavas liekums radīs nevajadzīgu spriedzi roku locītavās.

2. metode no 3: muskuļu attīstība

1. 1 Veiciet vienu maksimālo atkārtojumu vismaz reizi nedēļā. Jūs, iespējams, veicat stenda presi divas vai trīs reizes nedēļā. Bet jūs būtu pārsteigts, cik daudz cilvēku nekad neveic vienu maksimālo atkārtojumu.
   • Veiciet vienu maksimālo atkārtojumu pēc parastās likmes.
   • Ikviens lūdz kādu, lai viņš palīdz atkārtot neveiksmi. Darot stenda presi pie spēka robežas, pats neesat drošs.
   • Ja jūs varat veikt vienu atkārtojumu ar jebkuru svaru, tas nenozīmē, ka šis svars ir jūsu maksimālais. Turpiniet pakāpeniski palielināt svaru, līdz sasniedzat tādu, kuru nevarat izspiest pat vienu reizi.
2. 2 Nospiediet tos svarus, ar kuriem jums ir grūti strādāt. Šis padoms ir līdzīgs iepriekšējam. Kad ķermenis pastāvīgi strādā ar smagiem svariem, tas pielāgos muskuļus, lai izturētu šos svarus. Ja jūs nestrādājat ar lieliem svariem, pie robežas, tad ķermenis neattīstās; Jūs paliksit tajā pašā līmenī neatkarīgi no jūsu centieniem. Stenda preses rezultātu uzlabošana periodiski tiek veikta ar svaru, kas ir lielāks par jūsu darbiniekiem.
   • Piemēram, jūs parasti sākat ar 80 kg un pēc tam strādājat līdz 82,5 kg, 85 kg un visbeidzot 90 kg. Jūs veicat visas pieejas ne viegli, bet pietiekami pārliecinoši. Tāpēc ir pienācis laiks mainīt svarus. Sāciet ar 82,5 kg, tad 85 kg, 87,5 kg un visbeidzot 95 kg. Pēdējai pieejai vajadzētu būt ļoti sarežģītai.
   • Ja vēlaties pilnībā pabeigt visas četras pieejas, tad uzņemiet tik tikko sasniedzamus svarus. Pēc tam mēģiniet veikt četrus atkārtojumus piektajā setā, kam vajadzētu būt ļoti grūti.
   • Varat arī izmēģināt komplektus ar 4-5 atkārtojumiem. Ja jūs vēlaties veikt tikai 5 atkārtojumus komplektā, tad iestatītais svars ir ievērojami jāpalielina, salīdzinot ar standarta komplektu 8-12 atkārtojumi. Ja jūs veicat stenda presi divas reizes nedēļā, tad vienu reizi veiciet saīsinātos komplektus ar palielinātu svaru.
3. 3 Pārliecinieties, ka abas rokas paceļ stieni vienādi. Tāpat kā ikvienam, kurš strādā ar svariem, dominējošā roka ir nedaudz spēcīgāka nekā vājā roka. Diemžēl jūsu stenda presi ierobežo jūsu vājās rokas ietilpība. Lai solītu vairāk, trenējiet savu vājo roku līdz spēcīgās rokas līmenim.
4. 4 Strādājiet pie tricepsa. Stenda prese darbojas krūtīs un tricepsā. Vājais triceps nedos jums iespēju būtiski uzlabot stenda preses rezultātus. Veiciet visu dienu pilnu tricepsa treniņu, lai palielinātu masu un spēku. Pēc krūšu vingrinājumiem veiciet tricepsa vingrinājumus.
   • Šeit ir daži labi tricepsa vingrinājumi:
     • Bāra vai krēsla atspiešanās
     • Puloveri, kas guļ uz tricepsiem
     • Rokas pagarinājums no vertikālā bloka
     • Stenda prese ar šauru rokturi
     • Hanteles / stieņa pagarinājums
     • Stumšanās
5. 5 Veiciet negatīvus atkārtojumus. Stenda preses negatīvie atkārtojumi ir atkārtojumi ar ļoti smagiem svariem, kas ir 1,5 reizes lielāki par maksimālo. Ar viena vai divu asistentu palīdzību jums vajadzētu lēnām nolaist stieni pie krūtīm, un asistentiem to pacelt augšējā pozīcijā. Tad kustība tiek atkārtota. Šis vienkāršais, bet energoietilpīgais vingrinājums ir galvenais, lai uzlabotu pretestības treniņu un stenda preses rezultātus.

3. metode no 3: Uztura un dzīvesveida uzlabošana

1. 1 "Ēd trīs." Ja visas dienas laikā netiek patērēts pietiekami daudz kaloriju, negaidiet, ka uzlabosiet stenda presi. Jums ir jāiegūst muskuļu masa, nevis jāuztur figūra, un, lai to izdarītu, jums jāēd septiņas reizes dienā. Un katrā porcijā vajadzētu būt olbaltumvielām un kompleksiem ogļhidrātiem.
2. 2 Apsveriet iespēju lietot kādu papildinājumu, piemēram, proteīnu vai kazeīnu. Ja jūs nolemjat lietot olbaltumvielas, lai palielinātu muskuļu masu, vislabāk to lietot kokteiļa veidā, no rīta, pēc treniņa un pirms gulētiešanas.
   • Olbaltumvielu kokteiļos ir daudz kaloriju papildus pašiem proteīniem. Ja jums ir nosliece uz aptaukošanos vai pūtītēm, tad olbaltumvielu patēriņam var būt neparedzamas sekas.
3. 3 Atpūtieties pilnībā. Jūsu muskuļi atjaunojas un aug atpūtas un miega laikā, tāpēc pienācīgas atpūtas atņemšana var kaitēt attīstībai. Atpūtieties starp treniņiem un plānojiet savu dienu, lai gulētu vismaz astoņas stundas dienā.
4. 4 Ja esat sasniedzis progresa robežu, paņemiet pārtraukumu. Dažreiz jūsu nogurušie muskuļi vienkārši atsakās augt, jo tie ir pārāk ilgi bijuši pakļauti lielam stresam. Atbrīvojieties nedēļu vai veiciet vieglu darbu, iespējams, tas ir tas, kas jums nepieciešams, lai tiktu tālāk.
5. 5 Pārliecinieties, ka nesportojat pārāk daudz. Ja jūs netrenējaties personisku iemeslu dēļ, lai kādam atriebtos vai kaut ko pierādītu, tad nav pamata nodarboties ar stendiem vairāk nekā divas reizes nedēļā. Turklāt, veicot stenda presi vairāk nekā divas reizes nedēļā, tricepsam būs mazāk laika, kas neļauj daudziem sportistiem progresēt. Tāpēc pārliecinieties, ka liela sola preses vietā jūs to darāt labi, pārdomāti, ar pareizo tehniku, vienlaikus pievēršot pienācīgu uzmanību tricepsam.

Padomi

• Ja esat iesācējs, ieteicams sākt ar 5X5 spēka programmu, lai izveidotu labu bāzi.
• Atcerieties, ka uzturs ir 90% no jūsu smagā darba. Ar nepareizu uzturu jūs nesasniegsit pozitīvus rezultātus.

Brīdinājumi

• Pirms jebkādu fizisku aktivitāšu uzsākšanas konsultējieties ar ārstu.