Kā trenēties sprintam

Saturs

Soļi
1. metode no 2: gluds sprints
2. metode no 2: Sprints augšup
Padomi
Brīdinājumi
Ko tev vajag

Lai gan daudzi cilvēki uzskata, ka laiks nosaka treniņu programmas kvalitāti, pētījumi liecina, ka īsi un ātri skrējieni ir daudz efektīvāki nekā garas maratona stundas. Skriešana ir lielisks veids, kā veidot muskuļus, sadedzināt taukus un kalorijas, kā arī palielināt vielmaiņas ātrumu. Turklāt tas bija iecienītākais sporta leģendu treniņš, piemēram, Džerijs Raiss un Valters Peitons. Viena no lielākajām skriešanas priekšrocībām ir tā, ka jūs varat trenēties tikai dažas minūtes dienā, pāris reizes nedēļā, kas ļaus ietaupīt daudz laika, salīdzinot ar tradicionālajiem vingrinājumu veidiem.

Soļi

1. metode no 2: gluds sprints

1 Izlemiet, kur skriet. Trase ir populārākā vieta sprintam, jo attālumus norobežo līnijas uz zemes, kas ļauj precīzi izsekot, cik daudz esi noskrējis. Sliežu virsma arī lieliski absorbē triecienus - tas palīdzēs saglabāt locītavas veselīgas un izvairīties no ievainojumiem.
- Ja jūsu mājas tuvumā nav skolas, sporta zāles vai citas vietas ar trasi, varat skriet īsus attālumus uz jebkuras līdzenas virsmas. Tas var būt futbola laukums vai zāliens ar zāli, ja vien tie ir salīdzinoši līdzeni.
- Atkarībā no garuma un izmantošanas, iespējams, varēsit atrast tuvumā esošu autostāvvietu vai citu bruģētu reljefu, kas ir salīdzinoši līdzens un lieliski piemērots sprintam. Meklējiet apgabalu, kas ir vismaz 40 metrus garš. Lai gan ietve nav ideāla vieta skriešanai, daudzi cilvēki skrien maratonus uz ceļa, tāpēc šī ir diezgan laba iespēja sprintam!
2 Noskriet pāris attālumus pa taku. Tas palīdzēs iesildīties un sagatavoties intensīvākam treniņam.
- Ja jūs neskrienat uz skrejceļa, mēģiniet skriet 2-4 minūtes, lai sasildītos.
3 Veiciet dinamiskus stiepšanās vingrinājumus. Ir pierādīts, ka dažu dinamisku vingrinājumu veikšana pirms sprinta uzlabo skriešanas laiku un palīdz novērst traumas. Ejot, tiek veikti dinamiski stiepšanās vingrinājumi.
- Dinamisks vingrinājums, kas ir pārāk intensīvs, var izraisīt nogurumu un samazināt veiktspēju, tāpēc dariet to 10 minūtes, ja jūsu fiziskā sagatavotība ir vidēja, vai līdz 20 minūtēm, ja esat sportojis ilgu laiku. Dinamiski stiepšanās vingrinājumi prasa vairāk pūļu, un tāpēc tie ir nogurdinošāki par pazīstamo maigo stiepšanos. Jums nevajadzētu atdot visus spēkus un divdesmit minūtes stiepties, pretējā gadījumā jūs tērēsit visu savu enerģiju, un jums nebūs spēka sprintam!
- Izmēģiniet dažādus stiepšanās vingrinājumu veidus: sēžamvieta - staigāšana ar augstu paceltiem ceļiem; hamstring stiept - "alvas karavīrs" vai "frankenšteins"; adductor muskuļu stiepšana - barjeras staigāšana; četrgalvu izstiepšana - papēža sitieni pa sēžamvietu, skrienot vietā, un teļš - pirkstu pirksti.
4 Izlemiet par sprinta laiku un attālumu. Trīsdesmit sekundes ir labs laiks, lai sāktu, ja jums ir hronometrs vai cita ierīce laika uzskaitei. Kad esat palielinājis savu izturību un ātrumu, varat pagarināt laiku.
- Ja jums nav piemērotas laika mērīšanas ierīces, mēģiniet noskriet aptuveni 200 metrus. Ja jūs neskrienat pa trasi un nevarat izmērīt precīzu attālumu, mēģiniet saskaitīt soļus - jūs saņemat aptuveni 120-130. Nav fakts, ka 30 sekundēs tas būs tieši 200 metri, taču šāds soļu skaits ļaus jums pēc iespējas tuvināties šim rezultātam.
SPECIĀLISTA PADOMI
Tailers Kurvila

Profesionāls skrējējs Tailers Kervils ir Salomon Running zīmola vēstnieks. Piedalījies 10 ultra maratona un kalnu skrējienos ASV un Nepālā. Uzvarēja Kristāla kalnu maratonu 2018.
Tailers Kurvila
Profesionāls skrējējs
Speciālistu vēsture: “Kad mācījos vidusskolā, daudz skrēju uz ielas. Lai sekotu līdzi laikam un attālumam, iepriekš visas sacensības atzīmēju kartē. Tāpēc es vienmēr zināju, kur apstāties. Tas arī ļāva man sekot līdzi sacensību laikiem un tam, cik daudz es skrēju un cik daudz vairāk. "
5 Ielieciet apmēram 70% savas enerģijas pirmajā sprintā, pēc tam paātriniet. Neizspiediet no sevis visas sulas uzreiz. Tas var izraisīt ievainojumus, it īpaši, ja jūs neesat valkājuši atbilstošu formu vai saliekuši muskuļus.
- Ievietojiet aptuveni 80% savas enerģijas otrajā sprintā; Ja pēc tam nejūtat sāpes locītavās vai muskuļos (pazīmes, ka nevajadzētu steigties), nākamreiz varēsiet dot gandrīz visu iespējamo vai pat labāko. Sāpes sprinta laikā var būt signāls, ka jums vajadzētu pavadīt vairāk laika iesildoties vai izvēlēties piemērotu formu.
6 Starp sprintiem atpūtieties 2-5 minūtes. Starp skrējieniem ir jāatpūšas, lai ķermenis varētu atjaunoties, un jūs varat skriet ar vienu un to pašu ātrumu vairākas reizes. Viena sekunde sprinta atbilst 3 sekunžu atpūtai. Piemēram, ja esat skrējis 30 sekundes, jums vajadzētu atpūsties 90 sekundes; ja skrien 60 sekundes, atpūties 3 minūtes.
- “Atpūšoties”, jums jāstaigā, nevis jāsēž vai jāstāv. Tas novērsīs krampju rašanos. Atgriezieties sākuma punktā un gatavojieties skriet vēlreiz.
- Sprints ir intensīvs vingrinājums, un, to darot, muskuļi izlieto visu tiem pieejamo skābekli. Pirms katra skrējiena jums vajadzētu atpūsties, lai palielinātu ātrumu un ļautu skābeklim atgriezties muskuļos. Pretējā gadījumā ir iespējama slikta dūša un reibonis.
7 Pirmajiem braucieniem jābūt īsiem. Pirmajam braucienam pietiek ar četriem sprintiem. Jums var šķist, ka ar to nepietiek, bet, ja jūsu ķermenis nav pieradis pie šādām slodzēm, pārslodze var radīt veselības problēmas.
- Pēc dažiem treniņiem jūs varēsit pakāpeniski palielināt sacensību skaitu, beidzot sasniedzot 8-9, atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa un nepieciešamās veiktspējas.
8 Nomierinies. 5 minūtes staigājiet vai skrieniet pa skrejceliņu, lai atjaunotu sirdsdarbību un novērstu krampjus no pienskābes uzkrāšanās muskuļos.
9 Sprint regulāri 2 vai 3 reizes nedēļā. Tā kā šāda veida treniņi prasa centību un pūles, to vajadzētu veikt tikai dažas reizes nedēļā ar vismaz 48 stundu intervālu.
- Lai gan tas šķiet piliens spainī, drīz jūs pamanīsit uzlabojumus skriešanas ātrumā un elpošanas ātrumā. Turklāt jūsu ķermeņa izskats un tonis drīz sāks uzlaboties!

2. metode no 2: Sprints augšup

1 Atrodiet piemērotu pacēlumu. Labam skriešanas slidkalniņam jābūt pietiekami stāvam un vismaz 35 metrus garam. Ja jūs nevarat atrast šādu vietu (pareiza garuma), visticamāk, jums būs jābrauc pa apkārtni ar automašīnu, lai pārbaudītu, vai kaut kur tuvumā nav šāda kalna.
- Ja jums nav automašīnas, dodieties pastaigā pa apkārtni vai brauciet ar autobusu.
- Atkarībā no izvēlētā pacēluma jums, iespējams, būs jāņem vērā satiksmes plūsma, ietves vai pleci (ja brauksit pa ceļu), apgaismojums, zaļumi un vispārējā reljefa drošība. Tāpat kā jebkurā sporta nodarbībā, ir svarīgi iepazīties ar vidi un izvēlēties pareizo apģērbu, pat apaviem ir nozīme - tie var būt fitnesa vai skriešanas apavi.
2 Skrien iesildīties. Skrieniet 2-4 minūtes uz līdzenas zemes netālu no slidkalniņa. Jūs varat veikt vieglu skriešanu un kāpt lejup, lai sagatavotu ķermeni sprinta treniņam.
3 Veiciet dinamiskus stiepšanās vingrinājumus uz līdzenas zemes. Lai gan jūs skrienat lejup, jums vajadzētu stiepties uz līdzenas zemes, lai izvairītos no pārmērīgas darba. Dinamiska stiepšanās tiek veikta, ejot, un var palīdzēt novērst ievainojumus, ja to veic pirms sprinta.
- Pirms sprinta lejā no kalna mēģiniet iesildīties apmēram 5-10 minūtes. Šāda veida treniņiem īpaši piemēroti ir tādi vingrinājumi kā staigāšana ar augstiem ceļiem, sitiens uz sēžamvietu, skrienot uz vietas un "alvas karavīrs". Iesildieties, līdz jūtat enerģiju, neesat noguris.
4 Ielieciet apmēram 50–70% savas enerģijas pirmajā sprintā. Jūs varat to palielināt ar katru skrējienu, bet tikai par 10%. Ja esat jauns sprints vai jūsu fiziskās sagatavotības līmenis ir tālu no ideāla, iespējams, ir vērts palielināt sacīkšu intensitāti tikai pēc trešā vai ceturtā treniņa un sākumā nesaspringt no visa spēka.
5 Atpūta starp sprintiem. Braucot lejup, jūsu ķermenis varēs atgūties jaunam skrējienam.
- Ja pēc kāpšanas kalnā joprojām jūtaties pārāk noguris, pirms nākamā skrējiena uzsākšanas staigājiet pa līdzenu zemi vēl 15-30 sekundes.
6 Esiet piesardzīgs, izvēloties drēbes. Lai uzkāptos stāvos kalnos, jums vajadzētu pārvietoties ar nelieliem soļiem, un, nolaižoties, otrādi. Lai izvairītos no traumām, ir ļoti svarīgi pievērst uzmanību skriešanas formai.
- Neskaties uz zemi! Turiet zodu taisni un skatieties uz priekšu.
- Jums vajadzētu turēt rumpi vertikāli un ceļa vāciņus vienā līmenī ar zodu. Skriešanas laikā neliecieties.
- Kalnu sprints ir lieliski piemērots jūsu veselībai, taču tas nav viegls vingrinājums - ja nevarat uzturēt sevi formā, pārtrauciet vingrošanu, lai izvairītos no traumām un pārmērīga darba.
7 Nesteidzieties, lai izdarītu secinājumus. Skriet augšup ir daudz grūtāk nekā skriet uz līdzenas virsmas, tāpēc nevajadzētu piespiest sevi veikt pirmo treniņu. Mēģiniet veikt 4-5 skrējienus un ievietot tajos 75% savas enerģijas.
8 Atpūtieties uz līdzenas virsmas. Veltiet 5-10 minūtes, lai atjaunotu sirdsdarbības ātrumu un novērstu iespējamos krampjus, ejot vai viegli skrienot pa līdzenu virsmu.
9 Veiciet 1-2 skrējienus nedēļā. Tā kā šāda veida treniņi prasa centību un pūles, jums vajadzētu skriet augšup apmēram divas reizes nedēļā ar vairāku dienu intervālu, lai muskuļi varētu atjaunoties.

Padomi

Ēd 2 stundas pirms skriešanas, dzer vienu.
Skriešanas laikā mēģiniet atpūsties.
Skrienot ar rokām virziet tās uz priekšu ar ķermeni - tas automātiski palielinās ātrumu.
Sprinta treniņi palīdzēs uzlabot jūsu vispārējo fizisko tonusu, kā arī uzlabos sirds un asinsvadu darbību, kas pozitīvi ietekmēs lielus attālumus.
Ja jums nav taimera, vienkārši saskaitiet soļus un pēc noteikta soļu skaita pārslēdzieties no ātras skriešanas uz iešanu un no soļošanas uz ātru skriešanu.
Esiet uzmanīgi, braucot pa cietiem un līdzeniem ceļiem. Tas var izstiept ceļu.
Drošības apsvērumu dēļ īsos attālumus vislabāk veikt uz zemes, bet, ja nevarat atrast piemērotu vietu vai sezona ir ārpus sezonas, varat izmantot skrejceliņu. Šī opcija jums ir piemērota tikai tad, ja zināt, kā izmantot šo tehniku (ieskaitot avārijas apturēšanas pogu). Ja jūs nolemjat sprintam izmantot skrejceliņu, nesteidzieties - pārliecinieties, ka jūsu aprīkojums ir drošs un labā darba kārtībā.
Iesildoties, palieliniet ātrumu, lai sagatavotu ķermeni intensīvam treniņam un izvairītos no ievainojumiem.
Atpūtieties skriešanā vismaz divas dienas nedēļā, lai jūsu kāju muskuļi varētu atjaunoties.

Brīdinājumi

Nekad nesēdiet un neguliet atpūsties tūlīt pēc skriešanas. Tas var izraisīt ķermeņa sāpes vai sliktu dūšu.
Nepārtrauciet vingrinājumus, ievērojiet ikdienas režīmu.