Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 1: Muskuļu masas uzturēšana, veicot vingrinājumus
• Padomi

Mēģinot zaudēt svaru un atbrīvoties no liekiem taukiem, ir pilnīgi normāli zaudēt muskuļu masu. Tomēr daudz muskuļu masas zaudēšana var būt nevēlama. Lai to novērstu, ir īpašas diētas, uzturs un vingrinājumi, kas var palīdzēt zaudēt svaru un sadedzināt taukus, nezaudējot muskuļu masu. Rūpīgi plānojot savu uzturu (kādus pārtikas produktus jums vajadzētu ēst un cik daudz), jūs varēsiet zaudēt svaru drošā un veselīgā veidā.

Soļi

1. 1 Mēģiniet zaudēt 0,5-1 kg nedēļā. Drošs svara zudums vienas nedēļas laikā ir 0,5-1 kilogrami. Ja jūs zaudējat svaru ātrāk, jūs riskējat zaudēt muskuļu masu.
   • Parasti ieteicams patērēt vismaz 1200 kalorijas dienā. Ja jūs patērējat mazāk nekā jūsu vecums, dzimums un fiziskās aktivitātes līmenis, jūs riskējat zaudēt muskuļu masu. Tas ir saistīts ar barības vielu trūkumu, lai jūsu ķermenis varētu pareizi darboties.
   • Lai zaudētu svaru 0,5-1 kg nedēļā, jums jāsamazina kaloriju patēriņš par 500 vienībām dienā. Nesamaziniet kaloriju patēriņu, pārsniedzot šo vērtību.
2. 2 Patērē olbaltumvielas. Samazinot kaloriju skaitu, jūs samazinat arī patērēto olbaltumvielu daudzumu. Nepietiekams olbaltumvielu patēriņš var izraisīt arī muskuļu zudumu.
   • Minimālais olbaltumvielu daudzums sievietēm ir 46 grami dienā, bet vīriešiem - 56 grami. Šo daudzumu var viegli sasniegt, patērējot olbaltumvielas katrā ēdienreizē. Nelietojiet mazāk par norādīto daudzumu.
   • Pārtikas produkti, kuros ir daudz olbaltumvielu, ir liesa sarkanā gaļa, mājputni, jūras veltes, pupiņas, lēcas, tofu, rieksti un riekstu sviests, olas un piens ar zemu tauku saturu.
   • Viena porcija olbaltumvielu ir aptuveni 100 grami gaļas, kas ir jūsu plaukstas vai spēļu kāršu klāja izmērs.
3. 3 Paļauties uz augļiem un dārzeņiem. Abās šajās pārtikas grupās ir maz kaloriju un daudz barības vielu. Tie jūsu diētai pievienos lielāko daļu. Tas palīdzēs padarīt mazkaloriju pārtiku apmierinošāku.
   • Ieteicams patērēt 2-3 porcijas augļu un 4-6 porcijas dārzeņu dienā. Lai izpildītu šīs prasības, katras ēdienreizes laikā jums būs jālieto augļi vai dārzeņi.
   • Viens mazs auglis (100 grami) ir vienāds ar vienu porciju augļu, un 200-400 grami zaļo lapu dārzeņu ir vienāds ar vienu porciju dārzeņu.
4. 4 Patērē 2-3 porcijas ogļhidrātu dienā. Diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu var palīdzēt jums zaudēt svaru un sadedzināt taukus daudz ātrāk nekā diēta ar zemu kaloriju vai tauku saturu.
   • Diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu ierobežo ikdienas ogļhidrātu uzņemšanu. Atkarībā no uztura veida šis skaitlis var sasniegt pat 60-200 gramus ogļhidrātu dienā. Jo mazāk ogļhidrātu izvēlēsities patērēt, jo ierobežotāka būs jūsu ēdiena izvēle.
   • Ogļhidrāti ir atrodami daudzās pārtikas grupās, ieskaitot graudus, augļus, cieti saturošus dārzeņus, piena produktus un pākšaugus. Lai turpinātu zaudēt svaru, patērējiet tikai 1-3 porcijas šo pārtikas produktu. Produkta uzturvērtību skatiet uz iepakojuma, lai uzzinātu, cik daudz ogļhidrātu satur jūsu maltīte.
   • Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, kurā uzsvars tiek likts uz olbaltumvielām, parāda vislabākos rezultātus svara zaudēšanā un muskuļu masas uzturēšanā.
   • Konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Lai gan tas ir nekaitīgs veselīgam pieaugušajam, diēta ar zemu ogļhidrātu saturu nav piemērota visiem.
5. 5 Olbaltumvielu kokteiļi. Olbaltumvielu kokteiļi ir zemu kaloriju un augstu olbaltumvielu piedevas. Papildu 15-30 gramu olbaltumvielu uzņemšana no šiem kokteiļiem palīdzēs jums iegūt ikdienas olbaltumvielu daudzumu, paātrināt svara zudumu un novērst muskuļu zudumu.
   • Sūkalu proteīns ir augstas kvalitātes proteīns jūsu ķermenim. Tas satur visas svarīgās aminoskābes, kas nepieciešamas jūsu ķermenim, un tās nevar izgatavot pašas. Ja jūs nolemjat iegādāties proteīnu, dodiet priekšroku sūkalu proteīnam.
   • Ja jums ir alerģija pret sūkalām vai vienkārši nepatīk, apsveriet citus olbaltumvielu avotus. Olas un sojas proteīns ir pieņemamas alternatīvas sūkalu olbaltumvielām.
   • Ir pierādīts, ka proteīni ir īpaši efektīvi, lai saglabātu un pat palielinātu muskuļu masu, ja tos lieto pēc treniņa.
   • Ja jūs nolemjat iegādāties olbaltumvielas, lai paātrinātu svara zudumu, izvēlieties uztura bagātinātāju ar zemu kaloriju daudzumu. Tāpat nesajauciet lielu daudzumu sastāvdaļu vai augstas kaloritātes sastāvdaļas, kas palielina olbaltumvielu piedevas kopējo kaloriju līmeni. Kaloriju līmeņa paaugstināšanās var izraisīt svara pieaugumu.
   • Olbaltumvielas var iegādāties dažādos veikalos: pārtikas preču veikalos ar plašu produktu klāstu, dažās aptiekās, veselīgas pārtikas veikalos, sporta veikalos vai tiešsaistē.

1. daļa no 1: Muskuļu masas uzturēšana, veicot vingrinājumus

1. 1 Veiciet kardio vingrinājumus 3-5 reizes nedēļā. Vingrojumiem ir galvenā loma liekā tauku sadedzināšanā. Aerobikas un sirds un asinsvadu vingrinājumi var palīdzēt sadedzināt kalorijas un zaudēt svaru.
   • Lai uzturētu liesu muskuļu masu un sadedzinātu kalorijas, var panākt regulāru sirds un asinsvadu vingrinājumu.
   • Veiciet vismaz 150 minūtes kardio nedēļā. Ideālā gadījumā vingrinājums jāveic mērenā intensitātē. Šī ir jebkura darbība, kas paātrina sirdsdarbību un elpošanu līdz vietai, kur jūs joprojām varat pateikt īsu teikumu, neapturot elpošanu.
   • Dažādi aerobikas veidi ietver pastaigas / skriešanu, riteņbraukšanu, skriešanu pa skrejceliņu, peldēšanu un dejas.
   • Intervāla treniņi ir spēka treniņu un kardio treniņu kombinācija, kurā augstas intensitātes un vidējas intensitātes vingrinājumi tiek mīti ar īsu atpūtu. Šāda veida apmācība tiek veikta īsā laika periodā. Pētījumi rāda, ka šāda veida treniņi var palīdzēt sadedzināt taukus.
2. 2 Veiciet spēka treniņus 2-3 reizes nedēļā. Spēka treniņš ir būtisks, lai sadedzinātu taukus un saglabātu muskuļu masu. Regulāri spēka treniņi novērsīs muskuļu zudumu un palielinās liesās muskuļu masu.
   • Spēka treniņi jāveic 20-30 minūtes vienā nodarbībā. Treniņa laikā mēģiniet iesaistīt visas galvenās muskuļu grupas. Noteikti trenējiet savus pamat muskuļus (muguras, abs un glute), krūtis, rokas un kājas.
   • Spēka treniņi ietver svara celšanu, izometriskus vingrinājumus, kā arī jogu un pilates.
   • Ja jūs tikko sākat ar spēka treniņiem, sāciet ar mazu svaru un zemiem atkārtojumiem. Nesāciet ar pārmērīgi smagiem svariem un neveiciet vingrinājumus pārāk ilgi - tas var izraisīt savainojumus.
   • Vingrinājumi vienai un tai pašai muskuļu grupai jāveic reizi pāris dienās. Netrenējiet vienu un to pašu muskuļu grupu vairāk kā 1 līdz 2 reizes nedēļā. Viņiem nepieciešama atpūta, lai pilnībā atgūtuos.
3. 3 Neaizmirstiet atpūsties. Nedēļas vidū vienas līdz divu dienu pārtraukums palīdzēs ķermenim atjaunoties un veicinās liesu muskuļu augšanu. Pārtraukums starp kardio un spēka treniņiem ir ļoti svarīgs.
   • Starp spēka treniņiem vajadzētu atpūsties 24–48 stundas.
   • Esiet aktīvs pat “nedēļas nogales” dienā. Atpūtai nevajadzētu sastāvēt no sēdēšanas vai gulēšanas uz dīvāna. Veiciet atjaunojošus vai gaismas intensitātes vingrinājumus. Lai to izdarītu, varat doties pastaigā, braukt ar velosipēdu vai nodarboties ar atjaunojošu jogu.
4. 4 Koncentrējieties uz enerģijas un spēka atjaunošanu. Ievērojot diētu un vingrojot, lai uzturētu vai veidotu muskuļus, ir ļoti svarīgi pievērst uzmanību barības vielu papildināšanai tieši pirms un tūlīt pēc treniņa.
   • Pirms treniņa būtu lietderīgi patērēt daudz šķidruma un nedaudz pārtikas ar ogļhidrātiem. Lai izvairītos no gremošanas traucējumiem vingrošanas laikā, ēdiet 30 minūtes pirms treniņa.
   • Pirms treniņa varat uzkost nelielu auzu pārslu bļodu, nelielu augli, jogurtu vai pilngraudu krekeru porciju.
   • Atcerieties dzert nedaudz šķidruma tūlīt pēc treniņa. Cita starpā jums vajadzētu ēst nelielu daļu olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtikas. Jo īpaši šī kombinācija veicina muskuļu atjaunošanos. Mēģiniet ēst 60 minūšu laikā pēc treniņa.
   • Pēc treniņa varat paņemt humusu vai pilngraudu maizīti, nelielu ābolu, zemesriekstu sviestu, šokolādes pienu, žāvētu augļu un riekstu maisījumu vai olbaltumvielu smūtiju.

Padomi

• Pirms mainīt uzturu, vispirms jākonsultējas ar ārstu. Viņš varēs jums pateikt, kas jums ir piemērots un kas nē.
• Pirms jauna vingrinājumu režīma uzsākšanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu.
• Ja vēlaties saglabāt liesu muskuļu masu, jums ir nepieciešams zaudēt svaru lēnām un pakāpeniski.