Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 4: mainiet savu emocionālo pieeju
• 2. daļa no 4: Saglabājiet savu emocionālo veselību
• 3. daļa no 4: Saziņa ar citiem
• 4. daļa no 4: Izveidojiet pozitīvu saikni ar emocijām

Pārāk emocionāls ir ātra reakcija uz tādām sajūtām kā dusmas, skumjas un bailes, kad cilvēks neļauj savam prātam iejaukties kādā situācijā. Ja esat pārāk emocionāls, iespējams, ka jūsu saikne ar savām emocijām ne vienmēr ir konstruktīva. Bet jums ir jāuzklausa savas emocijas tādā veidā, kas jums nāks par labu, nevis kaitēs.

Soļi

1. daļa no 4: mainiet savu emocionālo pieeju

1. 1 Praktizējiet elpošanas tehnikas. Elpošana palīdzēs nomierināties, ja jūtat intensīvas emocijas, piemēram, dusmas, nebeidzamas asaras vai dziļu vilšanos.Ja jūtaties emocionāla stresa nomākts, pauzējiet, lai koncentrētos uz elpošanu. Elpošanas paņēmieni var palīdzēt jums efektīvāk pārvaldīt savas emocijas un labāk tikt galā ar intensīvām sajūtām. Jūs, iespējams, pamanījāt, ka, piedzīvojot spēcīgas emocijas, sevis un sava ķermeņa sajūta aizbēg no jums. Elpošana palīdzēs jums atgriezties savā ķermenī līdz pašreizējam brīdim.
   • Iemācieties kontrolēt savas emocijas, izmantojot elpu. Vispirms palēniniet ieelpu un izelpu. Ievērojiet, kā tas padara jūs arvien atvieglinātāku. Dziļi ieelpojiet plaušās, jūtiet vēdera pacelšanos un kritumu. Izelpojot, rēķini lēnām un jūti, kā ķermenis un prāts atslābst, un emocijas norimst.
   • Lai uzzinātu vairāk par elpošanas vingrinājumiem, izlasiet mūsu rakstu Kā elpot dziļi.
2. 2 Nevilcinieties uz pagātnes notikumiem. Ja jūs pavadāt pārāk daudz laika, domājot par pagātni, domājot “Ko darīt, ja…”, jūs sākat justies skumji, negatīvi un nomākti. Protams, mācīties no pagātnes kļūdām un pārdomāt savu uzvedību ir labi, taču, ja jūsu domas un jūtas dzīvo vairāk pagātnē nekā tagadnē, tas var izraisīt depresiju. Kad cilvēks pastāvīgi domā par vienu un to pašu, viņam kļūst grūtāk piedot sev vai citiem, viņš sāk lolot sevī negatīvās jūtas.
   • Ja atklājat, ka sākat atkal domāt par nepatīkamu pagātnes situāciju, mēģiniet novērst uzmanību no tā. Vingrojiet, izlasiet grāmatu vai zvaniet draugam (bet nerunājiet ar viņu par šo nepatīkamo situāciju!).
   • Izmantojiet pagātni, lai mācītos un augtu, bet tomēr ziniet, kad to atlaist. Ja, domājot par pagātni, jūs sāpina vai atkal un atkal atgriežaties situācijā, kuru “sabojājāt”, iemācieties atlaist, ja zināt, ka neko nevar mainīt. Vienkārši ļaujiet pieredzei ļaut jums nākotnē rīkoties citādi.
   • Pārdomas par pagātni ir saistītas ar depresiju. Depresija var apgrūtināt traumatiskās pagātnes aizmirstību un virzīties tālāk. Psihoterapija bieži palīdz depresijas gadījumā. Ja domājat, ka esat nomākts, izlasiet mūsu rakstus: Kā saprast, ka esat nomākts un kā pārvarēt depresiju.
3. 3 Neveiciet secinājumus par nākotni. Ja jūs jūtaties nemierīgi, jūs varat atklāt, ka trauksmes dēļ jūs dedzināt daudz emocionālās enerģijas. Jūs varat piedzīvot visādas bailes. Piemēram, jūs baidāties, ka nespēsit pareizi tikt galā ar uzdevumu vai saslimsit no baktēriju iedarbības. Jūs pat varat saprast, ka jūsu bailes ir neracionālas, bet jūs neko nevarat darīt, jūs joprojām uztraucaties vai baidāties. Varbūt jūs baidāties no katastrofām un gaidāt sliktāko situācijas iznākumu. Ja tas jums šķiet pazīstami, uzziniet vairāk par to, kā nomierināt nemieru. Jūs varat, piemēram, izmantot relaksācijas paņēmienus (jo īpaši vizualizāciju) un praktizēt kognitīvās pieejas (jo īpaši pieņemot nenoteiktību).
   • Plašāku informāciju skatiet sadaļā Kā kontrolēt trauksmi.
4. 4 Iemācieties reaģēt savādāk. Ja jūs mēģināt tikt galā ar nepatīkamām emocijām, bet jums ir grūti norobežoties no situācijas, izmēģiniet citu pieeju. Jūs, iespējams, nevarēsit likvidēt emocionālos pārdzīvojumus, taču jūs varat tikt ar tiem galā efektīvāk. Piemēram, ja jūs mēģināt tikt galā ar dusmām, bet pēc distancēšanās no situācijas joprojām jūtaties dusmīgs, mēģiniet zīmēt, krāsot vai veikt kādu vingrinājumu.
   • Mēģiniet novērst uzmanību ar mūziku vai pastaigām. Spēlējiet ar savu mājdzīvnieku, lasiet grāmatu vai rūpējieties par dārzkopību.
5. 5 Izmantojiet stresa dienasgrāmatu. Visas dienas garumā ierakstiet dienasgrāmatā par stresa faktoriem, kā jūs ar tiem cīnāties, kā uz tiem reaģējat.Analizējiet, uz kuriem notikumiem jūs labi reaģējāt un kuri no jums bija grūtāki. Atrodiet veidus, kā konsekventi tikt galā ar savām emocijām, kas palīdzēs ātri attālināties no tām.
   • Žurnāls palīdzēs jums izsekot, kuras metodes darbojas labi, kuras situācijas izraisa vardarbīgas emocionālas reakcijas un kā jūs risināt katru situāciju.

2. daļa no 4: Saglabājiet savu emocionālo veselību

1. 1 Ņemiet vērā savas cerības. Dažreiz mūsu jūtas var būt saistītas ar to, kādas jūtas mēs sagaidām. Piemēram, ja jūs sagaidāt, ka filmas skatīšanās var likt jums justies skumji, iespējams, ka jūs to jutīsit beigās. Ja atklājat, ka izvirzāt cerības par to, kā jums vajadzētu justies, veltiet laiku spriedumam, līdz esat pārdzīvojis gaidāmo situāciju. Varbūt jūs jau iepriekš apsverat situācijas, kurās vēlaties iekļūt.
2. 2 Kontrolējiet to, ko varat kontrolēt. Padomājiet par to, kādi notikumi jūsos izraisa spēcīgas emocijas, un izlemiet, kā jūs varat no tiem izvairīties vai kā jūs varat ierobežot savu reakciju. Piemēram, ja jūs mēdzat uztraukties par kavēšanos darbā, noregulējiet savu rīta režīmu, lai nesteigtos, un ļaujiet papildu laiku sastrēgumiem vai citiem pārsteigumiem. Ja ir noteikta cilvēku grupa, kas liek jums izjust daudz nepatīkamu emociju, saīsiniet kopā pavadīto laiku. Ja jūs varat kontrolēt situāciju, kontrolējiet to.
3. 3 Mainiet situāciju. Ja jūs pastāvīgi esat vīlušies sev vai savām spējām, mainiet savas cerības. Varbūt jūs esat perfekcionists un domājat, ka, ja kaut kas nav 100% izdarīts, tad to nevajadzētu dalīties ar citiem cilvēkiem. It īpaši, ja jums ir stingri termiņi, nav nekas nepareizs, pielāgojot situāciju, lai labāk pārvaldītu savas emocijas. Piemēram, jūs varētu sev teikt: "Lai gan mans projekts nav 100% ideāls, es ar to lepojos un zinu, ka esmu paveicis labu darbu."
   • Ja jums ir lielas idejas un cerības, sāciet mainīt veidu, kā tās sasniegt. Jūs, piemēram, varat lūgt citu cilvēku palīdzību vai izvēlēties mazāk augstu, bet sasniedzamu mērķi.
4. 4 Atgādiniet sev, ka jūtas ir spēcīgas, bet ne vienmēr "patiesas". Protams, jūs varat sajust savas jūtas, taču atcerieties, ka šī sajūta nav tas pats, kas patiesība. Tas pats attiecas uz domām. Ja vēlaties reaģēt uz kaut ko, atgādiniet sev, ka jums, iespējams, vēl nav visas informācijas, un jūsu domas un jūtas var mainīties.
   • Domas un jūtas nemitīgi mainās un nemaz tevi nenosaka.

3. daļa no 4: Saziņa ar citiem

1. 1 Jautājiet, pirms tiesājat. Varbūt jūs steidzat izdarīt secinājumus, nevis vispirms apkopojat visu informāciju. Tā vietā, lai izdarītu secinājumus, pagaidiet, līdz jums būs visa informācija. Un, kamēr jūs vācat informāciju, jums nevajadzētu plānot savu nākamo gājienu, ja jums ir nesaskaņas. Pirms tiesāt vai emocionāli izpausties, uzdodiet jautājumus un mēģiniet izprast visu situāciju.
   • Ja esat dusmīgs par to, ka jūsu partneris kavējas, neveiciet secinājumus par to, kāpēc viņi varētu kavēties. Labāk mierīgi pajautāt, kas noticis, bet bez nosodījuma vai pārmetumiem.
2. 2 Nereaģējiet uz emocionāliem uzliesmojumiem. Ja kāds kautiņā reaģē ļoti emocionāli, jums nevajadzētu atbildēt ar šādu reakciju. Labāk praktizējiet savas aktīvās klausīšanās prasmes. Reaģēšana uz cita cilvēka spēcīgajām emocijām, visticamāk, pasliktinās situāciju un nekādā veidā neveicina problēmas risināšanu.
   • Piemēram, ja jūsu sarunu biedrs ir dusmīgs un mēģina jūs aizvainot ar verbāliem uzbrukumiem, jums nevajadzētu doties tieši uz aizsardzību. Labāk ir ieklausīties cilvēkā, mēģināt saprast viņa domas un jūtas, uzdot jautājumus un mierīgi atbildēt.
3. 3 Izmantojiet teikumus ar "es". Pārmetot cilvēkam, jūs automātiski ievietojat viņu aizsardzības pozīcijā, kas var izraisīt konfliktu.Turklāt šajā gadījumā jūsu sarunu biedrs vairāk sliecas jūs pret kaut ko apsūdzēt. Uzņemieties atbildību par savām emocijām un izsakiet tās, neapvainojot citus. Uzņemoties atbildību par savām emocijām, jūs iegūstat kontroli pār tām.
   • Tā vietā, lai apsūdzētu cilvēku ar vārdiem: “Jūs neatnācāt un atkal nepievilāt mani! Kāds idiots tu esi! ”Saki:“ Es jutos sāpināta un pamesta, jo tu šovakar neatnāci. Un es nesapratu, kāpēc tu man neteici, ka nenāksi. ”

4. daļa no 4: Izveidojiet pozitīvu saikni ar emocijām

1. 1 Identificējiet emocijas. Jums ir jāzina, kā jūtaties, lai varētu adekvāti reaģēt uz katru emociju. Sāciet domāt par to, kā jūtas jūsu ķermenis, kad pamanāt noteiktas emocijas. Piemēram, ja jūtaties dusmīgs, varat pamanīt, kā elpošana paātrinās, muskuļi saspringst vai sejas āda kļūst sarkana. Ja esat laimīgs, jūs varat pamanīt, ka smaids sejā parādās pats par sevi un viegluma sajūta ķermenī. Noskaņojieties sava ķermeņa valodai.
   • Pierakstiet katru emociju. Piemēram, ierakstiet žurnālā “skumjas” un zem šī vārda pierakstiet visu, kas jūs skumj. Dariet to pašu ar dusmām, prieku, mieru, dusmām vai citām emocijām, uz kurām vēlaties koncentrēties.
2. 2 Atšifrējiet katras emocijas vēstījumu. Emocijas bieži ir daļa no komunikācijas sistēmas. Piemēram, jūs varat sajust trauksmi, kas patiesībā ir baiļu izpausme. Emocijas var izraisīt emocionālus vai fiziskus stresa faktorus, kurus mēs varam pieņemt vai atsaukt. Kad jūtat, ka rodas emocijas, jautājiet viņiem, ko viņi cenšas jums pateikt.
   • Ja jūtaties skumji, pajautājiet sev: "Ko es esmu zaudējis vai ko, manuprāt, es zaudēšu?"
   • Kad esat dusmīgs, jautājiet: "Vai man liekas, ka uz spēles ir liktas manas vērtības?" vai "Vai man vajadzētu rīkoties?"
   • Kad esat laimīgs, jautājiet: "Kas, manuprāt, ir palielinājies manā dzīvē?"
3. 3 Parādīt vairāk empātija. Empātija ir tad, kad mazāk uzmanības veltāt savām emocijām un vairāk uzmanības apkārtējo emocijām. Empātija ir daļa no emocionālā intelekta. Ja jūs galvenokārt koncentrējaties uz savām emocijām, atkāpieties un pievērsiet uzmanību apkārtējo cilvēku emocijām. Analizējiet viņu emocionālo pieredzi un atpazīstiet savas jūtas. Empātijas palielināšana var palīdzēt jums efektīvāk sazināties ar cilvēkiem, cienīt viņu emocionālo pieredzi un novērst uzmanību no sevis.
   • Pajautājiet sev: "Ko šis cilvēks jūtas un piedzīvo šobrīd?"
4. 4 Praktizējiet apdomību.Kad esat ar visu ķermeni tagadnē, jums ir vieglāk kontrolēt savas emocijas. Apzinātības prakse nozīmē, ka jūs ļaujat savām domām un jūtām nākt un iet, jūs tās novērojat bez sprieduma. Ja jūtaties skumji, mēģiniet ignorēt tādas nosodošas domas kā “Man nevajadzētu par to vēl skumt. Kas ar mani nav kārtībā? " Tā vietā mēģiniet būt objektīvs, vienkārši atzīmējot: “Man joprojām ir spēcīgas emocijas par šo incidentu. Tas ir interesanti". Apzinātības prakse var būt neticami izdevīga emocionālajai, garīgajai un fiziskajai veselībai. Viena no ierastajām apzinātības praksēm ir sajūtu (pieskāriena, garšas, redzes, ožas un dzirdes) noskaņošana un novērošana. Koncentrējieties uz savu elpošanu un redziet, kā tā nomierina jūsu sajūtas.
   • Plašāku informāciju skatiet sadaļā Kā iemācīties apzināties meditāciju.
5. 5 Apmeklējiet psihoterapeitu. Ja jums ir grūti atrast pozitīvu saikni ar savām emocijām vai nevarat atrast veidus, kā tās kontrolēt, meklējiet palīdzību no terapeita.Terapeits palīdzēs jums pārvarēt sarežģītas emocijas, kā arī sniegs iespēju pozitīvi un konstruktīvi atbrīvot savas emocijas. Ja jums šķiet neiespējami kontrolēt savas emocijas, konsultējieties ar terapeitu, lai atrastu veidus, kā tikt galā ar problēmu.
   • Atrodiet kādu, ar kuru jūtaties ērti sarunāties un regulāri redzēt. Terapeitam jābūt tādam, kuram varat uzticēties un ar kuru jūtaties ērti, atklājot atklātu vai mulsinošu informāciju. Ja jūtaties neērti ar savu ārstu vai vienkārši nejūtat nekādu saikni, labāk vērsties pie cita speciālista.