Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: uztura izmaiņas
• 2. daļa no 3: Papildu fiziskās aktivitātes
• 3. daļa no 3: Rezultātu novērtēšana pēc četriem mēnešiem
• Padomi

Četri mēneši ir pietiekami ilgs laiks, lai atbrīvotos no liekā svara. Šajā laikā jums būs laiks zaudēt svaru, zaudēt ievērojamu ķermeņa svaru un uzlabot savu veselību. Papildus svara zaudēšanai, regulāri veicot vingrinājumus četru mēnešu laikā, jūs varat uzlabot savu sirds un asinsvadu sistēmu. Sākot ar pakāpeniskām diētas un vingrinājumu izmaiņām, šajā laikā jūs izveidosit veselīga dzīvesveida ieradumu.

Soļi

1. daļa no 3: uztura izmaiņas

1. 1 Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu un porciju lielumu. Jūs varēsiet zaudēt ievērojamu svaru četru mēnešu laikā, ierobežojot patērēto kaloriju un pārtikas daudzumu.
   • Patērējot par 500 kalorijām mazāk dienā, jūs varat zaudēt 450–900 gramus svara nedēļā. Tas nozīmē, ka četru mēnešu laikā jūs zaudēsiet aptuveni 7-14 kilogramus.
   • Vēl viens veids, kā samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, ir ierobežot porciju lielumu. Lielu maltīšu gadījumā jūs, iespējams, nespēsit pretoties un ēst pārāk daudz, tādējādi palielinot ķermenī ienākošo kaloriju daudzumu.
   • Izmēriet porcijas tā, lai to tilpums būtu 1-2 tases (250–500 mililitri). Tas apmierinās izsalkumu bez pārēšanās.
2. 2 Pārliecinieties, ka jūsu uzturs ir līdzsvarots. Neatkarīgi no tā, cik daudz mārciņu vēlaties zaudēt un cik daudz kaloriju jūs samazināt, jūsu uzturam jābūt labi sabalansētam.
   • Līdzsvarots uzturs nozīmē regulāru pārtikas patēriņu no visiem galvenajiem pārtikas veidiem. Turklāt jums vajadzētu ievērot atbilstošus porciju izmērus, pārliecinoties, ka tie satur visdažādākos pārtikas produktus.
   • Katrā ēdienreizē ēdiet aptuveni 85 gramus liesa proteīna. Šie proteīni ir atrodami šādos pārtikas produktos: mājputni, olas, tofu, pākšaugi, jūras veltes un piena produkti ar zemu tauku saturu. Šie veselīgie pārtikas produkti var palīdzēt jums zaudēt svaru.
   • Mēģiniet saglabāt pusi no ēdienreizēm ar dārzeņiem un augļiem. Katrā ēdienreizē iekļaujiet 1 glāzi dārzeņu vai 2 tases zaļo salātu. Pievienojot diētai augļus un dārzeņus, jūs varat palielināt maltīti, ievērojami nepalielinot uzņemto kaloriju daudzumu. Desertā varat ēst porciju augļu, kas vienāda ar 1/2 tasei.
   • Patērē apmēram 1/2 tase katra 100% pilngraudu. Iekļaujot vienu vai divas šādas porcijas ikdienas uzturā, jūs nodrošināsit savu ķermeni ar veselīgām uztura šķiedrvielām.
3. 3 Ierobežojiet uzkodas. Protams, gadījuma rakstura uzkodas netraucēs jums zaudēt svaru. Tomēr tajā pašā laikā nevajadzētu tos ļaunprātīgi izmantot un izvēlēties pareizo ēdienu, atceroties, ka svara zaudēšanai atvēlētie 4 mēneši nav tik ilgs laiks.
   • Pareizi plānotas un labi plānotas uzkodas var pat palīdzēt zaudēt svaru. Tie nodrošina jūsu ķermeni ar enerģiju, barības vielām un spēku, kas nepieciešams intensīviem treniņiem.
   • Ja, zaudējot svaru, nolemjat uzkodas starp ēdienreizēm, pārliecinieties, ka vienā uzkodā patērējat ne vairāk kā 150 kalorijas. Tādējādi jūs ietaupīsit sevi no papildu kalorijām un četru mēnešu laikā varat zaudēt paredzēto svaru.
   • Pārliecinieties arī, vai uzkodas satur olbaltumvielas un augļus un dārzeņus. Olbaltumvielu un uztura šķiedrvielu kombinācija nodrošinās jūsu ķermenim enerģiju un labi apmierinās izsalkumu.
   • Ēd tikai tad, kad tas ir nepieciešams, kad esi patiešām izsalcis. Neēdiet tikai aiz garlaicības vai stresa mazināšanai.
   • Labu vieglu uzkodu piemēri ir: neliela grieķu jogurta porcija; 1 auglis un neliela siera šķēle ar zemu tauku saturu; 1/4 tase žāvētu augļu un riekstu maisījuma 1 cieti vārīta ola 30 grami riekstu un 1/2 tase vīnogu.
4. 4 Izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu kaloriju daudzumu. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru četru mēnešu laikā, jums jāierobežo dažu pārtikas produktu uzņemšana vai jāizvairās no tiem. Ja jūs regulāri vai lielos daudzumos lietojat pārtiku, kas ir rūpīgi apstrādāta, tas var palēnināt svara zudumu vai pat to pilnībā pārtraukt.
   • Daudzos pārstrādātos pārtikas produktos ir daudz kaloriju, pievienots cukurs, neveselīgi tauki, konservanti un citas piedevas. Ierobežojot šādu pārtikas produktu lietošanu, jūs izvairīsities no papildu kalorijām un padarīsiet savu uzturu barojošāku un veselīgāku.
   • Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas var traucēt svara zudumam, piemēram, saldinātiem dzērieniem (gāzētie dzērieni, kafija un alkoholiskie dzērieni, konservētas augļu sulas), ceptiem izstrādājumiem, konfektēm, konditorejas izstrādājumiem un kūkām, pīrāgiem, saldētiem ēdieniem, pusfabrikātiem, ceptiem ēdieniem, saldējumiem, ātrās ēdināšanas, čipsi un krekeri, konservi.
5. 5 Dzeriet daudz šķidruma katru dienu. Zaudējot svaru, svarīga loma ir ūdenim. Pietiekams šķidruma patēriņš ir būtisks jūsu veselībai un labsajūtai.
   • Lielākā daļa ekspertu iesaka dzert vismaz 8 glāzes šķidruma (apmēram 2 litri) dienā. Tomēr, ja esat fiziski aktīvs, jums var būt nepieciešamas 13 glāzes dienā.
   • Jūsu ķermenis ir hidratēts, ja neesat izslāpis visu dienu un urīns dienas beigās ir gaiši dzeltenīgs.
   • Ūdens ir svarīgs arī svara zaudēšanai, jo tas palīdz nomākt apetīti visas dienas garumā. Turklāt, izdzerot lielu glāzi ūdens pirms ēšanas, var palīdzēt aprobežoties ar nelielām porcijām, jo ​​kuņģis būs daļēji piepildīts ar šķidrumu.

2. daļa no 3: Papildu fiziskās aktivitātes

1. 1 Mērķējiet 150 minūtes kardio katru nedēļu. Papildus diētai svara zudumam ir svarīga arī regulāra fiziskā slodze (īpaši kardio). Pat četrus mēnešus vingrojot, jūs viegli zaudēsiet svaru.
   • Regulāra sirdsdarbība visas nedēļas garumā var palīdzēt zaudēt svaru. Šis vingrinājums palielina sirdsdarbības ātrumu un sadedzina ievērojamu daudzumu kaloriju.
   • Veiciet aerobos un kardio vingrinājumus vismaz 150 minūtes (divarpus stundas) nedēļā. Tādā veidā jūs ne tikai zaudēsiet svaru, bet arī uzlabosit savu veselību.
   • Iekļaujiet mērenas intensitātes kardio vingrinājumus, piemēram, skriešanu, dejas, riteņbraukšanu vai ūdens aerobiku.
2. 2 Iekļaujiet spēka treniņus savos treniņos. Dariet tos 1-3 reizes nedēļā. Papildus kardio treniņiem ir noderīgi arī spēka treniņi, kas var arī palīdzēt zaudēt svaru.
   • 20 minūtes veltiet spēka treniņiem 1-3 reizes nedēļā. Tādā veidā jūs varat stiprināt muskuļus, novērst osteoporozi un paātrināt vielmaiņu.
   • Palielinot muskuļu masu, miera stāvoklī jūsu ķermenis sadedzinās vairāk kaloriju. Četru mēnešu laikā jūs varēsit ievērojami palielināt liesās muskuļu masu un paātrināt vielmaiņu.
3. 3 Palieliniet ikdienas aktivitātes. Zaudējot svaru, regulāras fiziskās aktivitātes ir ne mazāk svarīgas kā spēka un kardio vingrinājumi. Kā jau minēts, palielināta fiziskā aktivitāte ļaus sasniegt iespaidīgus rezultātus 4 mēnešu laikā.
   • Ikdienas fiziskās aktivitātes sastāv no vingrinājumiem, kurus jau veicat savā ikdienas dzīvē. Tas, piemēram, kāpšana pa kāpnēm, došanās uz tuvējo veikalu vai pastu, mājas darbi.
   • Saskaņā ar daudziem pētījumiem ikdienas fiziskās aktivitātes ir tikpat svarīgas svara zaudēšanai un vispārējai veselībai kā regulāra sirds un asinsvadu vingrošana.
   • Padomājiet par to, kā palielināt ikdienas fiziskās aktivitātes. Piemēram, jūs varat novietot automašīnu tālāk no darba vietas. Pusdienu laikā varat pavadīt 10 minūtes pastaigas vai nodarboties ar jogu. Jūs varat arī iet pa kāpnēm, nevis braukt ar liftu. Šie un līdzīgi pasākumi palielinās jūsu fiziskās aktivitātes un palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju visas dienas garumā.
4. 4 Atlieciet vienu vai divas dienas nedēļā atpūtai. Četru mēnešu laikā jūs varēsiet ievērojami progresēt ne tikai svara zaudēšanā, bet arī fiziskās formas uzlabošanā. Tomēr jums vajadzētu būt uzmanīgiem, lai nepārslogotu ķermeni, lai izvairītos no hroniska noguruma un ievainojumiem.
   • Jums jābūt uzmanīgam pret savu ķermeni, dodot tam iespēju atpūsties un atgūties badošanās dienās.
   • Paturiet prātā, ka patiesībā spēks un muskuļu masa tiek iegūta nevis treniņu laikā, bet pārtraukumos starp tiem, atpūtas laikā. Turklāt jūsu ķermenim pirms turpmākiem vingrinājumiem ir nepieciešama atpūta un atjaunošanās.
   • Turklāt badošanās dienu neesamība var palēnināt vai pat pilnībā palēnināt svara zaudēšanas procesu.

3. daļa no 3: Rezultātu novērtēšana pēc četriem mēnešiem

1. 1 Saglabājiet dienasgrāmatu. Tas ļoti palīdz zaudēt svaru. Dienasgrāmata ir īpaši noderīga, ja plānojat zaudēt svaru ilgā laika periodā, piemēram, četrus mēnešus.
   • Dienasgrāmatā varat pierakstīt mērķus un atzīmēt progresu to sasniegšanā.
   • Turklāt šādā dienasgrāmatā varat ierakstīt ēdienus un dzērienus, ko ēdat. Tas ļaus jums uzraudzīt un pielāgot savu uzturu.
2. 2 Izsekojiet savu progresu, nosverot sevi un veicot citus mērījumus. Piešķirto četru mēnešu laikā neaizmirstiet uzraudzīt svara zaudēšanas procesu.
   • Svēršana un citi mērījumi palīdzēs noteikt, cik efektīvas ir jūsu darbības.
   • Nosveriet sevi apmēram 1-2 reizes nedēļā. Mēģiniet nosvērt sevi vienā apģērbā (vai bez drēbēm) tajā pašā nedēļas dienā. Tādā veidā jūs varat iegūt precīzākus rezultātus.
   • Papildus svēršanai var veikt citus mērījumus. Izmēriet vidukli, iegurni, gurnus vai bicepsus. Veiciet šos mērījumus reizi mēnesī, lai sajustu izmaiņas.
3. 3 Veiciet izmaiņas savos plānos. Pēc četriem mēnešiem, cikla beigās, novērtējiet savus panākumus un pārdomājiet savus nākotnes plānus.
   • Iespējams, pēc četriem mēnešiem jūs būsit apmierināts ar sasniegto rezultātu. Ja tas tā ir, turpiniet ar veselīgajiem ieradumiem, ko esat izveidojis šo četru mēnešu laikā. Ja aizmirsīsit par tiem un atgriezīsities pie iepriekšējā dzīvesveida, visticamāk, atgūsiet zaudēto svaru.
   • Ja jums patīk zaudēt svaru un vēlaties zaudēt vēl kādu svaru, turpiniet diētu un vingrojiet.
   • Ja, neskatoties uz jūsu centieniem, jūs joprojām vēlaties zaudēt svaru, pārdomājiet savu plānu. Vai esat pietiekami vingrojis? Vai jūs uzkodāt biežāk nekā vajadzētu? Pārskatiet savu uztura un vingrinājumu žurnālu un veiciet nepieciešamās izmaiņas savā programmā. Pēc tam mēģiniet vēlreiz, lai sasniegtu savu mērķi.

Padomi

• Pirms sākat sistemātiski zaudēt svaru, noteikti konsultējieties ar ārstu.
• Ja vingrošanas laikā jūtat sāpes vai diskomfortu, nekavējoties pārtrauciet vingrošanu un meklējiet medicīnisko palīdzību.
• Lai gan četru mēnešu laikā jūs varat zaudēt ievērojamu svaru, zaudēt svaru pārāk dramatiski (vairāk nekā 14 kilogrami) tik salīdzinoši īsā laikā ir nevēlami. Ja vēlaties zaudēt vairāk mārciņu, pagariniet diētu ilgāk.