Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 2: iztīriet diētu
• 2. daļa no 2: Notīriet citus dzīvesveida ieradumus
• Padomi
• Brīdinājumi

Detoksikācijas diētas, sulas tīrīšana un detoksikācijas diētas pēdējos gados ir kļuvušas ļoti populāras. Lai gan diētas attīrīšanai un veselīgam uzturam ir daudz priekšrocību, daudzas detoksikācijas diētas var būt neveselīgas vai pat nedrošas jūsu veselībai. Ārsti brīdina, ka šāda veida diētas var būt bīstamas (īpaši, ja tās ievērojat ilgu laiku). Tie var izraisīt muskuļu sabrukumu, elektrolītu līdzsvara traucējumus un uztura trūkumus. Turklāt lielākā daļa svara, kas zaudēta, ievērojot šīs diētas, ir "ūdens" svars, nevis tauki. Pārtraucot suku un atgriežoties pie ierastā uztura, jums ir tendence atgūt zaudēto svaru. Tā vietā, lai ievērotu tīrīšanas programmu svara zaudēšanai, attīriet diētu, esiet aktīvs un atbrīvojieties no sliktiem ieradumiem.

Soļi

1. daļa no 2: iztīriet diētu

1. 1 Piepildiet savu uzturu ar šķiedrvielām bagātu pārtiku. Augļi un dārzeņi ir divas pārtikas grupas, kas ir galvenā tīrīšanas un veselīga uztura sastāvdaļa. Tie ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem un šķiedrvielām. Visas šīs īpašības ir svarīgas veselīgam un detoksikācijas uzturam.
   • Katrā ēdienreizē iekļaujiet vienu līdz divas porcijas šķiedrvielām bagātu augļu vai dārzeņu. Tas palīdzēs sasniegt ieteicamo minimumu 5-9 porcijas dienā. Porcijas būs atkarīgas no jūsu vecuma un svara, bet augļu un dārzeņu iekļaušana diētā palīdzēs palielināt no tiem saņemto uzturvielu daudzumu.
   • Viena porcija augļu parasti ir viens mazs auglis vai apmēram puse tases sasmalcinātu augļu. Viena porcija dārzeņu ir 1 glāze dārzeņu vai 2 tases zaļumu.
   • Viena no lieliskajām lietām par diētas tīrīšanas līdzekļiem, kas tiek pārdoti, ir tā, ka tie bieži satur daudz šķiedrvielu. Tie palīdzēs jums attīrīties no iekšpuses, bet, ja pievienosiet diētai daudz dārzeņu un augļu, jūs nodrošināsiet savam organismam pietiekami daudz dabisko šķiedrvielu ar tādām pašām tīrīšanas īpašībām.
   • Koncentrējieties uz augļiem un dārzeņiem ar visaugstāko šķiedrvielu saturu.Katrā ēdienreizē iekļaujiet vismaz vienu porciju no viena no šiem šķiedrvielām bagātajiem ēdieniem: ziedkāposti, brokoļi, artišoki, Briseles kāposti, ogas (piemēram, avenes, mellenes vai kazenes), āboli vai bumbieri.
2. 2 Katru dienu ēdiet tumšos zaļumus. Tumši zaļos lapu dārzeņos ir daudz labvēlīgu uzturvielu. Apēdot vismaz vienu līdz divas porcijas šo pārtikas produktu dienā, jūsu uzturs palīdzēs attīrīties, nodrošinot jūs ar daudz šķiedrvielām, antioksidantiem un citām uzturvielām. Turklāt ir zināms, ka tumši zaļi lapu dārzeņi ir viens no labākajiem pretvēža pārtikas produktiem.
   • Zaļumus var ēst neapstrādātus vai vārītus. Izmēģiniet dažādus kāpostu, sinepju lapu, bok choy un mangoldu veidus.
   • Tumši zaļie lapu dārzeņi satur milzīgu barības vielu klāstu, tostarp: vitamīnus A, K, C un E. Turklāt tie satur ievērojamu daudzumu folātu (kas ir svarīgi DNS reprodukcijai un atjaunošanai) un karotinoīdus (antioksidants, kas, domājams, ir palīdz novērst vēzi).
   • Tumšos zaļumus var ēst ar sakultām olām, sautēt ar nedaudz olīveļļas un ķiplokiem, pasniegt kā barojošu sānu ēdienu vai izmantot salātos.
3. 3 Ēd neapstrādātus veselus graudus. 100% veseli graudi ir vēl viena liela barības vielu bagāta pārtikas grupa. Tie satur olbaltumvielas, vitamīnus un ir arī labs šķiedrvielu avots. Ja vēlaties attīrīt un uzlabot uzturu, aizstājiet graudus ar 100% veseliem graudiem.
   • Veseli graudi ir ļoti noderīgi ķermenim. Izvēlieties pupiņas, kuras ir apstrādātas vismazāk un satur tikai dažas piedevas. Piemēram, pilngraudu kviešu graudaugu vietā ar īpašu garšvielu iepakojumu dodiet priekšroku vienkāršu kviešu graudaugu gatavošanai un pievienojiet garšvielas pats, mājās gatavotas.
   • Citi neapstrādātu pilngraudu piemēri ir 100% pilngraudu makaroni un maize, brūnie rīsi, kvinoja un auzas.
   • Izvairieties no rafinētiem, apstrādātiem graudiem. Daži graudi, piemēram, rafinēti vai pārstrādāti graudi, jūsu uzturam pievieno mazu uzturvērtību. Tie var saturēt vairāk kaloriju, mazāk barības vielu un izraisīt aizcietējumus (jo šajos pārtikas produktos ir mazāk šķiedrvielu). Nomainiet graudus, piemēram, baltmaizi, baltos rīsus vai vienkāršus makaronus ar veseliem graudiem.
4. 4 Katrā ēdienreizē izvēlieties liesu proteīnu. Daudzas tīrīšanas diētas galvenokārt ir vērstas uz augļiem un dārzeņiem. Lai gan tam ir daudz priekšrocību, katrā ēdienreizē ir jāiekļauj arī liesās olbaltumvielas.
   • Olbaltumvielas ir bagātākas un apmierinošākas ilgāku laiku nekā pārtikas produkti, piemēram, augļi, dārzeņi un veseli graudi. Turklāt olbaltumvielas ir būtiskas vielmaiņas un muskuļu masas uzturēšanai.
   • Viena porcija liesās olbaltumvielas ir 80-120 grami. Katrā ēdienreizē vai uzkodā iekļaujiet vienu porciju. Piemēram: 120 grami mājputnu vai liesas liellopu gaļas, 2 olas, 30 grami zema tauku satura siera, puse tases piena ar zemu tauku saturu vai puse tases pupiņu (piemēram, pupiņas vai lēcas).
   • Ēd dažādus olbaltumvielu avotus visu dienu un nedēļu. Turklāt patērējiet ne vairāk kā vienu porciju sarkanās gaļas nedēļā.
   • Kopumā sievietēm ir nepieciešami 46 grami olbaltumvielu dienā, bet vīriešiem - 56 grami. Tomēr šī summa var atšķirties atkarībā no jūsu vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa.
   • Lai gan olbaltumvielu uzņemšana ir svarīga jūsu ķermenim, nepārspīlējiet to. Ieteicamo dienas naudu varēsit izpildīt tikai ar dažām porcijām dienā. Ja jūs interesē tīrs un veselīgs uzturs, koncentrējieties uz augļiem un dārzeņiem.
5. 5 Ēd vairāk fermentētu pārtiku. Daži pārtikas produkti veicina gremošanu, nodrošinot veselīgas, aizsargājošas baktērijas kuņģa -zarnu traktā. Raudzēti pārtikas produkti kļūst arvien populārāki, un tie ir lielisks veids, kā diētai pievienot “labās” baktērijas.
   • Fermentēti pārtikas produkti ir kimchi, kombucha, kefīrs un skābēti kāposti. Porcijas lielums ir atkarīgs no produkta. Izlasiet etiķeti un mēģiniet savā ikdienas uzturā iekļaut vienu vai divas porcijas no šiem zarnām draudzīgiem pārtikas produktiem.
   • Turklāt ir zināms, ka fermentēti pārtikas produkti samazina vēdera uzpūšanos, aizcietējumus un citas nelielas kuņģa -zarnu trakta problēmas. Šīs labvēlīgās īpašības palīdzēs atbalstīt jūsu diētas tīrīšanas lēmumu.
   • Turklāt ir pierādīts, ka fermentēti pārtikas produkti palīdz sagremot un absorbēt barības vielas no ēdamā, ko ēdat. Tie palīdz kuņģa -zarnu traktam pārstrādāt pārtiku un ātrāk izvadīt no organisma nesagremotās atliekas.
6. 6 Neaizmirstiet par veselīgiem taukiem. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jums var rasties kārdinājums izvairīties no pārtikas produktiem, kas apzīmēti kā "tauki", bet patiesībā tauki ir būtiska jūsu uztura sastāvdaļa. Tauki labvēlīgi ietekmē garīgo veselību un garastāvokli, samazina sirds slimību, insulta un vēža risku, samazina nogurumu un palīdz saglabāt asu prātu. Tauki jālieto mērenībā, un no dažiem veidiem ir jāizvairās. Koncentrējieties uz mononepiesātinātiem un polinepiesātinātiem taukiem (atrodami, piemēram, avokado, riekstos, olīvās, treknās zivīs, sojas pupās un tofu) un izvairieties no transtaukskābēm (atrodamas, piemēram, veikalā nopērkamās cepamās produktos - cepumos, kūkās, kūkās, smalkmaizītes, maizītes; iepakoti pārtikas produkti - krekeri, popkorns, konfektes un čipsi; cepti ēdieni; iepriekš sajaukti pārtikas produkti - pusfabrikātu maisījumi pīrāgiem, smalkmaizītēm, pankūkām vai šokolādes pienam; un visi pārtikas produkti ar daļēji hidrogenētu sviestu).
   • Pastāv strīdi par to, vai piesātinātie tauki ietilpst labo vai slikto tauku kategorijā. Jūs varat patērēt mērenu daudzumu piesātināto tauku (gaļā un piena produktos) no augstas kvalitātes avotiem.
   • Personai ieteicams ēst trīs līdz deviņas porcijas veselīgu tauku dienā.
   • Viena porcija ir vienāda ar: 1 tējkaroti augu eļļas (olīvu, zemesriekstu, sezama, valriekstu un tā tālāk); ½ ēdamkarotes riekstu sviesta (dabīgs, bez cukura); 2 ēdamkarotes vai 30 grami avokado 8 melnās olīvas; 10 zaļās olīvas; 7 mandeļu rieksti; 6 Indijas rieksti; 9 zemesriekstu rieksti; 4 valriekstu pusītes.
   • Mērķis ir apēst divas 170 gramu treknās zivju porcijas nedēļā.
   • Padariet avokado, riekstus un olīvas savā uzturā.
7. 7 Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Samaziniet ļoti pārstrādātas pārtikas patēriņu. Šajos pārtikas produktos parasti ir daudz nātrija, cukura, tauku un kaloriju kopumā. Ja jūs regulāri lietojat šādus pārtikas produktus, tas var palēnināt vai novērst svara zudumu.
   • Pārtikas pārstrādes iespējas ir ļoti dažādas. Izvairieties no ļoti rafinētiem un ļoti apstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram: konfektēm un saldumiem; apstrādāta gaļa - desa, desas, speķis; iepakoti ruļļi, cepumi, kūkas; gatavas brokastu pārslas; saldētas maltītes; čipsi un krekeri.
   • Pārtikas produkti, kas ir minimāli apstrādāti, bet joprojām tiek uzskatīti par veselīgu papildinājumu jūsu uzturam, ietver saldētus augļus un dārzeņus bez garšvielām, iepakotus salātus, iepriekš mazgātus / sagrieztus augļus un dārzeņus, pupiņu un dārzeņu konservus bez garšvielām un 100% pilngraudu. piebilda.
   • Augsti pārstrādāti pārtikas produkti var saturēt arī konservantus, mākslīgos aromātus, krāsvielas un teksturālos aromātus.
   • Izvairieties no pārtikas produktiem ar pievienotu cukuru, nātriju un ļoti pārstrādātiem pārtikas produktiem. Kad vien iespējams, pieturieties pie minimāli pārstrādātas pārtikas lietošanas. Augsti pārstrādāti pārtikas produkti neatbalsta veselīgu tīrīšanas diētu un var palēnināt svara zudumu.
8. 8 Dzeriet daudz šķidruma. Veselīga uztura un uztura detoksikācijas būtiska sastāvdaļa ir pārliecināties, ka patērējat pietiekami daudz tīru, bez cukura un kofeīna nesaturošu šķidrumu. Jūsu ķermenim to vajag pietiekami daudz, lai tas paliktu hidratēts un pareizi darbotos visas dienas garumā.
   • Jūsu ķermenim ir nepieciešams pietiekami daudz šķidruma dažādām lietām, tostarp: ķermeņa temperatūras, asinsrites, zarnu darbības kontrolei un nesagremotu atlieku un toksīnu attīrīšanai.
   • Vispārējais noteikums ir izdzert astoņas 200 gramu glāzes ūdens dienā. Bet, ja jūs mēģināt attīrīt ķermeni un uzlabot uzturu, vairāk dzert būs izdevīgi. Precīzs ikdienas šķidruma daudzums ir atkarīgs no jūsu vecuma, svara, dzimuma un aktivitātes līmeņa.
   • Tīrs ūdens būs labākā izvēle, lai uzturētu normālu šķidruma līmeni organismā, taču atcerieties, ka ūdens ir atrodams arī citos dzērienos un pat pārtikas produktos. Dzērieni, piemēram, piens, tēja un kafija, satur arī ūdeni (lai gan, ja veicat ķermeņa detoksikāciju, priekšroka jādod kafijai un tējai bez kofeīna).
   • Ieteicams arī sākt rītu ar glāzi karsta ūdens ar citronu. Daži pētījumi liecina, ka šis dzēriens darbojas kā viegls un dabisks diurētisks līdzeklis. Tas palīdz mazināt vēdera uzpūšanos.
   • Centieties nelietot alkoholu, saldos dzērienus un kofeīnu. Ja tīrījat ķermeni ar veselīgu uzturu, koncentrējieties tikai uz dzidru šķidrumu lietošanu. Izvairieties no alkohola, saldiem / saldinātiem dzērieniem un kofeīnu saturošiem dzērieniem.

2. daļa no 2: Notīriet citus dzīvesveida ieradumus

1. 1 Vienojieties ar ārstu. Pirms veikt būtiskas izmaiņas diētā vai dzīvesveidā, jākonsultējas ar savu ģimenes ārstu. Pasakiet viņam, ka vēlaties zaudēt svaru, un šim nolūkam izmantojiet uztura tīrīšanu.
   • Pajautājiet, vai ir kādi uztura bagātinātāji, no kuriem jums jāpaliek prom vai kuri nav ieteicami tādos apstākļos kā jūs, vai saistībā ar jebkādām zālēm, kuras pašlaik lietojat.
   • Ir arī vērts jautāt ārstam, vai viņiem ir kādi ieteikumi, kas atbilst jūsu veselības stāvoklim vai slimības vēsturei. Viņš varēs jums sniegt dažus padomus, kur sākt tīrīšanu vai jaunu diētu.
2. 2 Lietojiet probiotikas piedevas. Tāpat kā raudzēti pārtikas produkti, probiotikas piedevas var palīdzēt uzlabot gremošanu un samazināt nelielu gremošanas problēmu (piemēram, aizcietējumu vai vēdera uzpūšanās) parādīšanos.
   • Probiotisko piedevu lietošana palielinās arī labvēlīgo baktēriju daudzumu jūsu uzturā. Šāda veida piedevas būs īpaši izdevīgas tiem, kam ļoti nepatīk raudzēti pārtikas produkti vai pārtikas produkti, kas satur probiotikas un pievienotas baktērijas. Daudzi no šiem uztura bagātinātājiem ir bez smaržas, bez garšas un viegli lietojami.
   • Šodien tirgus piedāvā virkni probiotisko piedevu. Tie ir pieejami košļājamās tabletēs, kapsulās, pulveros un šķidrumos. Izvēlieties sev piemērotāko piedevas veidu.
   • Turklāt ir vērts izvēlēties piedevas, kas satur vismaz 5 miljardus koloniju veidojošo vienību (CFU) vienā devā. Svarīgs ir arī papildinājumā esošo baktēriju veids. Ne katrs celms ir parādījis potenciālu labumu veselībai. Tomēr ir pierādīts, ka gan Boulardi saccharomyces, gan Lactobacillus rhamnosus GG ir efektīvi un lietderīgi.
3. 3 Lietojiet šķiedrvielu piedevas. Pietiekams šķiedrvielu daudzums ir būtisks veselīgam uzturam. Turklāt šķiedrvielas atbalsta uztura attīrīšanu, uzlabojot zarnu veselību un ātrumu.
   • Kopumā sievietēm ieteicams patērēt 25 gramus šķiedrvielu un vīriešiem - 38 gramus.
   • Mēģiniet patērēt ikdienas ieteicamo šķiedrvielu daudzumu no dabīgiem avotiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem un veseliem graudiem. Šie pārtikas produkti ne tikai nodrošina veselīgu šķiedrvielu devu, bet arī satur daudzas citas svarīgas uzturvielas.
   • Šķiedru piedevas var iegādāties dažādās formās, ieskaitot pulveri, košļājamās tabletes un kapsulas.
   • Paturiet prātā, ka liels šķiedrvielu daudzums var būt neveselīgs. Šķiedru pārpalikums var radīt nevajadzīgu slodzi kuņģa -zarnu traktā un traucēt noteiktu barības vielu uzsūkšanos. Pievienojiet diētai šķiedrvielas pakāpeniski vairāku dienu laikā. Noteikti dzeriet arī daudz šķidruma, lai šķiedras viegli izietu caur gremošanas sistēmu. Tas palīdzēs novērst nevēlamas blakusparādības.
4. 4 Vingrojiet regulāri. Pastāvīgas un regulāras fiziskās aktivitātes ir arī svarīga svara zaudēšanas sastāvdaļa. Veltīt laiku vingrinājumiem palīdzēs paātrināt svara zudumu, izmantojot attīrošu diētu.
   • Vingrinājumi palīdzēs sadedzināt kalorijas, nodrošinās enerģiju, uzturēs pozitīvu attieksmi un palīdzēs atbalstīt gremošanas sistēmu.
   • Mēģiniet veltīt 150 minūtes nedēļā aerobam vingrinājumam un 40 minūtes nedēļā spēkam. Papildu laiks, kas pavadīts vingrojot, palīdzēs palielināt svara zudumu, veselību un fiziskās spējas.
   • Vingrinājumu programmai varat pievienot arī relaksējošākus, attīrošākus treniņus, piemēram, jogu vai tai chi. Šīs aktivitātes ir lielisks veids, kā papildināt savu rutīnu ar veselīgām aktivitātēm un atbalstīt attīrošu uzturu un dzīvesveidu. # * Paturiet prātā, ka, ja jūs skaitāt kalorijas, ierobežojat ikdienas pārtikas devu vai veicat lielas izmaiņas savā uzturā, lai atbalstītu tīrīšanu. , tad nepārslogojat sevi ar fiziskām aktivitātēm. Intensīvai vai enerģiskai fiziskai slodzei ir nepieciešams atbilstošs kaloriju daudzums (īpaši no ogļhidrātiem un olbaltumvielām), un, ierobežojot ēdiena uzņemšanu, iespējams, neēdat pietiekami, lai saglabātu šo aktivitātes līmeni.
5. 5 Katru nakti gulēt 7 līdz 9 stundas. Katru nakti pietiekami gulēt ir ļoti svarīgi jūsu vispārējai veselībai. Turklāt ieteicamās 7 līdz 9 atpūtas stundas katru nakti palīdzēs jums saglabāt veselīgu svaru un zaudēt svaru.
   • Labs miegs ir ļoti svarīgs svara zaudēšanai un svara kontrolei. Miega režīms regulē dažādus procesus, bet pats galvenais - tas regulē izsalkumu, sāta sajūtu un jūsu organisma spēju efektīvi izmantot insulīnu.
   • Kaut arī miegs nav uztura izmaiņas vai uztura tīrīšanas sastāvdaļa, tam ir tik tieša ietekme uz veselību un svaru, ka nevar ignorēt tā nozīmi.
   • Lai iegūtu ieteicamo miega daudzumu dienā, aprēķiniet, kad jums jāiet gulēt, lai katru nakti gulētu vismaz 7 stundas. Iet gulēt agri, izslēdziet visas gaismas un visu elektroniku, kas var kļūt par gaismas vai skaņas avotu (ieskaitot viedtālruni). Ieteicams arī atstāt savas elektroniskās ierīces malā vismaz 30 minūtes pirms aizmigšanas. Šo ierīču izstarotā gaisma var stimulēt smadzenes, apgrūtinot aizmigšanu.

Padomi

• Pirms izmaiņu veikšanas diētā vienmēr konsultējieties ar savu ārstu - īpaši, ja apsverat tīrīšanas diētu. Ārsts jums pateiks, kas jums ir drošs un piemērots.
• Atcerieties, ka jūsu ķermenis spēj pašattīrīties un detoksicēties. Aknas un nieres darbojas kā dabiski ķermeņa “tīrīšanas līdzekļi”, un tīrīšanas zāles un daži aptiekās pieejamie pārtikas produkti tikai palīdz šiem orgāniem.

Brīdinājumi

• Tirdzniecībā pieejamie tīrīšanas līdzekļi, kuriem nepieciešamas dažādas diētas tabletes, šķiedrvielu piedevas, jāizvairās no noteiktām pārtikas grupām vai vienkārši dzer šķidrumus, parasti netiek uzskatīti par drošiem.