Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: Ēd labi
• 2. metode no 3: vingrinājumu pielāgošana
• 3. metode no 3: papildu faktori
• Padomi
• Brīdinājumi

Cīnītāji dažreiz cenšas zaudēt svaru, lai iekļūtu citā svara kategorijā, kur viņu izredzes uzvarēt ir lielākas. Ir vairāki droši veidi, kā zaudēt svaru, vienlaikus kļūstot veselīgākiem un stiprākiem. Ir arī lietas, no kurām jāizvairās. Protams, jūs varat vadīties pēc vispārējiem ieteikumiem svara zaudēšanai, taču ir svarīgi atcerēties, ka cīkstēšanās ir sporta veids, kas prasa nopietnu fizisko piepūli un daudz kustību. Jums būs jāatrod pareizais sporta un uztura sajaukums. Plānojiet pakāpeniski zaudēt svaru un nemēģiniet ātri atbrīvoties no nevajadzīgiem kilogramiem, pretējā gadījumā jūs varat kaitēt ķermenim un atņemt sev īpašības, kas nepieciešamas, lai uzvarētu.

Soļi

1. metode no 3: Ēd labi

1. 1 Iepriekš veiciet izmaiņas ēdienreizēs. Jums vajadzētu zaudēt svaru ne vairāk kā vienu līdz pusotru kilogramu nedēļā. Ātrāka svara zaudēšana ir neveselīga un negatīvi ietekmē sportisko sniegumu.
   • Treniņu rutīnas plānošana ir nākamais solis, taču jūs varat sākt par to domāt tagad.
   • Apspriediet ar ārstu galvenās uztura izmaiņas.
2. 2 Dzert daudz ūdens. Sacensību laikā jūs nevēlaties kļūt dehidrēts. Mēģinājums zaudēt svaru, noņemot ūdeni no ķermeņa, ir galvenā sportista pieļautā kļūda.
   • Vingrojot, mēģiniet dzert ūdeni ik pēc 10-15 minūtēm.
   • Dzeriet 3-4 glāzes ūdens visu dienu.
   • Izvairieties dzert pārāk daudz dzērienu ar kofeīnu (piemēram, soda un kafija). Viņi izvada ūdeni no ķermeņa ar urinēšanu.
   • Meklējiet dehidratācijas simptomus, tostarp apjukumu, reiboni, samaņas zudumu, sausu muti, asaru trūkumu un pārmērīgu sausu ādu.
3. 3 Ēdiet pārtiku ar zemu tauku saturu, bet ēdiet tik daudz kaloriju, cik nepieciešams. Jebkurā sporta pasākumā cilvēks tērē daudz kaloriju. Samazinot tauku uzņemšanu, bet ne pārtikas produktu uzturvērtību, jums būs vieglāk zaudēt svaru, netērējot nepieciešamo enerģiju.
   • Jaunajiem cīkstoņiem dienā vajadzīgas vismaz 1000–2500 kalorijas, kā arī vismaz 1000 kalorijas treniņam.
   • Pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu ar zemu tauku saturu jums ir noderīga, lai palīdzētu jums zaudēt vienu līdz pusotru mārciņu nedēļā.
   • Nemēģiniet zaudēt svaru ātrāk. Tas novedīs pie muskuļu masas zuduma, izsīkuma, dehidratācijas un ķīmiskiem traucējumiem organismā, kas kaitēs veselībai un rezultēsies gredzenā.
   • Plānojiet trīs pilnas maltītes dienā un vienu uzkodu. Ēd ne vēlāk kā 3-4 stundas pirms sacensībām.
   • Cīņniekiem nepieciešami apmēram 1-1,5 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Tas atbilst aptuveni 70-100 gramiem un sver 70-80 kilogramus.
4. 4 Sāciet savu dienu ar ogļhidrātiem. Tas dos jums enerģiju, kas nepieciešama, lai no rīta vingrotu, nepievienojot papildu cukuru vai taukus.
   • Brokastīs varat ēst divas tases pilngraudu graudaugu (bez cukura), tasi piena ar zemu tauku saturu, banānu, pilngraudu grauzdiņus (ar divām ēdamkarotēm zemesriekstu sviesta) un glāzi apelsīnu sulas.
   • Šīs brokastis satur aptuveni 685 kalorijas.
5. 5 Ēdiet pilnu maltīti katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Lai zaudētu svaru, jums būs jāēd dažādi augļi un dārzeņi.
   • Pusdienās varat ēst sviestmaizi, kas pagatavota no pilngraudu pitas maizes, tītara ar zemu tauku saturu, sieru ar zemu tauku saturu, sinepēm, salātiem un tomātiem. Pievienojiet tasi jogurta ar zemu tauku saturu, ābolu un tasi dārzeņu asorti, kas pārklāta ar zema tauku satura mērci.
   • Šīs pusdienas satur aptuveni 600 kalorijas.
6. 6 Ēdiet pilnu maltīti. Vakariņām vajadzētu uzmundrināt jūs, iespējams, dažas stundas pēc spēles vai treniņa, atjaunot muskuļus un atjaunot visas nepieciešamās uzturvielas.
   • Cīkstonis vakariņās var ēst brūnos rīsus ar dārzeņiem un garnelēm, divas tases dažādu dārzeņu ar divām ēdamkarotēm augu eļļas vai viegli sālītu sojas mērci.
   • Šīs vakariņas saturēs aptuveni 570 kalorijas.
7. 7 Uzkodas dienas laikā. Atšķirībā no veselām maltītēm, uzkodas var lietot pusstundu pirms spēles vai treniņa. Tas veicinās muskuļu augšanu un muskuļu atjaunošanos.
   • Uzkodā jābūt ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem.
   • Uzkodu uzturvērtība nedrīkst pārsniegt 100-200 kalorijas.
   • Jūs varat ēst 1 glāzi nesaldinātu pārslu vai brokastu pārslas ar tasi piena ar zemu tauku saturu, 10 krekeriem (veseli graudi, ar karoti zema tauku satura siera) vai kādu piena tauku šokolādi ar zemu tauku saturu.
8. 8 Nēsājiet līdzi uzkodas. Ja pamatēdienu laikā jūtaties pārēdies, nēsājiet līdzi veselīgu maltīti.
   • Tie var būt augļi un pārtikas produkti ar zemu tauku saturu un augstu ogļhidrātu saturu.
   • Ja jūs bieži pērkat uzkodas, izvēlieties augļus un krekerus, nevis čipsus un konfektes.
9. 9 Izveidojiet ēdienkarti un grafiku. Tas ļaus jums atgādināt sev par laiku, kas jums jāsamazina, un par pārtikas produktiem, kurus varat un nevarat atļauties.
   • Atcerieties: jums vajadzētu zaudēt tikai vienu līdz pusotru kilogramu nedēļā, pretējā gadījumā diēta apdraudēs jūsu veselību un sportisko sniegumu.
   • Atzīmējiet sacensību datumus kalendārā un saskaitiet, cik nedēļas jums ir jāzaudē. Atsevišķi atzīmējiet svēršanas datumus.
   • Aprēķiniet, cik nedēļas jums nepieciešams, ņemot vērā svara zaudēšanu no viena līdz pusotram kilogramam nedēļā, un padomājiet, vai jūs varat zaudēt svaru laikā. Nepiespiediet sevi zaudēt svaru ātrāk, lai ieietu citā svara kategorijā.
   • Vai jums ir īstais ēdiens pa rokai vai arī jums jāiet iepirkties? Ja dzīvojat kopā ar kādu, varat lūgt citiem pēc jūsu uzkopšanas pārtiku, ko nevarat ēst. Jūs pat varētu ieteikt kaimiņiem aizstāt pierasto nevēlamo pārtiku ar veselīgāku pārtiku.
10. 10 Pārbaudiet to ar savu ārstu. Jebkuras būtiskas uztura izmaiņas jāapspriež ar ārstu - tās var liecināt par noteiktu uzturvielu trūkumu vai palīdzēt izvēlēties diētu.
    • Ja jums ir nepieciešams ātri zaudēt svaru (piemēram, dažas mārciņas 24–48 stundu laikā), jautājiet savam ārstam, vai ir drošs veids, kā sasniegt šo rezultātu, ievērojot diētu un vingrojot. Jums jākonsultējas tikai ar ārstu. Ātrās diētas, caurejas līdzekļi, saunas un citas svara zaudēšanas stratēģijas ir neveselīgas un atņem spēkus, kas nepieciešami sacensībām, tāpēc neizmantojiet tās.
    • Ir svarīgi nodrošināt organismam pietiekamu aerobo aktivitāti (30-60 minūtes skriešanas vai riteņbraukšanas). Nenodarbojieties, kamēr neesat izsmelts - visas uzturvielas, kas uzkrājas organismā, būs nepieciešamas sacensībās un pasargās jūs no savainojumiem pirms mača.
    • Ārsts var ieteikt noteiktus pārtikas produktus, diētas un vitamīnus. Jūs varat uzdot savu jautājumu šādi: "Tagad es sveru ___ kilogramus. Es gatavojos svēršanai un mačam, kas notiks pēc 4 nedēļām. Kā man ir jāmaina kalorijas, lai iegūtu citu svaru kategorijā ar svaru ___ kilogrami? "
    • Jūs varat iekļaut diētā kvinoju, melnās pupiņas, auzas, avokado, sarkanās zivis, mellenes, banānus, brokoļus, rīsus, bumbierus, apelsīnus, greipfrūtus, riekstus, zaļo tēju, olas, tumšo šokolādi, kartupeļus un / vai sieru.
    • Jūs varat sajaukt šos pārtikas produktus dažādās kombinācijās, lai jūs vienmēr ēdat mazās porcijās, lai palīdzētu jums zaudēt nelielu svaru. Neatsakieties no daudzām uzturvielām un ogļhidrātiem, kas jums būs nepieciešami sacensībās, pretējā gadījumā jūs zaudēsiet muskuļu masu un / vai enerģiju.

2. metode no 3: vingrinājumu pielāgošana

1. 1 Iet uz sporta zāli. Turpiniet veikt vingrinājumus sporta zālē. Jūs nevarat atteikties no spēka treniņiem, ko pašlaik veicat.
   • Lai saglabātu piemērotību treniņiem un sacensībām, ir svarīgi regulāri vingrot sporta zālē.
   • Ja jūs saglabājat tādu pašu treniņu daudzumu vai palielinat to, vienlaikus samazinot tauku un kaloriju patēriņu kopumā (atcerieties, jūs nevarat tos samazināt pārāk daudz), jūs varat sākt pakāpeniski zaudēt svaru.
   • Praktizējot cīkstēšanos, treniņos ir jāpievērš uzmanība ātrumam un spēkam, kā tas notiek citos sacensību sporta veidos.
   • Vai vingrinājumi, kas darbojas jūsu abs: push ups, pull ups, paceliet hanteles, deadlift un sols preses, un swing jūsu abs.
   • Jūs varat veikt hanteles vingrinājumus ar mazāk atkārtojumu, bet lielāku svaru. Tas radīs spēku.
   • Strādājot ar viegliem svariem, veiciet vairāk atkārtojumu - tas palielinās jūsu izturību.
   • Strādājot ar savu svaru (piemēram, atspiešanās un pievilkšanās), veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu, lai uzlabotu izturību.
2. 2 Izmantojiet cita veida kravas. Var apsvērt arī citus iekraušanas veidus.
   • Mēģiniet kāpt pa virvi, airēt, griezties, ripināt riepas un mest zāļu bumbiņu.
   • Lūk, treniņa piemērs: 6 pievilkšanās, 10 atspiešanās, 10 pietupieni, 8 riepu pagriezieni, 16 hanteles pacelšanas, 6 pievilkšanās.
3. 3 Trenējieties kopā ar treneri. Ja jūs to darāt pats, trenera palīdzība jums būs noderīga.
   • Ja jūs jau esat cīkstēšanās komandas biedrs, apspriediet to ar treneri, kurš strādā jūsu komandā. Jūs varat sākt sarunu, sakot, ka vēlaties sacensties citā svara kategorijā un veikt izmaiņas treniņos un uzturā. Treneris pats var jums palīdzēt treniņos vai ieteikt labu speciālistu.
   • Ja jūs jau apmeklējat sporta zāli vai vēlaties sākt trenēties, runājiet ar sporta zāles darbiniekiem par to, kurš treneris būtu gatavs palīdzēt jums izveidot treniņu programmu, lai jūs varētu sasniegt savus mērķus. Jūs varat formulēt savu pieprasījumu šādi: "Es vēlos pāriet uz citu svara kategoriju, un man ir nepieciešams treneris, kurš palīdzētu man pielāgot slodzi."
4. 4 Atpūtieties. Pauze starp treniņiem un to laikā.
   • Lai muskuļi dziedinātu, atjaunotos un kļūtu stiprāki, starp treniņiem ir jāveic pārtraukumi.
   • Ja vingrojat katru dienu, samaziniet intensitāti treniņa beigās. Piemēram, pēc skriešanas sāciet staigāt dažas minūtes pirms treniņa beigām. Pēc tam neiesaistieties sportā vismaz dažas stundas.
   • Veikt 1 līdz 2 dienas nedēļā no fiziskās aktivitātes, lai jūsu muskuļi varētu atjaunot enerģiju, šķidrumu un audus.
   • Ja strādājat ar personīgo treneri, viņi var palīdzēt jums izveidot intensīvus treniņus kopā ar atpūtas dienām, lai spēka treniņi būtu pēc iespējas efektīvāki.
5. 5 Apvienojiet sportu ar diētu. Pārliecinieties, ka jūsu svara zaudēšanas mērķis ir reāls un sasniedzams.
   • Pareizi apvienojiet uzturu un vingrinājumus. Darbs sporta zālē prasa enerģiju un papildu kalorijas, tāpat kā sacensības.
   • Ēdiet saskaņā ar sistēmu, kas aprakstīta šī raksta pirmajā daļā, pirms un pēc treniņa. Pārtikai jābūt bagātīgai ar ogļhidrātiem un zemu tauku saturu.
   • Sekojiet līdzi savam grafikam, lai jebkādas izmaiņas netraucētu treniņiem sporta zālē vai ēšanai pirms un pēc nodarbībām. Ja jūs vienmēr atceraties savu grafiku, jūs varēsit paredzēt iespējamās izmaiņas un padomāt, kā tās apiet, lai jums būtu iespēja pareizi zaudēt svaru, nezaudējot formu.

3. metode no 3: papildu faktori

1. 1 Dzeriet olbaltumvielu kokteiļus. Tos pārdod gatavā veidā vai pulvera veidā, lai tos atšķaidītu ar ūdeni, pienu vai sulu.
   • Neaizstājiet tos ar ēdienreizēm, jo ​​tas atņems sev svarīgas uzturvielas, kas nepieciešamas spēka veidošanai.
   • Parasti šie kokteiļi sastāv no piena, sūkalām, kazeīna, olām, sojas un / vai rīsiem.
   • Neatkarīgi no tā, kuru produktu izvēlaties, tajā jābūt 50-100% olbaltumvielu, pretējā gadījumā šis produkts veicinās svara pieaugumu.
   • Dzeriet kokteiļus pēc katra treniņa. Ja jums ir treneris, pasakiet viņam, ka dzerat kokteiļus. Sazinieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka varat to izdarīt.
   • Parasti šos kokteiļus gatavo ar pienu, tāpēc paturiet to prātā, ja piena produkti nav labi sagremoti vai sagremoti.
2. 2 Pietiekami gulēt. Veselīgs miegs ir tikpat svarīgs vispārējai veselībai kā pareizs uzturs un vingrinājumi.
   • Parasti ieteicams gulēt 7-8 stundas dienā.
   • Pievērsiet īpašu uzmanību miegam sporta pasākumu priekšvakarā. Lai darbotos pēc iespējas labāk, jums ir labi jāatpūšas.
   • Tāpat kā ar pārtiku un sportu, ja dzīvojat kopā ar kādu, brīdiniet šos cilvēkus par savu rutīnu un lūdziet to paturēt prātā, lai neviens jūs naktī nemodinātu.
   • Izveidojiet savu grafiku tā, lai jūs varētu ēst un vingrot savlaicīgi. Jums vajadzētu būt laikam, lai visu darītu bez steigas. Turklāt jums vajadzētu būt laikam neplānotām darbībām.
3. 3 Vingrojiet ārā. Nav nepieciešams veikt visus spēka treniņus telpās. Izmēģiniet brīvdabas vingrinājumus, lai mainītu ainavu.
   • Cilvēka nēsāšana uz pleca, āmura šūpošanās un vieglatlētika palielinās spēku, veiklību un izturību.
   • Jums jāievēro grafiks tā, lai jums visur būtu laiks, justos pārliecināti un vienmēr demonstrētu stabilu rezultātu. Tomēr vienreizējas izmaiņas treniņos un grafikā palīdzēs saglabāt motivāciju un uzlabos ķermeņa spēju reaģēt uz dažādiem faktoriem.
4. 4 Ēdiet enerģijas batoniņus. Tie parasti ir olbaltumvielu, ogļhidrātu un neliela tauku daudzuma kombinācija, un tiem ir salda garša (piemēram, šokolādei). Parasti šie batoniņi satur 100-200 kalorijas.
   • Bāru var ēst pirms sacensībām, ja jūtaties vājš, bet nevarat ēst pilnu maltīti.
   • Pirms sacensībām vai treniņa mēģiniet apēst bāru pirms laika, lai redzētu, kā tas ietekmēs jūs.
   • Ēdiet batoniņus pirms treniņa, nevis pēc tam, piemēram, olbaltumvielu kokteiļus.
   • Tirgū ir gatavi bāri ar visdažādākajām garšām, taču tos var pagatavot arī mājās.

Padomi

• Pirms jebkādu uztura izmaiņu veikšanas konsultējieties ar savu ārstu.
• Pārrunājiet izmaiņas ar savu treneri ar savu treneri.
• Regulāri dzeriet ūdeni treniņa laikā un pēc tam visu dienu.
• Mēģiniet ēst vairāk pārtikas produktu ar augstu ogļhidrātu un zemu tauku saturu.
• Nēsājiet līdzi augļus vai ogļhidrātus ar zemu tauku saturu, ja esat izsalcis. Tas neļaus jums ēst pārāk daudz galvenās maltītes laikā.

Brīdinājumi

• Nemēģiniet zaudēt svaru ar ūdeni. Tas var izraisīt dehidratāciju, kas var būt bīstama jūsu veselībai un negatīvi ietekmēt jūsu sportisko sniegumu.
• Nedrīkst badoties vai zaudēt svaru ātrāk par vienu līdz pusotru mārciņu nedēļā. Tas novedīs pie dehidratācijas, izsīkuma, traucējumiem ķermeņa ķīmisko procesu darbā, kā rezultātā rodas nogurums, reibonis, garastāvokļa svārstības. Tas var būt pat dzīvībai bīstams.
• Ja jūtat nelabumu, reiboni vai aukstumu, tās visas ir dehidratācijas un / vai karstuma dūriena pazīmes. Nesportojiet, kad jūtaties šādi, pretējā gadījumā jūs riskējat gūt traumas vai pasliktināt ķermeņa stāvokli.
• Nemēģiniet izskalot ķermeņa šķidrumus, svīstot saunā vai iesaiņojot plastmasas maisiņā. Tas izraisīs pārkaršanu un dehidratāciju.
• Neaizstājiet olbaltumvielu kokteiļus pārtikā.
• Nelietojiet caurejas līdzekļus svara zudumam - tie izraisa dehidratāciju, novājēšanu un citas veselības problēmas.
• Nelietojiet diētas tabletes. To ietekme nav pierādīta, un ir daudz blakusparādību, un tās var būt bīstamas veselībai. Pirms izmēģināt šīs tabletes, konsultējieties ar savu ārstu.
• Izvairieties no diētām ar augstu tauku un zemu ogļhidrātu saturu. Tie var palīdzēt zaudēt svaru, taču tiem ir apšaubāma ietekme, jo ogļhidrātu trūkums noved pie enerģijas rezervju izsīkuma sacensību un treniņu laikā. Turklāt šādas diētas paaugstina holesterīna līmeni un izraisa nieru darbības traucējumus neparasti lielā proteīna daudzuma dēļ, kas veido diētas galveno uzturvērtību.