Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: maksimāla nakts izmantošana
• 2. daļa no 3: Kā pamosties laikā
• 3. daļa no 3: Kā palikt nomodā
• Brīdinājumi

Vai jums ir grūti no rīta savlaicīgi pamosties? Vai jūs baidāties kavēties darbā vai skolā, jo nevarat piecelties no gultas? Ja jums ir ieradums kavēties darbā vai baidāties kavēties lidmašīnā rīt no rīta, tad lasiet tālāk.

Soļi

1. daļa no 3: maksimāla nakts izmantošana

1. 1 Ievadiet labus ieradumus. Jums var būt grūti izkāpt no gultas, ja pareizi neguļat. Pirms krasu izmaiņu veikšanas ir jāņem vērā pāris vienkārši noteikumi. Lai labi izgulētos, jums jāveic šādas darbības:
   • Izvairieties no kofeīna un alkohola lietošanas pāris stundas pirms gulētiešanas. Ir pierādīts, ka abām šīm vielām ir kaitīga ietekme uz miegu.
   • Vakarā izvairieties no taukainas pārtikas. Jūsu ķermenim būs nepieciešams daudz enerģijas, lai metabolizētu smago pārtiku, kas var ietekmēt jūsu miegu naktī.
   • Pirms gulēšanas nelasiet tālrunī vai planšetdatorā. Pētījumi rāda, ka to gaisma un starojums var sabojāt miegu un izraisīt galvassāpes.
2. 2 Pirms gulētiešanas dariet mierīgas, nomierinošas lietas. Ir svarīgi sagatavoties gulēšanai. Grāmatas lasīšana vai puzles salikšana ir labāka sagatavošanās gulēšanai nekā vardarbīgu datorspēļu spēlēšana. Jūsu ķermenis atbrīvos miega hormonus, un jūs ātrāk nogursit.
   • Nestrādājiet un nesportojiet tieši pirms gulētiešanas. Jebkura darbība, kas saistīta ar stresu vai plānošanu, visticamāk neļaus jums nomodā.
   • Televizors arī rada satraukumu, un no tā vajadzētu izvairīties pirms gulētiešanas.
   • Lasiet grāmatu vai tērzējiet ar savu partneri. Varat arī klausīties nomierinošu vai klasisku mūziku.
   • Pirms gulētiešanas varat veikt arī dažus garīgus vingrinājumus. Domājot par pilsētām, kas sākas ar vienu un to pašu burtu, jūs ātri nogurdināsit!
   • Koncentrējieties uz pozitīvām domām un atmiņām.
   • Dziļi elpojiet, lai nomierinātu ķermeni.
3. 3 Ievadiet režīmu. Ja jūsu rutīna ir pareizi iestatīta, jūs varēsit regulāri pamosties, neizmantojot modinātāju. Mēģiniet aizmigt un pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Ja strādājat dažādās maiņās, tad arī tas jāņem vērā.
   • Minimālais ikdienas miega ilgums ir 8 stundas. Dažiem ir nepieciešams mazāk miega nekā citiem, tāpēc pārliecinieties, ka zināt, kas jums vislabāk atbilst.
   • Nemainiet miega grafiku pa nakti. Mēģiniet to mainīt ilgākā laika periodā. Piemēram, katru dienu aizmigt piecpadsmit minūtes agrāk.
4. 4 Uzlabojiet vidi, kurā guļat. Jūsu gultas kvalitāte vai atrašanās vieta var būt iemesli, kāpēc jūs nevarat no rīta pamosties. Ja jums ir bijusi grūta nakts, ķermenim atliek tikai gulēt. Pārskatiet šādus punktus:
   • Jums vajadzētu gulēt uz laba matrača. Atrodiet tādu, kas labi atbalsta muguru un nesavāc mikrobus un baktērijas.
   • Padomājiet par istabas temperatūru. Jums nevajadzētu gulēt siltā telpā.
   • Samaziniet ārējo troksni, aizverot logus un izslēdzot televizoru, vai izmantojiet ierīces, kas rada “balto troksni”.
   • Aizsargājiet sevi no odiem un citām ārējām neērtībām. Jūs varat iegādāties moskītu tīklu vai izmantot smaržu atbaidīšanas smaržvielas.
   • Apsveriet iespēju paņemt lielāku gultu vai gulēt atsevišķās gultās, ja jūsu laulātais jūs pamodina ar kustībām. Tomēr labāk ir iegādāties matraci, kas absorbē kustības, lai partneris tos nejustu.
   • Aptumšojiet istabu. Spilgta gaisma neļaus aizmigt.

2. daļa no 3: Kā pamosties laikā

1. 1 Iegūstiet pareizo modinātāju. Dažiem cilvēkiem ir nepieciešams ļoti skaļš, trokšņains modinātājs, daži nevar pamosties, līdz sāk atskaņot radio, un daži uzskata, ka modinātājs darbojas vislabāk. Ir pat daudz trauksmes veidu, kas vibrē, lai jūs pamodinātu. Piemēram, vibrējošs spilvens, rokassprādze un citas ierīces, kas piestiprinās pie spilvena vai ir novietotas zem jūsu matrača.
   • Eksperimentējiet un izlemiet, kura metode jums vislabāk atbilst. Pirms lielas naudas tērēšanas jautājiet saviem draugiem un mēģiniet aizņemties ierīci.
   • Neaizmirstiet par saviem kaimiņiem. Daži trauksmes signāli ir patiešām skaļi un var nedarboties, ja dzīvojat dzīvoklī.
   • Apspriediet modinātāju ar savu partneri. Jūs nevēlaties uzņemt kaut ko tādu, ko viņš vai viņa ienīst.
   • Pirms gulētiešanas pārliecinieties, vai modinātājs ir iestatīts. Iestatiet to iepriekš, vēlams visu nedēļu.
2. 2 Novietojiet modinātāju prom no gultas. Tiem, kas ir cieši aizmiguši, ir pilnīgi normāli miega laikā izslēgt modinātāju. Izkāpšana no gultas un tās izslēgšana palielinās jūsu izredzes vairs neiemigt.
   • Jūs varat arī iestatīt vairākus modinātājus savā istabā. Uzlieciet tos ar 5-10 minūšu intervālu, lai nebūtu iespējams visu uzreiz izslēgt.
   • Iestatiet modinātāju agrāk nekā nepieciešams. Piemēram, ja vēlaties pamosties 7:00, iestatiet modinātāju 10-15 minūtes agrāk, piemēram, 6:45.
3. 3 Lūdziet kādam palīdzību. Ja jūsu laulātajam, partnerim vai vienkārši istabas biedram nav problēmu pamosties, palūdziet viņam palīdzēt pamosties un palikt nomodā.
   • Varat arī lūgt draugam piezvanīt jums no rīta un runāt pāris minūtes, līdz esat pilnībā pamodies. Ja jūs dzīvojat viesnīcā, jūs, iespējams, saņemsit zvanu uz tālruņa numuru vai mobilo tālruni, ja iepriekš jautājat.
   • Izvēlieties kādu, uz kuru varat paļauties. Jūs nevēlaties palaist garām darbu, jo jūsu istabas biedrene nolēma, ka būtu smieklīgi, ja jūs gulētu līdz pusdienlaikam.
   • Sniedziet viņam precīzus norādījumus un uzlīmi uzrakstiet laiku, kad viņam vajadzētu jūs pamodināt.
4. 4 Celieties no gultas, ja pamodāties pāris minūtes pirms zvana. Sakarā ar nakts hormonālajām izmaiņām, kas ietekmē normālu miega ciklu, daudzi pamostas pāris minūtes pirms modinātāja atskanēšanas. Ja tā notiek, uzskatiet, ka tā ir zīme, ka esat gatavs piecelties.
   • Ja atkal aizmigsi un gaidīsi, kad atskanēs modinātājs, tad, visticamāk, jutīsies vairāk miegains.

3. daļa no 3: Kā palikt nomodā

1. 1 Izgaismojiet savu guļamistabu. Ķermenis parasti pamostas ātrāk, ja ārā ir gaišs. Atstājiet aizkarus atvērtus un izmantojiet sauli, lai vieglāk pamostos.
   • Ja jums ir nepieciešams pamosties, kad vēl ir tumšs, vai ja jūs dzīvojat drūmā un mākoņainā vietā, izmantojiet taimeri uz lampas savā guļamistabā vai iegādājieties gaismas kasti vai rītausmas simulatoru.
2. 2 Pārvietot. Pamostoties, nekavējoties izkāpiet no gultas un kustieties. Pāris vingrinājumi pozitīvi ietekmēs visu dienu. Veiciet rīta vingrinājumus vai ātri sāciet veikt rīta rutīnu.
   • Stiepšanās ir patiešām svarīga no rīta. Jūsu muskuļi tiks uzlādēti ar skābekli un tiks iesildīti visu dienu.
3. 3 Nomazgājieties dušā, tiklīdz izkāpjat no gultas. Mainiet temperatūru no karstas uz aukstu, lai stimulētu aktīvo asinsriti.
   • Izmantojiet dušas želejas ar tādām sastāvdaļām kā citrona vai piparmētru eļļa, lai palīdzētu jums nomodā.
   • Nomazgājiet seju ar aukstu ūdeni, tiklīdz pamostaties. Zema temperatūra jūs ātri pamodinās.
   • Ja nevarat iet dušā, mēģiniet uzpilināt dažus pilienus ēteriskās eļļas uz auduma un ieelpot smaržu. Tagad ir daži modinātāji, kuriem ir aromterapijas funkcijas.
4. 4 Dzeriet nedaudz ūdens, tiklīdz pamostaties, tas stimulē jūsu ķermeni un palīdz palikt nomodā. Ja jums vajag kaut ko stiprāku, mēģiniet dzert kafiju vai tēju.
   • Ja nevarat iziet no guļamistabas bez kafijas tases, ievietojiet kafijas automātu guļamistabā un iestatiet taimeri tā, lai pamostoties gaidītu tasi kafijas.

Brīdinājumi

• Biežs nogurums var parādīties miega traucējumu vai citu medicīnisku problēmu dēļ. Konsultējieties ar ārstu, ja šie simptomi saglabājas.