Saturs

• 2. daļa no 3: Ēdiet veselīgu uzturu
• 3. daļa no 3: Saglabājiet regularitāti
• Padomi
• Brīdinājumi

1 Esiet aktīvi katru dienu, lai sagatavotu savu ķermeni svara zaudēšanai. Pirms sākat nopietni strādāt ar muskuļiem, jums jāiegūst pamata forma. Ja pēkšņi sākat nodarboties ar intensīvu fizisko slodzi, jūs, visticamāk, jutīsities satriekts un pārtrauksit vingrinājumus vai pat kaitēsit savai veselībai. Sāciet trenēt savu izturību: izkāpiet no dīvāna un kļūstiet aktīvāks ikdienas dzīvē.

• Ja jums ir izvēle, dodieties pa kāpnēm, nevis ar liftu.Ja izmantojat datoru vai mācāties, dariet to stāvus, nevis sēžot. Ja jums ir nepieciešams nokļūt jebkurā vietā ne vairāk kā kilometra attālumā, staigājiet, nevis iekāpiet automašīnā. Lai atpūstos, dodieties pastaigā vai skrieniet, nevis sēdiet pie televizora. Ir daudz veidu, kā būt aktīviem ikdienas dzīvē, pat bez fiziskās aktivitātes.

2 Sāciet ar pamata vingrinājumiem, lai palielinātu izturību. Sāciet tonizēt muskuļus, izmantojot vienkāršus vingrinājumus. Tas palielinās jūsu izturību un palīdzēs jums iegūt labu formu, lai pēc tam varētu pāriet uz skaista ķermeņa veidošanu ar mērķtiecīgākiem vingrinājumiem.

• Mēģiniet skriet, braukt ar velosipēdu vai peldēties. Lielākā daļa no šīm aktivitātēm ir lētas vai bezmaksas, un jūs varat trenēties pats, bez dārgas dalības sporta zālē vai aprīkojuma.
• Šiem pamata vingrinājumiem vajadzētu ilgt līdz trim stundām dienā katru dienu vienu vai divas nedēļas.

3 Dariet pērtiķu rokas. Pērtiķu rokas ir lielisks vingrinājums rokām un ķermeņa augšdaļai. Dariet to ar hanteles katrā rokā. Sākuma stāvoklī paceliet hanteles pie padusēm, pavērsot elkoņus uz sāniem. Pēc tam iztaisnojiet rokas uz sāniem un paceliet līdz plecu līmenim. Atkal salieciet elkoņus tā, lai hanteles būtu zem padusēm, un atkārtojiet.

• Ja jums nav hanteles, varat apkrāpt un izmantot pārtikas kārbas vai citus smagus, bet ne pārāk smagus priekšmetus.
• Apvienojiet šo vingrinājumu ar pietupieniem, lai iegūtu pilnu ķermeņa slodzi.

4 Veiciet iegurņa pacelšanu fitballā. Pēc pirmās biežo treniņu nedēļas jūs varat pāriet uz intensīvāku vingrinājumu. Šim vingrinājumam jums būs nepieciešama vingrošanas bumba (fitball), taču tā ir lieliska, lai strādātu pie visa ķermeņa muskuļiem. Sākuma stāvoklis - kas attiecas uz atspiešanos, bet neatstājiet kājas uz grīdas, bet nolieciet apakšstilbus uz fitbola. Paceliet gurnus uz augšu, ripinot bumbu pa kājām, līdz pirksti atrodas uz bumbas. Pēc tam nolaidieties tā, lai bumba lēnām ripotu pa ķermeni un sasniegtu gurnus. Jūsu ķermenim vajadzētu palikt taisnam un izskatīties kā apgrieztam V profilam.

• Fitball nav ļoti dārgs, taču jūs varat ietaupīt vēl vairāk, iegādājoties rotaļlietu veikalā lielu gumijas bumbiņu.

5 Veiciet burpee vingrinājumu. Burpee jeb izlēkšana no guļus stāvokļa izskatās sarežģīta, taču, kad pieradīsiet pie kustībām, to izpildīt būs pavisam vienkārši. Šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem visa ķermeņa muskuļu izmantošanai. Ieņemiet sākuma stāvokli stāvus, kājas plecu platumā. Nolaidiet plaukstas uz grīdas kāju priekšā, atleciet atpakaļ, lai būtu atspiešanās stāvoklī, un veiciet vienu atspiešanos. Pēc tam leciet uz priekšu tā, lai pēdas atkal būtu blakus rokām, paceliet rokas virs galvas un leciet pēc iespējas augstāk. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz 10 minūtes.

• Jūs varat izlaist atspiešanos vai lēkt augšup, taču tas nav ieteicams, jo ar tiem tie būs daudz efektīvāki.

6 Veiciet dēļu vingrinājumu. Dēlis ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem, kas ievērojami palielina kodola un kāju spēku daudz īsākā laikā nekā citi vingrinājumi. Nokļūstiet atspiešanās stāvoklī. Pēc tam nolaidiet ķermeni, atbalstot elkoņus uz grīdas. Vienkārši palieciet šajā pozīcijā, turot muguru un kājas pēc iespējas taisnāk, cik ilgi vien iespējams.

• Mēģiniet turēt šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, taču jums jāzina, ka, lai noturētu šo pozīciju minūti vai ilgāk, jūsu vēdera dobumam jābūt ļoti spēcīgam. Sāciet, turot pozīciju desmit sekundes, pēc tam veiciet 30 sekunžu pārtraukumu, tāpēc atkārtojiet vingrinājumu desmit minūtes. Pakāpeniski palieliniet turēšanas laiku no trīsdesmit sekundēm līdz minūtei.

7 Veiciet pietupienus. Squats trenē abs un kāju muskuļus; viņi pat var trenēt rokas, ja tu tupi, turot rokās hanteles. Pietupieni tiek veikti stāvus, kājas plecu platumā. Tupēt tā, it kā jūs sēdētu uz neredzama krēsla. Lai veiktu šo vingrinājumu pareizi, turiet muguru taisni.

• Ja neesat iesācējs tupēt, izmantojiet krēslu vai galdu, lai saglabātu līdzsvaru, kas atvieglos vingrinājumu.

8 Gaidiet, ka kāda ķermeņa daļa nezaudēs svaru. Nav vingrinājumu, kas varētu noņemt taukus no noteiktas ķermeņa daļas. Ir vingrinājumi, kuru mērķis ir stiprināt konkrētus muskuļus, bet, ja vēlaties ātri iegūt formu, vislabāk ir koncentrēties uz treniņiem, kuru mērķis ir visa ķermeņa muskuļi, izmantojot iepriekš ieteiktos vingrinājumus. Koncentrēšanās tikai uz vienu ķermeņa daļu un noteiktu vingrinājumu veikšana (piemēram, daudzu svaru celšana) var izraisīt muskuļu augšanu, nevis savilkšanos.

2. daļa no 3: Ēdiet veselīgu uzturu

1. 1 Ēdiet porcijas pārtikas, kas atbilst jūsu aktivitātei. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jums jāsāk dedzināt visus liekos taukus, izmantojot veselīgu uzturu. Neatkarīgi no jūsu svara, ēšana atbilstoši jūsu aktivitātei ir pareizā izvēle. Konsultējieties ar savu ārstu par nepieciešamo kaloriju daudzumu atbilstoši jūsu svaram, vecumam un aktivitātes līmenim. Kaloriju skaitīšana nav obligāta, taču izmantojiet ārsta ieteikumus, lai iegūtu vispārēju priekšstatu par nepieciešamo pārtikas daudzumu. Jūs, iespējams, ēdat pārāk daudz, bet, no otras puses, nevēlaties, lai jums būtu nepietiekams uzturs.
   • Lielākajai daļai cilvēku tauku dedzināšana sākas, kad viņi patērē vairāk kaloriju (enerģijas veids) nekā patērē. Ja jums ir liekais svars, kas jums jāzaudē, lai izskatītos piemērotāks, jums jāpārliecinās, ka patērējat nedaudz mazāk kaloriju, nekā jūsu ķermenim patiešām nepieciešams. Tomēr nepadariet pāreju pārāk pēkšņu. Ja jūs patērējat pārāk maz kaloriju, jūsu ķermenis "domā", ka bads ir nenovēršams, un sāk uzkrāt pēc iespējas vairāk tauku.
   • Piemēram, vidējai sešpadsmit gadus vecai meitenei, kura sver aptuveni 50 kg un reizi nedēļā sporto, vajadzētu saglabāt aptuveni 1800 kalorijas, lai saglabātu savu svaru. Ja viņa vēlas zaudēt svaru, viņai vajadzētu patērēt aptuveni 1300-1350 kalorijas.
   SPECIĀLISTA PADOMI

   

   Mišela Dolana

   
   
   Sertificēta fitnesa trenere Mišela Dolana ir Britu Kolumbijas personīgais treneris, ko sertificējusi Britu Kolumbijas Atpūtas un parku asociācija (BCRPA). Kopš 2002. gada strādā par personīgo treneri un fitnesa instruktoru.

   Mišela Dolana
   Sertificēts fitnesa treneris

   Mišela Dolana, sertificēta personīgā trenere, iesaka: "Lai izveidotu muskuļus, jūsu ķermenim ir nepieciešama diēta, kurā vismaz 20% kaloriju nāk no olbaltumvielām."

2. 2 Izvairieties no neveselīgas pārtikas. Lai sadedzinātu taukus, nekaitējot veselībai, jums vajadzētu izvairīties no nevēlamiem pārtikas produktiem, kas ir daudz kaloriju un nesniedz uzturvērtību. Bieži vien mūsu iecienītākais ēdiens liek mums pārēsties.
   • Vispārīgi runājot, jums vajadzētu izvairīties no neveselīgiem taukiem (piesātinātiem vai trans -taukiem), cukuriem un ogļhidrātiem, kuros ir maz barības vielu. Tajos ietilpst: sviests, čipsi, kartupeļi, komerciāli cepti izstrādājumi, konfektes, pica, majonēze, gāzētie dzērieni, apstrādāta gaļa un baltmaize.
   • Jums vajadzētu būt uzmanīgiem arī ar dažiem "veselīgiem" pārtikas produktiem. Piemēram, kokteiļos ļoti bieži ir daudz cukura.Pat dažās ātrās ēdināšanas vietās piedāvātās veselīgās kratīšanas iespējas satur 24 mārciņas cukura, ja vēlaties dzert kokteili, pārliecinieties, vai tas ir bez cukura un sastāv galvenokārt no dārzeņiem, sojas vai mandeļu piena. Augļu daudzums jāsamazina līdz minimumam.
3. 3 Dodiet priekšroku barojošiem ēdieniem. Tā vietā, lai ēst neveselīgu pārtiku, izvēlieties barojošu pārtiku. Dārzeņi, veseli graudi un liesas olbaltumvielas nodrošinās jūs ar visām nepieciešamajām uzturvielām, un daži augļi un piena produkti arī var būt ļoti izdevīgi.
   • Veselīgi dārzeņi: kāposti, Šveices mangolds, brokoļi, spināti, zaļās pupiņas, burkāni, Briseles kāposti, zirņi.
   • Veseli veseli graudi ietver brūnos rīsus, kvinoju, auzu pārslas, bulguru, griķus un miežus.
   • Veselīgi proteīni: liesas olbaltumvielas, piemēram, lasis, tītars, anšovi, sardīnes, sojas rieksti (un citi sojas ēdieni), mandeles, valrieksti un lēcas.
   • Veselīgi augļi: citroni / laimi, apelsīni, greipfrūti, kivi, zemenes, avenes un bumbieri.
   • Veselīgi piena produkti ietver biezpienu, jogurtu ar zemu tauku saturu un olas. Mēs bieži uzskatām piena produktus par galveno kalcija avotu, taču daudzos citos pārtikas produktos ir arī daudz kalcija un tie ir mazāk piesātināti ar taukiem (piemēram, kāposti un pupiņas).
4. 4 Dzeriet daudz ūdens un izvairieties no neveselīgiem dzērieniem. Jūsu ķermenim ir nepieciešams ūdens, lai tas darbotos pareizi, bet, ja vingrojat, ķermenim ūdens ir nepieciešams divreiz, lai veidotu muskuļus. Pietiekama ūdens uzņemšana var arī palīdzēt zaudēt svaru. Pārtrauciet dzert kafiju, enerģijas dzērienus, gāzētos dzērienus un sulas un tā vietā sāciet dzert vairāk ūdens. Tas palīdzēs jūsu ķermenim palikt hidratētam un saglabāt veselību.
   • Nepieciešamais ūdens daudzums ir atkarīgs no jūsu ķermeņa vajadzībām. Ieteicamās astoņas glāzes ūdens dienā ir ļoti vispārīgs aprēķins. Skaidrs vai gaišas krāsas urīns ir labs rādītājs tam, ka dzerat pietiekami daudz ūdens. Ja urīns ir spilgti dzeltens vai tumšs, tas nozīmē, ka jums ir nepieciešams dzert vairāk ūdens.
   • Vingrojot, jums ir jāpalielina elektrolītu līmenis, taču neuzskatiet, ka jūsu vienīgais avots ir enerģijas dzērieni. Elektrolīti patiesībā ir ūdenī izšķīdināts sāls. Piemēram, gandrīz viss, kas satur periodiskās tabulas pirmās vai otrās grupas elementus (piemēram, nātrijs, kālijs un magnijs), darbojoties kā ūdens, darbosies kā elektrolīti. Šādus sāļus var atrast galda sālī (nātrija hlorīds), banānos (kālijā) un dārzeņos, kas ir bagāti ar minerālvielām (kāposti). Sportojot var, piemēram, apēst banānu un dažus sālītus riekstus (neaizmirstot arī par ūdens dzeršanu) - tas ir daudz veselīgāks ēšanas veids, kas saglabās nepieciešamo elektrolītu līdzsvaru, kā arī izvairīsies no saldinātājiem un mākslīgām krāsvielām .
5. 5 Nepaļaujieties uz dīvainām diētām. Internetā un žurnālos jūs varat atrast daudzas reklāmas, kas "kliedz", ka šī vai tā diēta pēc divām nedēļām palīdzēs jums izskatīties kā filmu zvaigznei. Tomēr šādas diētas labākajā gadījumā nav reālas un sliktākajā gadījumā bīstamas. Gavēnis noteikti nav risinājums. Jā, jums vajadzētu ēst mazāk kaloriju nekā parasti, bet nevajadzētu pilnībā pārtraukt ēst. Jums vajadzētu arī izvairīties no diētām, kas pilnībā aizliedz noteiktas pārtikas grupas, piemēram, Atkinsa diētu. Jūsu ķermenim ir vajadzīgas dažādas barības vielas, un tieši dažādi pārtikas produkti palīdzēs jums saglabāt veselību un enerģiju.
   • Ieteicams patērēt vismaz 1200 kalorijas dienā. Lai kas arī notiktu, nevajadzētu patērēt mazāk par 1000 kalorijām dienā, jo tas var izraisīt tādas veselības problēmas kā žultsakmeņi.

3. daļa no 3: Saglabājiet regularitāti

1. 1 Izveidojiet treniņu grafiku. Jums jābūt uzmanīgam un pareizi jāplāno treniņi, kā arī jābūt uzmanīgam pret stresu, ko radāt uz ķermeņa. Ja jūs, piemēram, trenējaties pārāk ātri vai izmantojat vingrinājumus, kas vērsti tikai uz jūsu kājām, tas var izraisīt traumas. Sāciet lēnām, lai samazinātu traumu iespējamību, īpaši, ja neesat vislabākajā fiziskajā stāvoklī. Atpūtiet ķermeni starp treniņiem, kā arī nekad neiesaistieties intensīvos treniņos, kas ilgst vairāk nekā divas stundas bez pārtraukuma. Mainiet muskuļu grupas, kurām piešķirat slodzi, piemēram, trenējiet kājas, tad rokas, pēc tam abs. Tas arī palīdzēs jums nenogurt.
   • Piemēram, pusstundu no rīta izmēģiniet vingrinājumu “Pērtiķa rokas”, pusstundu pusstundu staigājiet pa kāpnēm augšup un lejup, bet vakarā - pusstundu peldoties.
   • Vēl viens treniņu grafika piemērs ir braukšana ar velosipēdu pusstundu ceļā uz skolu vai darbu, katru dienu ejot uz sporta zāli, trīsdesmit minūtes vakarā burpee un piecpadsmit minūšu dēļu vingrošana pirms gulētiešanas.
   • Ievērojiet savu grafiku vismaz trīs līdz četras dienas nedēļā, palielinot treniņu biežumu no divām nedēļām līdz dienai. Jūs varat izvēlēties vienu grafiku vai abas iepriekš minētās iespējas. Alternatīvi, jūs varat izveidot savu. Mēģiniet katru dienu trenēties no stundas līdz divām, tas ļaus jums tonizēt muskuļus tikai viena mēneša laikā.
2. 2 Atvēliet laiku vingrinājumiem un pareizam uzturam. Jūs varat tikt galā ar nevēlēšanos vingrot, ja radāt ieradumu ievērot grafiku. Tāpat kā katru dienu atvēliet laiku zobu tīrīšanai vai brokastīm, veltiet laiku veselīgu pusdienu un vingrojumu sagatavošanai. Būs nepieciešama neliela apņēmība, lai pierastu pie tā, bet, kad šis dzīvesveids kļūs par ikdienišķu ieradumu, jums kļūs pilnīgi ierasts ievērot savu grafiku.
   • Piemēram, pirms gulētiešanas atvēliet pusstundu vingrinājumu. Pirms dušas un zobu tīrīšanas pusstundu vingrojiet, piemēram, lecot ar virvi.
   • Apbalvojiet sevi, lai izpildītu noteikto laika grafiku. Piemēram, par katru nedēļu, kad turaties pie plānotā grafika, uzdāviniet sev dāvanu - dodieties uz kino kopā ar draugu. Jūs pat varat apbalvot sevi ar pārtiku, piemēram, vienu cepumu (iegādājieties dārgu cepumu kādā izsmalcinātā veikalā, lai nerastos kārdinājums ēst vairāk nekā vienu), no vienas puses, jūs varat apbalvot sevi, un, no otras puses, nejutīsies visu atņemts.prieki. Ir pat vairākas lietotnes, kas var palīdzēt sasniegt rezultātus noteiktā laikā. Meklējiet tos internetā.
3. 3 Izvēlieties vingrinājumus, kas atbilst jūsu dzīvesveidam. Vēl viens veids ir izvēlēties vingrinājumus, kas jums patīk un kļūt par jūsu hobijiem, ko jūs varat darīt katru dienu, jo tas ir daļa no jūsu ikdienas. To dara alpīnisti, kuri apmeklē sporta zāli vismaz reizi nedēļā un katru nedēļas nogali dodas uz kalniem, vai skrējēji, kuri katru dienu sāk ar skriešanu.
   • Piemēram, pieņemsim, ka jūs interesē cīņas māksla. Jūs varat sākt praktizēt džudo. Izvēlieties džudo sadaļu savā pilsētā un apmeklējiet treniņu katru dienu.
4. 4 Palieciet motivēts. Vissvarīgākā svara zaudēšanas sastāvdaļa ir veselīga uztura apvienošana ar daudzām fiziskām aktivitātēm. Tas nozīmē, ka labākais veids, kā savilkt ķermeni, nav īpašs vingrinājums vai slepena sastāvdaļa, bet gan veids, kā saglabāt motivāciju. Jums jāatrod iemesls, kas ļaus jums vingrot katru dienu un ievērot diētu. Ir daudz veidu, kā sevi motivēt.Varat izmēģināt šādus:
   • Veiciet vingrinājumu, kas jums patīk, un ēdiet ēdienu, kas jums patīk. Veiciet vingrinājumus, kas jums patīk, un atrodiet savai gaumei atbilstošas ​​pārtikas kombinācijas. Tas var palīdzēt jums palikt motivētam. Mēģiniet atrast vingrinājumus, kas jūs interesē, pat ja tie nav visefektīvākie. Jūs darīsiet šos treniņus ilgu laiku, un ir svarīgi tos nepārtraukt.
   • Trenējieties kopā ar citiem cilvēkiem. Sāciet grupas skrējienu vai pat reģistrējieties jogai kopā ar mammu vietējā klubā. Mācoties kopā ar kādu citu, jūs jutīsities atbildīgāks un, visticamāk, turpināsit strādāt, pat ja esat noguris vai pārāk slinks, lai mācītos.
5. 5 Koncentrējieties uz ilgtermiņa risinājumiem. Pludmales sezona tuvojas, un jūs vēlaties izskatīties lieliski savā peldkostīmā. Mēs zinām. Bet ir svarīgi apzināties, ka ātriem labojumiem, piemēram, svara zaudēšanai mēnesī, nav ilgstošas ​​ietekmes. Ja jūs neveiksit būtiskas izmaiņas savā dzīvesveidā, jūsu svars atgriezīsies un jūs zaudēsiet muskuļu tonusu. Šādā veidā zaudēt un iegūt svaru var ļoti negatīvi ietekmēt jūsu veselību, kā arī izraisīt diabētu, sirds slimības un hormonālos traucējumus. Pareizā izvēle ir koncentrēties uz ilgtermiņa lēmumiem un izvirzīt dzīves mērķus, nevis tikai koncentrēties uz to, lai labi izskatītos brāļa kāzās.

Padomi

• Dzert daudz ūdens. Ūdens samazinās muskuļu blīvumu, kā arī palīdzēs tos ātrāk atjaunot.
• Nekoncentrējieties uz zaudēto mārciņu skaitu, muskuļi sver vairāk nekā tauki.
• Ēd veselīgu uzturu.
• Ēdiet olbaltumvielas, bet nelietojiet tās pārmērīgi. Zivis, olas, rieksti un vistas ir labi olbaltumvielu avoti.
• Ja vēlaties, dažas dienas skriešanu varat mainīt ar riteņbraukšanu vai peldēšanu.
• Valkājiet ērtu apģērbu.
• Pieturēšanās pie sākotnējā plāna ir vienīgais veids, kā gūt panākumus.
• Izstrādājiet savus treniņus, ja iepriekš minētais jums ir pārāk grūts vai pārāk viegls. Ja vingrinājumi ir pārāk grūti, jūs riskējat savainoties un ienīst šo sporta veidu. Ja tie ir pārāk vienkārši, jūs neredzēsit rezultātus.
• Neēdiet tūlīt pēc treniņa; ēšana pirms treniņa var izraisīt vēdera krampjus un sāpes.
• Sportojiet kopā ar draugiem. Tas palīdzēs izvairīties no atkārtota grafika monotonijas.

Brīdinājumi

• Vingrinājumi ir visefektīvākie, ja tos apvieno ar veselīgu, sabalansētu uzturu.
• Pirms treniņa labi iesildieties un pēc tam izstiepiet.
• Esi gudrs. Iekļaujiet savā fitnesa rutīnā neformalitāti.
• Veiciet stiepšanās vingrinājumus.
• Nepārstrādāt.
• Ja jūtat reiboni, smagu elpas trūkumu vai pārāk nogurušu, meklējiet medicīnisko palīdzību.