Saturs

• Soļi
• 1. metode no 2: spēka kustības
• 2. metode no 2: grūtāka kustība, vairāk darba
• Padomi
• Brīdinājumi

Ir jauki, ja ir labs, trenēts, spēcīgs ķermenis. Bet mums kā meitenēm pie tā ir jāpiestrādā vairāk un jāpieliek nedaudz vairāk pūļu treniņos. Veiciet šīs kustības vienu reizi dienā, un pavisam drīz jums būs skaists un trenēts ķermenis!

Soļi

1. 1 Sagatavojiet savu aprīkojumu. Jums būs nepieciešami divi roku svari, skolniecēm vislabāk ir svars aptuveni 2 kg. Jūs varat vienkārši izmantot ūdens pudeles, kas piepildītas ar ūdeni vai smiltīm.

1. metode no 2: spēka kustības

1. 1 Dodiet rokām spēku. Sēdiet uz ceļiem, turot muguru taisni. Katrā rokā turiet 2 kg svara. Novietojiet elkoņus uz plaukstas locītavas. Paceliet svaru, saliekot elkoņus uz augšu, līdz svars pieskaras pleciem. Lēnām nolaidiet hanteles vai pudeles. Lēna izpilde palīdzēs ātrāk veidot muskuļus. Veiciet 3 komplektus pa 20 atkārtojumiem.
2. 2 Stipriniet kājas. Stāviet ar kājām platāk par plecu platumu, lai starp tām būtu vairāk vietas, taču jūs joprojām jūtaties ērti. Šim vingrinājumam nebūs nepieciešami jūsu svari (ja vien nevēlaties sevi izaicināt). Pievelciet abs (vēdera muskuļus) un leciet. Nolaidieties uz saliektām kājām, kājas kopā. Lai nesavainotu ceļus, mēģiniet mīksti piezemēties uz pirkstiem, piemēram, kaķim. Atkārtojiet 3 komplektus 15 reizes.
3. 3 Pievelciet krūtis. Izstiepiet rokas sev priekšā un ļaujiet kājām stāvēt aiz muguras, pēc formas jums vajadzētu atgādināt apgrieztu burtu V. Nospiediet galvu uz leju un turiet kājas ļoti taisni. Saspiediet elkoņus tā, it kā jūs izdarītu atspiešanos, un izstiepiet galvu uz priekšu, lai pirksti būtu pāris collas no grīdas (to ir ļoti, ļoti grūti izskaidrot). Veiciet kopā 15 reizes vai 3 komplektus pa 5.
4. 4 Strādājiet pie muguras. Apgulieties uz vēdera. Izstiepiet rokas taisni priekšā, kājas aiz muguras. Paceliet rokas un kājas no grīdas. Turiet to ieslēgtu no 30 sekundēm līdz 2 minūtēm, pakāpeniski palielinot šo laiku. Saspiediet dibena muskuļus, lai iegūtu skaistu ķermeni! Kopā dariet 3 reizes.
5. 5 Konturējiet muskuļus un apstrādājiet gurnus un vidukli. Apgulieties uz muguras. Paceliet kājas tā, lai gurni būtu vērsti taisni uz augšu, kājas būtu saliektas un potītes būtu vērstas prom no jums. Novietojiet rokas aiz galvas ar elkoņiem uz priekšu. Novietojiet ceļus uz elkoņiem. Tas arī palīdzēs jūsu presei. Tas ir kā savērpties. NEKAD nelieciet rokas aiz galvas, jo tas palielinās kakla spriedzi un var attīstīties muguras problēmas. Veiciet 3 komplektus pa 15 atkārtojumiem.
6. 6 Stipriniet sēžamvietu. Sēžamvieta ir jūsu sēžamvietas muskuļi. Apgulieties uz muguras, noliecot kājas uz grīdas. (jūsu kājas izskatīsies kā apgriezts V). Izstiepiet rokas uz leju, paralēli ķermenim. Paceliet gurnus, vienlaikus saspiežot glutes. Salieciet rokas kopā zem gurniem. Turiet to ieslēgtu 2 minūtes.
7. 7 Pavelciet potītes. Šis ir viens no vienkāršākajiem kāju vingrinājumiem. Stāviet ar kājām nedaudz nošķirti, bet ne pārāk tālu. Lēnām paceliet pirkstus un atkal nolaidiet. Veiciet 3 komplektus pa 20 atkārtojumiem.

2. metode no 2: grūtāka kustība, vairāk darba

1. 1 Skrien vietā ar paceltiem ceļiem. Šī kustība ir laba jūsu kājām, pleciem, muca un abs. Izstiepiet rokas taisni priekšā no jums. Skrien vietā, 10 sekundes pacelot ceļus augstu (pieskaroties rokām ar ceļiem). Sēdies vardes stāvoklī. Kājas aizmugurē, lai jūs būtu push-up stāvoklī. Izlēkt sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumu vismaz 15 reizes. Tam vajadzētu būt vienam gājienam.
2. 2 Veiciet kāju pacelšanu. Tas ir lieliski piemērots vēdera muskuļu trenēšanai! Tas ir labi arī stiepšanai. Apgulieties uz muguras, nolieciet rokas zem sēžamvietas, elkoņi saliekti. Paceliet kājas taisni virs jums, piemēram, burtu “L”. Piespiediet kājas pie griestiem, paceliet gurnus un mucu no grīdas (izmantojot presi). Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 15 atkārtojumus.
3. 3 Veiciet vardes pietupienus. Izstrādājiet vēdera muskuļus, lai iegūtu spēcīgu un plakanu vēderu. Nokļūstiet tupus stāvoklī, nospiežot pēdas kopā un ceļgalus uz priekšu. Rokas aiz galvas un sagriezieties. Dariet 15 reizes.
4. 4 Neaizmirstiet par kardio. Iet ārā. Veltiet laiku skriešanai. Staigājiet vairāk. Dodieties izbraucienā ar velosipēdu.
5. 5 Veiksmi!

Padomi

• Neuztraucieties par kalorijām, bet ēdiet ar mēru! Samaziniet baltmaizi, cukuroto musli, konfektes, soda un ātrās ēdināšanas. Pievienojiet vairāk augļu un dārzeņu. Izklaidējieties reizi nedēļā un ēdiet visu, ko vēlaties.
• Ja jūs neizmantojat pietiekami daudz svara, jums būs grūti attīstīt muskuļus. Izmantojiet vienu un to pašu svaru nedēļu un pēc tam pievienojiet 500 gramus.Jūs nevarat kļūt stiprāks, ja nespiedat sevi!
• Tas arī palīdz, ja nodarbojaties ar jebkāda veida sportu! Futbols, basketbols ir lieliski piemēroti kāju stiprināšanai! Izmēģiniet peldēšanu, vingrošanu ... un tā tālāk).

Brīdinājumi

• Nepārspīlējiet. Nelietojiet izstiepts; treniņi nav tam izdomāti.
• Mēs tagad nerunājam par tauku dedzināšanu, bet gan par muskuļu tonizēšanu un izturības līmeņa paaugstināšanu.