Saturs

• Soļi
• Brīdinājumi

Lai zaudētu svaru un saglabātu rezultātus, jums ir nepieciešams līdzsvars starp uzturu un vingrojumu programmu. Veselīgs uzturs nodrošina pietiekamu daudzumu barības vielu un olbaltumvielu, vienlaikus ierobežojot taukus, cukuru un holesterīnu. Pateicoties tam, ķermenis saņems pietiekami daudz degvielas, lai regulāri un saskaņā ar pilnu programmu veiktu vingrinājumus. Tālāk sniegtie padomi palīdzēs jums atrast pareizo diētu, lai līdzsvarotu sporta zāli.

Soļi

1. 1 Saņemiet profesionālu atbalstu. Dietologs var izveidot uztura programmu, lai palīdzētu jūsu uzturam apmierināt jūsu ķermeņa vajadzības. Un labākā motivācija treniņiem ir personīgais treneris, kurš uzrauga dažādu ķermeņa daļu vienmērīgu treniņu.
   • Izstrādājot diētu, diētas ārsts ņems vērā jūsu vecumu, svaru un pašreizējo veselības stāvokli. Viņš arī pateiks, no kādiem pārtikas produktiem jāizvairās un kā ierobežot cukura, tauku un holesterīna uzņemšanu.
   • Lielākajai daļai sporta zāļu ir personīgais treneris. Speciālists izstrādās jums individuālu programmu, iekļaujot vienādu skaitu sporta kompleksu un vingrinājumu sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšanai. Treneris zina, kad ir jāmudina vai jāsamazina, lai ātrāk atveseļotos.
2. 2 Ievērojiet USDA vadlīnijas līdzsvarotam uzturam (USDA - Amerikas Lauksaimniecības departaments).
   • Ikviena individuālās vajadzības ir atšķirīgas, taču USDA pārtikas piramīda attiecas uz visiem cilvēkiem. Viņa runās par pareizo pilngraudu, olbaltumvielu, piena produktu, dārzeņu un augļu līdzsvaru. Plānojot diētu, ievērojiet šīs vadlīnijas un mēģiniet uzturēt maltītes minimālajā ieteicamajā līmenī. Labāk ir pakāpeniski samazināt katras grupas kaloriju patēriņu, nekā pilnībā izslēgt jebkāda veida pārtiku. Ķermenis labāk pieņem pakāpenisku kaloriju samazināšanu. Tad vielmaiņai ir laiks atjaunoties un tiek uzturēts pietiekams enerģijas līmenis, lai pietiktu spēka ikdienas treniņiem.
3. 3 Dienas laikā vajadzētu būt vairākām nelielām maltītēm. Jums arī jāplāno ēdienreizes pirms un pēc treniņa.
   • Labāk ir ēst 5-6 nelielas maltītes, nevis 2-3 lielas maltītes. Šī pieeja veicina svara zudumu un uztur normālu vielmaiņas ātrumu visas dienas garumā. Pirms treniņa vislabāk ir ēst kaut ko ar augstu ogļhidrātu daudzumu, lai sniegtu enerģiju vingrinājumiem. Pēc nodarbības jums ir nepieciešams olbaltumvielu pārtika, tie palīdzēs jums ātrāk atgūties.
4. 4 Dzert daudz ūdens.
   • Dienas laikā jāizdzer vismaz 8 glāzes ūdens, t.sk. vismaz 1 glāze tūlīt pēc nodarbības. Ūdens uztur šķidruma līdzsvaru organismā, paātrina vielmaiņu un tiek izmantots jauno šūnu ražošanā.
5. 5 Ēdiet mērķa kalorijas saskaņā ar USDA vadlīnijām. Likme tiek aprēķināta individuāli, atkarībā no jūsu vecuma, auguma un svara. USDA vadlīnijās tiek ņemts vērā arī cukura un holesterīna līmenis asinīs. Plānojot savu uzturu katrai maltītei, paturiet prātā kaloriju ierobežojumus.
6. 6 Izstrādājiet stimulējošu treniņu plānu.
   • Jūsu programmai jābūt jautrai un izpildāmai. Vingrinājumu režīmam vajadzētu virzīties uz jauniem sasniegumiem, nepārkāpjot veselībai bīstamo robežu. Izmantojiet dažādas rutīnas (peldēšana, skriešana, spēka treniņi utt.), Lai jūsu aktivitātes nebūtu garlaicīgas.
   • Pārliecinieties, ka izstrādātā diēta atbilst treniņu programmai. Labāk ir mainīt savu dzīvesveidu nevis pēkšņi, bet pakāpeniski. Lai ieietu treniņu ritmā, sāciet ar dažiem nelieliem treniņiem un tikai tad pārejiet pie garas programmas. Īsi treniņi arī līdzsvaros dažas nelielas maltītes, kas izkaisītas visas dienas garumā. Pateicoties tam, pēc ēšanas jūs nejutīsiet sāta sajūtu un smagumu.
7. 7 Trenējieties sev piemērotā laikā.
   • Stimulējot ķermeni ar rīta treniņu, jūs iestatāt labu vielmaiņas ātrumu visai dienai. Bet, ja jums nepatīk rīta nodarbības, ieplānojiet treniņu pēc darba. Pateicoties tam, pēc smagas dienas jūs atbrīvosities no visa stresa un sasprindzinājuma. Treniņam vajadzētu beigties ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas, lai ķermenim būtu laiks atpūsties un sagatavoties atpūtai.
8. 8 Saskaņojiet savu uzturu un vingrojumu programmu ar saviem vispārējiem mērķiem. Plānojiet ne tikai zaudēt mārciņas, bet arī veidot muskuļus.
   • Svara zaudēšanas programmā iekļaujiet daudz sirds un asinsvadu vingrinājumu (skriešana, aerobika utt.). Saskaņojiet treniņa intensitāti ar ogļhidrātu uzņemšanu, lai ķermenis atbrīvotos no liekiem taukiem, nevis tos uzglabātu.
   • Ja jūs plānojat veidot muskuļus un uzlabot savu figūru, zaudējot svaru, koncentrējieties uz izturības un spēka vingrinājumiem. Lai uzlabotu rezultātus, spēka treniņiem jābūt līdzsvarotiem ar diētu, kurā ir daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu.

Brīdinājumi

• Pirms jebkuras fitnesa programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.