Kā pareizi veikt deadliftus

Video: #5. Kā ieklāt laminātu? Lamināta ieklāšanas triki.

Saturs

Soļi
1. metode no 3: gatavošanās strupceļam ar stieni
2. metode no 3: nesošās pacelšanās ar stieni
3. metode no 3: hanteles strāvas pacelšana
Padomi
Brīdinājumi
Jums būs nepieciešams

Deadlift ir sarežģīts vingrinājums, lai trenētu vairākas muskuļu grupas vienlaikus, proti, sēžamvietas un augšstilba muskuļus, trapeci un muguras lejasdaļu, četrgalvu un apakšdelmu. Šis vingrinājums palīdzēs jums saglabāt lielisku formu. Bet tomēr ir vērts atcerēties, ka nepareiza vingrinājuma izpilde var izraisīt nopietnus savainojumus, piemēram, trūci. Tātad, tālāk sniegtie norādījumi palīdzēs jums kļūt par īstu mūsdienu Hercules.

Soļi

1. metode no 3: gatavošanās strupceļam ar stieni

1 Stieņa sagatavošana. Novietojiet stieni uz grīdas un pakārt pankūkas. Stieņa svaram jāatbilst jūsu spēkam un sagatavotības līmenim. Ja šī ir pirmā reize, kad veicat strupceļu, ņemiet vieglāku svaru, jo svaru vienmēr varat pievienot. Jūs vēlaties sakārtot savu ķermeni, uzzināt, cik stiprs esat vai nē.
- Vislabāk ir sākt ar 2,5 kg un pakāpeniski palielināt svaru.
2 Iegūstiet pareizo stāju. Stāviet stieņa priekšā, kājas plecu platumā, kājas zem stieņa un kāju pirksti taisni vai nedaudz viens no otra. Pastāvot kājas atsevišķi, jūs iegūsit lielāku stabilitāti.
3 Squat. Veiciet tupēšanu ar saliektiem ceļiem, bet turiet muguru taisni. Ir svarīgi sākt liekties no iegurņa, nevis no muguras lejasdaļas.

2. metode no 3: nesošās pacelšanās ar stieni

1 Mēs ņemam kaklu. Jums jāstāv pietiekami tuvu stienim, lai noliektos un satvertu stieni. Satvērienam jābūt plecu platumā, un rokām jābūt ārpus ceļgaliem. Turiet rokas izstieptas.
- Jūs varat satvert stieni ar jebkuru rokturi, kas jums patīk. Es iesaku izmantot jauktu rokturi. Paņemiet stieni no augšas ar vienu plaukstu, otru no apakšas. Šis satvēriens palīdzēs stabilizēt stieni un neļaus to nomest, ja tas griežas. Iesācējiem labāk satvert stieni ar jauktu satvērienu, līdz rokturis ir pilnībā nostiprināts.
- Svarcelšanā tiek praktizēta stieņa bloķēšana. Šāds veids, kā to izdarīt, ir drošāks, bet tajā pašā laikā sākumā to pavada sāpīgas sajūtas. Tas ir līdzīgs augšējam rokturim ar vienīgo atšķirību, ka īkšķis rokturī neiet pāri pārējiem pirkstiem, bet zem stieņa.
- Apgrieztā saķere nav ieteicama kā var izraisīt bicepsa un saišu plīsumu. Īpaši bīstami cilvēkiem ar neattīstītām locītavām.
2 Pareiza kāju un iegurņa pozīcija. Apsēdieties tā, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai. Šajā gadījumā apakšstilbiem jāpaliek vertikālā stāvoklī. Slīpuma leņķim starp apakšstilbu un pēdu jābūt tuvu 90 grādiem. Ņemiet vērā, ka attēlā augšstilbi ir paralēli grīdai, bet mugura vēl nav iztaisnota, kā vajadzētu.
3 Iztaisnojiet muguru un paskatieties sev priekšā. Centieties nekad nepazaudēt muguras dabisko izliekumu. Nelieciet astes kaulu. Lai būtu vieglāk noturēt muguru taisni, mēģiniet pārliecināties, ka galva paliek vienā līnijā ar muguru. Lai to izdarītu, skatieties tieši uz vingrinājumu.
4 Paceliet stieni. Stāviet ar stieni ar pleciem kvadrātā. Šajā gadījumā mugurai visu laiku jāpaliek taisnai. Paceļot stieni, vēdera muskuļiem vienmēr jābūt saspringtiem. Paceļot stieni uz augšu, turiet to pie sevis. Iedomājieties, ka jūs stumjaties no grīdas. Atgriezieties sākuma stāvoklī - taisna stāja ar nolaistiem pleciem. Stienim jābūt gurnu līmenī, nav jācenšas to pacelt augstāk.
- Paceliet stieni ar gurniem. Kājās ir vairāk spēka nekā rokās. Kājas arī palīdz līdzsvaram. Maksimāli palielinot slodzi uz gurniem, paceļot stieni, jūs pasargāsit sevi no ievainojumiem.
5 Mēs nolaižam stieni. Nenoliecot muguru, mēs atgriežam stieni sākotnējā stāvoklī. Nenometiet stieni. Izstiepiet sēžamvietu tā, it kā jūs gatavotos sēdēt krēslā. Tajā pašā laikā nenolaidiet galvu uz leju. Nelieciet muguru un nesalieciet astes kaulu.

3. metode no 3: hanteles strāvas pacelšana

1 Novietojiet hanteles pretī, tādā pašā attālumā viena no otras. Hanteles jānovieto kāju priekšā. Pārbaudiet, vai hanteles svars patiešām atbilst jūsu fiziskajai sagatavotībai.
2 Ieņemiet pareizo pozīciju. Izklājiet kājas nedaudz plašāk par pleciem. Zeķes skatās uz priekšu. Jūs varat tos nedaudz izlocīt zeķu statīvā, rezultāts būs tāds pats.
3 Apsēdieties un paņemiet hanteles. Mēs veicam pietupienu ar taisnu muguru. Pārliecinieties, ka pleci sāk kustēties ausu līmenī. Galvai vienmēr jābūt vienā līnijā ar muguru, lai gan, ja tas jums atvieglo, jūs varat nedaudz pacelt zodu uz augšu. Tomēr jums ir jāskatās tikai uz priekšu. (Ja paskatās uz otru pusi, jūs varat automātiski pagriezt galvu, kas izstieps muguru.) Pārliecinieties, vai krūtis ir taisnas.
- Pārliecinieties, ka jūsu papēži atrodas uz grīdas un pleci ir nedaudz pret pirkstu spilventiņiem.
4 Saglabājiet visu ķermeni saspringtu. Jūsu abs palīdz stabilizēt muguru, paceļot hanteles. Pirms došanās vertikālā stāvoklī iztaisnojiet ceļus un pēc tam iegurni. Turiet hanteles iegurņa līmenī, rokas izstiepjot elkoņos.
- Gurniem un pleciem vajadzētu sākt un beigties vienlaikus un uz augšu un uz leju. Pacelšanas laikā hanteles nav jāspiež pret jums.
5 Apsēdieties, lai nolaistu hanteles. Tupējot, jums ir jāveic iegurņa kustība atpakaļ un uz leju. Centieties pārāk nesaliekt ceļus uz priekšu, lai tie nepārsniegtu pirkstus. Vienmēr turiet muguru taisni, nelieciet un nesaspiediet astes kaulu.
- Noliekot, presei jābūt saspringtai un iesaistītai. Paceļot stieni un tupus, pleci ir nedaudz jāpaņem atpakaļ un uz leju.

Padomi

Stiprinājuma josta palīdzēs nostiprināt muguru. Josta vienā pusē pasargās jūs no ievainojumiem, bet otrā pusē traucēs stabilizējošo muskuļu attīstībai. Jebkurā gadījumā, palielinot pašmasu bez jostas, palielinās traumu risks.
Vingrinājuma laikā mēģiniet būt apdrošināts.
Izmantojiet krītu vai krītu, lai jūsu rokas neslīdētu un stienis neslīdētu pie kājām.
Stieņa pacelšana ir grūtāka, ja nesaliec iegurni un ceļus. Ja ķermeņa kustību laikā, kas nepieciešamas pareizai deadlift izpildei, jūtat diskomfortu, pievienojiet vingrinājumu kopumam elastības vingrinājumus.
Lai nokļūtu strupceļā, iedomājieties, ka jums jāpieskaras sienai aiz muguras ar sēžamvietu un zodu pret sienu priekšā.
Jūs varat arī iedomāties, ka jūs nemēģināt pacelt stieni, bet drīzāk, it kā, mēģināt ar kājām uzspiest grīdu. Tas palīdzēs jums galvenokārt izmantot kājas, paceļot stieni, un nemēģināt iztaisnot iegurni pirms laika. Ja pirms stieņa pacelšanas no grīdas iztaisnojat iegurni, mugura izliekās un ievainojumi ir gandrīz neizbēgami.

Brīdinājumi

Jebkurā strupceļa posmā galvenokārt tiek iesaistīti tā sauktie "apakšējie muskuļi". Jums nav nepieciešams sasprindzināt augšējās jostas muskuļus un mēģināt pacelt stieni ar viņu palīdzību.Jūsu rokas ir tikai saikne starp pleciem un stieni.
Ja jūs neturiet muguru taisni, tas noved pie mugurkaula diska saspiešanas, tas nedaudz pārvietojas, veidojas neliels tukšums, kurā uzkrājas mugurkaula šķidrums, kas noved pie mugurkaula disku pārvietošanas.
Saspiesti skriemeļi var arī saspiest nervu galus, kas nozīmē, ka tas var radīt noteiktas problēmas ar nervu galiem.
Nekad nenometiet stieni. Vienmēr kontrolējiet izlices nolaišanos. Ja metīsiet stieni, tad jūs ne tikai nesaņemsiet labumu no šī vingrinājuma posma (nemaz nerunājot par troksni sporta zālē), bet pastāv arī risks sasist apakšstilbu, ja stienis pēkšņi atritīs atpakaļ sakarā ar to, ka jūs to iemetāt, vai arī raupjas, nelīdzenas grīdas dēļ.
Un papildus visiem padomiem, protams, vislabāk ir pārbaudīt ar savu ārstu, ja neesat pārliecināts, vai varat veikt kravas pacelšanu.