Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: Uzturs
• 2. daļa no 3: Pareiza vingrošana
• 3. daļa no 3: Veselīga svara saglabāšana, izmantojot jaunus ieradumus

Lai gan lielākā daļa cilvēku runā par svara zaudēšanu, ir ļoti viegli aizmirst, ka daudzi ikdienā saskaras ar nepietiekama svara problēmu. Nepietiekams svars var izraisīt tādas pašas veselības un pašnovērtējuma problēmas kā liekais svars. Tie, kas cenšas iegūt svaru, bet nespēj to izdarīt, saskaras ar tādām pašām grūtībām kā cilvēki, kuri cenšas zaudēt svaru. Protams, ģenētikai ir svarīga loma cilvēka vielmaiņā un svarā, taču neatkarīgi no bioloģijas ikviens var veikt nepieciešamos pasākumus un pārvarēt šo šķērsli.

Soļi

1. daļa no 3: Uzturs

1. 1 Bieži ēdiet mazas maltītes. Nepietiekams svars nozīmē, ka ar mazāku vēderu jums ir nepieciešams mazāk enerģijas, tāpēc jūs ēdat ātrāk. Mērķis ir ēst 5-6 nelielas maltītes dienā, lai regulāri iegūtu nepieciešamās uzturvielas un izvairītos no sāpēm, cenšoties apēst milzīgu maltīti. Turklāt, sadalot maltītes mazākos gabalos, jūs padarīsit šo šķietami pārliecinošo mērķi sasniedzamāku.
   • "Hara hachi bu" ir konfūcisma teiciens, kas nozīmē, ka jāēd līdz 80% pilnībai. Lai gan parasti to uzskata par mantru tiem, kas cenšas nepārēsties, tas palīdz koncentrēties uz galveno: galvenais ir būt veselam un ēst pietiekami, lai pēc tam nejustu diskomfortu.
   • Jūs, iespējams, jau esat dzirdējuši, ka biežākas maltītes ir ieteicamas arī tiem, kas cenšas zaudēt svaru. Tas tiek darīts, lai uzturētu vielmaiņu. Kāda ir pareizā pieeja? Patiesībā abi! Tas viss ir atkarīgs no tā, no kā sastāv jūsu biežas maltītes. Dažreiz svara pieaugumam viņi izmanto vielmaiņas palēnināšanu, taču šī metode nav iekļauta noderīgo un ieteicamo sarakstā.
2. 2 Patērē vēl 250-500 kalorijas dienā. Šī ir laba vadlīnija, kas jāievēro, pieņemoties svarā. Internetā ir daudz kaloriju kalkulatoru, no kuriem katrs ļaus noteikt nepieciešamo kaloriju daudzumu, lai saglabātu savu pašreizējo svaru. Pēc tam šim skaitlim pievienojiet 250-500 kalorijas.
3. 3 Izvēlieties pārtikas produktus ar augstu kaloriju un augstu olbaltumvielu saturu. Gaļa, sieri un barojoši pilngraudu ogļhidrāti ir ideāla izvēle. Jūs sāksit pieņemties svarā, vienkārši patērējot daudz visu, taču nevajadzētu aizmirst par uztura trūkumiem, kas ir viena no galvenajām nepietiekamā svara sastāvdaļām.
   • Brokastu ēdienu paraugi: olu kultenis un siers, jogurts ar augļiem un musli, kā arī brokastu burrito.
   • Pusdienu maltīšu paraugi: vistas krūtiņas un sviestmaize ar avokado, tunča salāti un pilngraudu krējuma siera maizītes.
   • Piemērs vakariņām: steiks ar vārītiem dārzeņiem, cepti kartupeļi ar sviestu un krējumu un grilēts lasis ar rīsiem.
4. 4 Dzeriet pilnpienu, nevis vājpienu. Centieties vienmēr dot priekšroku beztauku pārtikai. Pēc zema tauku satura pārtikas patēriņa jūs būsiet tikpat pilnvērtīgs kā pēc taukainas pārtikas lietošanas, bet jūsu ķermenis saņems mazāk barības vielu.
   • Šis noteikums neattiecas uz gaļu. Lai gan trekna gaļa nav slikta izvēle (tā ir lētāka nekā liesa), liesa gaļa satur vairāk nepieciešamo olbaltumvielu.
5. 5 Ēdiet daudz ogļhidrātu. Lai iegūtu un saglabātu svaru, jums regulāri jālieto ogļhidrāti. Ogļhidrāti sadalās glikozē (cukurā), ko organisms izmanto kā enerģijas avotu. Bez tiem jūsu ķermenis sāks dedzināt tos enerģijas avotus, kurus tik ļoti centāties iegūt - taukus un olbaltumvielas.
6. 6 Iekļaujiet savā uzturā daudz šķiedrvielu. Šķiedra ir ļoti svarīga labai gremošanai, un jums tā būs nepieciešama, kad sāksiet ēst vairāk nekā parasti. Šķiedra ir atrodama pupās, auzās, klijās, augļos un dārzeņos.
7. 7 Ēdiet vieglas uzkodas. Pirms gulētiešanas ēdiet zemesriekstu sviestu un paņemiet dažus riekstus, lai saņemtu pastu. Ēdiet vieglas uzkodas visas dienas garumā, lai palielinātu uzņemto kaloriju daudzumu.
   • Dažreiz ir labi atteikties no iecienītākā cukura, sāļajiem un neveselīgajiem labumiem. Galvenais ir tas, ka tie nav vienīgie, ko tu ēd.
8. 8 Izvairieties no dzērieniem ar kofeīnu. Kofeīns nomāc apetīti, un, pieņemoties svarā, apetīte ir gandrīz vissvarīgākā sastāvdaļa. Šie dzērieni vien neietekmē nepietiekamu svaru, taču jums tomēr jāapzinās to ietekme uz diētu. Šie dzērieni ietver:
   • Kafija
   • Tēja
   • Gāzētie dzērieni
   • Enerģijas dzērieni, piemēram, Monster Energy vai Red Bull
9. 9 Nepārsniedziet šķidrumus. Pārāk daudz dzerot pirms ēšanas, nav vietas barojošiem ēdieniem. Neatstājiet dzeršanu, bet neļaujiet dzērieniem aizņemt vērtīgo vietu vēderā, ko esat rezervējis ēšanai.
   • Ja ēšanas laikā nevarat dzert, mēģiniet nogaidīt apmēram pusstundu pēc ēšanas, pirms kaut ko dzerat.
   • Palieciet hidratēts! Katrai personai vajadzētu patērēt atšķirīgu šķidruma daudzumu, bet veselīga uztura plānā ir iekļauts daudz šķidruma. Noteikti izdzeriet vairākas glāzes ūdens dienā.

2. daļa no 3: Pareiza vingrošana

1. 1 Cilāt svarus. Spēka treniņi ir ļoti svarīgi svara pieaugumam un jūsu veselībai. Pārtikas patēriņa palielināšana un muskuļu veidošana sporta zālē ir efektīva divvirzienu pieeja.
   • Ja vēlaties iegūt svaru, veiciet mazāk atkārtojumu, bet ar lielāku svaru, nevis otrādi. Katrs vingrinājums ir atšķirīgs, bet lielākajai daļai norma ir 10-12 atkārtojumi. Jums vajadzētu veikt 6-8 atkārtojumus.
   • Kaut arī svara celšana ir vērsta uz muskuļu veidošanu, tā nav paredzēta tikai kultūristiem. Svaru celšana nenozīmē, ka pēc svara pieauguma jūs kļūsit pārāk liels, tāpēc neuztraucieties par to.
2. 2 Nepārspīlējiet kardio treniņus. Kardio ir ļoti svarīgs jūsu veselībai un sirds un asinsvadu veselībai, bet aerobikas vingrinājumi var sadedzināt svaru, kuru vēlaties ietaupīt. Nepārspīlējiet to skrejceļā un nepalieliniet kaloriju patēriņu, lai kompensētu zaudējumus.
   • Runājot par svara pieaugumu vai svara zaudēšanu, ziniet, ka 3500 kalorijas atbilst 0,5 kg tauku. Paturiet to prātā, skaitot, cik daudz kaloriju jums jāaizstāj pēc treniņa. Daudzas mašīnas parāda aptuveno sadedzināto kaloriju skaitu.
3. 3 Labprātīgi papildiniet zaudētās kalorijas. Vingrinājumi sadedzina jūsu ķermenī uzkrāto enerģiju, bet arī stimulē apetīti. Reaģējot uz jūsu enerģijas vajadzībām, jūs varat labāk veidot un stiprināt savus ēšanas paradumus.
   • Tam vajadzētu pievērst īpašu uzmanību, lai pēc dienas sporta zālē pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu muskuļu veidošanai. Ļoti noderīga var būt gaļa, olas, sieri, vitamīnu piedevas un kokteiļi, kas īpaši paredzēti pēc treniņa.

3. daļa no 3: Veselīga svara saglabāšana, izmantojot jaunus ieradumus

1. 1 Esiet fiziski aktīvs. Aktīvs dzīvesveids ir būtisks, ja vēlaties atbildīgi pieņemties svarā un saglabāt veselību. Bet paskaties, nepārspīlē. Ja jūsu darbs vai vaļasprieks notur jūs uz kājām visu dienu, pastāvīga kustība var sadedzināt jūsu kalorijas pat pirms pamanāt svara uzlabošanos.
2. 2 Izprotiet savas zāles. Recepšu medikamentiem vai ārstēšanai var būt blakusparādības, kas ietekmē svara zudumu. Slikta dūša ir izplatīta problēma, kas ir īpaši slikta tiem, kas cenšas ēst 5-6 reizes dienā.
3. 3 Būt veselam. Slimības neļaus jums iegūt svaru, tāpēc ir svarīgi ievērot veselīgu uzturu (pat ja ēdat daudz vairāk, nekā uzturs prasa) un saglabāt fizisko aktivitāti un daudz atpūsties. Nepietiekams svars var vājināt imūnsistēmu, tāpēc esiet īpaši piesardzīgs.
   • Cilvēkiem ar nepietiekamu svaru var attīstīties anēmija. To var izraisīt dzelzs, folijskābes vai B12 vitamīna trūkums. Ja jums ir reibonis, nogurums vai galvassāpes, pievienojiet šīs uzturvielas savai diētai.
   • Pēkšņs un ievērojams svara zudums var arī norādīt uz slimības klātbūtni. Tā var būt gremošanas sistēmas vai vairogdziedzera problēma, diabēts un pat vēzis. Tikai ārsts var pateikt, vai esat slims, tāpēc pierakstieties pie ārsta, ja rodas negaidīts svara zudums.
4. 4 Centieties uz vispārējo labsajūtu. Stress, trauksme un depresija var negatīvi ietekmēt apetīti, traucēt sasniegt uztura mērķus un izraisīt postu cilvēka labklājībā. Ja domājat, ka tas attiecas arī uz jums, konsultējieties ar savu ārstu par to, kā vislabāk uzlabot savu garīgo labsajūtu.
   • Dismorfofobija un ēšanas traucējumi ir nopietni apstākļi, kas saistīti ar sevis uztveri un svaru. Šo traucējumu diagnostika un ārstēšana jāveic kvalificētam ārstam. Ēšanas traucējumiem ir visaugstākais mirstības līmenis starp visām garīgajām slimībām.