Saturs

• Soļi
• 1. metode no 2: Diēta
• 2. metode no 2: vingrinājumi augšstilba augšdaļai
• Padomi

Ir grūti zaudēt svaru noteiktā ķermeņa daļā. Zaudējot svaru, svars tiek noņemts no visa ķermeņa, ne tikai no krūtīm, vēdera vai augšstilbiem, nemaz nerunājot par augšstilbiem. Labākais veids ir apvienot vingrinājumus un diētu, un šeit ir norādīts, kā to izdarīt.

Soļi

1. metode no 2: Diēta

1. 1 Sekojiet savai diētai. Tā kā nav iespējams zaudēt svaru tikai vienā vietā, tauku dedzināšana visā ķermenī palīdzēs zaudēt taukus augšstilbu augšdaļā. Ja jums ir liekais svars, vispirms samaziniet patērēto kaloriju skaitu par 250-500 kalorijām dienā.
   • Ja jūs ēdat 500 kalorijas dienā, jūs zaudēsiet pusi kilogramu nedēļā (3500 kalorijas uz 0,5 kg). Bet atcerieties: tas neietver kalorijas, kuras jūs sadedzināsiet treniņa laikā.
2. 2 Samaziniet tauku uzņemšanu. Amerikas Diētas asociācija iesaka pieaugušajiem ierobežot uztura tauku uzņemšanu līdz 20-35 procentiem no kopējām kalorijām. Tā kā viens grams tauku ir vienāds ar deviņām kalorijām, 2000 kaloriju diētai vajadzētu būt 44–78 gramiem tauku dienā.
   • Holesterīnu pazeminošā diēta iesaka ēst 27 procentus tauku no kopējām kalorijām (60 grami tauku dienā, ievērojot 2000 kaloriju diētu). Mēģiniet iekļaut veselīgus (nepiesātinātos) taukus, vienlaikus ierobežojot piesātināto tauku uzņemšanu. Pārtikas produkti, kas bagāti ar nepiesātinātiem taukiem, ietver augu eļļas, piemēram, olīvas un dadzis, riekstus, sēklas un avokado.
3. 3 Uzkrājiet šķiedrvielas. Lielākā daļa cilvēku dienā nelieto ieteicamos 20-38 gramus šķiedrvielu. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti veicina svara zudumu, jo tajos parasti ir maz tauku un kaloriju, un tie ir bagāti ar barības vielām (piemēram, augļiem, dārzeņiem, pilngraudu produktiem un pākšaugiem). Šķiedra var palīdzēt jums justies pilnīgākam un apmierinātākam ilgāku laiku. Ja jūs ēdat daudz šķiedrvielu, jūs zaudēsiet svaru (un sadedzināsiet taukus) ātrāk.
   • Pārtikas produkti, kuros ir daudz šķiedrvielu, parasti košļājami ilgāk, signalizējot ķermenim, ka vairs neesat izsalcis, tāpēc jums ir mazāka iespēja pārēsties. Diētas ar augstu šķiedrvielu saturu ir arī mazāk enerģijas, kas nozīmē, ka tām ir mazāk kaloriju vienādam pārtikas daudzumam.

2. metode no 2: vingrinājumi augšstilba augšdaļai

1. 1 Veiciet pietupienus. Tie veidos ne tikai augšstilbus, bet arī sēžamvietu un kāju augšdaļu. Lai veiktu pietupienu:
   • Pēdas plecu platumā, svars vienmērīgi sadalīts. Nedaudz pagrieziet pirkstus uz āru un novietojiet rokas uz vidukļa, plaukstas uz iekšu. Pleci paliek apakšā.
   • Turot muguru taisni, apsēdieties tā, it kā gatavotos sēdēt krēslā, pleciem virzoties uz gurniem. Novietojiet svaru uz ceļiem. Saglabājiet līdzsvaru ar abs.
   • Turiet ceļus vienā līnijā ar kājām - nespiediet tos uz priekšu. Augšstilbiem jābūt paralēliem grīdai. Ja papēži paceļas, atgriezieties sākuma stāvoklī. Izelpojiet, apsēdieties un piecelieties.
   • Kā alternatīvu pietupieniem jūs varat veikt pietupienus pie sienas (pietupieni aizmugurē un turēšana) vai izmantot bumbu vingrošanai.
2. 2 Veiciet pliešanu. Ir iemesls, kāpēc balerīnas ir tik slaidas! Mēs varam no viņiem mācīties vienu vai divas lietas.
   • Stāviet ar kājām nedaudz platāk par plecu platumu un izklājiet pirkstus.
   • Iztaisnojiet rokas sev priekšā. Tie palīdzēs jums līdzsvarot un turēt muguru taisni. Pēc tam nolaidieties kā tupus. Atcerieties, ka jūsu ceļgali ir jāsaskaņo ar pirkstiem!
   • Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, vienlaikus turot gurnus pie muguras. Veiciet vingrinājumu apmēram minūti.
3. 3 Lēkt uz priekšu. Lēcieni visos virzienos ir ļoti efektīvi - jūs pilnībā strādāsit ar gurniem.
   • Stāviet taisni, salieciet kājas kopā, savelkot vēdera muskuļus.
   • Ar taisnu muguru paceliet labo kāju uz augšu un līdzsvarojiet ķermeni. Kad esat atradis līdzsvara punktu, lēnām virziet kāju uz priekšu un novietojiet to uz grīdas, sākot no papēža.
   • Iztaisnojiet kreiso kāju, nolaižot labo kāju, turot svaru uz priekšējās kājas. Nolaidieties stāvoklī, kur labais augšstilbs un kreisais teļš ir paralēli grīdai, un saglabājiet līdzsvaru.
   • Atgriezieties sākuma stāvoklī, atgrūžoties ar priekšējo kāju, un mainiet puses. Atkārtojiet 30 sekundes katrai kājai vai tik ilgi, cik varat.
4. 4 Veiciet apļveida kustības ar kāju. Tos bieži var redzēt Pilates, kas ir lielisks treniņš muskuļu tonizēšanai.
   • Apgulieties uz ērtas virsmas, piemēram, jogas vai Pilates paklāja. Novietojiet rokas uz sāniem, palmas uz leju.
   • Paceliet labo kāju uz augšu ar pirkstu pret griestiem. Pārvietojiet kāju nedaudz uz sāniem.
   • Gurnus vienmēr turiet uz paklāja. Pēc tam ieelpojiet un pārvietojiet kāju pulksteņrādītāja virzienā. Kad esat veicis piecus apļus, mainiet ceļojuma virzienu.
   • Atkārtojiet četras reizes, mainot kājas.
5. 5 Iesaistieties izturības un kardio treniņos. Labi, jūs jau esat veicis gūžas vingrinājumus, bet, tā kā nav lokalizēta svara zuduma, jums būs jātrenē viss ķermenis. Kardio dedzina visvairāk tauku, bet kardio un izturības treniņu kombinācija nodrošina vislabāko kaloriju sadedzināšanu.
   • Lai iegūtu intensīvākus rezultātus, izmēģiniet intervālu treniņu. Viņiem ir kardio priekšrocības, sadedzinot vēl vairāk kaloriju. Jūs kādu laiku veicat vingrinājumus ar maksimālo jaudu, nedaudz atpūtieties un atkārtojiet vēlreiz. Un jūsu treniņš beigsies vēl ātrāk!

Padomi

• Regulāri dzeriet ūdeni, lai saglabātu hidratāciju.
• Negaidiet, ka pēc nedēļas treniņa redzēsit atšķirību; var paiet pat 3 nedēļas, pirms sākat redzēt izmaiņas.
• Dzeriet ūdeni pirms un pēc treniņa.
• Pirms uzsākt aktīvu treniņu režīmu, pie kura jūsu ķermenis nav pieradis, konsultējieties ar ārstu.