Kā lēnām zaudēt svaru

Saturs

Soļi
1. daļa no 3: Pamazām mainot savus ēšanas paradumus
2. daļa no 3: Fiziskās aktivitātes palielināšana
3. daļa no 3: Optimāla svara saglabāšana
Padomi

Ir daudz diētu, kas sola strauju svara zudumu. Tomēr saskaņā ar pētījumiem priekšroka tiek dota lēnam un pakāpeniskam svara zudumam. Ja jūs zaudēsiet svaru vienmērīgi, bez pēkšņām svārstībām, ilgākā laika periodā, jūs, visticamāk, veiksit nepieciešamās izmaiņas savā dzīvesveidā un varēsit saglabāt rezultātu ilgu laiku. Turklāt lēns svara zudums tiek uzskatīts par drošu, pareizu un veselīgu svara zaudēšanas veidu. Veiciet nepieciešamās izmaiņas savā uzturā, dzīvesveidā un vingrinājumos. Pateicoties tam, svara zudums būs efektīvs un drošs. Turklāt jūs jutīsities labāk un varēsit saglabāt svaru arī pēc svara zaudēšanas.

Soļi

1. daļa no 3: Pamazām mainot savus ēšanas paradumus

1 Samaziniet porcijas lielumu. Pievērsiet uzmanību tam, cik daudz ēdat vienā ēdienreizē. Lielas porcijas var nozīmēt, ka jūs patērējat pārāk daudz kaloriju un tāpēc pieņematies svarā. Samaziniet porcijas lielumu, lai jūs varētu pakāpeniski zaudēt svaru.
- Daudzi ārsti iesaka piecelties no galda, jūtoties apmierināti, bet ne pilnībā. Protams, nav viegli noteikt, kad apstāties. Tomēr laika gaitā jūs iemācīsities noteikt, kad pabeigt maltīti.
- Izsalkuma apmierināšana nozīmē pārtraukt izsalkuma sajūtu, zaudēt spēcīgu interesi par pārtiku un justies kā ēdis pietiekami daudz stundu.
- Piesātinājums ir pilnības vai pilnības sajūta kuņģī, sajūta, ka pēdējās karotes vai pat visa porcija bija nevajadzīga.
- Ēd lēnām. Ja ēdat lēnām, jūsu smadzenes sāta signālu saņems daudz agrāk, un jūs neēdīsiet pārāk daudz.
- Ievērojiet diētu visu dienu. Apsēžoties pie galda, jums vajadzētu būt apetītei, bet jums nevajadzētu justies kā mirstam no bada. Ja esat ļoti izsalcis vai neesat ēdis visu dienu, varat viegli pārēsties.
2 Samaziniet diētu par 500 kalorijām dienā. Papildus porciju lieluma samazināšanai mēģiniet samazināt kaloriju daudzumu.Ēdot pārāk daudz kaloriju dienā, palielinās svars.
- Parasti ieteicams samazināt ikdienas uzturu par 500 kalorijām. Pateicoties tam, jūs varēsit pakāpeniski zaudēt svaru. Samazinot diētu par 500 kalorijām dienā, jūs varat zaudēt 0,5-1 kg liekā svara nedēļā.
- Jūs varat samazināt 500 kalorijas no uztura vai sadedzināt šīs 500 kalorijas, veicot vingrinājumus. Tomēr vislabāk ir apvienot abus.
- Mēģiniet saglabāt pārtikas dienasgrāmatu uz papīra vai izmantot viedtālruņa lietotni. Tādējādi jums būs vieglāk sekot līdzi savam uzturam un tā kaloriju saturam.
3 Ēd vairāk augļu un dārzeņu. Augļos un dārzeņos ir maz kaloriju. Tas ir ļoti svarīgi, ja esat sev izvirzījis mērķi pakāpeniski zaudēt svaru.
- Eksperti uzskata, ka puse šķīvja jāaizpilda ar augļiem vai dārzeņiem. Augļiem un dārzeņiem ir augsta uzturvērtība un maz kaloriju. Iekļaujiet savā uzturā augļus un dārzeņus, lai palīdzētu justies pilnīgākam ar mazākām kalorijām.
- Katru dienu iekļaujiet uzturā 1-2 porcijas augļu un dārzeņu. Viena porcija augļu ir puse tases ogu vai sasmalcinātu augļu vai 1 mazs, vesels auglis. Viena porcija dārzeņu ir 1 glāze dārzeņu vai 2 tases lapu zaļumu.
4 Iekļaujiet uzturā liesās olbaltumvielas. Lai jūsu uzturs būtu līdzsvarots, ir ļoti svarīgi ikdienā iekļaut olbaltumvielu pārtiku. Saskaņā ar pētījumiem ir pierādīts, ka liesās olbaltumvielas palīdz zaudēt un saglabāt svaru pēc svara zaudēšanas.
- Olbaltumvielas ir būtiskas uzturā. Saskaņā ar pētījumiem, olbaltumvielas liek justies pilnam. Ja savā uzturā iekļausiet olbaltumvielu pārtiku, tad ilgu laiku nejutīsities izsalcis.
- Izvēlieties liesu olbaltumvielu avotus. Liesie olbaltumvielu avoti satur mazāk kaloriju un mazāk tauku, kas ir ļoti svarīgi, ja vēlaties zaudēt svaru lēni. Iekļaujiet savā uzturā nepieciešamo olbaltumvielu pārtikas daudzumu. Katru dienu ēdiet 85–115 gramus jeb pusi tases olbaltumvielu.
- Liesie olbaltumvielu avoti: olas, mājputni, jūras veltes, liesa cūkgaļa, pupiņas, tofu un liesa liellopu gaļa.
5 Iekļaujiet veselus graudus savā uzturā. Daudzas svara zaudēšanas programmas iesaka izslēgt graudus un citus pārtikas produktus, kas bagāti ar ogļhidrātiem. Tomēr savā uzturā varat iekļaut vienu līdz divas pilngraudu porcijas - tas netraucēs pakāpeniski zaudēt svaru.
- Veseli graudi ir minimāli apstrādāti un satur klijas, endospermu un graudu dīgļus. Tādējādi veselos graudos ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un citu uzturvielu.
- Veseli graudi ietver brūnos rīsus, kvinoju, auzas un pilngraudu maizi. Iekļaujiet diētā 30 gramu porciju vai pusi tases pilngraudu. Piemēram, viena maizes šķēle, puse bulciņas vai puse tases vārītu rīsu, kvinojas vai pilngraudu makaronu.
- Centieties ierobežot vai izslēgt no uztura pārstrādātos graudus, jo tiem ir zema uzturvērtība. Tie ietver baltmaizi, baltos rīsus un parastos makaronus.
6 Dzeriet pietiekami daudz ūdens katru dienu. Ūdens ir vēl viena būtiska jūsu uztura sastāvdaļa. Pareiza dzeršanas shēma veicina pakāpenisku svara zudumu, kā arī labu veselību.
- Ūdenim organismā ir daudz dažādu funkciju. Svarīga ūdens funkcija ir nodrošināt pareizu locītavu darbību - tā ir galvenā smērviela. Turklāt ūdens palīdz normalizēt asinsspiedienu un aizsargā orgānus. Dzeramais ūdens arī liek justies sātīgam visas dienas garumā.
- Dodiet priekšroku dzērieniem ar zemu kaloriju daudzumu bez kofeīna. Dzeriet tīru vai aromatizētu ūdeni, nesaldinātu bezkofeīna kafiju un tēju.
- Ārsti iesaka dzert 8 glāzes ūdens dienā. Tomēr atkarībā no jūsu vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa šis skaitlis var pieaugt līdz 13 brillēm.
7 Ierobežojiet uzkodu un kārumu uzņemšanu. Ja vēlaties zaudēt svaru, mēģiniet neuzkost pārāk daudz, īpaši neveselīgu pārtiku. Ja neesat gatavs pilnībā atteikties no kārumiem un uzkodām, iekļaujiet tos savā uzturā tikai laiku pa laikam.
- Uzkodas nodrošina ķermeni ar barības vielām un enerģiju. Tomēr uzkodas, kad jums ir garlaicīgi, stresa vai spēcīga vēlme ēst kaut ko garšīgu, var izraisīt svara pieaugumu.
- Nedomājiet par uzkodām "tas neskaitās". Jūs varat uzkodas, ja esat patiešām izsalcis, un līdz nākamajai pilnai maltītei ir vairāk nekā stunda. Ja esat izsalcis un pusdienas ir 30 minūšu laikā, izdzeriet ūdeni un pagaidiet līdz pusdienām.
- Ierobežojiet arī augstas kaloriju uzkodas. Pārliecinieties, ka tie satur ne vairāk kā 100-150 kalorijas, tad jūs nepārsniegsiet dienas devu un neizjauksit savus svara zaudēšanas plānus.
- Uzkodu piemēri ir 85 grami liellopu gaļas, ābolu un siera nūja, 10 mandeles vai 1/2 tase (115 grami) biezpiena.

2. daļa no 3: Fiziskās aktivitātes palielināšana

1 Uzstādiet mērķi vingrot 2,5 stundas nedēļā. Regulāra vingrošana ir svarīgs papildinājums jūsu diētai. Kardio efektīvi palīdz organismam sadedzināt liekās kalorijas un veicina pakāpenisku svara zudumu.
- Aerobikas vingrinājumi vien, piemēram, skriešana, neradīs lielu svara zudumu, taču ir svarīgi sākt skriet. Kombinācijā ar pareizu uzturu tas novedīs pie vēlamajiem rezultātiem.
- Ārsti iesaka, ka cilvēkam nedēļā nepieciešamas vismaz 2,5 stundas (150 minūtes) vidējas intensitātes kardio.
- Šis fiziskās aktivitātes līmenis sniedz daudzus citus ieguvumus veselībai, izņemot svara zudumu, piemēram, uzlabo garastāvokli un miega kvalitāti, samazina sirds un asinsvadu slimību, insulta un diabēta risku.
- Jūs varat izmēģināt tādas aktivitātes kā pastaigas, skriešana, pārgājieni, peldēšana vai aerobika.
2 Regulāri veiciet spēka treniņus. Papildus kardio treniņam ieteicams vairākas reizes nedēļā veikt spēka treniņus. Tie arī veicina pakāpenisku svara zudumu.
- Vingrinājumi ar svaru vai pašcelšana vien neizraisa ievērojamu svara zudumu. Tomēr tie palielina liesās muskuļu masu, kas savukārt var paātrināt vielmaiņu un palielināt ķermeņa spēju sadedzināt kalorijas.
- Mēģiniet veikt 1-3 spēka treniņus nedēļā. Izstrādājiet galvenās muskuļu grupas un veltiet vingrinājumam vismaz 20 minūtes.
- Jūs varat iekļaut spēka treniņu aktivitātes, piemēram, svaru celšanu, vingrinājumus pie mašīnām vai izometrisko vingrinājumu veikšanu.
3 Vadīt aktīvu dzīvesveidu. Vēl viens efektīvs veids, kā sadedzināt vairāk kaloriju un pakāpeniski zaudēt svaru, ir palielināt ikdienas fiziskās aktivitātes.
- Ikdienas aktivitātes ir tas, ko jūs darāt visu dienu. Tas ietver jebkādas fiziskas aktivitātes - lapu lasīšanu, dārzkopību, grīdu tīrīšanu vai pat ceļu, pa kuru paņemat automašīnu no stāvvietas. Katra no šīm aktivitātēm vien nededzinās daudz kaloriju vienlaikus, taču kopējā ietekme uz jūsu veselību un svaru var būt ievērojama.
- Jūs varat arī nodarboties ar jogu vai pilates - tas ir labs stājai, attīsta elastību un līdzsvaru, kā arī stiprina saikni starp prātu un ķermeni.
- Analizējiet savu parasto dienu. Padomājiet par to, cik daudz pārvietojaties. Vai dienas laikā varat palielināt kustību vai soļu skaitu? Novietojiet automašīnu tālu no darba vai tikšanās vietas, izmantojiet kāpnes biežāk nekā lifts, dodieties pastaigā darba pārtraukumos vai vingrojiet reklāmas pauzēs, skatoties televizoru.

3. daļa no 3: Optimāla svara saglabāšana

1 Konsultējieties ar savu ārstu. Ja plānojat zaudēt svaru, mainīt diētu vai vingrojumu plānu, vispirms jākonsultējas ar ārstu.
- Ārsts varēs novērtēt, vai izvēlētā metode jums ir droša vai piemērota. Turklāt viņš varēs jums sniegt papildu padomu vai padomu par to, cik daudz svara jums vajadzētu zaudēt un kā vislabāk rīkoties.
- Konsultējieties arī ar savu ārstu par izmaiņām, kuras plānojat veikt savā diētā un vingrojumu režīmā. Jautājiet savam ārstam, vai viņš uzskata, ka tie jums ir droši.
- Jūs varat arī lūgt ārstu ieteikt dietologu. Dietologi labi pārzina svara zaudēšanu un var palīdzēt izvēlēties pareizo stratēģiju.
2 Regulāri nosveriet sevi. Saskaņā ar daudziem pētījumiem regulāra svēršana var palīdzēt jums zaudēt svaru, palikt uz pareizā ceļa un saglabāt svara zudumu ilgtermiņā.
- Tā kā regulāra svēršana var palīdzēt jums zaudēt svaru, nosveriet sevi vismaz reizi nedēļā. Jūs pat varat palielināt svēršanas skaitu līdz divām reizēm nedēļā.
- Parasti ikdienas svēršana nav ieteicama. Tas ir saistīts ar svara svārstībām. Šāda vilcināšanās var jūs sarūgtināt un traucēt jūsu mērķim. Pietiek nosvērt vienu vai divas reizes nedēļā, lai izsekotu precīzai svara zaudēšanas dinamikai.
- Mēģiniet nosvērt sevi vienā un tajā pašā dienas laikā un tādā pašā apģērbā. Tas ļaus iegūt precīzākus un salīdzināmus rezultātus.
3 Saglabājiet svara zaudēšanas dienasgrāmatu. Ja vēlaties zaudēt svaru, šāda dienasgrāmata jums kalpos kā lielisks rīks. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka tas palīdz jums palikt motivētam un pieturēties pie sava plāna.
- Sekojiet savam svaram un svara zaudēšanas progresam. Ja sekojat līdzi savam svaram, varēsit pamanīt visas izmaiņas, arī nevēlamas (piemēram, svara pieaugumu). Tas palīdzēs jums veikt nepieciešamās izmaiņas diētā vai vingrinājumu rutīnā.
- Jūs varat arī saglabāt pārtikas dienasgrāmatu. Pētījumi rāda, ka regulāra pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana var palīdzēt jums ievērot diētu. Arī dienasgrāmata palīdzēs noteikt iemeslus, kāpēc jūs pieņematies svarā vai nevarat atbrīvoties no šīm papildu mārciņām.
- Visbeidzot, jūs varat saglabāt treniņu dienasgrāmatu. Pierakstiet, kad vingrojat, cik ilgi un kādus vingrinājumus veicat.