Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: Pirmā metode: Glute pievilkšanas vingrinājumi
• 2. metode no 3: otrā metode: kardio glute pievilkšana
• 3. metode no 3: Trešā metode: padomi sēžamvietu noapaļošanai
• Padomi
• Ko tev vajag

Gluteus muskuļi - gluteus maximus, medius un minimus - bieži tiek paslēpti zem tauku slāņa. Labākais veids, kā noapaļot sēžamvietas, ir tonizēt sēžamvietas, augšstilbus un iegurni.Katru dienu veiciet šādus apakšējās ķermeņa daļas vingrinājumus, un jūs ātrāk sasniegsit vēlamos rezultātus. Mainiet savu drēbju skapi un parādiet visiem, ko esat sasniedzis.

Soļi

1. metode no 3: Pirmā metode: Glute pievilkšanas vingrinājumi

1. 1 Atrodiet plakanu, līdzenu virsmu. Valkājiet sporta apģērbu un apavus.
2. 2 Squats. Novietojiet kājas plecu platumā un novietojiet svaru uz papēžiem. Nolaidieties tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Veiciet 2 elastīgas kustības vēl zemāk un atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Veiciet šo vingrinājumu 30 sekundes. Pēc tam atpūtieties 30 sekundes un atkārtojiet vēlreiz.
3. 3 Arabeskas pietupieni. Šis tupēšanas veids ir apvienots ar arabeskas baleta pozu. Veiciet pietupienu un, paceļoties sākuma stāvoklī, iztaisnojiet labo kāju atpakaļ un izstiepiet rokas uz priekšu.
   • Lai saglabātu līdzsvaru, pārvietojiet ķermeņa svaru uz kreiso kāju.
   • Rokām, pagarinātajai kājai un ķermenim jābūt taisnā līnijā.
   • Nolaidiet kāju un atgriezieties pietupienā.
   • Atkārtojiet 15 reizes katrai kājai.
4. 4 Šūpo kājas. Stāviet blakus galdam, kumodei vai izturīgam krēslam. Paceļot labo kāju, nedaudz noliecieties uz priekšu.
   • Nedaudz salieciet kreiso ceļgalu, ievelciet vēderā un stāviet taisni.
   • Nenoliecot iegurni, paceliet labo kāju, cik vien iespējams.
   • Viegli paceliet labo kāju uz augšu un nolaidiet to sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet kustību 30 reizes un nomainiet kājas.
   • Turiet pie krēsla vai galda, lai saglabātu līdzsvaru.
5. 5 Lunges. Novietojiet kājas plecu platumā. Dodieties uz priekšu ar vienu kāju 0,5-1 metru un vienlaikus salieciet ceļus.
   • Turiet 2 sekundes vai veiciet 2 nelielas šūpošanās uz leju un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Atkārtojiet šo kustību 30 sekundes, paņemiet pārtraukumu un atkārtojiet ar otru kāju.
6. 6 Sānu pietupieni. Novietojiet kājas plecu platumā. Pakāpieties pa labi un salieciet labo kāju pie ceļa. Turiet kreiso kāju taisni.
   • Turiet apakšējā punktā un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 30 sekundes. Atpūtieties un atkārtojiet to otrai kājai.
   • Pārliecinieties, ka jūsu ceļgals nav izvirzīts ārpus pirkstiem.
   • Kā papildu slodze, paceļot sākuma stāvoklī, paceliet saliekto kāju no grīdas.
7. 7 Taisnu kāju pacelšana. Atrodiet mīkstu solu vai gultu. Apgulieties uz tā ar iegurni pie malas un pakarotām kājām.
   • Paceliet taisnas kājas pēc iespējas augstāk.
   • Turiet maksimālajā punktā 3 sekundes un nolaidiet tās gultas (vai sola) augstumā. Atkārtojiet vingrinājumu 30 sekundes. Pēc tam atpūtieties 30 sekundes un atkārtojiet vēlreiz.
   • Lai iegūtu papildu slodzi, katra komplekta beigās, turot kājas maksimālajā punktā, veiciet 20 atsitienus.

2. metode no 3: otrā metode: kardio glute pievilkšana

1. 1 Pielāgojiet treniņa ilgumu, ņemot vērā svaru, kuru vēlaties zaudēt. Ja vēlaties zaudēt vairāk nekā 7 kilogramus, tad trenējieties 20 minūtes 4 reizes nedēļā, dubultojot ilgumu ik pēc 1-2 mēnešiem.
   • Atcerieties, ka, lai gan ir daudz veidu, kā zaudēt svaru, jūs nevarat atbrīvoties no taukiem jebkurā noteiktā ķermeņa daļā. Ķermenis zaudē svaru uzreiz un pakāpeniski. Tomēr jūs varat izvēlēties kardio treniņus, kas arī paātrinās sēžamvietas muskuļu attīstību.
2. 2 Kāpšana pa kāpnēm. Labākais veids ir apvienot skriešanu vai vingrošanu mājās un kāpšanu pa kāpnēm.
   • Kāpšana un lejup kāpšana ir intervāla treniņš, kas ātrāk sadedzina šīs papildu mārciņas. Nolaišanās laikā jūs atpūšaties, kamēr kāpjat pa kāpnēm, ko strādājat.
   • Ja jūsu tuvumā nav augstu kāpņu, varat trenēties uz pakāpiena - simulatora, kas imitē kāpšanu pa kāpnēm.
3. 3 Iet pārgājienos. Staigājiet pa kalniem vai kalnu takām. Ja tuvumā nav pakalnu vai kalnu, novietojiet skrejceliņu slīpā stāvoklī un ejiet pa to.
   • Takas vai skrejceļa slīpumam jābūt 5-7 procentiem.

3. metode no 3: Trešā metode: padomi sēžamvietu noapaļošanai

1. 1 Valkājiet augstpapēžu kurpes. Augstā papēža dēļ jums būs jāizliek mugura, liekot iegurnim izspiesties un sēžamvietu pavilkt uz augšu.
2. 2 Valkājiet džinsus ar aizmugurējām kabatām. Kabatas jāšuj nedaudz zemāk, tādējādi noapaļojot un veidojot sēžamvietu.
3. 3 Pērciet apakšbiksītes ar push-up efektu. Ja vēlaties palielināt sēžamvietu, bet nav laika sporta zālei, tad labākais risinājums ir formas apģērbs ar silikona ieliktņiem. Uzvelciet šādu apakšveļu, un jūsu sēžamvieta uzreiz kļūs pilnīgāka un apaļāka.
   • Daži uzņēmumi ražo jostas, kas arī paceļ sēžamvietu. Viņiem ir tāds pats dizains kā formas apģērbam vai korsetēm.

Padomi

• Pielāgojiet šos vingrinājumus savam fiziskajam stāvoklim. Ja neesat vingrojis ilgu laiku, veiciet šos vingrinājumus 15 minūtes.
• Izstiepieties pēc ķermeņa apakšējo muskuļu vingrināšanas. Vingrinājumi, piemēram, figūra, baložu poza (nav pilna) un saliekšana pirkstos, samazina muskuļu sāpīgumu pēc treniņa dienas.
• Lai paātrinātu sēžamvietu muskuļu augšanu, dzeriet daudz ūdens, ēdiet dārzeņus un liesas olbaltumvielas, piemēram, zivis un jogurtu ar zemu tauku saturu.

Ko tev vajag

• Sporta apavi
• Sporta apģērbs
• Gulta / sols
• skrejceļš
• Stepper
• Augsti papēži
• Bikses ar aizmugurējām kabatām
• Formas apģērbs ar silikona ieliktņiem