Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: imitē īslaicīgu svara zudumu
• 2. metode no 3: mainiet savu dzīvesveidu
• 3. metode no 3: mainiet savus ēšanas paradumus
• Padomi

Zaudēt svaru ir populārs fitnesa mērķis. Daudzi cilvēki uzskata, ka ir svarīgi zaudēt svaru. Vēders daudziem cilvēkiem rada īpašas rūpes, un pētījumi liecina, ka viscerālie tauki (tauki, kas ieskauj iekšējos orgānus) ir visbīstamākie jūsu veselībai. Kaut arī bez fiziskām aktivitātēm un diētas jūs nezaudēsiet daudz svara, ir vairākas lietas, ko varat darīt, lai samazinātu vēdera tauku daudzumu, neapmeklējot sporta zāli vai badojoties.

Lai soli

1. metode no 3: imitē īslaicīgu svara zudumu

1. Mēģiniet veidot drēbes. Apakšveļā un apģērbā ir tik daudz iespēju, iespējas, kas var stiprināt un veidot rumpja vidusdaļu. Šāda apakšveļa ir plaši pieejama dažādos veidos un lielākajā daļā izmēru.
   • Sievietēm ir arī formas zeķubikses, šorti, ķermeņa uzvalki, krekli un topi. Bieži izgatavots no likras, elastīgas vai to kombinācijas. Lielākajai daļai sieviešu apakšveļas zīmolu ir veidojošie topi, bet vispopulārākie sieviešu apakšveļas zīmoli ir Spanx, Soma un TC Shaping. Pērciet parasto izmēru un sagaidiet, ka tas darbosies maz.
   • Arī vīriešiem ir daudz iespēju, tostarp zīmoli Spanx vai Sculptees. Šie piedāvā topi, kas vērsti uz abs. Patiesībā tie ir kompresijas krekli, kas nedaudz maina vēdera izskatu. Lai gan rezultāti atšķiras, ir uzņēmumi, kuri apgalvo, ka viņu produkts var sagriezt 7,6–12,7 cm vidukļa apkārtmēru.
2. Izmantojiet pašreizējās jostasvietas treniņu priekšrocības. Šī metode ietver cieši apģērba gabala valkāšanu pār vēderu. Ja jūs to darāt pareizi, piemēram, korsetes valkāšana var novest pie slaidāka silueta, bez nepieciešamības mainīt dzīvesveidu.
   • Dažas slavenības zvēr, ka vidukļa treniņš palīdz zaudēt svaru, taču ārsti saka, ka tas nepalīdzēs zaudēt tauku šūnas. Tas var palīdzēt zaudēt svaru, saspiežot vēderu, kamēr ēdat, lai vēderā nebūtu daudz vietas un nevarētu ēst tik daudz. Turklāt tauku šūna var paplašināties vai sarukt, atkarībā no tauku daudzuma, ko šūna uzglabā.
   • Esiet piesardzīgs ar pārāk stingrām korsetēm un nelietojiet tās pārāk bieži. Tie var samazināt kuņģa ietilpību, kas var izraisīt vemšanu pēc parastas ēdienreizes. Tie var arī veicināt kuņģa skābes veidošanos un saspiest jūsu orgānus.
   • Iegādājieties savu korseti veikalā ar darbiniekiem, kuri zina, par ko viņi runā. Viņi var palīdzēt pareizi uzvilkt korseti un iemācīt pareizi pievilkt, lai tā nebūtu pārāk stingra.
3. Apsveriet vienu ķermeņa ietīšana. Ķermeņa ietīšanas ir spa procedūras, kuras saka, ka tā detoksicē un pievelk vēdera zonu. Izmantojot zināmu praksi, to var izdarīt arī mājās. Lai gan process var būt atšķirīgs, tas parasti sastāv no vairākiem posmiem un dažādu ķermeņa produktu lietošanas.
   • Estētiķe vispirms ar vēdera zonu uzklāj masāžas skrubi, ko pēc tam noskalo dušā. Skrubis satur dažādus augus un minerālvielas, kas, domājams, atbrīvo ādu no piemaisījumiem un samazina taukus un celulītu.
   • Tad tiek uzklāts losjons vai eļļa, kas satur nomierinošas īpašības.
   • Tad jūs esat cieši iesaiņots linu, plastmasas vai siltuma segās, pēc tam ķermeni apmēram 30 minūtes silda ar elektrisko segu, kas liks jums svīst. Tiek uzskatīts, ka šis solis jo īpaši noņem piemaisījumus un samazina tauku daudzumu.
   • Pēc segas un ietīšanas noņemšanas jūs atkal masēsiet, lai palielinātu cirkulāciju.
   • Lai gan šis process nav ieteicams svara zaudēšanai, daudzi klienti ziņo, ka tas samazina vēdera tauku un celulīta izskatu, īpaši ar vairākām procedūrām. Svīšanas (un ūdens svara zuduma) dēļ nav pārsteidzoši, ka jūs zaudējat dažus centimetrus, bet tas ir īslaicīgi.
4. Samaziniet ūdens svaru. Ķermenis var aizturēt ūdeni dažādu iemeslu dēļ, radot piepūstu izskatu, īpaši ap vidukli. Ūdens svara samazināšana īslaicīgi sašaurinās jūsu vidukli.
   • Hidratēt. Daudzos gadījumos ūdens aizture ir viens no veidiem, kā ķermenis var izvairīties no dehidratācijas, tas notiek, ja dienā nedzerat pietiekami daudz ūdens. Tas jo īpaši attiecas uz siltākajiem mēnešiem. Pārliecinieties, ka dienā izdzerat vismaz 8 glāzes (vai 2 litrus) mitrinoša šķidruma. Tas palīdzēs izskalot sistēmu un mazināt vēdera uzpūšanos.
   • Samaziniet sāls uzņemšanu. Pārmērīgs sāls daudzums var izraisīt ķermeņa aizturēšanu. Pārstrādāti ēdieni un pārtikas produkti restorānos ir lielākie sāls uzņemšanas avoti. Šādi pārtikas produkti nodrošina apmēram 75% sāls jūsu parastajā uzturā. Jums nevajadzētu lietot vairāk par 1,5mg sāls dienā, kas ir nedaudz vairāk par pusi tējkarotes.
   • Samaziniet alkohola un kafijas patēriņu. Ir zināms, ka šie dzērieni izraisa dehidratāciju, kas var izraisīt jūsu ķermeņa ūdens saglabāšanu (ķermenis turēs visu, ko var).

2. metode no 3: mainiet savu dzīvesveidu

1. Izvairieties no gaisa norīšanas. Tas var šķist dīvains ieteikums, bet gaisa norīšana ir viens no lielākajiem vēdera uzpūšanās cēloņiem, kas savukārt veicina vēdera apaļāku apļošanu. Dienas laikā norijošā gaisa daudzuma samazināšana var samazināt vēdera izmēru.
   • Izvairieties no gāzētiem dzērieniem, pat tiem, kas nesatur kalorijas (piemēram, gāzēts ūdens). Dzērieni, kas satur gaisu, piepilda jūsu vēderu ar gaisu. Tas jums piešķirs piepūstu izskatu.
   • Izvairieties no smēķēšanas. Smēķētāji, kas paspēj panākt, mēdz norīt dūmus, izraisot vēdera uzpūšanos.
   • Ēšanas laikā izvairieties no košļājamās gumijas un sarunām. Šie ieradumi izraisa gaisa norīšanu.
2. Prakse laba attieksme. Mainot stāju, vēdera tauki nepazudīs, taču tas izskatīsies slaidāks, jo vēdera tauki tiek vienmērīgi sadalīti visā ķermenī, nevis koncentrējas vēdera zonā. Centieties saglabāt ķermeņa augšdaļu taisni, plecu muguru un galvu uz augšu.
   • Kad jūs sēžat, sēžamvietai jāpieskaras krēsla atzveltnei, un aizmugurē jābūt parastām viļņotībām (tas nozīmē, ka virs jūsu apakšas ir jāpieguļ mazam sarullētam dvielim).
   • Stāvot, turiet plecus aizmugurē, ielieciet vēderu un novietojiet kājas apmēram gurnu platumā.
   • Ja jums nav iebildumu pret nelielu fizisko slodzi, ir vingrinājumi muguras un rumpja stiprināšanai. Tas atvieglo labas stājas uzturēšanu, vienlaikus stiprinot jostas muskuļus. Uzlabojot stāju, mēģiniet savam grafikam pievienot dažas vieglas gurkstēšanas un vienkāršus muguras vingrinājumus.
3. Iegūstiet daudz miega. Pati gulēšana nededzina taukus, taču tā ir izšķiroša svara zaudēšanas un svara zaudēšanas sastāvdaļa. Galvenokārt tāpēc, ka miega trūkums apgrūtina svara zaudēšanu. Ja jūs neesat labi atpūtušies, ir grūti motivēt sevi kaut ko darīt. Tāpēc apetīti ir grūtāk kontrolēt: visticamāk, ka jūs impulsīvi ēdīsit nevēlamu pārtiku, ja jums nepietiek enerģijas.
   • Kamēr ikvienam ir atšķirīgas miega vajadzības, lielākajai daļai pieaugušo ir nepieciešams gulēt no 7 līdz 9 stundām. Bērniem un veciem cilvēkiem bieži nepieciešams vairāk gulēt.
4. Atrodiet fitnesa pozitīvā atbalsta tīklu. Apkārtne ar cilvēkiem, kuri ir apņēmušies ievērot veselīgu dzīvesveidu, var palīdzēt dzīvot veselīgāk. Pavadot laiku kopā ar cilvēkiem, kuri apzinās veselību, var iegūt vairāk iespēju piedalīties aktivitātēs, kas noved pie svara zuduma. Apņemieties pavadīt laiku kopā ar cilvēkiem, kuriem ir hobiji, kas veicina veselīgu dzīvesveidu, piemēram, staigāšana, vingrošana, riteņbraukšana, veselīga ēdiena gatavošana mājās utt. Ierobežojiet laiku, ko pavadāt kopā ar cilvēkiem, kuriem ir neveselīgi vaļasprieki, piemēram, ēst neveselīgu pārtiku, daudz dzert alkohola un skatīties daudz televizora.
   • Ja nevienu jūsu ģimenē vai draugu lokā neinteresē veselīgas aktivitātes, nebaidieties meklēt jaunus kontaktus. Pievienojieties sporta klubam vai sabiedrisko aktivitāšu grupai. Apmeklējiet veselīgas ēdiena gatavošanas kursu vai pievienojieties vērpšanas nodarbībai kopienas centrā. Ir daudz veselīgu veidu, kā iepazīties ar jauniem cilvēkiem, bet jums tas jādara!
5. Sāciet izsekot savu svaru. Daži uztura speciālisti iesaka, ka, skaidri norādot savu svaru, jūs varat dzīvot veselīgāk. Svara izsekošana liek domāt veselīgi. Kad skaitļi uz svariem palielinās, jūs zināt, ka ir pienācis laiks mainīt savus ieradumus.
   • Cilvēka svars var mainīties līdz 4,5 kg dienā. Lai iegūtu labu vidējo rādītāju, jums katru dienu jānosver sevi vienā un tajā pašā laikā (piemēram, tieši tad, kad izkāpjat no gultas). Nedēļas beigās saskaitiet skaitļus un daliet kopsummu ar septiņiem. Pēc tam iegūtais skaitlis ir jūsu vidējais svars.

3. metode no 3: mainiet savus ēšanas paradumus

1. Dzert daudz ūdens. Ja jūs parasti dzerat soda, sporta dzērienu, aromatizētu kafiju un cukuru un pienu vai citus augstas kalorijas dzērienus, mēģiniet tos aizstāt ar ūdeni. Pēc tam jūs saņemsiet tādu pašu mitruma daudzumu un būsiet tikpat apmierināts, kamēr saņemsit mazāk kaloriju. Turpiniet to turpināt, jo tad jūs varat nedaudz zaudēt bez papildu piepūles.
   • Ūdens ieguvumi veselībai ir labi dokumentēti. Dzeramais ūdens dod enerģiju muskuļiem, uztur ādu veselīgu un bez trūkumiem un dod enerģiju. Vislabāk par ūdeni ir tas, ka tajā ir nulle kaloriju, to var dzert tik daudz, cik vēlaties. Pārbaudiet šos padomus par ūdens iekļaušanu ikdienas grafikā, lai iegūtu vairāk lielisku ideju.
   • Nemainiet soda pret augļu sulu, kas arī ir pilna ar kalorijām. Sulu apstrādes process no augļiem noņem visas veselīgās šķiedras, neatstājot neko citu kā cukuru. Lai iegūtu vislabāko vēderam draudzīgu mitrināšanu, pielieciet ar ūdeni ar ūdeni vai ūdeni bez kalorijām.
2. Ēdiet biežāk un mazākās porcijās. Trīs lielu maltīšu dienā vietā ir labi ēst vairākas mazas maltītes ar dažiem simtiem kaloriju. Tas atjauno ēšanas ritmu, tāpēc jūs zināt, kad esat patiešām izsalcis, nevis ēdat ieraduma dēļ.
   • Ērts veids, kā samazināt porcijas, ir izmantot mazākas plāksnes. Mazāku šķīvju dēļ uz tiem esošais pārtikas daudzums šķiet lielāks, to izraisa tā dēvētā Delboeuf ilūzija. Patiesībā jūs mānāt savas smadzenes, liekot jums justies pilnam ar mazāk pārtikas.
3. Sekojiet līdzi pārtikas daudzumam. Nepaļaujieties uz acīm, lai pateiktu, cik daudz jāēd, izmantojiet smadzenes. Komerciālo virtuvju tendence ir pasniegt lielas porcijas, tāpēc daudziem cilvēkiem ir sagrozīts viedoklis par to, kāda ir normāla porcija. Izmantojiet mērkrūzes un informāciju par uzturvērtību, kas norādīta uz pārtikas iepakojuma, lai pārliecinātos, ka ēdat vienu porciju. Varat arī ieguldīt vienkāršā pārtikas mērogā.
   • Daudzu ēdienu porcijas ir viegli atcerēties vizuāli. Tālāk ir sniegti daži piemēri (vairāk par to skatiet šeit):
     • Augļi un dārzeņi: apmēram dūres lielumā
     • Gaļa, zivis vai mājputni: apmēram plaukstas lielumā (izņemot pirkstus)
     • Siers vai taukainās smērvielas: apmēram īkšķa izmēra
     • Ogļhidrāti (rīsi, makaroni utt.): Aptuveni kūkas formas izmērs
4. Ēst brokastis. Daudzi cilvēki izlaiž brokastis un pēc tam kompensē smago izsalkumu, pārēdoties pusdienās un vakariņās.
   • Pārliecinieties, ka brokastis sastāv no vismaz vienas porcijas kaut ko no trim pārtikas grupām: piena, augļu un graudu.
   • Ja uzturā ir daudz olbaltumvielu un maz ogļhidrātu, jūs varētu ēst olas un sieru. Vissvarīgākais ir tas, ka ēšana no rīta izraisa vielmaiņu un ķermenis nepaliek tukšā dūšā.
   • Veselīgas brokastis pieaugušajam, kura svars ir aptuveni 70 kg, sastāv no 300–400 kalorijām.
5. Veiciet gudru ēdienu izvēli. Veselīgs uzturs ir labāks jūsu viduklim nekā neveselīgs dzīvesveids, pat ja kaloriju daudzums ir vienāds.
   • Ēdiet svaigus augļus un dārzeņus, nevis fasētus našķus. Pārstrādātā pārtika satur pievienotus konservantus, mākslīgas sastāvdaļas un bieži ir pilna ar ogļhidrātiem, cukuru un taukiem. Svaigi ēdieni nodrošina lielāku uzturvērtību uz vienu kaloriju nekā pārstrādātas, ogļhidrātiem bagātas uzkodas, piemēram, čipsi un krekeri. Pārstrādātā pārtikā mēdz būt arī daudz sāls, kas var izraisīt šķidruma uzkrāšanos organismā un papildu svaru vēdera zonā.
   • Nekad neuzkodiet tieši no maisa vai kastes. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri ieguva lielu popkornu bļodu, apēda par 44% vairāk popkornu nekā cilvēki, kuri ieguva mazāku trauku. Pārēsties ir vieglāk, ja priekšā ir liela pārtikas daļa. Ielieciet daļu no jūsu uzkodām bļodā un nolieciet iepakojumu.
6. Pārbaudiet porcijas, kad neēdat mājās. Bieži vien ir vieglāk pārbaudīt savas porcijas mājās, nekā sēžot restorānā, piemēram, kur norādītajos porciju lielumos bieži ir kopējais ieteicamo kaloriju skaits dienā. Vai arī drauga mājā, kur jūs nevarat kontrolēt maltītes saturu. Par laimi, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai kontrolētu porcijas lielumu vietās, kur jūs nevarat kontrolēt ēdienu:
   • Iepriekš domājiet, ko jūs pasūtīsit. Daudzos restorānos ir vietnes, kurās ir redzams viņu ēdienkartes uztura saturs. Tātad jūs jau varat izdarīt gudru izvēli pirms iziešanas no mājas.
   • Atrodoties restorānā, jūs varat lūgt viesmīli paņemt līdzi sunīšu somu, kad jūsu ēdiens tiek pasniegts. Izmēriet vienu porciju un pārējo nekavējoties ielieciet suņu maisiņā. Tad jums būs mazāk kārdinājuma turpināt ēst, kamēr runājat ar draugiem.
   • Ja jūs ēdat kāda cita mājā, nebaidieties lūgt nelielu porciju. Pēc tam jūs varat ēst savu šķīvi pilnīgi tukšu, un jums nav jāapvaino draugs, atstājot ēdienu uz šķīvja.
   • Iepērkoties, iegādājieties pārtikas produktus, kas ir atsevišķi iesaiņoti, nevis pārtikas produktus, kas tiek pārdoti vairumā. Piemēram, lielas saldējuma tvertnes vietā iegādājieties atsevišķi iesaiņotu saldējumu kastīti.
7. Pārejiet uz pārtikas produktiem, kas ilgāk nodrošina sāta sajūtu. Runājot par vēdera tauku samazināšanu, tas attiecas ne tikai uz to, cik daudz jūs ēdat, bet arī par to, ko jūs ēdat. Daži pārtikas produkti nodrošina tikai īsu enerģijas uzplūdu un īsu gandarījuma periodu, atstājot tevi izsalkušu, pirms ir pienācis laiks nākamajai maltītei. Meklējiet alternatīvas, kas ilgāk jūs apmierina.
   • Pārtikas produkti, kas jūs apmierina, ir pilngraudu maize, rīsi, makaroni, graudi, rieksti, ūdens, liesa gaļa un zivis, olas, zaļie dārzeņi, pupas un pākšaugi.
   • Pie neuzpildāmiem pārtikas produktiem pieder bezalkoholiskie dzērieni, fasētas uzkodas, baltmaize, rīsi, makaroni, saldumi un ciete.
8. Ēd lēnām. Ātri ēdot, jūs varat norīt pārsteidzoši daudz pārtikas, pirms sākat justies sātīgi un piepildīti. Ēšana lēnām nodrošina pietiekami daudz laika, lai jūs varētu sākt justies pilnvērtīgi un piepildīti, ļaujot pārtraukt ēst, neuzņemot vairāk kaloriju nekā nepieciešams. Ir pat pierādījumi, kas liecina, ka ēšana lēnām izraisa specifisku hormonu veidošanos smadzenēs, kas ir atbildīgi par gandarījuma sajūtu.
   • Veltiet laiku, lai apēstu ēdienu. Koncentrējieties uz košļājamību, katru kodienu sakošļājiet 10-20 reizes un paņemiet malku ūdens starp katru ēdiena kodumu. Ievietojiet karoti vai dakšiņu starp katru kodumu. Ja iespējams, ēdiet kopā ar kādu citu, lai jūs varētu pārtraukt sarunu, kamēr ēdat.
   • Mēģiniet iestatīt trauksmi ēdienreizes sākumā 20-30 minūtes. Ēdiet tādā tempā, kādu neņemsit pēdējam ēdienam, kamēr taimeris nedarbosies.
   • Kad esat pabeidzis ēst, paņemiet pārtraukumu. Pat ja jūs joprojām esat mazliet izsalcis. Dodiet savam ķermenim laiku, lai atpazītu, ka tam ir pilns vēders, tas dažreiz var aizņemt kādu laiku. Ēdiet vairāk tikai tad, ja pēc pusstundas joprojām esat izsalcis.
9. Ēdiet klusās, klusās vietās. Pētījumi liecina, ka ēšana klusā un klusā vietā liek ēst mazāk. Ēšana skaļā, pārpildītā un haotiskā vidē faktiski var izraisīt pārēšanās. Lai gan tas nav skaidrs, tiek uzskatīts, ka šādas situācijas novērš jūs no apmierinātības sajūtas, izraisot vieglu paniku.
   • Labi zināms ātras, paniskas ēšanas iemesls ir kavēšanās skolā vai darbā. To var novērst, pielāgojot grafiku. Apsveriet iespēju piecelties agrāk, lai jums būtu iespēja nesteidzīgi ieturēt brokastis pirms došanās.
10. Sekojiet līdzi tam, ko ēdat. Sekošana tam, ko ēdat, var būt atklājoša pieredze. Iespējams, ka jūs ēdat daudz vairāk, nekā domājat. Mēģiniet pierakstīt maltītes un uzkodas piezīmju grāmatiņā, kas jums vienmēr ir līdzi. Pierakstiet arī porciju skaitu vienā ēdienreizē un kaloriju daudzumu vienā porcijā.
    • Ir vairākas vietnes un lietotnes, kas atvieglo ikdienas pārtikas patēriņa izsekošanu. Myfitnesspal un Fatsecret.com ir divas ērti lietojamas iespējas.

Padomi

• Ir daži pierādījumi, kas liecina, ka dažas tējas (īpaši zaļā tēja) uzlabo ķermeņa tauku sadedzināšanas spēju. Tējai nav kaloriju, ja jūs tai nepievienojat cukuru vai pienu, bet nedzerat to tieši pirms gulēšanas, ja vien tas nav kofeīns.
• Alkohols ir lielisks kaloriju avots (alkoholiskajos dzērienos bieži ir vairāk kaloriju nekā tajā pašā daudzumā ogļhidrātu vai olbaltumvielu). Mēģiniet ierobežot alkohola lietošanu tikai īpašos gadījumos. Ja jūs dzerat, dzeriet glāzi ūdens pēc katras alkohola glāzes.