Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: vingrojiet efektīvi
• 2. metode no 3: Ēd pareizi
• 3. metode no 3: Atrodiet veselīgu pasaules uzskatu
• Padomi
• Brīdinājumi

Uzturot sevi formā, mēs uzlādējam baterijas, uzlabojam savu izskatu un uzlabojam vispārējo veselību. Diemžēl ne vienmēr ir viegli uzturēties labā formā. Tomēr, ja jūs koncentrējaties uz uzturu un vingrošanu, varat veikt daudzas labvēlīgas fiziskas izmaiņas. Neaizmirstiet, ka pozitīva attieksme ir arī ļoti svarīga, lai paliktu formā, būtu skaista un veselīga.

Soļi

1. metode no 3: vingrojiet efektīvi

1. 1 Veltiet laiku. Vingrinājumi ir viens no vissvarīgākajiem fitnesa un veselības saglabāšanas (vai uzlabošanas) aspektiem. Eksperti iesaka fiziskajām aktivitātēm atvēlēt vismaz pusstundu dienā. Mēģiniet ieplānot treniņu laiku tādā pašā veidā, kā plānojat citas tikšanās un saistības. Jūs, visticamāk, pieturēsities pie sava plāna, ja tas būs jūsu kalendārā.
   • Ja jūs mēģināt zaudēt svaru vai tonizēt ķermeni, jums, iespējams, vajadzēs vingrot ilgāk par pusstundu dienā. Ja jums ir sporta zāles abonements, konsultējieties ar personīgo treneri. Tas palīdzēs jums izveidot grafiku konkrētu mērķu sasniegšanai.
   • Vilciens pa posmiem. Ja jums ir grūti atvēlēt 30 vai 60 minūtes dienā sportam, mēģiniet aktīvi pārvietoties īsāku laiku. Piemēram, ejiet uz darbu, pusdienlaikā un ejiet arī mājās.
2. 2 Padariet to par ieradumu. Jūs redzēsit lielāku labumu no vingrinājumiem, ja to darīsit regulāri. Labs veids, kā iegūt ieradumu un turēties pie tā, ir izvēlēties sev tīkamu treniņu režīmu. Piemēram, ja jums patīk peldēt, nosakiet mērķi peldēt riņķī divas reizes nedēļā.
   • Atvieglojiet grafika ievērošanu. Mēģiniet salocīt treniņu drēbes un sporta somu iepriekšējā vakarā. Tādā veidā jūs būsiet pilnīgā modrībā, pirms no rīta pametīsit māju.
   • Izmantojiet tehnoloģiju. Izvēlieties sīkrīku, kas palīdz izsekot jūsu kustībām, piemēram, fitnesa aproci. Ir pat bezmaksas tālruņa lietotnes, kurās varat iestatīt atgādinājumu, kas reizi stundā brīdina jūs piecelties un pārvietoties.
   • Nepadodies. Parasti ieraduma iesakņošanās prasa 20 līdz 30 dienas. Turpiniet vingrot, un galu galā tas kļūs par dabisku jūsu dienas sastāvdaļu.
3. 3 Iet ārā. Vingrošanai sporta zālē noteikti ir dažas priekšrocības, piemēram, gaisa kondicionieris vai televizors. Tomēr zinātnieki ziņo, ka vingrošanai ārpus telpām, vismaz daļu laika, ir milzīgas priekšrocības.Dažādie ceļa segumi, ietves vai pārgājienu takas izaicina mūsu ķermeni tādā veidā, ka skrejceļa vai elipsveida trenažiera monotonija to nevar.
   • Vingrinājumi svaigā gaisā pozitīvi ietekmē arī garīgo veselību. Saskaņā ar pētījumiem cilvēki, kuri staigāja gan ārpus telpām, gan iekštelpās, ziņoja, ka ir guvuši daudz lielāku gandarījumu par aktivitātēm brīvā dabā.
   • Izmantojiet vietējos parkus. Daudzos parkos ir lieliskas skriešanas vai pastaigu vietas. Ja jums patīk sports, varat spēlēt arī tenisa vai basketbola laukumos.
4. 4 Socializēties. Citu cilvēku iesaistīšana treniņos pozitīvi ietekmēs jūsu rezultātus. Jūsu apmācības partneris palīdzēs jums kontrolēt sevi. Ja plānojat treniņu kopā ar draugu, visticamāk, to atcelsit, nekā tad, ja to darītu viens.
   • Grupu nodarbības sniedz arī vairākas priekšrocības. Klasē instruktori var runāt uzmundrinošus vārdus, kā arī motivēt jūs un labot izpildes tehniku, lai jūs varētu būt pārliecināti par katras kustības drošību un efektivitāti.
   • Sportošana ir lielisks veids, kā satikt jaunus cilvēkus. Mēģiniet pievienoties skriešanas vai tenisa klubam. Tas palīdzēs jums draudzēties ar cilvēkiem ar līdzīgām interesēm un saglabāt lielisku formu.
5. 5 Mainiet savu apmācības programmu. Tas ir lieliski, ja atrodat vingrinājumus, kas jums patīk. Un nav iemesla atteikties no tā, kas jums patīk, piemēram, no jogas vai peldēšanas. Tomēr var būt noderīgi mainīt apmācības programmu. Ķermenis pozitīvi reaģēs uz jauniem izaicinājumiem, un jūs sasniegsit labākus rezultātus, mainot vingrinājumus.
   • Ķermenis pierod pie regulāra režīma un galu galā sāk tērēt mazāk enerģijas slodzes laikā. Tas nozīmē, ka jūs sadedzināsit mazāk kaloriju un, visticamāk, sasniegsit stagnāciju, sasniedzot savus fitnesa mērķus.
   • Mēģiniet mainīt spēka un kardio vingrinājumus. Piemēram, mēģiniet skriet divas minūtes un pēc tam apstājieties, lai veiktu dažus pamata vingrinājumus, piemēram, dēli vai gurkstēšanu. Jūs varat mainīt vingrinājumu secību un pievienot savai programmai jaunus.
   • Ja vēlaties vingrot telpās, mēģiniet izmantot sirds un asinsvadu aprīkojumu, piemēram, skrejceliņu. Jūs varat apmeklēt sporta zāli vai iegādāties savu trenažieri. Jūs pat varat atrast un iegādāties lietotu aprīkojumu.
   • Mēģiniet mainīt programmu ik pēc divām līdz četrām nedēļām, lai redzētu ātrākus rezultātus.

2. metode no 3: Ēd pareizi

1. 1 Pagatavojiet to pats. Pareizai ēšanai ir daudz priekšrocību. Tas palīdz uzturēt veselīgu svaru, uzlabo ādas stāvokli un nodrošina ķermenim vairāk enerģijas. Viens no labākajiem veidiem, kā ēst veselīgi, ir gatavot savu ēdienu. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri paši gatavo ēdienus, patērē mazāk cukura un mazāk tauku. Ēdienu gatavošana ar svaigām sastāvdaļām arī palīdz patērēt mazāk ķimikāliju, kurās parasti ir daudz nātrija.
   • Padariet gatavošanu jautru. Iesaistiet ģimenes locekļus, lai tas šķistu mazāks darbs. Dodiet katram ģimenes loceklim nedēļas dienu, kad viņš var pieprasīt noteiktu maltīti un atrast jaunu recepti, ko izmēģināt.
   • Organizācija vienkāršos gatavošanas procesu. Mēģiniet iepriekš sagatavot ēdienkarti. Veselīga nedēļas ēdienreizes plāna sastādīšana var palīdzēt samazināt ceļojumus uz pārtikas preču veikalu un palīdzēt jums sasniegt savus fitnesa mērķus.
2. 2 Iegūstiet nepieciešamās uzturvielas. Ēdienu gatavošana pati dod jums pilnīgu kontroli pār izmantotajām sastāvdaļām.Tas palīdzēs jums pārliecināties, ka saņemat organismam nepieciešamās uzturvielas. Pareiza uztura ievērošana palīdzēs jums kontrolēt svaru, kā arī dos jums enerģiju regulārai fiziskai slodzei.
   • Mēģiniet ēst diētu, kas ietver vairākas porcijas svaigu augļu un dārzeņu dienā. Tie ir pilni ar vitamīniem un šķiedrvielām.
   • Ēdiet liesu gaļu un zivis. Tie nodrošinās jūs ar olbaltumvielām, kā arī veselīgiem taukiem.
   • Padariet savu šķīvi krāsainu. Jo vairāk dažādu krāsu ir jūsu šķīvī, jo vairāk augļu un dārzeņu jūs, iespējams, ēdat. Izmēģiniet lapu zaļumus, piemēram, kāpostus, un kaut ko spilgti oranžu, piemēram, saldos kartupeļus vai burkānus.
3. 3 Lūdzu, konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu. Jūs varat izveidot sev standarta veselīgu uzturu. Bet, ja jums ir kādas īpašas bažas par jūsu svaru vai vispārējo veselību, ieteicams konsultēties ar savu ārstu. Tas palīdzēs jums saprast, kuri pārtikas produkti palīdzēs sasniegt jūsu fitnesa mērķus, neatkarīgi no tā, vai tas ir pašreizējā fitnesa līmeņa saglabāšana vai svara zaudēšana.
   • Jūsu ārsts var arī palīdzēt jums saprast, no kādiem pārtikas produktiem izvairīties. Piemēram, ja Jums ir augsts asinsspiediens, ārsts, visticamāk, ieteiks diētu ar zemu nātrija saturu.
   • Pirms svara samazināšanas uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar savu ārstu. Lai gan diētas tabletes var būt efektīvas, ja tās lieto droši, vislabāk ir konsultēties ar ārstu, lai noskaidrotu, vai tās jums ir piemērotas.
   • Apmeklējiet savu ārstu, lai saņemtu nosūtījumu kvalificētam dietologam. Tas var palīdzēt pārvērtēt uzturu un plānot maltītes, lai palīdzētu jums zaudēt svaru vai saglabāt jau veselīgu dzīvesveidu.
4. 4 Lasiet etiķetes. Pievērsiet uzmanību pārtikas produktu etiķetēm, ko pērkat. Tur sniegtā informācija palīdzēs jums izdarīt pareizo izvēli, ar ko apgādāt savu ķermeni. Lasot etiķetes, pievērsiet īpašu uzmanību tur norādītajam cukura, tauku un kaloriju daudzumam. Piemēram, uz tiem var redzēt, kāda cukura daļa no ieteicamās dienas vērtības ir tur.
   • Pievērsiet uzmanību porcijas lielumam. Piemēram, ja jūs plānojat iegādāties mikroshēmu paciņu, pārbaudiet iepakojumu, vai tajā nav informācijas par kopējām kalorijām. Dažreiz trešdaļa iepakojuma tiek uzskatīta par pilnu porciju.
   • Ja Jums ir hipertensija, visticamāk, jums būs jāuzrauga sāls patēriņš. Noteikti izlasiet, cik daudz sāls / nātrija satur katrs pārtikas produkts, lai pārliecinātos, ka dienā netiek patērēts vairāk par 1500 mg. Konservos un pārtikas produktos bieži ir daudz nātrija.
   • Lielākajai daļai sastāvdaļu ir vairāki dažādi nosaukumi. Piemēram, cukuram ir vismaz 61 nosaukuma variācijas, tostarp saharoze, kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, dekstroze un rīsu sīrups. Ja jūs mēģināt izvairīties no konkrētas sastāvdaļas, pārliecinieties, ka varat atpazīt visus tās nosaukumus.

3. metode no 3: Atrodiet veselīgu pasaules uzskatu

1. 1 Izveidojiet pozitīvu attieksmi pret savu ķermeni. Garīgā veselība ir ļoti svarīga, lai justos labi un būtu lieliska veselība. Ir grūti veidot pozitīvu attieksmi pret savu ķermeni, kad mūs ieskauj ļoti slaidu aktrises un modeles fotogrāfijas. Tomēr ir veidi, kā iemācīties justies apmierinātam ar sevi neatkarīgi no to formas. Pozitīva attieksme pret savu ķermeni palīdzēs saglabāt motivāciju ēst un vingrot pareizi.
   • Atrodiet kaut ko, kas jums patīk jūsu izskatā, un koncentrējieties uz to. Piemēram, ja pēdējā laikā daudz skrienat, izsakiet komplimentus par to, cik spēcīgas izskatās jūsu kājas.
   • Izvairieties no negatīvisma. Centieties sevi nekritizēt. Vēlme veikt izmaiņas ir liela, taču mēģiniet iedrošināt, nevis izpūst sevi gabalos.Piemēram, tā vietā, lai pieveiktu sevi par cepumu paciņas ēšanu, sakiet: "Es domāju, ka tagad man ir motivācija rīt veikt 20 papildu pietupienus!"
2. 2 Koncentrējieties uz to, kā jūtaties. Pozitīva attieksme pret savu ķermeni ir atkarīga no tā, kā jūs jūtaties par savu izskatu. Tāpēc mēģiniet koncentrēties uz pozitīvajām sajūtām. Koncentrējieties uz labajām lietām, ko jūsu ķermenis dara jūsu labā, piemēram, dodot jums enerģiju rotaļām ar savu suni. Ja jūs jūtaties vesels, jūs arī jutīsities piemērotāks un skaistāks.
   • Neuztraucieties par skaitļiem skalā. Tā vietā koncentrējieties uz to, cik spēcīgi jūtaties un kā der jūsu drēbes. Balstiet savu personīgo fitnesa rādītāju uz enerģiju un vispārējo veselību, nevis uz savu svaru.
3. 3 Nesalīdziniet sevi ar citiem. Var būt vilinoši spriest par sevi, pamatojoties uz citu cilvēku izskatu. Tomēr eksperti saka, ka salīdzināt sevi ar citiem cilvēkiem ir kaitīgi. Piemēram, šī iemesla dēļ var pazemināties pašnovērtējums. Tas var izraisīt arī pašcieņas un vispārējā enerģijas līmeņa pazemināšanos.
   • Nosakiet savus mērķus. Mēģinājums izskatīties kā kāds cits nepalīdzēs sasniegt jūsu mērķus. Labāk novērtējiet savu fiziskās sagatavotības līmeni, atzīmējot uzlabojumus un ķermeņa atšķirību sajūtas.
   • Apsveriet savu ķermeņa uzbūvi. Visi cilvēki ir atšķirīgi. Dažiem ir šaurs kauls, bet citiem - plats. Varbūt tavējais ir vidējs. Jūs varat noteikt savu ķermeņa uzbūvi, izmērot plaukstas apkārtmēru un atsaucoties uz īpašu tabulu. Atcerieties - ja jums ir plašs kauls, jums būs citi svara mērķi nekā cilvēkam, kurš pēc dabas ir mazāks.
   • Mēģiniet saglabāt dienasgrāmatu un pierakstiet tajā pozitīvus apgalvojumus par sevi. Jūs varat izmantot šo dienasgrāmatu, lai sekotu līdzi treniņiem un diētai, vai vienkārši pierakstītu priecīgas, pārliecinošas domas, lai saglabātu motivāciju.

Padomi

• Izmēģiniet vairākus dažādus treniņu plānus, lai atrastu sev piemērotāko.
• Vecajos treniņos vienmēr ir jaunas variācijas. Piemēram, varat izpētīt tādu programmu kā smieklu joga, kas var palīdzēt palielināt endorfīnu līmeni.

Brīdinājumi

• Pirms uzsākt jaunu vingrinājumu grafiku, konsultējieties ar savu ārstu.