Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: nelielas porcijas
• 2. metode no 3: pareizs uzturs
• 3. metode no 3: emocionāla pārēšanās
• Padomi

Ja jūs regulāri pārēdat, jūs varat iegūt svaru. Turklāt tas palielina risku saslimt ar hroniskām slimībām, kas saistītas ar aptaukošanos vai lielu papildu mārciņu daudzumu. Ēšanas traucējumus ir grūti izbeigt, un tas prasa gribasspēku un apņēmību. Daudzi cilvēki cīnās ar neveselīgiem ēšanas paradumiem un pārēšanās. Ir grūti pārtraukt pārēšanās, bet tas nav neiespējami. Šajā rakstā jūs uzzināsit, ko jūs varat darīt, lai labotu savu ēšanas paradumu un uz visiem laikiem aizmirstu par pārēšanās.

Soļi

1. metode no 3: nelielas porcijas

1. 1 Ja ēdat mājās, izmantojiet mazus šķīvjus. Ēdot mājās no maziem šķīvjiem, jūs varēsit kontrolēt porciju lielumu un izvairīties no pārēšanās.
   • Lai izvairītos no pārāk daudz ēšanas, izmantojiet salātu traukus vai deserta traukus, kas ir mazāki nekā parasti.
   • Pētījumu rezultātā tika konstatēts, ka dažu krāsu ēdieni veicina ātrāku piesātinājumu ar nelielu pārtikas daudzumu. Lai ēst mazāk, izmantojiet zilus šķīvjus.
2. 2 Noņemiet pārtikas atlikumus no galda, kurā ēdat. Ielieciet ēdienu uz šķīvja un noņemiet pārējo ēdienu. Ja ēdiens turpina stāvēt uz galda, cilvēks ēd vairāk. Izņemot pārtikas atliekas no redzesloka, jūs ietaupāt sev kārdinājumu salikt uz šķīvja dažas papildu karotes.
   • Centieties iztīrīt pārtikas atlikumus un nelieciet to uz pusdienu galda.
   • Jūs varat arī paslēpt ēdienu, pirms apsēdāties pie galda. Atgriežoties pie darba virsmas mazgāt traukus, nevarēsiet paķert pāris gabalus no katliem vai bļodiņām.
3. 3 Pērciet svarus un mērglāzes. Lai vienmēr apēstu tikai ieteicamo pārtikas daudzumu, pirms pasniegšanas to izmēra un nosver.
   • Visiem cilvēkiem parasti dienas laikā jāēd dažādas porcijas. Parasti ieteicamie daudzumi ir: 90–120 grami olbaltumvielu, puse tases vai 30 grami graudu, glāze dārzeņu vai divas tases lapu dārzeņu un puse tases augļu vai viens mazs auglis.
   • Pieaugušajiem vajadzētu ēst olbaltumvielas katrā ēdienreizē. Pievienojiet ikdienas ēdienkartei 1-2 porcijas augļu un 3-4 porcijas dārzeņu. Graudaugi jāēd 1-2 reizes dienā (ne vienmēr ar katru ēdienu).
   • Iespējams, labāk ir izmantot virtuves svarus, jo jūs nevarat ievietot visu ēdienu mērglāzēs.
   • Ir lietderīgi izmērīt šķīvju, bļodu, servēšanas trauku un pārtikas trauku ietilpību. Ja iesaiņojat pārtikas preces, jūs zināsiet porcijas lielumu.
4. 4 Restorānos pasūtiet nelielas porcijas. Ārpus mājas parasti ir grūti pieturēties pie nelielām porcijām vai ēst tikai vienu ēdienu.
   • Kafejnīcās un restorānos tiek piedāvātas dažādas uzkodas, lielas porcijas un dāsni deserti. Jums būs jācīnās ar kārdinājumu ēst ne tikai lielu porciju, bet vairākus dažādus ēdienus.
   • Pasūtiet uzkodas vakariņām. Uzkodas parasti ir vieglas, bet pietiekamas, lai remdētu izsalkumu.
   • Jāapzinās maizes grozs, papildu kartupeļi un krekeri, ko var pasniegt maltītes laikā vai tās priekšā. Ja esat izsalcis, gaidot maltīti, varat ēst pārāk daudz. Palūdziet viesmīlim atņemt ēdienu vai atstāt tikai nelielu porciju.
   • Pirms kaut ko pasūtāt, jautājiet viesmīlim par porcijas lielumu. Ja esat izvēlējies lielu porciju, lūdziet pusi paņemt uz šķīvja un otru pusi salocīt traukā.

2. metode no 3: pareizs uzturs

1. 1 Neievērojiet izsmalcinātas diētas. Daudzas reklamētās diētas un uztura programmas sola ātru svara zudumu īsā laika posmā. Šīs diētas liks jums badoties. Jūs pastāvīgi jutīsiet pārtikas trūkumu, un tas var izraisīt pārēšanās vai bulīmiju.
   • Visbiežāk ātra svara zaudēšana ir kaitīga. Jums vajadzētu zaudēt svaru ne vairāk kā 0,5-1 kilogramus nedēļā.
   • Šīs diētas ierobežo visas pārtikas grupas, maltītes vai kalorijas. Tas var izraisīt sabrukumu un pārēšanās.
   • Ja vēlaties zaudēt svaru, izvēlieties sabalansētu uzturu ar pareizu barības vielu kombināciju. Tādā veidā jūs mazāk badosities un redzēsiet savu pūļu rezultātus.
2. 2 Neizlaidiet maltītes. Nav svarīgi, vai jūs cenšaties zaudēt svaru vai vienkārši nav laika ēst, izlaižot ēdienreizes, jūs kļūsiet izsalcis un riskēsit pārēsties.
   • Parasti ieteicams ēst trīs ēdienreizes dienā. Jums var būt nepieciešamas arī dažas uzkodas (atkarībā no grafika).
   • Jums var būt labāk ēst 4-6 reizes dienā nelielās ēdienreizēs nekā 3 reizes dienā.
3. 3 Ēdiet tikai tad, kad esat izsalcis. Ja jūs ēdat ieraduma, nevis bada dēļ, jūs pārēdīsieties, un ķermenis saņems vairāk barības vielu nekā nepieciešams.
   • Iemācieties atpazīt patieso badu. Daudzi cilvēki ēd dažādu iemeslu dēļ, tāpēc jums ir jānoskaidro, kā jūtaties izsalcis.
   • Bada pazīmes ir krampji, tukšs kuņģis, viegla slikta dūša un reibonis, aizkaitināmība vai tukšuma sajūta.
   • Ja jums nav visu šo sajūtu, jūs, visticamāk, ēdat cita iemesla dēļ (aiz garlaicības vai stresa).Centieties neēst un neēst, kamēr nejūtaties patiesi izsalcis.
4. 4 Pārtrauciet ēst, kad jūtaties pilnīgi. Ķermenim ir vēl viens mehānisms, kas neļauj ēst pārāk daudz - tā ir sāta sajūta.
   • Cilvēks jūtas pilnīgs, kad viņa smadzenes informē viņu, ka viņš ir ēdis pietiekami daudz pārtikas, lai nodrošinātu ķermenim enerģiju nākamajām stundām.
   • Pilnības sajūtai ir vairākas pakāpes, sākot no pilnības un beidzot ar sajūtu, ka esat pārēdies. Kad cilvēks pārēdas, viņš ēd līdz pilnīgai sāta sajūtai vai līdz jūtas pārāk piesātināts.
   • Mēģiniet pārtraukt ēst, tiklīdz jūtaties pilnīgi. Jums nevajadzētu izjust badu, vēderā vajadzētu būt ēdiena sajūtai, bet nevajadzētu būt diskomfortam vai smagumam.
   • Lielākā daļa cilvēku ēd visu, kas ir viņu priekšā, neskatoties uz to, ka ir sāta sajūta. Klausieties ķermeņa reakcijas, lai noskaidrotu, kad pārtraukt ēst.
5. 5 Mērķis ir ēst 20-30 minūtes. Ja jūs to darāt pārāk ātri, jūs, iespējams, ēdat pārāk daudz.
   • Paiet apmēram 20 minūtes, līdz kuņģis nosūta smadzenēm signālu, ka ir iestājusies sāta sajūta. Tāpēc lēnāks process palīdzēs izvairīties no pārēšanās.
   • Ieslēdziet taimeri vai vienkārši sekojiet laikam. Tas ļaus jums kontrolēt ātrumu.
   • Mēģiniet nolikt dakšiņu malā un ņemt malku ūdens starp ēdiena gabaliņiem. Tas ļaus jums pagarināt laiku.
   • Ēšanas laikā mēģiniet netraucēt uzmanību. Pievērsiet uzmanību tam, kas notiek apkārt, kad ēdat. Ja atklājat, ka jūs izklaidē spilgtas krāsas vai gaismas, skaļi trokšņi, mūzika vai liels cilvēku skaits, jums būs jābūt uzmanīgākam attiecībā uz ēšanas paradumiem, lai izvairītos no pārēšanās.
6. 6 Piepildiet pusi šķīvja ar veselīgiem dārzeņiem. Lai atbrīvotos no papildu kalorijām, ja jūs joprojām atlaistos un ēdat pārāk daudz, jums jācenšas vienmēr piepildīt pusi šķīvja ar dārzeņiem vai augļiem.
   • Augļos un dārzeņos ir maz kaloriju, un tie jums nekaitēs pat tad, ja ēdat vairāk nekā nepieciešams.
   • Ja pēc ēšanas joprojām jūtaties izsalcis, ievietojiet vairāk dārzeņu un izlaidiet citus ēdienus.
7. 7 Dzert daudz ūdens. Ūdens ir būtisks ķermeņa pareizai darbībai, taču tas var arī palīdzēt samazināt ēdamo ēdienu daudzumu.
   • Mēģiniet izdzert 8-13 glāzes ūdens vai cita tīra šķidruma dienā. Tas palīdzēs cīnīties ar badu un uzturēs ķermeņa ūdens līdzsvaru.
   • Ir svarīgi ne tikai dzert vairāk ūdens visu dienu, bet arī dzert 1-2 glāzes pirms ēšanas. Tas piepildīs jūsu kuņģi bez liekām kalorijām, un jūs nejutīsities tik izsalcis.
8. 8 Neapbalvojiet sevi ar ēdienu. Ļoti bieži cilvēki nododas sātīgām vakariņām par to, ka viņi kādu laiku spēj ievērot pareizo uztura sistēmu. Atalgojot ēdienu, jūs tikai sāpināsit.
   • Labāk laiku pa laikam atļauties sev mazus našķus. Tas ļaus jums ilgāk pieturēties pie sava plāna un atļauties nelielas novirzes.
   • Ja vēlaties sevi apbalvot par noteikta mērķa sasniegšanu, atrodiet citu veidu, kā to izdarīt. Piemēram, jūs varētu iegādāties jaunu kreklu vai kleitu, pierakstīties uz spa vai golfa spēli vai pat nopirkt sev kādu sīkrīku, uz kuru esat skatījies jau sen.

3. metode no 3: emocionāla pārēšanās

1. 1 Runājiet ar terapeitu. Dažreiz cilvēks pieņemas svarā emocionālas pārēšanās dēļ. Pārēšanās var būt ēšanas traucējumi, un, ja jums ir tāds ieradums, jums par to jārunā ar speciālistu. Atrodiet terapeitu, kurš specializējas ēšanas traucējumos, lai palīdzētu jums tikt galā ar šo problēmu.
   • Meklējiet ārstu tiešsaistē. Speciālistam ir zināšanas, kas palīdzēs tikt galā ar emocionālu pārēšanās un citiem neveselīgiem ēšanas paradumiem.
   • Pārrunājiet ar savu terapeitu, kas, jūsuprāt, ir jūsu lielākā problēma, kā jūs to pamanāt un kā esat mēģinājis to risināt pagātnē.
   • Atcerieties, ka pat tad, ja strādājat ar terapeitu, būs nepieciešams zināms laiks, lai sāktu ēst regulāri un mazās porcijās.
2. 2 Saglabājiet dienasgrāmatu. Tas var palīdzēt tikt galā ar problēmām, kas saistītas ar emocionālu pārēšanās un citiem neveselīgiem ēšanas paradumiem.
   • Veiciet piezīmes katru dienu vai vairākas reizes nedēļā. Pierakstiet savas domas vai domas papīra dienasgrāmatā vai internetā.
   • Jūs varat rakstīt par to, ko jūs ēdāt, cik daudz un kāpēc jūs domājat, ka esat pārēdies. Bieži vien ir vajadzīgas dienas vai nedēļas, lai noteiktu ēšanas paradumu modeļus.
   • Pirms ēšanas varat arī pierakstīt, kā jūtaties un vai esat izsalcis. Šīs darbības palīdzēs koncentrēties uz maltīti.
   • Ierakstiet žurnālā visus pārtikas produktus, kas izraisa nevēlamu uzvedību. Izprotot, kuri pārtikas produkti izraisa šādu uzvedību, jums būs vieglāk izvairīties no kārdinājumiem un situācijām, kas jums traucē. Piemēram, ja kinoteātros jūs automātiski iegādājaties konfektes un lielu glāzi saldā dzēriena, pārtrauciet apmeklēt kino un sāciet skatīties filmas mājās.
3. 3 Novērst uzmanību. Ja jūtaties ļoti izsalcis pēc kāda ēdiena vai ja esat sajukums un vēlaties ēst, mēģiniet novērst uzmanību no šīm sajūtām.
   • Bieži vien vēlme pēc kāda ēdiena rodas pēkšņi un ātri pāriet. Ja jūs kādu laiku gaidīsit, vēlme var pazust vai arī jums būs vieglāk to pārvarēt.
   • Sāciet ar 10 minūtēm. Iet ārā, lasīt grāmatu vai veikt mājas darbus. Pēc tam vēlreiz padomājiet par savu vēlmi.
   • Izveidojiet sarakstu ar lietām, kas jādara, nevis jāēd. Tas ļaus jums būt gatavam situācijām, kad pēkšņi rodas vēlme ēst.
4. 4 Izstrādājiet plānu sabrukuma gadījumā. Lai kāds būtu jūsu mērķis un ko jūs mēģināt mainīt savā dzīvē, atcerieties, ka visi sabojājas un pieļauj kļūdas.
   • Neļaujiet sabrukumam (vai diviem) sabojāt garastāvokli un likt justies neapmierinātam ar sevi. Ir pilnīgi pareizi kļūdīties, un tas ļauj mācīties no pieredzes.
   • Ja apmaldāties, nepadodieties. Labojiet situāciju nākamajā reizē, kad ēdat. Neļaujiet sev domāt, ka viss ir sajukums un ka jums vajadzētu padoties tikai vienas nolaidības dēļ.
   • Mēģiniet rakstīt par savu kļūdu žurnālā vai runāt ar terapeitu, ja apmeklējat psihoterapijas sesijas.

Padomi

• Lai izvairītos no pārēšanās, iegādājieties tikai nepieciešamos pārtikas produktus. Neejiet iepirkties tukšā dūšā, jo izsalkuma dēļ iegādāsieties daudz liekā ēdiena.
• Nereti cilvēki pārēdas citu iemeslu dēļ, nevis izsalkuma dēļ. Mācīšanās noteikt pārēšanās cēloņus palīdzēs jums izstrādāt plānu, kā ar tiem tikt galā.
• Atrodiet atbalsta grupu. Jūsu pilsētā var būt sanāksmes tiem, kas cīnās ar ēšanas traucējumiem.
• Sagrieziet pārtiku mazos gabaliņos, lai maldinātu smadzenes domāt, ka ēdat vairāk.