Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 2: Saskarieties ar savām bailēm
• 2. daļa no 2: Izprotiet savas bailes un mainiet savu domu
• Padomi
• Brīdinājumi

Arahnofobijavai bailes no zirnekļiem ir viena no visbiežāk sastopamajām cilvēku bailēm. Daži cilvēki, ieraugot zirnekli, krīt panikā, un viņiem ir ļoti grūti atbrīvoties no šīm zemapziņas bailēm. Protams, jums nav jāmīl zirnekļi, bet jūs varat iemācīties tikt galā ar savām bailēm.

Soļi

1. daļa no 2: Saskarieties ar savām bailēm

1. 1 Gatavojieties tikt galā ar zirnekļiem. Fobiju ārstēšana bieži ietver nodarbošanos ar kaut ko tādu, kas biedē cilvēku. Lai pārvarētu bailes, jums ir jāsaskaras ar tām. Ja jums ir nepatīkami atrasties zirnekļu tuvumā un baidāties no viņiem, taču šīs bailes neizraisa panikas lēkmes vai nekontrolējamu trauksmi, jūs, visticamāk, varat tikt galā pats.
   • Ja pati doma par zirnekļiem izraisa ārkārtējas bailes, trauksmi vai panikas lēkmi, nemēģiniet sev palīdzēt. Apmeklējiet licencētu psihoterapeitu, lai palīdzētu ar iedarbības terapiju. Ekspozīcijas terapija (ekspozīcijas terapija) ir ļoti efektīva fobiju ārstēšanā.
2. 2 Izveidojiet to ietekmju sarakstu, kurām jūs pakļausities. Uzrakstiet 10 punktu sarakstu. Skaitlis 1 būs situācija, kas jūs gandrīz nebaidās (piemēram, domājot par zirnekļiem), un skaitlis 10 būs situācija, kas jūs biedē visvairāk (piemēram, pieskaroties zirneklim). Virzieties uz priekšu, sākot no pirmā punkta un pakāpeniski pārejot uz nākamo. Sākumā domājiet tikai par zirnekļiem; tiklīdz doma pārstāj jūs biedēt, pārejiet pie 2. punkta un tā tālāk, līdz sasniedzat 10. punktu. Jums būs nepieciešams atbalsts katrā solī. Šeit ir hierarhiskā saraksta piemērs:
   • • 1. Apskatiet zirnekļu attēlus.
     • 2. Noskatieties video ar zirnekļiem.
     • 3. Turiet rokās rotaļlietu zirnekli.
     • 4. Pavērojiet zirnekļus zoodārzā.
     • 5. Meklējiet zirnekļus uz ielas.
     • 6. Noķer zirnekli un paskaties uz to.
     • 7. Apmeklējiet draugu, kurš zirnekli tur kā mājdzīvnieku.
     • 8. Paskaties uz zirnekli ar noņemtu burkas vai terārija vāku (protams, ja tas ir drošs).
     • 9. Noskatīties, kā draugs baro zirnekli.
     • 10. Skaties, kā draugs paceļ zirnekli.
   • Ir labi sākt ar mazu. Šim nolūkam jūs esat izveidojis hierarhiju. Novērtējiet trauksmes pakāpi katrā posmā desmit ballu skalā (1 - minimāla trauksme, 10 - ārkārtīgi augsta trauksme). Ja kādā posmā pamanāt, ka baiļu līmenis palielinās, iespējams, ir vērts atgriezties iepriekšējā posmā un to atkārtot vai uz kādu laiku pārtraukt nodarboties ar zirnekļiem. Ja jūsu trauksme palielinās pārāk daudz un jūs nejūtat atvieglojumu pat pēc kāda laika, jūsu bailes var pasliktināties. Esiet piesardzīgs un konsultējieties ar speciālistu.
3. 3 Apsveriet, cik daudz laika nedēļā jūs veltīsit iedarbības terapijai. Lai biedējošā faktora ietekme būtu izdevīga, terapijai jāvelta pietiekami daudz laika. Ja jūs to darāt reti vai reizēm, jūs nesasniegsit vēlamos rezultātus. Mēģiniet veikt terapiju vismaz stundu vairākas reizes nedēļā.
   • Atgādiniet sev, ka, lai gan sesiju laikā jūs varat justies nemierīgi, jums nav reālu briesmu un ka jūs tiksit galā ar nemieru.
   • Mēģiniet atvieglot sākotnējās bailes vai trauksmi, dziļi elpojot. Jo ilgāk jūs varat būt aci pret aci ar biedējošo faktoru, jo lielāka iespēja, ka tas palīdzēs.
4. 4 Sāciet ar fotogrāfijām un rotaļu zirnekļiem. Lai patiesi pārvarētu bailes, jums jāiemācās paciest zirnekļu klātbūtni. Var būt noderīgi sākt ar kādu, kurš var jūs atbalstīt un palīdzēt mazāk izjust bailes. Apsēdieties blakus šai personai un lūdziet izņemt rotaļlietu zirnekli vai zirnekļa fotoattēlu. Mēģiniet pāris sekundes mierīgi sēdēt. Atkārtojiet procesu vairākas reizes.
   • Mēģiniet palielināt laiku, ko pavadāt, katru dienu skatoties uz rotaļlietu zirnekli vai fotogrāfiju. Kad jūtaties pietiekami ērti, mēģiniet viņiem pieskarties. Kad esat guvis panākumus, pagariniet kontakta laiku ar fotogrāfiju vai rotaļlietu.
   • Kad esat pieradis skatīties zirnekļu attēlus, mēģiniet pastiprināt nepatīkamo efektu: skatieties zirnekļu videoklipus vai turiet rokās rotaļlietu zirnekli. Atcerieties, ka jūs, iespējams, jutīsities neērti, taču, kamēr spējat tikt galā ar savām jūtām, turpiniet virzīties uz priekšu.
5. 5 Piespiediet sevi atrasties ap zirnekli. Ja kaut kur pamanāt zirnekli, neskrieniet, nekliedziet un nelūdziet kādam to nogalināt. Stāviet pietiekami tālu un skatieties uz viņu, līdz jūtat, ka vairs neesat tik nobijies. Paturiet prātā, ka, ja jūsu apkārtnē tiek atrasti indīgi zirnekļi (melnā atraitne, karakurts vai citi), jums jāatzīst, vai esat satikuši kādu no tiem. Ja nē, lēnām virzieties nedaudz tuvāk un kādu laiku tur nostājieties. Atcerieties, ka zirneklis jums nekādā veidā nekaitēs. Turpinot to darīt un ilgāk skatoties uz zirnekli, bailes, protams, var mazināties.
   • Lai tuvotos zirneklim, varat doties uz zooloģisko dārzu.
   • Varat arī doties pastaigā un meklēt zirnekļus. Ieraugot zirnekli, novērojiet to no attāluma.
6. 6 Noķer zirnekli. Ja savās mājās atrodat zirnekli, mēģiniet to noķert, pārklājot ar caurspīdīgu stiklu un paskatieties uz to. Skatīties uz zirnekli tuvplānā ir viens no iedarbības veidiem, kas palīdz tikt galā ar arahnofobiju. Paskaties uz zirnekli, līdz jūties ērtāk un drošāk. Jūs pat varat ar viņu runāt! Protams, tas izklausās diezgan dīvaini, bet, ja jums rodas iespaids, ka mijiedarbojaties ar zirnekli, tas var mazināt bailes.
   • Tad jūs varat vienkārši iznest zirnekli ārā. Skatieties, kā viņš bēg, un koncentrējieties uz domu, ka šī zirnekļa dzīvība ir atkarīga no jums daudz vairāk nekā jūsu.
7. 7 Mijiedarboties ar zirnekļiem ciešāk. Ja jūtaties pārliecināts, pieskarieties zirneklim, kas nav indīgs. Jūs varat mēģināt pieskarties parastam, nekaitīgam zirneklim, kuru satiekat mājās vai dārzā, vai arī doties uz mājdzīvnieku veikalu un lūgt atļauju pieskarties zirneklim vai turēt to.
   • Ja jums ir draugi vai paziņas, kas zirnekli tur kā mājdzīvnieku, lūdziet atļauju to novērot, noņemot terārija pārsegu (protams, ja tas nav bīstami). Skatieties, kā jūsu draugs baro un savāc viņu. Jūs varat arī lūgt viņu, lai viņš tur rokās zirnekli.
8. 8 Apsveriet profesionālu ārstēšanu. Ja jūsu bailes ir tik spēcīgas, ka neļauj dzīvot normālu dzīvi, jums var būt nepieciešama profesionāla palīdzība. Ir vairāki terapijas veidi, kas palīdz cilvēkiem atbrīvoties no fobijām, ieskaitot arachnofobiju.Visizplatītākā ir kognitīvās uzvedības terapija, kas ietver iedarbību un sistemātisku desensibilizāciju.
   • Kognitīvā uzvedības terapija ietver pārstrukturēšanu, tas ir, domu gājiena maiņu (par zirnekļiem), lai mainītu jūtas (bailes) un uzvedību (izvairīšanās no zirnekļiem). Šī terapija var būt īpaši noderīga, mainot domas, kas izraisa bailes. Piemēram, tā vietā, lai domātu “zirneklis man uzbruks”, jūs varat domāt: “Zirneklis par mani nerūpējas. Viņš ir nekaitīgs. " Terapeits jums palīdzēs šajā procesā, un jūs drīz varēsit patstāvīgi kontrolēt savas domas.
   • Lielāko daļu fobiju ārstē ar ekspozīcijas terapiju, taču ir arī citas metodes: biofeedback, relaksācija, meditācija, mindfulness un tolerances apmācība.
   • Ja jūsu bailes ir pārvērtušās par fobiju, kas nereaģē uz terapiju, ārsts var izrakstīt tabletes, ieskaitot antidepresantus (Zoloft, Prozac) un prettrauksmes zāles (alprazolāmu).
   • Paturiet prātā, ka tikai psihiatrs var izrakstīt šāda veida recepšu zāles.
   • Jūs varat lejupielādēt lietojumprogrammu, ko izstrādājuši tādi eksperti kā Phobia Free, lai palīdzētu pārvarēt bailes.

2. daļa no 2: Izprotiet savas bailes un mainiet savu domu

1. 1 Izprotiet atšķirību starp dabisku nepatiku pret zirnekļiem un fobiju. Daži pētījumi liecina, ka nepatika pret zirnekļiem ir daļa no cilvēka dabas, adaptīva iezīme, kas attīstījusies evolucionāri. Bet, ja bailes no zirnekļiem pārvērš jūsu dzīvi par murgu, ja jūs zaudējat savaldību pie pašas domām par zirnekļiem, tā var būt fobija, kurai nepieciešama speciālista palīdzība.
2. 2 Nosakiet savu baiļu cēloni. Bailes no zirnekļiem var būt ķermeņa reakcija uz nepatīkamām pagātnes situācijām, kas saistītas ar zirnekļiem. Mēģiniet saprast, kāpēc jūs baidāties no zirnekļiem un kas tieši jūs viņus biedē. Kad esat sapratis, kādas domas ir saistītas ar jūsu bailēm, varat pielikt pūles, lai tās mainītu uz pozitīvākām.
   • Runājiet ar draugu, radinieku vai terapeitu, lai palīdzētu jums saprast jūsu baiļu patieso cēloni. Varbūt bērnībā zirneklis pārmeklēja jūs un nobiedēja? Vai arī esat dzirdējuši biedējošo stāstu par to, kā vīrietis nomira no zirnekļa koduma? Kad saprati, ka ienīsti zirnekļus? Atcerieties, kā tas viss sākās, un tas kalpos kā sākumpunkts.
3. 3 Tā vietā, lai pastāvīgi domātu par to, kuri zirnekļi ir briesmīgi, padomājiet par to, kas viņos ir labs. Mēģiniet mainīt domāšanas veidu, un nākamreiz, ieraugot zirnekli, jūs jau jutīsities daudz mierīgāk. Atrodiet informāciju par to, kādi zirnekļi dzīvo jūsu reģionā, kuri ir indīgi, kā tie izskatās. Daudzos reģionos nāvējošu zirnekļu gandrīz nemaz nav, taču, pat ja tie ir biežāk sastopami jūsu reģionā, ārsti zina, kā palīdzēt koduma upuriem.
   • Saprotiet, ka zirnekļi ir noderīgi, nevis kaitīgi. Tie pasargā jūs no kukaiņiem, ieskaitot tos, kas izplata dažādas slimības. Atcerieties, ka zirneklim kodums ir aizsardzība, nevis uzbrukums.
   • Skatieties karikatūras maziem bērniem vai lasiet bērnu grāmatas, kurās zirnekļi ir laipni radījumi.
   • Uzziniet vairāk par zirnekļiem, skatieties dzīvesveida dokumentālās filmas un iemācieties saskatīt tajās skaistumu.
   • Uz papīra uzzīmējiet jauku, smieklīgu zirnekli. Iedomājieties, ka viņš vēlas ar jums draudzēties. Nevilcinieties runāt ar zīmēto zirnekli, uzdodiet viņam jautājumus, uz kuriem jūs pats zināt atbildi, bet izlikieties, ka viņš jums atbild. Varbūt šādā veidā jūs izveidojat sev zirnekļa kā draudzīgas radības tēlu.
4. 4 Attīstīt zirnekļa mītus. Mēs bieži dzirdam daudzus stāstus, kas mūs biedē, taču lielākā daļa no tiem ir izdomājumi. Piemēram, lielākā daļa zirnekļu, kas nonāk mājās, ir pilnīgi nekaitīgi un pat nevar iekost caur cilvēka ādu.Turklāt zirnekļi ne tikai uzbrūk cilvēkiem. Viņi var jūs iekost tikai pašaizsardzības nolūkos. Zirnekļi ir antisociāli radījumi un nevēlas, lai viņus traucē.
5. 5 Izprotiet zirnekļa uzvedību. Saskaroties ar cilvēku, zirneklis parasti slēpjas, bēg vai vispār neko nedara. Zirnekļiem ir slikta redze, taču tie ir jutīgi pret skaļām skaņām un vibrācijām. Zirnekļi nevēlas jūs nobiedēt, bet dažreiz viņiem ir interese par to, kas jūs esat. Tas viss ir atkarīgs no jūsu reakcijas. Ja esat mierīgs, zirneklis, visticamāk, atgriezīsies ceļā. Bet, ja jūs sākat paniku un mēģināt nogalināt zirnekli, tas var sākt sevi aizstāvēt.
6. 6 Saprotiet, ka zirnekļi ir neatņemama dabas sastāvdaļa. Zirnekļi dzīvo gandrīz visur, un maz ticams, ka būs iespējams pilnībā izvairīties no tikšanās ar viņiem. Viņi apdzīvo visus kontinentus, izņemot Antarktīdu. Tomēr, pat ja pasaulē ir daudz zirnekļu, tas nenozīmē, ka viņi visi tikai gaida, lai jūs nobiedētu. Esi gudrs. Tāpat neaizmirstiet, ka tie aizsargā mūsu mājas no kaitīgiem kukaiņiem. Ja pasaulē nebūtu zirnekļu, mēs būtu noslīkuši kukaiņu un mušu jūrā!
7. 7 Runājiet ar sevi pozitīvā veidā. Viens no CBT aspektiem ir mainīt jūsu domas, izmantojot pašrunu. Ja jūs baidāties no zirnekļa, pasakiet sev: "Šis zirneklis ir nekaitīgs radījums, man vienkārši nepatīk tā izskats." Vai arī jūs varat sev atkal un atkal pateikt, ka zirnekļi jums nekaitēs.

Padomi

• Atbrīvojoties no bailēm, ir svarīgi būt pacietīgam. Bailes un fobijas nav viegli pārvarēt, un tas var aizņemt kādu laiku. Pieņemiet, ka nelielas bailes no zirnekļiem var būt dabiskas un paliks ar jums visu mūžu.
• Ja jūs kādam palīdzat pārvarēt bailes no zirnekļiem, palīdziet šai personai justies mierīgi un nemēģiniet viņu nobiedēt. Atcerieties, ka viņš jums pietiekami uzticas, lai lūgtu palīdzību, un nesakiet un nedariet neko tādu, kas varētu pasliktināt situāciju.
• Pastāstiet sev un citiem, ka jums patīk zirnekļi. Tas ir veids, kā apmānīt sevi un patiešām sākt labāk izturēties pret viņiem, vai vismaz pārvarēt savas bailes.
• Zirnekļi var būt biedējoši, taču atcerieties, ka zirneklim jūs esat daudz biedējošāks nekā viņš jums.
• Vienkārši pasaki sev: “Viņš man nekaitēs. Viņš izskatās tikai biedējoši. ”
• Kad jūtaties pietiekami ērti zirnekļa tuvumā, varat apsvērt iespēju zirnekli pieņemt par mājdzīvnieku.
• Jūs varat lūgt kādam no savas ģimenes nejauši novietot blakus rotaļlietu zirnekli, lai jūs iemācītos mazāk vardarbīgi reaģēt un mazāk baidītos nākotnē.

Brīdinājumi

• Nevajag pieņemt, ka zirnekļi no biedējošiem stāstiem vai šausmu filmām uzvedas tāpat kā reālajā dzīvē! Īsti zirnekļi neuzskata cilvēkus par laupījumu un nepievērš viņus.
• Daži zirnekļi ir bīstami. Esiet uzmanīgi, pat ja jūs no viņiem nebaidāties, un netuvojieties viņiem. Neliels šāda zirnekļa kodums var būt letāls. Tāpēc ir svarīgi atcerēties, kā izskatās jūsu apkārtnē esošie indīgie zirnekļi un kur tie parasti sastopami. Piemēram, ir diezgan viegli atpazīt melno atraitni. Viņa dzīvo tumšās vietās un vecā krāmā.