Saturs

• Padoms
• Brīdinājums

• Stāviet ar kājām plecu platumā. Kontrolēti iztaisnojiet rokas sejas priekšā vai krūtīs.
• Nolaidiet dibenu uz grīdas tā, it kā jūs sēdētu uz krēsla. Nolaidiet sēžamvietu tā, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai, taču nepiespiediet ceļus pāri pirkstiem.
• Veicot šo pozu, turot muguru taisni un ar galvu uz augšu, mēģiniet vienmērīgi sadalīt svaru starp kājām.
• Lēnām paceliet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī, tad dariet vēl 8-10 reizes.

Praktizējiet pirmo soli. Priekšējais solis ir arī lielisks vingrinājums tonētiem muca muskuļiem. Iepriekšējais solis tiek veikts šādi:

• Piecelieties taisni, tad speriet garu pareizo soli uz priekšu. Salieciet abus ceļus, līdz tie veido taisnu leņķi. Turiet kreiso celi no pirkstiem un neļaujiet kreisajam ceļam pieskarties grīdai.
• Kad sperat soli, turiet muguru taisnu un galvu uz augšu. Mēģiniet saspiest vēdera izeju, soli liekot, lai vienlaikus kustētos arī vēdera izeja.
• Lēnām atgrieziet kāju sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet ar kreiso kāju uz priekšu. Turpiniet to darīt, līdz katra kāja ir 10 reizes.

Veiciet kāju pacēlājus. Kāju pacelšana tiek veikta vienā gūžas guļus stāvoklī. Tas ir efektīvs vingrinājums, ja vēlaties vienlaikus izstrādāt muguras un muguras lejasdaļu. Kāju pacelšanas vingrinājumi ir šādi:

• Apgulieties uz labā gūžas ar galvu balstoties uz labo elkoni. Ja vēlaties, varat saliekt labo celi, bet kreiso kāju turēt taisni un gar muguru.
• Turot kājas paralēli zemei, maksimāli palieliniet kreisās kājas pacēlumu, nekustinot gurnus. Jūs varat izmantot kreiso roku, lai atbalstītu gurnus, lai gurni nesaliktos.
• Saspiediet glutes, paceļot kājas un mēģinot noturēt vēdera stabilitāti. Lēnām nolaidiet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet 8-10 reizes, pirms pāriet uz otru kāju.
• Lai palielinātu pretestību un apgrūtinātu kustību, jūs varat nēsāt potīšu atsvarus ap ceļgaliem.

Veiciet sitienu pa muca. Vienkāju sitieni ar kāju ļauj vingrināt pakaušus, vienlaikus stiprinot arī muguras lejasdaļu. Rīkojieties šādi:

• Ievadiet ceļgala stāvokli ar rokām tieši zem pleciem, ceļi izlīdzināti zem gurniem.
• Turot ceļgalu 90 grādu leņķī, paceliet labo kāju tikpat augstu kā atpakaļ. Paceliet kājas, saspiediet glutes.
• To darot, turiet kaklu vienā virzienā ar mugurkaulu - nemēģiniet turēt galvu uz augšu. Paceļot kājas, izvairieties arī no muguras izliekuma.
• Nolaidiet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet vēl 8-10 atkārtojumus. Pēc tam atkārtojiet ar kreiso kāju.
• Ja vēlaties sarežģītāku vingrinājumu, pacelšanas laikā jūs varat turēt kājas taisnas, nevis saliekt ceļus, vai arī valkāt potīšu hanteles, lai palielinātu pretestību.

Sēžas pacelšanas vingrinājumi. Sēžas pacelšanu ir viegli izdarīt, taču tas var dot lieliskus rezultātus! Bez tā nav nevienas ideālas dibena medības! Rīkojieties šādi:

• Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām aptuveni plecu platumā. Papēžiem jāpieskaras sēžamvietai, un plaukstas jāpiespiež pret grīdu.
• Paceliet gurnus no grīdas, vienlaikus saspiežot glutes un ievelciet. Paceliet gurnus, līdz jūsu ķermenis veido taisnu slīpu līniju no ceļa līdz plecam.
• Pacelšanas laikā nedaudz turiet zodu un atcerieties, ka gūžas pacelšanas spēks ir sēžas muskuļi, nevis hamstrings. Lēnām nolaidiet dibenu uz grīdas un turpiniet vēl 8-10 atkārtojumus.

Praktiet atkāpties. Sānu solis ir viegli izdarāms, taču efektīvs tonizē sēžamvietu. Pirmkārt, jums būs nepieciešams soliņš, kas iederas jūsu pastaigas attālumā, un hanteles komplekts, kas pārsniedz 2 kg (pēc izvēles).

• Nostājieties krēsla labajā pusē un turiet hanteles katrā rokā (ja piemērojams) augšstilbu priekšā.
• Soli labo kāju uz sāniem uz augšu krēslā un turiet kreiso kāju taisni gaisā.
• Turiet šo pozīciju trīs reizes, vienlaikus saspiežot glutes visu laiku.
• Atkāpieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 10-15 reizes, pirms vingrojat otru kāju.

Tradicionālā svarcelšana. Šis svara celšana darbojas visā ķermenī, bet ir īpaši labs arī glutes un hamstringu tonizēšanai. Jums ir nepieciešams svaru komplekts, kas sver vairāk nekā 2 kg katrā pusē, bet 5-7 kg svars būs efektīvāks. Paceliet svaru šādi:

• Novietojiet hanteles uz grīdas sev priekšā, stāvot taisni ar kājām gurnu platumā.
• Tagad veiciet sēdus tupēšanu (kā aprakstīts iepriekš), turot galvu un krūtis augstu.
• Turiet divas hanteles vienlaikus ar plaukstām pret ķermeni. Pārliecinieties, ka rokas ir pilnīgi taisnas un mugura nav izliekta.
• Lēnām paceliet ķermeni atpakaļ stāvus, iztaisnojot kājas un savelkot pakaušus. Pabīdiet plecus atpakaļ un gurnus uz priekšu.
• Apgriezieties uz gurniem uz priekšu, viegli atslābiniet ceļus un nolaidiet hanteles pēc iespējas tuvāk zemei, nejūtot sāpes vai diskomfortu mugurā.
• Rokas joprojām tur hanteles, paceļot ķermeni vertikālā stāvoklī. Muskuļu kontrakcija un glute.
• Atkārtojiet iepriekš minētās darbības 10 līdz 15 reizes.

Nostipriniet dibenu ar aerobikas nodarbībām. Attiecībā uz tonizētu muca ne tikai griezieties ap svaru izstiepšanu un celšanu. Jūs varat iekļaut glutes savā ikdienas kardio treniņā!

• Aerobie vingrinājumi apvienojumā ar deju tribīnēm ir vingrinājumi, kas palīdz uzlabot muca formu. Izmantojot video pamācības, varat reģistrēties, lai pievienotos sporta zālei, vai nopirkt savu mājas deju platformu.
• Pastaigas / skriešana kalna nogāzē palīdzēs jums maksimāli izmantot sēžamvietas un augšstilbus, lai jūs varētu vingrot ārā un doties pārgājienos. Ja jums nav vēlēšanās sportot ārpus telpām, varat izmantot skrejceliņu sporta zālē vai uzstādīt skrejceliņu ar stāvāku slīpumu nekā parasti.
• Citas lietošanai piemērotas mašīnas ir skrejceļš un velosipēds, kas ir lieliski piemēroti kardio un tonizējošām sēžamvietām un kājām vienlaikus.
• Atcerieties, ka īsi, augstas intensitātes vingrinājumi palīdz veidot muskuļus, savukārt zemākas intensitātes ilgtermiņa vingrinājumi palīdz tonizēt.

reklāma

2. daļa no 2: vingrojiet, lai nostiprinātu krūtis

1. 

   Vai push ups. Vai push ups ir lieliski vingrinājumi krūtīm, tonizējot krūšu muskuļus, rokas un plecus. Rīkojieties šādi:
   • Ievadiet dēli ar rokām, kas izvietotas nedaudz platāk nekā plecu platumā, pēdas balstoties uz pēdu augšdaļas.
   • Lēnām nolaidieties zemē, saliekot elkoņus. Neaizmirstiet turēt muguru taisnu un ielikt vēdera muskuļos.
   • Paceliet atpakaļ uz dēļa, pēc tam atkārtojiet vēl 15-20 reizes.
   • Ja šis vingrinājums ir pārāk grūts, to var noregulēt, saglabājot līdzsvaru uz ceļiem, nevis pēdu virsotnēm.

2. 

   Praktizējiet T-dēli. Šis vingrinājums palīdz izstiept un attīstīt krūšu muskuļus, vienlaikus tonizējot rokas. Jums vajadzētu būt 2-5 kg ​​smagu hanteles komplektam. Rīkojieties šādi:
   • Turiet hanteles katrā rokā un nokļūstiet spiediena stāvoklī (jūsu ķermenis balstās uz hantelēm). Lai iegūtu stabilāku līdzsvaru, novietojiet kājas nedaudz platāk nekā gurni.
   • Labo roku paceliet taisni gaisā, pagrieziet ķermeni, pagrieziet krūtis un ķermeņa augšdaļu uz vienu pusi. Nolieciet rokas taisni pret pleciem un turiet gurnus stabili - kustas tikai rumpis un ķermeņa augšdaļa. Ķermenim tagad jāveido "T".
   • Atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet ar kreiso roku. Turpiniet to darīt, līdz katra roka var izdarīt 10 atkārtojumus.

3. 

   Krūškurvis: Šis vingrinājums tonizēs krūšu muskuļus un kustinās rokas. Jums vajadzētu būt 2-5 kg ​​smagu hanteles komplektam krūšu presēm.
   • Apgulieties uz muguras uz grīdas vai uz dīvāna, katrā rokā turot hanteli ar plaukstām uz ķermeņa.
   • Saliekt elkoņus tā, lai rokas būtu 90 grādu leņķī, turot bicepsu paralēli pleciem.
   • Lēnām izstiepiet rokas griestu virzienā, guļot tieši virs krūtīm.
   • Lēnām atdodiet rokas sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet vēl 15-20 reizes.

4. 

   Veiciet krūškurvja saspiešanu. Krūškurvja saspiešana palīdz attīstīt muskuļus krūtīs. Krūškurvja saspiešanai jums vajadzētu būt 2–5 kg smagām hantelēm.
   • Apgulieties uz muguras uz grīdas ar saliektiem ceļgaliem un plakanām kājām uz grīdas.
   • Turiet hanteli katrā rokā un izvelciet rokas gandrīz paralēli pleciem.
   • Paceliet rokas, plaukstas vērstas viena pret otru, līdz rokas gandrīz pieskaras jūsu krūtīm. Iedomājieties, ka grasāties kādu cieši apskaut!
   • Lēnām atdodiet rokas sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet vēl 15-20 reizes.

5. 

   Praktizējiet elkoņa pievilkšanu. Šis vienkāršais vingrinājums vingrina krūšu muskuļus. Jums būs nepieciešami arī hanteles.
   • Nostājieties taisni ar hantelēm katrā rokā. Paceliet hanteles līdz acu līmenim un salieciet elkoņus 90 grādu leņķī. Iedomājieties, ka rokas ir divas kolonnas gar vārtiem futbolā.
   • Pavelciet elkoņus kopā un turiet rokas paralēli. Neļaujiet hantelēm nokrist zem acu līmeņa.
   • Atkal atveriet elkoņus un atgriezieties sākuma stāvoklī. Turpiniet to darīt vēl 15-20 reizes.

6. 

   Praktizējiet pilates vai jogu. Šie vingrinājumi gandrīz tieši neuzlabo krūškurvja formu, taču tie uzlabo ķermeņa uzbūvi un tādējādi rada vispārēju skaistumu visam ķermenim. Ja jums ir lielas krūtis, jūsu ķermenis noteikti izturēs svaru, kas novedīs pie plecu nokarāšanās un kakla sāpēm.
   • Uzziniet, vai jūsu apkārtnē ir kāda joga vai pilates, vai sporta zāle, kas tos piedāvā. Varbūt viņi piedāvā stiepšanās nodarbības, kurās ietilpst joga un pilates.
   reklāma

Padoms

• Nepārlieciet to! Pārmaiņas nevar notikt pēc dienas vai divām, bet jums ir jābūt pacietīgam, lai ķermenis būtu skaists un veselīgs.
• Dzeriet ūdeni un gulējiet daudz, lai vingrojot paliktu nomodā un hidratēts.
• Izveidojiet regulāru vingrinājumu rutīnu. Šī ir vissvarīgākā procesa daļa. Ja jūs neveicat vingrinājumus vismaz reizi pāris dienās, muskuļu masa samazināsies, krūtis un sēžamvieta zaudēs stingrību, tāpēc jums ir jāizveido režīms un tas regulāri jāievēro!
• Pēc katras vingrināšanas 40–60 sekundes atpūtieties.
• Lai iegūtu ātrāku rezultātu, visos vingrinājumos izmantojiet svaru

Brīdinājums

• Lai gan jums ir jāturpina regulāri vingrot, lai iegūtu vēlamos rezultātus, nepārlieciet to, lai izvairītos no muskuļu bojājumiem.
• Esiet piesardzīgs, lai nesāpinātu sevi, pārāk cenšoties. Ja jūtaties reibonis vai nomākts, pirms treniņa turpināšanas paņemiet pārtraukumu.