Saturs

• Soļi
• 1. metode no 5: ceļgala iegremdēšana
• 2. metode no 5: ceļgala dēlis
• 3. metode no 5: pilna plāna apgūšana
• 4. metode no 5: saliekta pāri
• 5. metode no 5: pilna spiedpoga
• Padomi
• Brīdinājumi
• Ko tev vajag

Lai gan push-ups tiek uzskatīts par ķermeņa augšdaļas vingrinājumu, tas trenē visus muskuļus. Lai tās pareizi izpildītu, vispirms jātrenē muguras, abs, krūšu un roku muskuļi. Ja jūs nevarat veikt atspiešanos, tad sekojiet šai dēļu un saliektā programmai, līdz iemācīsieties veikt atspiešanos.

Soļi

1. metode no 5: ceļgala iegremdēšana

1. 1 Nostājieties uz rokām un ceļos uz paklāja. Paceliet potītes tāpat kā ceļgalu dēļam.
2. 2 Bīdiet rumpi uz priekšu un paņemiet dēļu stāvokli no ceļiem.
3. 3 Salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis. Pārliecinieties, ka jūsu kakls ir taisns un galva nenokrīt. Krūtīm jābūt zem zoda.
4. 4 Nokāpiet gandrīz līdz grīdai. Ja jūs nevarat nogrimt tik zemu, tad grimstiet cik vien iespējams.
5. 5 Turiet 5 sekundes. Uzstājiet un iztaisnojiet rokas. Pauze nolaistā stāvoklī palielina atspiešanās efektivitāti.
6. 6 Veiciet 10 atspiešanās, pauzes starp tām. Lai paātrinātu rezultātus, pēc atspiešanās 60 sekundes nokļūstiet pilnā joslā.
7. 7 Atkārtojiet ceļgala atspiešanos katru dienu vienu nedēļu. Jūsu krūškurvja un ķermeņa augšdaļas muskuļi tiks nostiprināti, un jūs varēsit katru dienu veikt atspiešanos, lai iegūtu ātrākus rezultātus.

2. metode no 5: ceļgala dēlis

1. 1 Izveidojiet treniņu telpu mājās vai sporta zālē. Jums būs nepieciešams garš, raupjš paklājs, lai tas neslīdētu.
2. 2 Rūpējieties par ceļiem un plaukstas locītavām. Ja jums ir vājas plaukstas, novietojiet uz paklāja divas 2 kg smagas sešstūra formas hanteles plecu platumā. Ja jums ir ceļa problēmas, novietojiet zem tā otru paklāju, lai to mīkstinātu.
   • Hanteles tiek izmantotas, lai mazinātu spiedienu uz plaukstas locītavām. Veicot vingrinājumus, jūs uz tiem paļausities.
3. 3 Nokļūstiet pareizajā dēļa pozīcijā. Pacelieties uz rokām un ceļgaliem uz paklāja. Paceliet potītes un šķērsojiet tās.
   • Paceļot potītes un pārvietojoties tuvāk sēžamvietai, esat palielinājis rokas slodzi.
   • Pārvietojiet rumpi uz priekšu tā, lai līnija starp pleciem un sēžamvietu būtu taisna.
   • Nespiediet plecus. Lai to izdarītu, paceliet krūtis un nedaudz izliekiet muguras lejasdaļu.
   • Kaklam vajadzētu būt muguras plaknes turpinājumam, skatiens ir pavērsts nedaudz virs paklāja augšdaļas.
4. 4 Ieņemiet pozīciju, kā parādīts attēlā iepriekš. Ja jūsu pamata muskuļi (ķermeņa augšdaļa) ir vāji, stāvoklis būs nedaudz izliekts uz augšu. Tas ir, mugura izvirzīsies virs taisnas līnijas, kas novilkta no ceļiem līdz pleciem.
   • Pakāpeniski attīstot muskuļus, turiet zonu no ceļiem līdz pleciem vienā taisnā līnijā. Nenometiet sēžamvietas pārāk zemu, pretējā gadījumā jūsu pamata muskuļi atslābinās un sabojās muguras lejasdaļu.
5. 5 Turiet dēli 15-60 sekundes. Atpūtieties 30 sekundes un atkārtojiet vēlreiz. Veiciet šo vingrinājumu katru otro dienu pirmo nedēļu.
   • Ja jūs jau varat palikt joslā 60 sekundes, pārejiet pie mūsu programmas nākamā posma.

3. metode no 5: pilna plāna apgūšana

1. 1 Novietojiet paklāju uz grīdas. Valkājiet sporta apavus. Tas ir nepieciešams, lai atbalstītu potītes un uzlabotu saķeri.
   • Jogas cilvēki var veikt dēļus un atspiešanos ar basām kājām.
   • Ja apstākļi to atļauj, novietojiet sev blakus spoguli, lai jūs varētu uzraudzīt vingrinājuma pareizu izpildi.
   • Ja jums ir problēmas ar plaukstas locītavu, tad, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, hanteles palīdzēs samazināt slodzi uz to.
2. 2 Nolaidieties četrrāpus kā ceļgalu dēļam.
3. 3 Iztaisnojiet muguras lejasdaļu, saspiežot un ievelkot vēdera muskuļus.
4. 4 Pārvietojiet savu svaru uz ķermeņa augšdaļu. Iztaisnojiet vienu kāju. Līdzsvarojiet savu svaru un iztaisnojiet otru kāju.
   • Pēdām jābūt plecu platumā.
   • Rokām jābūt arī plecu platumā.
5. 5 Pielāgojiet stāvokli tā, lai no potītēm līdz galvas vainagam būtu taisna līnija. Ja blakus tam ievietojat spoguli, tad periodiski ieskatieties tajā un pārbaudiet pareizo stāvokli.
   • Turiet plaukstas tieši zem pleciem.
6. 6 Palieciet pilnā dēļā vismaz 15 sekundes. Mēģiniet kādu minūti noturēties, atcerieties vienmērīgi elpot. Veiciet pilnu joslu katru otro dienu un katru reizi palieliniet laiku par 15 sekundēm.
   • Ja jums ir grūti saskaitīt laiku, iestatiet tālrunī taimeri. Palaidiet to tieši pirms dēļu pozīcijas ieņemšanas.
   • Kad jūs varat stāvēt pilnā dēļā 60 sekundes, pārejiet pie slīpuma un ceļa krituma.

4. metode no 5: saliekta pāri

1. 1 Spēļu laukumā atrodiet zemu soliņu vai zemas margas.
2. 2 Pārliecinieties, ka jūsu kājas neslīdēs. Betona vai sporta zāles grīda un sporta apavi ar kvalitatīvām zolēm nodrošinās lielisku saķeri.
3. 3 Noliecieties un satveriet stieni vai novietojiet rokas uz sola. Rokām jābūt plecu platumā.
4. 4 Ievelciet vēderu un iztaisnojiet muguras lejasdaļu. Iztaisnojiet vienu kāju. Tad otrais.
5. 5 Paņemiet taisnu slīpuma stāvokli.
6. 6 Salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis, lai gandrīz pieskartos soliņam vai stienim. Turiet 3 sekundes. Izspiest.
7. 7 Veiciet 10 atspiešanās ar pauzēm starp tām. Pēc atspiešanās katru dienu veiciet dēli vienu reizi 60 sekundes.
   • Ja jums rodas muskuļu sāpes rokās vai krūtīs, paņemiet brīvu dienu un ļaujiet viņiem atgūties.

5. metode no 5: pilna spiedpoga

1. 1 Atgriezieties pie paklāja. Ja jūs varat stāvēt joslā 60 sekundes un veikt 10 nogriezienus, tad tas nozīmē, ka varat veikt arī vairākus pilnus atspiešanās darbus.
2. 2 Nokļūstiet pilnā dēļa stāvoklī.
3. 3 Salieciet elkoņus un nolaidieties gandrīz līdz krūtīm, pieskaroties grīdai. Turiet 1 sekundi un atgriezieties sākuma stāvoklī. Ja nevarat nolaisties, kamēr krūtis nepieskaras grīdai, tad nolaidieties pēc iespējas labāk, turiet 3 sekundes un iztaisnojiet.
4. 4 Katru dienu veiciet pēc iespējas vairāk atspiešanās. Mēģiniet katru dienu veikt vēl 2 atspiešanās.

Padomi

• Piepūšanās vai dēļu laikā vienmēr elpojiet vienmērīgi. Veicot dēli, ieelpojiet un izelpojiet, skaitot 4. Un veicot atspiešanos, ieelpojiet, nolaidoties līdz grīdai un izelpojot, iztaisnojot rokas.
• Lai tricepsam pievienotu slodzi, nespiediet elkoņus, veicot atspiešanos, bet nospiediet tos pret sāniem.

Brīdinājumi

• Esiet piesardzīgs, jo atspiešanās izraisa asinsspiediena paaugstināšanos. Pirms push-up vai dēļu veikšanas konsultējieties ar savu ārstu.

Ko tev vajag

• Sporta apavi
• Vingrošanas paklājiņš
• Sešstūra hanteles
• Zems stienis vai sols