Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 2: Prakse Mindfulness
• 2. daļa no 2: Atrodiet veidus, kā būt uzmanīgākiem
• Padomi
• Brīdinājumi

Nav nozīmes tam, vai studē vai strādā, iespējams, ik pa laikam rodas sajūta, ka dzīve steidzas tev garām. Mūsu ikdienas dzīvē mūs viegli novērš domas par to, kas jādara pēc darba / skolas, par nedēļas nogales plāniem un veicamajiem uzdevumiem. Vai varbūt esat iestrēdzis pagātnē un nožēlojat pieņemto lēmumu, vēlaties kaut ko darīt / pateikt citādi un padomāt, kāda varētu būt konkrētā situācija, ja izdarītu citu izvēli. Šādas domas var pārvarēt jūsu spēju būt klāt un baudīt to, ko darāt šeit un tagad. Mācieties dzīvot apzināti un dziļāk izprast sevi un apkārtējo pasauli. Tas palīdzēs jums izbaudīt pašreizējo brīdi neatkarīgi no tā, ko jūs darāt.

Soļi

1. daļa no 2: Prakse Mindfulness

1. 1 Esiet klāt brīdī. Padomājiet par to, cik daudz laika visos jūsu gados ir iztērēts, aizraujoties ar pagātni, ko nevarat mainīt, vai uztraucoties par nākotnes notikumiem, kurus nevarat paredzēt vai mainīt. Kad esat apmaldījies šādās domās, tas rada milzīgu stresu un nemieru, it īpaši, ja saprotat, ka esat pilnīgi bezspēcīgs un nevarat ietekmēt pagātni vai nākotni.Jūs varat kaut ko mainīt tikai tagad, tikai pašreizējā brīdī, un šīs izmaiņas sākas ar apzināšanos - apziņu par to, kur atrodaties, ko darāt un kas notiek jums apkārt.
   • Novērojiet apkārt notiekošo bez jebkāda sprieduma.
   • Vienkārši pievērsiet uzmanību savai videi un notikumiem, kas tajā risinās.
   • Mēģiniet (garīgi vai skaļi) aprakstīt savu apkārtni un visus notikumus tiešā tuvumā. Koncentrējieties uz konkrētu, taustāmu maņu informāciju.
   • Pievērsiet uzmanību tam, kā jūs iekļaujaties vidē. Kad jūs elpojat apkārtējo gaisu, staigājat pa zemi vai vienkārši sēdējat klusi, bez sprieduma atzīstiet, ka īslaicīgi esat šīs vietas sastāvdaļa.
2. 2 Novērst traucējošos faktorus. Ir daudzas lietas, kas var novērst uzmanību no mirkļa baudīšanas. Papildus neskaitāmajām domām, kas ienāk galvā, jūs varat viegli novērst uzmanību no elektroniskām ierīcēm. Ienākošie ziņojumi, tālruņa zvani, e -pasta ziņojumi un sociālo mediju atjauninājumi var novērst jūsu uzmanību no tā, ko jūs mēģināt darīt. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties kvalitatīvi pavadīt laiku kopā ar mīļajiem vai vienkārši sēdēt nepiespiestā gaisotnē, tālrunis (vai draugu tālruņi) var ātri un viegli sabojāt mirkli.
   • Personīgās elektroniskās ierīces, piemēram, tālruņi un planšetdatori, var novērst uzmanību no notiekošā neatkarīgi no tā, vai esat viens pats ar sevi vai ar draugiem.
   • Mēģiniet ieplānot laiku ierīču lietošanai, veltot laiku darbībām bez tām. Vai vienkārši izslēdziet tālruni, kad vēlaties izbaudīt mirkli vienatnē vai kopā ar uzņēmumu.
3. 3 Koncentrējieties uz savu elpošanu. Katru dienu jūs veicat neskaitāmas elpas un izelpas, pat nedomājot par to. Bet, kad jūs aktīvi koncentrējaties uz savu elpošanu, tas palīdz jums apzinātāk dzīvot. Ir pierādīts, ka koncentrēšanās uz elpu palīdz nomierināt satrauktas domas un atgriezt uzmanību pašreizējam brīdim, kas ir būtiska apzinātas dzīves sastāvdaļa.
   • Koncentrējieties uz gaisa sajūtu, ieplūstot plaušās caur nāsīm un muguru.
   • Ievērojiet, kā elpa jūtama nāsīs, krūtīs un līdz diafragmai (zem ribas).
   • Jūtiet, kā vēders paceļas un nokrīt ar katru lēnu, dziļu ieelpu un izelpu.
   • Katru reizi, kad jūsu uzmanība sāk novirzīties uz citām domām, vienkārši atgrieziet to pie apzinātas elpošanas sajūtas.
4. 4 Ignorējiet īslaicīgas domas. Var viegli justies, ka jūsu prāts kontrolē jūsu domas, nevis jūs, it īpaši krīzes vai trauksmes brīžos. Bet šādos brīžos ir svarīgi atcerēties, ka tieši jūs izlemjat, vai pakavēties pie kādas konkrētas domas vai nē. Izmantojot apzinātības praksi, jūs galu galā varēsit novērot savas domas un izvēlēties, vai pakavēties pie tām vai ļaut tām iet.
   • Svarīga apzinātības sastāvdaļa ir pieņemt savas domas tādas, kādas tās ir, nevis tās tiesāt, neturēties pie tām, pretoties tām.
   • Atcerieties, ka jūsu domām nav nozīmes. Tās kļūst nozīmīgas tikai tad, kad piešķirat tām nozīmi.
   • Nemēģiniet atbaidīt nepatīkamās domas, jo tas, gluži pretēji, var koncentrēt jūsu prātu uz to, ka šī doma rada diskomfortu. Tāpat jums nevajadzētu mēģināt aizrauties ar patīkamām domām.
   • Iedomājieties, ka katra doma, kas rodas jūsu galvā, vienkārši izplūst jūsu prātā, piemēram, mākoņi peld pāri debesīm.
   • Ja jums nepatīk kāda konkrēta doma, vienkārši pagaidiet, nekavējieties pie tās, tā lēnām paies garām un aizpeldēs.
5. 5 Atlaidiet pagātni. Var būt viegli pazust atmiņās. Nav nekā slikta, baudot pagātnes panākumus vai mācoties no pagātnes kļūdām, patiesībā tas pat ir jādara.Bet, ja jūs fiksējat kaut ko tādu, kas vairs nepastāv vai kuram vairs nav nekāda sakara ar jums, vai ciešat, jo nevarat mainīties (piemēram, jūs vēlētos kaut ko teikt / darīt citādi), jūs atklājat tikai stresu un nemieru.
   • Jāatzīst, ka pašreizējā brīdī neko nevar darīt, lai mainītu pagātni.
   • Kad jūs pieņemat faktu, ka nevarat mainīt pagātni, jūs atņemat tai varu pār jums.
   • Saki sev: "Es nevaru mainīt pagātni, tad kāda jēga par to uztraukties?"
   • Lai gan jūs neko nevarat darīt, lai mainītu pagātni, jūsu spēkos ir kontrolēt tagadni. Dzīvojot ar apziņu, jūs nosakāt, kā dzīvot šajā pašreizējā brīdī.
6. 6 Izvairieties domāt par nākotni. Jūs, iespējams, domājat par nākotni, gaidot (piemēram, gaidot nedēļas nogali) vai ar bailēm (piemēram, domājot par to, cik smaga būs pirmdiena, kad nedēļas nogale ir beigusies). Jā, nākotnes ambīcijas, kas jūs motivē, ir labas, bet, ja jūs kaut kādā veidā fiksējat nākotni, jūs pazaudējat savu tagadni. Tas var likt labiem laikiem paiet ātrāk, vai arī piepildīt jūs ar baiļu sajūtu, kad gaidāt kaut ko tādu, ko jūs šobrīd nevarat kontrolēt.
   • Domājot par nākotni, jūs zaudējat spēju pilnībā būt klāt pašreizējā brīdī.
   • Jums nevajadzētu skatīties pulkstenī, pārbaudīt tālruni vai gaidīt kaut ko tādu, kam nav nekāda sakara ar to, ko jūs pašlaik darāt.
   • Tā vietā, lai apgrūtinātu to, kas varētu notikt (vai notiks), praktizējiet uzmanību un strādājiet, lai būtu klāt šajā brīdī.
   • Šobrīd jūs varat izlemt, kā rīkoties, ko teikt, kādas domas apturēt un pie kāda domāšanas veida pieturēties. Jūsu izdarītā izvēle ietekmēs jūsu nākotni, tāpēc ir svarīgi pēc iespējas vairāk izmantot to, ko varat darīt šeit un tagad.
7. 7 Praktizējiet pieņemšanu. Jums var rasties kārdinājums noteikt vai novērtēt pašreizējo brīdi. Jūs varētu domāt, cik daudz labāk šis brīdis nekā pagājušajā nedēļā. Varbūt jūs domājat, ka šis brīdis varētu būt labāks, ja tiktu mainīts kāds konkrēts faktors. Bet šādi novērtējumi var traucēt jūsu spējai apzināti izbaudīt pašreizējo brīdi tādu, kāds tas ir. Labāk ir strādāt pie tā, lai pieņemtu katru mirkli un ļautu visām emocijām un domām būt bez sprieduma vai sprieduma.
   • Pretoties vēlmei tiesāt. Jebkura vērtējuma piešķiršana paziņojumam vai domai var būt spriedums, pat ja jums šķiet, ka kaut kas ir “foršs”, “smieklīgs” vai “skaists”.
   • Spriedumi pārsniedz cilvēkus un vietas. Iespējams, jūs vērtējat situāciju, kurā atrodaties, laika apstākļus vai pat domas, kas ienāk galvā.
   • Uzmanība prasa, lai jūs iemācītos pieņemt lietas tādas, kādas tās ir, nesniedzot tām nekādus spriedumus vai spriedumus. Tas prasa darbu, taču, iemācoties pieņemt lietas tagadnē, jūs jutīsities daudz mierīgāk un mierīgāk.
   • Katru reizi, kad atklājat, ka tiesājat kādu vai kaut ko, pieķerieties šai domai un pārtrauciet to. Sakiet sev: “Es ļaušu šai domai iet bez sprieduma”, un mēģiniet atlaist domu.
   • Mēģiniet saprast, ka, ja jūs izbaudīsit šo brīdi tādu, kāds tas ir, bez sprieduma vai vēlmes, tas jums būs daudz jēgpilnāks. Un šī nozīme paliks pie jums kā spēcīga, pozitīva atmiņa par pašreizējo brīdi.

2. daļa no 2: Atrodiet veidus, kā būt uzmanīgākiem

1. 1 Meditēt. Lielākās daļas meditāciju galvenais mērķis ir pilnībā koncentrēties uz pašreizējo brīdi, neko nenovēršot. Teorētiski tas var izklausīties viegli, taču, lai apgūtu uzmanības meditāciju, var būt jāpieliek daudz pūļu. Tomēr, lai arī kādas pūles jūs veltītu meditācijai, jūs apbalvos ar miera sajūtu un paplašinātu tagadnes redzējumu.
   • Jūs varat meditēt, sēžot ērtā stāvoklī vai lēnām ejot klusā vietā.
   • Koncentrējieties uz savu elpošanu. Elpojiet dziļi, izmantojot diafragmu. Jūtiet, kā vēders paceļas un nokrīt ar katru ieelpu un izelpu.
   • Skenējiet savu ķermeni un atzīmējiet, kādas fiziskas sajūtas jūs piedzīvojat. Varbūt jūs jūtat, kā gaiss plūst caur nāsīm plaušās, varbūt jūtat grīdu zem kājām, jūtaties mierīgs vai, gluži pretēji, bailes / nemiers.
   • Nevērtējiet sajūtas, kuras pamanāt, un nepievērsiet tām uzmanību. Vienkārši atzīsti viņu esamību un atlaid.
   • Ikreiz, kad ienāk prātā kāda doma, neķerieties pie tās, bet arī neatstumiet to. Tāpat kā ar ķermeņa sajūtām, jums ir jāatzīst šīs domas esamība un vienkārši jāatlaiž.
   • Katru reizi, kad zaudējat fokusu vai apjucis, atgriezieties pie elpas un koncentrējieties uz katras elpas sajūtu.
2. 2 Koncentrējieties uz savām jūtām. Prātā, šķiet, ir bezgalīga domu upe, kas nepārtraukti skrien tai cauri, katru mirkli. Lielākoties šīs domas ir noderīgas un noderīgas, taču dažreiz tās var novērst uzmanību vai pat kaitēt. Labākais veids, kā nomierināt prātu, ir koncentrēties uz to, ko varat novērot. Pievērsiet uzmanību specifiskai, taustāmai maņu informācijai un lieciet prātam koncentrēties uz to, ko redzat, dzirdat, garšo vai smaržojat, vai jebkuras fiziskas sajūtas jūsu vidē.
   • Paskatieties apkārt un ievērojiet apkārtējās pasaules sarežģīto struktūru.
   • Klausieties skaņas savā vidē. Ja atrodaties trokšņainā vietā, piemēram, pārpildītā kafejnīcā, mēģiniet klausīties visu balsu nemitīgo dūkšanu kopā, nevis mēģiniet izvēlēties atsevišķas skaņas.
   • Sajūtiet krēslu / dīvānu / grīdu zem jums un ievērojiet, kā jūtaties ar kājām vai sēžamvietu. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūsu kājas pieskaras grīdai, kā rokas atrodas uz ceļiem vai kā apakšdelmi maigi pieskaras jūsu sāniem.
   • Nepiespiediet sevi sajust visu sev apkārt. Ja jūs pilnībā esat klāt tagadnē, jūs pamanīsit visu tuvākajā vidē.
   • Novērojot apkārtni ar maņām, pretoties vēlmei spriest. Padomājiet par visu, kas jūs ieskauj, ka tas vienkārši ir “ir”, nevis “ir slikts” vai “ir labs”.
3. 3 Mēģiniet novērtēt sīkumus. Jums var rasties kārdinājums domāt par savu dzīvi kā lielu notikumu sēriju, un šie notikumi ir svarīgi. Bet neaizmirstiet, ka dzīve sastāv arī no neskaitāmām sīkumiem, kas jums ir pieejamas katru dienu. Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā izbaudīt mirkli, ir apzināti būt klāt šajā brīdī un novērtēt to tādu, kāds tas ir. To var darīt katru dienu neskaitāmos vienkāršos veidos, lai padarītu katru mirkli nozīmīgāku un mierīgāku.
   • Katru dienu pauzējiet, lai novērtētu lietu redzi, skaņu, garšu, smaržu un sajūtu.
   • Mazgājoties dušā, pievērsiet uzmanību sajūtām, masējot šampūnu matos vai dušas želeju ķermenī.
   • Katru reizi, kad ēdat, pievērsiet uzmanību savam ēdienam: kā tas izskatās, kā smaržo, kā garšo. Košļājiet lēnām un padomājiet par to, cik daudz ūdens, saules gaismas un cilvēku darba bija nepieciešams šī ēdiena pagatavošanai.
   • Esiet pilnībā klātesošs katrā brīdī, un tad jūs iemācīsities izbaudīt un novērtēt katru katra mirkļa aspektu.
4. 4 Iemācieties redzēt lietas no cita skatu punkta. Ja esat sajukums par to, ko jūsu draugs, ģimenes loceklis vai kolēģis ir teicis vai darījis, šī neapmierinātība var ātri sabojāt patīkamo brīdi. Ir viegli dusmoties uz citiem, ja paskatās uz šīs personas rīcību no savas perspektīvas. Bet jāpatur prātā, ka šīs personas izvēlei viņam bija jēga.
   • Kad jūtat, ka esat sarūgtināts par otru cilvēku, apstājieties un atkāpieties.
   • Mēģiniet izdomāt trīs pozitīvus iemeslus, kādēļ šī persona varētu teikt vai darīt kaut ko tādu, kas jūs apbēdina. Koncentrējieties uz pozitīviem motīviem, nesakiet kaut ko līdzīgu: “Viņš to darīja, lai mani kaitinātu” vai “Viņš nezina, ko dara”.
   • Kad esat izdomājis pozitīvus iemeslus, mēģiniet redzēt situāciju no šīs personas perspektīvas. Visticamāk, viņam bija racionāls iemesls šādai uzvedībai, ko jūs, iespējams, neesat redzējuši, jo jūs aprobežojaties ar savu redzējumu par lietām.
   • Mācīšanās aplūkot lietas no citu cilvēku perspektīvas palīdzēs jums objektīvāk redzēt situāciju un justies mierīgam un klātesošam tagadnē. Tas arī palīdzēs jums kļūt par saprotošāku, līdzjūtīgāku cilvēku.

Padomi

• Centieties vienmēr būt klāt šajā brīdī, apzinoties savas domas, jūtas, vārdus un darbības.
• Nepretojieties šķietami nejaušajām domām vai jūtām, kas klīst jūsu galvā, bet arī neaizraujieties ar tām. Vienkārši atzīstiet viņu esamību un ļaujiet viņiem iet garām, netiesājot un netiesājot.

Brīdinājumi

• Uzmanība NAV saistīta ar ieiešanu savā pasaulē un nepievērst uzmanību tam, kas notiek apkārt. Tas var būt kaitīgs un potenciāli bīstams atkarībā no jūsu vides. Apziņa ir pilnīga klātbūtne tagadnē, sevis un savas vides apzināšanās.