Saturs

• 2. metode no 3: ķermeņa apakšējās daļas apstrāde
• 3. metode no 3: apmācības režīms
• Padomi
• Brīdinājumi

1 Veiciet atspiešanos, lai izveidotu rokas un krūtis. Push-ups var saukt par sava veida pamatu mājas treniņiem. Jums jābūt pietiekami labā formā, lai gūtu maksimālu labumu no tiem. Veicot atspiešanos, turiet muguru taisni un vienā līmenī ar sēžamvietu, nelieciet. Parasti rokas tiek novietotas nedaudz platāk par pleciem, bet, lai labāk sūknētu krūtis, varat tās novietot vēl plašāk, un, lai labāk sūknētu rokas, gluži pretēji, tās novieto tuvāk viena otrai. Lai veicinātu vienmērīgāku muskuļu augšanu, papildus regulāriem atspiešanās gadījumiem veiciet arī augšup un lejup vērstus.

• Atspiešanās uz augšu ļauj sūknēt arī citus muskuļus. Lai veiktu atspiešanos, vienkārši novietojiet rokas uz zema kafijas galda vai krēsla, ļaujot ķermenim noliekties uz augšu.
• Lai atspiešanās ar lejupvērstu nogāzi, kājas jānovieto 30-60 cm virs rokām un jāveic vingrinājums no šīs pozīcijas. Atcerieties, ka galva un mugura ir taisni.
• Katrai pieejai vajadzētu sastāvēt no 8-12 vingrinājuma atkārtojumiem. Kopā izmēģiniet līdz trim komplektiem.

SPECIĀLISTA PADOMI

Mišela Dolana

Sertificēta fitnesa trenere Mišela Dolana ir Britu Kolumbijas personīgais treneris, ko sertificējusi Britu Kolumbijas Atpūtas un parku asociācija (BCRPA). Kopš 2002. gada strādā par personīgo treneri un fitnesa instruktoru.

Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris

Mišela Dolana, licencēta personīgā trenere, iesaka: “Vislabāk ir savlaicīgi izplatīt treniņus, lai jūs neatkārtoja vienu un to pašu vingrinājumu komplektu katru dienu... Ja jūs vingrojat katru dienu, jūsu muskuļiem nebūs iespējas atgūties un augt. "

2 Veiciet atspiešanos ar rokām pret sienu, lai stiprinātu plecu un muguras muskuļus. Neskatoties uz to, ka šāds vingrinājums nav domāts vājām sirdīm, tas ļauj vienlaikus trenēt daudzus muskuļus. Lai nokļūtu pareizajā stāvoklī, vispirms pietupieties ar muguru pret sienu. Novietojiet rokas uz grīdas un ar kājām lēnām "uzkāpiet" pa sienu. Tālāk, mēģinot saglabāt savu līdzsvaru ar pirkstiem, lēnām nolaidiet galvu uz grīdas uz rokām un pēc tam vēlreiz spiediet ķermeni uz augšu, lai pabeigtu vingrinājumu. Izmēģiniet trīs desmit atkārtojumu komplektus.

• Ja jūs vilcināties veikt šo vingrinājumu vertikālā stāvoklī, varat to vienkāršot, atbalstam izmantojot augstu galdu. Novietojiet kājas uz galda ar gurniem un rumpi pietiekami tālu aiz galda malas, lai varētu novietot rokas uz grīdas. Nolieciet galvu uz grīdas un sāciet virzīties uz augšu no šīs pozīcijas. Jums būs krustojums starp nogāzēm un atspiešanos ar roku.

3 Veiciet tupus pie krēsla, lai izveidotu rokas. Lai labi izpildītu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams izturīgs krēsls, galds vai sols apmēram 30–60 cm augstumā. Novietojiet rokas aiz sevis uz izvēlētā balsta tā, lai iegurnis būtu gaisā un jūsu ceļgali būtu saliekti aptuveni 90 grādi. Stingri novietojiet kājas uz grīdas un nolaidiet iegurni līdz grīdai, līdz rokas ir saliektas elkoņos apmēram 90 grādu leņķī. Pēc tam paceliet sevi atpakaļ. Veiciet trīs vingrinājumu komplektus ar 15-20 atkārtojumiem.

4 Izveidojiet joslu. Dēlis ir lielisks vingrinājums pilnam rumpim, ko var viegli pārveidot, lai palielinātu slodzi. Lai veiktu dēli, ieņemiet nospiestu pozu, kā jūs to darītu regulārai atspiešanai. Tomēr tā vietā, lai balstītos uz plaukstas, stāviet uz elkoņiem. Pievelciet glutes un iztaisnojiet muguru. No kakla līdz sēžamvietai ķermenim jābūt taisnā līnijā. Turiet šo pozīciju vienu minūti, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet vingrinājumu vēl divas reizes.

• Sānu dēļi tiek veikti ar ķermeņa pagriezienu un atbalstu uz viena elkoņa un pēdas ārējo daļu tajā pašā pusē. Atkal turiet muguru taisni un iegurni noraujiet no grīdas.
• Lai veiktu atspiešanās stieni, paņemiet klasisko sākuma stāvokli guļus stāvoklī ar rokām plecu platumā un pēdas gurnu platumā. Nolaidieties uz elkoņiem, stāvot elkoņa stienī, un pēc tam pacelieties sākuma stāvoklī. Veiciet 12 vingrinājumu atkārtojumus katram komplektam.

5 Strādājiet ar vēdera dobumu, lai stiprinātu vēdera un pamata muskuļus. Vēdera vingrinājumi ir vieni no labākajiem vingrinājumiem vēdera muskuļu stiprināšanai, tāpēc noteikti iekļaujiet tos savā treniņā. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Novietojiet rokas aiz kakla, paceliet plecus 15-20 cm attālumā no grīdas, turiet sekundi šajā pozīcijā un pēc tam lēnām nolaidieties atpakaļ. Nekavējoties atkal paceliet ķermeni, paskatieties uz augšu, strādājiet lēni un vienmērīgi. Mērķējiet trīs vingrinājumu komplektus pa 8-12 atkārtojumiem.

• Mēģiniet veikt vēdera vingrinājumu ar taisnām kājām. Apgulieties uz muguras, iztaisnojiet kājas, izstiepiet rokas sev priekšā pret griestiem un pēc tam paceliet rumpi sēdus stāvoklī, turot kājas taisnas. Izstiepiet rokas uz priekšu, mēģinot pieskarties pirkstu galiem, un pēc tam atgriezieties guļus stāvoklī. Veiciet 10 vingrinājumu atkārtojumus.

6 Izmantojiet ūdens pudeles, smagas grāmatas vai mājas hanteles, lai veiktu pamata spēka treniņus ar svariem. Lai gan visiem iepriekš minētajiem vingrinājumiem ir nepieciešams neliels aprīkojums vai tas nav vajadzīgs, lai efektīvi mērķētu uz ķermeņa augšdaļas muskuļiem, jūsu apmācības programmā jāiekļauj daži pretestības vingrinājumi. Kad esat atradis pareizo svara slodzi, izmēģiniet šādus vingrinājumus:

• svaru celšana bicepsiem;
• spēka vingrinājumi tricepsam;
• spēka vingrinājumi plecu joslai;
• nogāzes ar svaru.

2. metode no 3: ķermeņa apakšējās daļas apstrāde

1. 1 Lai ātri izveidotu kāju muskuļus, veiciet intensīvus kardio treniņus. Lai gan vairums cilvēku sirdsdarbību vairumā gadījumu nesaista ar muskuļu veidošanu, ir daži vingrinājumi, kas apvieno liesas, liesas muskuļu masas veidošanu. Izvēlieties sev 5-6 vingrinājumus un veiciet katru no tiem 60 sekundes. Pēc pirmā vingrinājuma pabeigšanas atpūtieties 30 sekundes un pārejiet pie nākamā. Pēc visu sešu vingrinājumu pabeigšanas atpūtieties 4-5 minūtes un pēc tam veiciet vēl 2-3 tās pašas pieejas. Jūsu kājas vienkārši sadedzinās, bet jūs ātri iegūsit tās formā. Iespējamie vingrinājumi ir uzskaitīti zemāk:
   • lekt ar rokām un kājām uz sāniem;
   • lunges;
   • atspiešanās ar lekt uz augšu;
   • skriešana vietā ar augstiem ceļiem (pēc iespējas mazāk pieskarieties grīdai ar kājām);
   • lekt no vienas puses uz otru (lēkt uz sāniem, nolaisties uz vienas kājas, kas saliekta pie ceļa, tad lekt atpakaļ uz otras kājas);
   • vērpjot, lai attīstītos slīpi muskuļi;
   • platformas lēcieni vai vienkārši plyometric vingrinājumi.
2. 2 Veiciet vingrinājumu pie sienas. Atbalstot muguru pret sienu, sēdiet, līdz kājas ir saliektas par 90 grādiem un sēžamvieta ir pakarināta gaisā, it kā jūs sēdētu krēslā. Turiet šo pozīciju minūti. Atpūtieties 30 sekundes un atkārtojiet vēl divas reizes.
3. 3 Veiciet pietupienus. Lai veiktu pietupienu, novietojiet kājas plecu platumā, iztaisnojiet muguru, paceliet galvu un pievelciet rumpja muskuļus. Novietojiet rokas uz gurniem vai izstiepieties taisni sev priekšā, atkarībā no tā, kas jums ir ērtāk. Pietupieties tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Pārliecinieties, ka mugura paliek taisna, un jūsu ceļgali neizvirzās pāri pirkstiem, nelieciet uz priekšu. Koncentrējieties uz iegurņa nolaišanu. Atkārtojiet 10 pietupienus un pēc tam pēc īsas atpūtas veiciet vēl divus komplektus.
   • Lai veiktu bulgāru sadalītos pietupienus, nolieciet vienu kāju uz priekšu sev priekšā un otru kāju atpakaļ un atpūtieties uz paaugstinātas virsmas, piemēram, kafijas galdiņa vai dīvāna. Nolaidieties tupus un tad atkal piecelieties kājās. Rokas var izmantot līdzsvaram vai vienkārši novietot uz gurniem. Veiciet 12 vingrinājumu atkārtojumus katrā kājā.
4. 4 Izpildiet muguras sitienus četrrāpus. Uzkāpiet četrrāpus un pagrieziet vienu kāju atpakaļ un uz augšu, saglabājot 90 grādu līkumu pie ceļa. Veiciet 12 vingrinājumu atkārtojumus katrā kājā.
5. 5 Izmēģiniet glute tiltu. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un atpūtieties uz grīdas. Paceliet sēžamvietu no grīdas, lai nokļūtu tiltā. Iztaisnojiet kreiso kāju, joprojām paliekot paceltā stāvoklī, un pēc tam atlaidiet kāju atpakaļ, lai atkārtotu vingrinājumu labajā kājā. Veiciet 10 vingrinājumu atkārtojumus katrā kājā.
6. 6 Vai lunges. Lunges ir lieliski piemērotas glute, augšstilbu un hamstringu veidošanai. Lai ievilktos, novietojiet vienu kāju apmēram 0,9–1 m priekšā. Izliekumam pie ceļa jābūt apmēram 90 grādiem. Nolaidiet iegurni zemāk līdz grīdai, pārliecinoties, ka priekšējais ceļgalis paliek virs pēdas pirksta un aizmugurējais ceļgals ir saliekts pret grīdu. Stumiet sevi uz augšu un atkārtojiet to otrā kājā. Veiciet 10 vingrinājumu atkārtojumus uz katras kājas, atpūtieties un veiciet vēl divas tādas pašas pieejas.
   • Ja jums ir hanteles vai tējkannas, tad ar tām jūs varat ievērojami uzlabot treniņus un palielināt to efektivitāti. Svēršanai varat izmantot arī citus improvizētus priekšmetus.

3. metode no 3: apmācības režīms

1. 1 Izveidojiet treniņu grafiku, kas ietver katras muskuļu grupas treniņu divas reizes nedēļā. Lai izstrādātu efektīvu treniņu režīmu, nav nepieciešams iesaistīt treneri. Ir dažas vienkāršas un viegli atceramas vadlīnijas, kas palīdzēs maksimāli izmantot treniņu un ātri un droši veidot muskuļus.
   • Starp vienas muskuļu grupas treniņiem jābūt 1–2 dienu atpūtai. Ja otrdien pumpējāt krūšu muskuļus, ļaujiet tiem atpūsties līdz ceturtdienai vai piektdienai.
   • Treniņos apvienojiet līdzīgas muskuļu grupas. Piemēram, tā kā daudzi pamata veidošanas vingrinājumi darbojas arī ar tricepsu, grupējiet abus vingrinājumus vienas dienas programmā.
   • Atpūtieties 1-2 dienas nedēļā - šajās dienās jūs varat noorganizēt vieglu skriešanu vai vispār neiesaistīties smagās fiziskās aktivitātēs. Ķermenim ir jādod laiks atgūties, lai muskuļi varētu augt.
2. 2 Koncentrējieties uz kvalitāti, nevis kvantitāti, lai ātri un droši veidotu muskuļus. Desmit atspiešanās augstas kvalitātes sniegums būs ievērojami efektīvāks nekā piecpadsmit zemas kvalitātes. Visām jūsu kustībām jābūt gludām un lēnām, bez raustīšanās vai neveikliem žestiem. Neskatoties uz to, ka visi vingrinājumi atšķiras viens no otra, ir vairāki vispārīgi to īstenošanas noteikumi, kas norādīti zemāk.
   • Ieelpojiet pacelšanas vai relaksācijas laikā. Sprieguma brīdī izelpojiet.
   • Turiet muguru taisni un mēģiniet pēc iespējas vairāk neslocīties vai izliekties.
   • Turiet katru vingrinājumu 1-2 sekundes ar maksimālu spriedzi un pēc tam lēnām atgriezieties atvieglinātā sākuma stāvoklī.
3. 3 Veiciet jogas stiepšanās vingrinājumus kopā ar visa ķermeņa treniņu. Joga sniedz vēl vienu papildu iespēju lielu muskuļu grupu trenēšanai, jo tā ļauj stiprināt muskuļus un padarīt tos elastīgākus. Vieglas, mierīgas jogas nodarbības ir piemērotas vieglām dienām, un tās var arī uzlabot jūsu regulāros treniņus, papildinot tās ar dažādību. Ja jums ir grūti atrast vingrinājumus bez sporta aprīkojuma, kas jums patīk, tad joga var būt vienkāršs problēmas risinājums.
   • Pakalpojumā YouTube ir daudz jogas nodarbību piemēru dažāda līmeņa cilvēkiem, tāpēc varat droši pāriet uz mājas treniņiem ar minimālu aprīkojumu, neuztraucoties par savu neveiklību.
4. 4 Dodiet visu iespējamo, lai pēdējie 2-3 vingrinājumu atkārtojumi katrā komplektā būtu divi no jums grūti, bet izpildāmi. Ja jūs patiešām vēlaties veidot muskuļus, jums jāpieliek nedaudz vairāk pūļu. Jūsu ķermenis ir labākais rādītājs treniņu laikā, tāpēc turpiniet sūknēt muskuļus, līdz jūtaties noguris. Katra komplekta beigās jums vajadzētu būt zināmām grūtībām, un pēdējiem 2-3 vingrinājumu atkārtojumiem ir nepieciešama pilnīga koncentrēšanās un dažas pūles.
   • Nosakiet sev mērķus. Ja jūs nolemjat iepriekš veikt trīs divdesmit atkārtojumu komplektus, ļoti iespējams, ka jums nebūs laika atskatīties, jo esat jau visu izdarījis. Slodzi vienmēr var palielināt, ja uzdevums izrādās pārāk viegls.
   • Dot visu labāko nenozīmē būt ievainotam. Ja locītavas, kauli un muskuļi nesāp noguruma dēļ, jums vajadzētu apstāties un atpūsties.
5. 5 Ēdiet sabalansētu uzturu ar lielāku olbaltumvielu daudzumu un mazāk tauku. Tas nenozīmē, ka jums katru dienu jālieto olbaltumvielu kokteiļi un jāatsakās no jebkādiem desertiem. Labam uzturam jābūt sabalansētam un tajā jāiekļauj veseli graudi, augļi un dārzeņi, kā arī tīra proteīna avoti vistas, zivju, olu un pupiņu veidā.
   • Glāze vājpiena ar šokolādi ir lieliska uzkoda pēc treniņa.
   • Pāreja no baltmaizes un makaroniem uz veseliem graudiem ir vienkāršs veids, kā uzreiz sākt ēst veselīgāku pārtiku.
   • Avokado, rieksti, olīveļļa un olas satur veselīgus taukus. Bet jums vajadzētu ierobežot sviesta, krējuma, speķa un tamlīdzīgu ēdienu uzņemšanu, kas gandrīz nekad nav veselīga pārtika.
6. 6 Ja jūs nolemjat nopietni nodarboties ar treniņiem, apsveriet iespēju iegādāties sporta aprīkojumu savām mājām. Ir pieejams plašs sporta inventāra klāsts, kas palīdzēs jums veikt jaunus vingrinājumus un izaicināt sevi, nepērkot dārgu inventāru.
   • Pretestības lentes ir adaptīvs aprīkojums, tām ir dažādi svari un tās var izmantot neskaitāmiem vingrinājumiem.
   • Vienkāršs hanteles komplekts ir ekonomisks un efektīvs veids, kā padarīt spēka treniņus sarežģītākus.
   • Durvju stieņus var droši piestiprināt pie vairuma durvju rāmjiem, un dažus modeļus var izmantot ne tikai pievilkšanai, bet arī tupēšanai ar atbalstu, kā arī atspiešanās slīpumā.
   SPECIĀLISTA PADOMI

   

   Laila ajani

   
   
   Fitnesa trenere Laila Adjani ir fitnesa trenere un Push Personal Fitness, personīgā treniņu centra Sanfrancisko līča rajonā, dibinātāja.Speciālists sacensību sporta veidos (vingrošana, pauerliftings un teniss), personīgajos treniņos, garo distanču skriešanā un olimpiskajā svarcelšanā. Sertificējusi Nacionālā spēka un izturības asociācija (NSCA), ASV Pauerliftinga federācija, un tā ir ārstniecības izglītības speciāliste (CES).

   Laila ajani
   Fitnesa instruktors

   Treniņi mājās ir lieliski piemēroti iesācējiem, taču, lai turpinātu progresēt, iespējams, kādā brīdī jums būs jāiet uz sporta zāli. Ja jūs tikko sākat darbu, varat veikt pievilkšanos, atspiešanos, atspiešanos un pietupienus, kā arī izmantot pie rokas esošos svarus vai pat savu ķermeņa svaru, lai kļūtu stiprāki. Tomēr, ja vēlaties vairāk strādāt pie svaru celšanas, visticamāk, jums būs nepieciešams aprīkojums. "

   
   

Padomi

• Nepadodies.
• Sportojiet enerģiski, labi ēdiet, labi atpūtieties un izbaudiet veiksmīgus rezultātus!
• Izmēģiniet pievilkšanos pie horizontālas joslas parkā vai bērnu sporta iestādēs.
• Palielināta olbaltumvielu uzņemšana liesās gaļas, olu un zivju veidā, kā arī ogļhidrātu patēriņa samazināšana ir labvēlīga muskuļu attīstībai.
• Pirms vingrošanas noteikti iesildieties, skrienot vai ejot 5-10 minūtes. Tādā pašā veidā jums ir jāatdzesē treniņa beigās.
• Veiciet kardio, lai sadedzinātu taukus un atvērtu muskuļus.
• Pēc treniņa noteikti izstiepieties, lai saistaudi un muskuļi būtu elastīgi.
• Lai maksimāli izmantotu treniņu, pirms kardio veiciet pamata vingrinājumus.
• Izometriski vingrinājumi bez specializēta mācību aprīkojuma var vēl vairāk sūknēt muskuļus, ja tos apvieno ar citiem vingrinājumu veidiem.

Brīdinājumi

• Atcerieties pirms treniņa iesildīties un pēc treniņa atdzist, lai nesavainotos.
• Pēc treniņa noteikti izstiepieties.
• Ja jums ir savainojums vai slimība, nesāciet vingrot, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu.
• Ja kāds no šī raksta vingrinājumiem izraisa sāpes locītavās, mugurā, kaklā utt., Nekavējoties pārtrauciet un neturpiniet treniņu, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu.