Kā veidot muskuļus

Video: Sejas un kakla pašmasāža. Sejas masāža mājās. Sejas masāža grumbām. Detalizēts video!

Saturs

Soļi
1. metode no 5: Pirmā daļa: izvēlieties savus mērķus
2. metode no 5: otrā daļa: masas pieauguma vingrinājums
3. metode no 5: Trešā daļa: Svarcelšana
4. metode no 5: ceturtā daļa: kardio treniņš
5. metode no 5: Piektā daļa: Ēd pareizi
Padomi
Ko tev vajag

Vingrinājumi palīdzēs jums stiprināt muskuļus, atbrīvoties no taukiem un padarīt ādu stingrāku. Lai iegūtu "piemērotu" izskatu, jums būs regulāri jāceļ svari un papildus jāveic sirds un asinsvadu vingrinājumi. Lai būtu sportisks, jums jātrenējas 5 dienas nedēļā vai vairāk. Tāpēc izlasiet šos norādījumus un sāciet darbu jau šodien.

Soļi

1. metode no 5: Pirmā daļa: izvēlieties savus mērķus

1 Nosakiet, kuras ķermeņa daļas ir vājākās. Lai iegūtu formu, jums jāsūknē vājie muskuļi, lai viss ķermenis būtu fiziski piemērots.
- Ja neesat pārliecināts, kuri muskuļi jums jāpumpē, pierakstieties pie trenera trenažieru zālē un veiciet funkcionālo pārbaudi. Treneris var pārbaudīt jūsu spēkus un vingrošanas spējas un norādīt uz punktiem, pie kuriem jāstrādā.
2 Uzstādiet mērķus aerobikai un spēka treniņiem. Tas palīdzēs jums turpināt trenēties un pārvietot kalnus ceļā uz ķermeņa maiņu.
- Piemēram, jūsu kardio mērķis varētu būt noskriet 3 km 15 minūtēs. Intervāla treniņi un sprints 3, 4 reizes nedēļā palīdzēs sasniegt mērķi.
- Piemēram, jūsu spēka treniņa mērķis varētu būt 10 preses 2 mēnešos.
- Vairumā gadījumu šie mērķi vīriešiem un sievietēm būs ļoti atšķirīgi. Vīrieši vēlēsies iegūt lielāku muskuļu masu, bet sievietes - izžūt muskuļus. Atšķirība ir tajā, cik daudz svara tu pacel.
- Ja vēlaties, pievienojiet mērķu sarakstam, zaudējiet svaru. Jūs varat savilkt ķermeni, veidot muskuļus un vienlaikus zaudēt svaru. Svaru celšana paātrinās vielmaiņu, un, lai sadedzinātu vairāk tauku, tikpat daudz laika būs jāvelta aerobikai.
3 Pierakstiet savus mērķus. Lai varētu izsekot progresam, sadaliet mērķa sasniegšanas procesu 4, 5 posmos.
4 Plānojiet sporta zāles apmeklējumus. Mēģiniet pielāgoties tam, lai nedēļā veiktu svara celšanas treniņus 3,4 reizes. Starp treniņiem jābūt vienai brīvdienai. Veiciet kardio treniņu vismaz 3 reizes nedēļā 30 minūtes. 3,4 reizes nedēļā veic ķermeņa pacelšanas vingrinājumus. Atpūtas dienās pievienojiet savam grafikam iesildīšanos.
- Neaizmirstiet atcelt atveseļošanās dienas. Ja jūtaties pārāk aizņemts vai pārāk noguris, paņemiet vienu brīvu dienu, lai ķermenis varētu atjaunoties. Visu nedēļu mainiet svara treniņu dienas ar kardio dienām. Pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim, lai tas atpūtas laikā varētu atjaunot muskuļu spēku.

2. metode no 5: otrā daļa: masas pieauguma vingrinājums

1 Uzziniet, kā veikt pamata ķermeņa pacelšanas vingrinājumus, kuros iesaistītas vairākas muskuļu grupas. Šie vingrinājumi ietver pietupienus, atspiešanos, atspiešanos, atspiešanos uz sāniem, teļu pacelšanu, atspiešanos un pievilkšanos.
- Lai uzzinātu, kā pareizi veikt šos vingrinājumus, reģistrējieties horeogrāfijas treniņam, vispārējam treniņam, apmācības kursam vai TRX treniņa kursam. Jums vajadzētu iemācīties šos vingrinājumus veikt mājās, sporta zālē vai pēc nodarbības.
- Ja jūtat spriedzi muguras lejasdaļā, pārtrauciet pacelšanu. Meklējiet palīdzību no profesionāla trenera. Palūdziet viņam parādīt alternatīvu vingrinājumu.
2 Veiciet vingrinājumus ar svaru 3,4 reizes nedēļā. Jūs varat apvienot šos treniņus ar kardio treniņiem vai svara celšanas treniņiem.
3 Veiciet masas vingrinājumu komplektus aplī ar 30 sekunžu pārtraukumiem starp komplektiem. Šis spēka treniņš būs efektīvāks, ja starp setiem veicat īsākus pārtraukumus.
4 Veiciet 2, 3 komplektus pa 10, 15 atkārtojumiem. Lai izmantotu dažādus muskuļus, veiciet vingrinājumu lēnām, apstājoties kāpšanas un nolaišanās laikā.
5 Palieliniet vingrinājumu grūtības. Vingrojot, paceliet augstāk vai satveriet ar plašāku satvērienu. Ik pēc 2, 3 nedēļām pastāvīgi apmācot, jums vajadzētu palielināt grūtības.

3. metode no 5: Trešā daļa: Svarcelšana

1 Sāciet ar spēka mašīnām. Ja jūs nekad iepriekš neesat veicis svarcelšanu, vispirms uzziniet, kā pareizi veikt vingrinājumus.
- Izvēlieties svaru, ar kuru jūs varat veikt vismaz 2 10 atkārtojumu komplektus. Tie, kuriem nepieciešams izžūt muskuļus, var izdarīt svaru mazāk, 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem.
2 Strādājiet ar gariem un īsiem muskuļiem. Kad esat veicis visu kustību vingrinājumu klāstu, veiciet virkni zemas darbības vingrinājumu ātrā tempā. Tas palīdzēs attīstīt ātrus muskuļus, kā arī garus muskuļus.
3 Vingrojiet dažādas muskuļu grupas dažādās dienās. Piemēram, pirmdien dariet rokas un plecus, otrdien - kājas un abs, bet trešdien - krūtis un muguru. Nekad neveiciet vienu muskuļu grupu 2 dienas pēc kārtas.
4 Strādājiet ar mērķa muskuļu grupu, līdz viņi nogurdina. Pārtraucot vingrinājumu, trenētajiem muskuļiem jābūt pilnībā izsmeltiem. Tādējādi jūs ātri veidosit muskuļus un savilksit ķermeni.
5 Palieliniet pacelto svaru ik pēc 3 nedēļām. Palieliniet svaru no 5 līdz 10 mārciņām (2,2 līdz 4,5 kg).
6 Kad esat iemācījies to darīt, sāciet pacelt brīvos svarus. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis nav šūpošanās. Svaru celšana bez mašīnu palīdzības palīdzēs ātrāk veidot muskuļus. Tam var pievienot arī svaru celšanu uz mašīnām.

4. metode no 5: ceturtā daļa: kardio treniņš

1 3, 4 reizes nedēļā veiciet 20, 30 minūšu kardio vingrinājumus. Šādi izspiežot nedaudz tauku, jūs izskatīsities vairāk tonizēts. Ir ļoti grūti apvienot spēka treniņus ar kardio treniņiem.
2 Izmēģiniet intervāla treniņu. Pēc 1, 2 minūšu skriešanas pievienojiet 4,5 minūtes kombinētu intensīvu vingrinājumu. Intervāla apmācība uzlabos vielmaiņu, kas nozīmē, ka jūs sadedzināsiet vairāk tauku.
- Ja izvēlaties intervāla treniņu, ieguvums no 20, 30 minūšu treniņa būs tāds pats kā tad, ja jūs regulāri trenētos 45 minūtes vai stundu.
3 Mēģiniet trenēties pie kardio trenažieriem vai nodarboties ar sportu, kas ietver kardio treniņus. Skriet, peldēt, braukt ar velosipēdu, airēt, staigāt vai vingrot orbītas trasē. Tādā veidā jūs mērķējat uz dažādām muskuļu grupām un novēršat pārslodzi.
4 Veikt atpūtas dienas un iesildīties pēc aerobikas.

5. metode no 5: Piektā daļa: Ēd pareizi

1 Uzskaitiet savu uzturu ar vairāk olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir muskuļu mugurkauls, un jums ir nepieciešams patērēt olbaltumvielas gan katru dienu, gan tūlīt pēc treniņa.
- Veselīgs proteīns, kas palīdz veidot veselīgus, spēcīgus muskuļus, ir atrodams grieķu jogurtā ar zemu tauku saturu, zivīm, vistas gaļu, tītaru, liesu cūkgaļu un liellopu gaļu, pupiņām, pienu un olām.
2 Ierobežojiet rafinētu ogļhidrātu uzņemšanu. Attīstoties muskuļiem, jūsu vielmaiņa paātrināsies, un šādi ogļhidrāti vairs nevarēs jūs ilgstoši piesātināt.
- Ēdiet sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, auzu pārslas, kvinoju, pilngraudu maizi, brūnos vai savvaļas rīsus un lēcas.
3 Ēd vairāk dārzeņu un augļu. Lai saglabātu veselību, jums jāsaņem vitamīni un minerālvielas, un tam jums jāēd augļi un dārzeņi. Meklējiet palīdzību no trenera, ja jūtat, ka jums ir nepieciešami uztura bagātinātāji. Bet vispirms mēģiniet mainīt uzturu, lai tas nebūtu nepieciešams.
4 Pēc treniņa ēdiet uz olbaltumvielām balstītas uzkodas, piemēram, augļu jogurtu, riekstus vai vistas rullīti. Tas palīdzēs apmierināt izsalkumu, kad vielmaiņa ir aktīva.

Padomi

Vienmēr dzeriet daudz ūdens pirms, pēc un treniņa laikā. Dehidratācija var savainot muskuļus un nesasniegt vēlamos rezultātus. Katru treniņa dienu izdzeriet 2 litrus ūdens.