Saturs

• 2. daļa no 3: Mainiet savu dzīvesveidu
• 3. daļa no 3: Padariet kājas pilnīgākas
• Padomi

1 Veiciet hanteles pietupienus. Ja jums ir plāni augšstilbi, tad šis vingrinājums ir domāts jums. Pati pietupieni ir labi, lai attīstītu augšstilba muskuļus, un, apvienojot tos ar hanteles (vai ar stieni, ja jau esat pietiekami apmācīts), šis vingrinājums kļūst vēl efektīvāks. Sāciet ar tām hanteles, kuras varat pacelt 10 reizes, nenoliekot tās uz grīdas. Iesācējiem piemērots svars 4–8 kg. Kultūristiem ir jāpaceļ lielāks svars, lai veidotu kāju muskuļus. Veiciet pietupienus šādi:

• Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas ar hanteles pie sāniem (ja veicat vingrinājumu ar stieni, turiet to uz krūtīm vai aiz galvas).
• Apsēdieties, saliekot ceļus un nolaižot sēžamvietu uz grīdas.
• Turiet muguru taisni un tupējiet, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Ceļiem vienmēr jāpaliek tieši virs kājām; nespiediet ceļus tālāk par pirkstiem.
• Nospiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī.
• Veiciet 3 komplektus pa 10-12 pietupieniem.

2 Vai hanteles lunges. Šis vingrinājums ļauj iesaistīt glute, quads un hamstrings. To var izdarīt arī bez hanteles, taču atcerieties, ka muskuļu veidošanai nepieciešama intensīva slodze.

• Stāviet taisni, kājas plecu platumā, hanteles pie sāniem. Ja vēlaties, varat tos pacelt līdz pleciem.
• Speriet lielu soli uz priekšu ar vienu kāju, nolaidot otras kājas ceļgalu līdz grīdai. Ja jūs kāpjat ar labo kāju, nolaidiet kreiso ceļgalu.
• Turiet rumpi vertikāli un turiet ceļgalu virs kājas. Nespiediet ceļgalu uz priekšu tālāk par pirkstiem.
• Pacelieties atpakaļ sākuma stāvoklī un ar otru kāju nekavējoties dodieties uz priekšu.
• Izvirziet mērķi veikt 3 15 atkārtojumu komplektus. Laika gaitā jūs varat palielināt pieeju skaitu līdz 4 vai 5 10-12 atkārtojumiem un uzņemties lielāku svaru.

3 Pārlēkšana uz dais. Šis vingrinājums ļauj palielināt ikru muskuļu apjomu ar minimālu aprīkojumu. Lai uzlēktu, jums būs nepieciešama izturīga kaste vai vingrošanas sols ar neslīdošu virsmu. Jo augstāka kaste, jo grūtāks vingrinājums. Neizmantojiet hanteles; rokām jābūt brīvām, lai vajadzības gadījumā varētu saglabāt līdzsvaru.

• Stāviet kastes priekšā ar pirkstiem vērstus pret to.
• Lēcieties ar spēku un nolaidieties uz kastes ar kāju spilventiņiem.
• Pārlēkt atpakaļ un uz leju sākuma stāvoklī.
• Trenējieties, līdz varat veikt 3 15 atkārtojumu komplektus. Laika gaitā jūs varēsiet veikt 4-5 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem.

4 Veiciet svara celšanu, stāvot uz vietas. Šis vingrinājums attīsta augšstilba aizmugurējos muskuļus, kas palīdzēs padarīt jūsu kājas muskuļotas un pamanāmas. Paņemiet stieni, kuru varat pacelt 10 reizes bez atpūtas. Ja jums nav stienis, izmantojiet divas hanteles.

• Stāviet ar kājām plecu platumā. Novietojiet stieni vai hanteles sev priekšā.
• Lai paceltu stieni vai hanteles, salieciet ceļus. Tajā pašā laikā mugurai jāpaliek taisnai. Iesaistīties abs.
• Ar svaru rokās, stāviet, stumjot gurnus uz priekšu. Mugurai vēl jābūt iztaisnotai, vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem. Iztaisnojoties, stienim vai hanteles jāatrodas tādā pašā līmenī kā gurniem.
• Vēlreiz noliecieties, lai samazinātu svaru līdz grīdai.
• Veiciet 3 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem.

Padoms: Paceļot stieni vai hanteles, salieciet ceļus un turiet muguru taisni. Savienojiet vēdera muskuļus.

5 Izmantojiet kāju trenažierus. Ja jūs nopietni domājat par kāju muskuļu veidošanu, iespējams, vēlēsities apmeklēt sporta zāli, kurā varat izmantot dažādus kāju aparātus. Mašīnās jūs varat pakāpeniski palielināt svaru, tādējādi palielinot slodzes intensitāti un veicinot muskuļu augšanu. Sāciet katru vingrinājumu ar tik lielu svaru, cik jūs varat pacelt ar kājām 8-10 reizes bez apstājas. Palūdziet trenerim palīdzēt atrast pareizo svaru. Šeit ir vingrošanas vingrinājumu piemēri.

• Kāju pagarinājums. Atrodiet kāju pagarināšanas mašīnu un iestatiet to uz vieglāku svaru, nekā tas parasti būtu nepieciešams, lai sāktu. Apsēdieties uz mašīnas, salieciet ceļus un novietojiet kājas zem apakšējās joslas. Lai paceltu svaru, iztaisnojiet kājas, bet turiet tās nedaudz saliektas ceļos. Turiet šo pozīciju, līdz jūtat dedzinošu sajūtu muskuļos. Pēc tam salieciet ceļus, lai samazinātu svaru atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet 3 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem.
• Stāvot kāju čokurošanās. Atrodiet kāju čokurošanās mašīnu, kas var pacelt svaru, piestiprinot pie potītes īpašu kabeli. Iestatiet svaru, kuru bez pacelšanās varat pacelt apmēram 10 reizes. Piestipriniet kabeli pie potītes un satveriet stieni ar rokām. Salieciet ceļgalu pret sēžamvietu, lai paceltu svaru, pēc tam iztaisnojiet to sākotnējā stāvoklī. Veiciet 3 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem. Atkārtojiet to pašu ar otru kāju.

2. daļa no 3: Mainiet savu dzīvesveidu

1. 1 Iesaistieties sirds un asinsvadu vingrinājumos. Daži baidās, ka aerobikas nodarbības liks kājām zaudēt vēl lielāku svaru, taču pareizais vingrinājums palīdzēs veidot muskuļus un kopumā saglabāt labsajūtu un fizisko sagatavotību. Kalnaini treniņi, piemēram, riteņbraukšana vai pārgājieni, padarīs jūsu ķermeņa apakšdaļu stiprāku.

   Piezīme: skriešana ilgu laiku padarīs jūsu kājas plānākas. Tomēr tas nenozīmē, ka jums ir jāizvairās no kardio. Mēģiniet skriet augšup un ne vairāk kā trīs reizes nedēļā.

   
   
2. 2 Intensīvi trenējieties. Tā kā kājas nes visu ikdienas staigāšanas stresu, kāju muskuļi, iespējams, jau ir pieraduši pie smaga darba, tāpēc, lai izveidotu muskuļu masu, jums būs jātrenējas daudz grūtāk. Katra treniņa laikā veiciet divus vai trīs komplektus pa 8-12 atkārtojumiem katrā. Paņemiet maksimālo svaru, pie kura spējat noturēt vēlamo stāvokli, un izpildiet vingrinājumu pareizi: jums vajadzētu sajust muskuļu “dedzināšanu”.
   • Pēc dažām treniņu nedēļām paņemiet smagākas hanteles vai svarus, lai palielinātu slodzi.
   • Nepārspīlējiet. Izprotiet atšķirību starp sāpēm un traumām. Strādājiet ar treneri, ja nekad iepriekš neesat pieredzējis svara treniņu.
3. 3 Trenējieties ātrāk. Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka spēka treniņi jāveic lēni. Tomēr ātras un spēcīgas kustības palīdzēs jums iegūt muskuļus pēc iespējas ātrāk. Vingrojiet kādu laiku, cenšoties īsā laikā veikt pēc iespējas vairāk atkārtojumu.
4. 4 Trenējiet dažādas muskuļu grupas dažādās dienās. Vingrojot tos pašus muskuļus katru dienu, nebūs laika atgūties un pieaugt, un palielinās traumu risks. Tāpēc nedēļas dienas veltiet dažādām muskuļu grupām, dažiem muskuļiem dodot labu darbu, bet citiem atpūšoties. Atpūta ir ļoti svarīga muskuļu veidošanai.
5. 5 Iegūstiet pietiekami daudz kaloriju. Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu pārēsties; jums vajadzētu iegūt pietiekami daudz kaloriju, ēdot veselīgu uzturu. Veidojot muskuļus, jūsu ķermenim ir nepieciešams daudz kaloriju. Mēģiniet ievērot šādus padomus:
   • Ierobežojiet pārstrādātās pārtikas, cukura, kviešu miltu, ātrās ēdināšanas un uzkodu (čipsi, popkorns, konfekšu batoniņi) uzņemšanu. Tie nedos enerģiju treniņiem, bet, gluži pretēji, liks justies nogurušam.

   Padoms: Iekļaujiet uzturā liesu gaļu, tofu, veselus graudus, pākšaugus, dārzeņus, augļus - un vairāk dārzeņu un augļu.

   
   
6. 6 Iegūstiet pietiekami daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu augšanai, tāpēc lietojiet tās katrā ēdienreizē. Ēdiet liellopu gaļu, cūkgaļu, vistu, zivis un citu liesu gaļu. Ja jūs neēdat gaļas pārtikas produktus, iekļaujiet diētā tofu, pākšaugus, kvinoju, miežus un olas.
7. 7 Izmēģiniet uztura bagātinātājus, bet nepaļaujieties uz tiem pārāk daudz. Daži cilvēki lieto uztura bagātinātājus, lai stimulētu muskuļu augšanu, taču tie ir jāapvieno ar veselīgu uzturu un lielu daudzumu ūdens.
   • Kreatīns ir viela, kas dabiski tiek ražota organismā muskuļu augšanai. Ja vēlaties lietot papildus kreatīnu, droša kreatīna deva ir 5 grami dienā noteiktā laika periodā.
   • Pirms jebkuru uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu.

3. daļa no 3: Padariet kājas pilnīgākas

1. 1 Valkājiet vaļīgas bikses. Tas ir ātrākais veids, kā padarīt jūsu kājas mazāk plānas. Izvēlieties sava izmēra bikses, bet brīvi. Ir dažādi stili un modeļi, kuros jūsu kājas izskatīsies pilnīgākas, neradot iespaidu, ka bikses jums ir pārāk lielas.
   • Derēs arī uzliesmojoši modeļi. Šīs bikses cieši pieguļ augšstilbiem un stiepjas uz leju no ceļiem, padarot tās mazāk izdilis.

   Piezīme: nevalkājiet stingrus džinsus. Tajās kājas šķitīs ļoti plānas, tāpēc šī nav jūsu izvēle.

2. 2 Nevelciet pārāk maigus šortus. Ja vēlaties, lai jūsu kājas izskatās pilnīgākas, šortiem, atšķirībā no biksēm, jābūt stingriem. Platie šorti tikai uzsvērs, cik plānas ir jūsu kājas.
3. 3 Valkājiet bikses virs zābakiem vai augstiem zābakiem. Tas vienmēr ir stilīgs un vizuāli palielina kāju biezumu. Izvēlieties apavus teļa vidū un valkājiet pār tiem uzliesmojošus džinsus.
4. 4 Izvēlieties atbilstošas ​​krāsas un modeļus. Mēģiniet valkāt svārkus vai bikses ar horizontālām svītrām vai lieliem rakstiem, lai kājas izskatītos pilnīgākas. Pastelkrāsas, piemēram, lavanda, piparmētra, gaiši zila vai gaiši rozā, var dot tādu pašu efektu.

Padomi

• Mēģiniet izveidot regulāru vingrinājumu rutīnu.
• Atcerieties, ka jums var būt nepietiekams svars.
• Izvairieties valkāt ļoti stingrus džinsus, lai neuzsvērtu kāju plānumu.
• Izstiepieties pēc treniņa.
• Veiciet dažādus vingrinājumus, kuru mērķis ir attīstīt augšstilba muskuļus: brauciet ar velosipēdu (parasts, kalnu, stacionārs), skrieniet. Lifta vietā dodieties pa kāpnēm, novietojiet automašīnu tālāk no galamērķa un ejiet.Nedēļas nogalēs treniņus vari dažādot ar peldēšanu, izjādēm ar zirgiem, futbola spēlēšanu vai volejbolu - tas ir arī lielisks vingrinājums kājām.