Saturs

• Soļi
• 1. metode no 2: svara pieaugums, ievērojot vegānu diētu
• 2. metode no 2: palieliniet svaru ar piena produktiem un olām
• Brīdinājumi
• Ko tev vajag
• Papildu raksti

Veģetārieši galvenokārt ēd dārzeņus, augļus un graudus, daži patērē arī piena produktus un olas. Tā kā veģetārajā diētā nav gaļas, pāreju uz šādu diētu var pavadīt svara zudums. No tā nav jābaidās! Pat ievērojot veģetāro diētu, pareizi izvēloties pārtikas produktus, jūs varat iegūt svaru.

Soļi

1. metode no 2: svara pieaugums, ievērojot vegānu diētu

1. 1 Izprotiet atšķirību starp veģetārismu un vegānismu. Veģetārā diēta izslēdz visus gaļas produktus (liellopu gaļu, mājputnus, zivis utt.), Un vegānisms iet vēl tālāk. Vegāni neēd dzīvnieku izcelsmes pārtiku, ieskaitot piena produktus (pienu, jogurtu, sviestu) un olas. Tā vietā viņi pilnībā paļaujas uz barības vielām bagātu augu pārtiku.
   • Vegāniem ir ierobežotāks uzturs, tāpēc viņiem ir grūtāk iegūt atbilstošu uzturu (grūtāk nenozīmē neiespējamu). Turklāt cilvēkiem ar zemu svaru, kuri ēd vegānu diētu, var būt grūtāk iegūt svaru.
2. 2 Aprēķiniet ikdienas kaloriju daudzumu. Kalorijas ir pārtikas produkta enerģētiskās vērtības rādītājs, kas, patērējot, tiks vai nu patērēts, vai uzglabāts kā tauki. Zaudējot svaru, cilvēki rada paši deficīts kalorijas, tas ir, viņi sadedzina vairāk kaloriju ar savu darbību nekā patērē kopā ar pārtiku. Priekš darbā pieņemšana svars ir jādara pretēji: kaloriju ir vairāk, nekā tās tiks iztērētas dienas laikā. Vegāns uzturs var piedāvāt pietiekami daudz kaloriju uztura iespēju, lai jūs varētu iegūt svaru, nesamazinot normālās aktivitātes līmeni, kas uztur jūs optimālā formā.
   • Pusi kilogramu tauku ir līdzvērtīgi 3500 kalorijām. Citiem vārdiem sakot, apēdot 3500 kalorijas, tās nededzinot, jūs iegūsit 500 gramus papildu svara.
   • Jūsu kaloriju vajadzības būs atkarīgas no jūsu vecuma, dzimuma un auguma. Izmantojiet vienu no tiešsaistes kalkulatoriem, lai uzzinātu savas ikdienas kaloriju vajadzības.
   • Tā kā jūsu mērķis ir iegūt svaru, tad jums ir nepieciešams patērēt dažas kalorijas vairāk, nekā ieteikts, bet saprātīgās robežās! Pievienojiet papildu 500 vienības ikdienas kaloriju daudzumam, lai iegūtu papildu 3500 kalorijas nedēļā. Ar šādu ātrumu jūs varēsiet iegūt pusi kilogramu svara nedēļā.
3. 3 Turpiniet ēst veselīgu pārtiku. Vienkāršākais veids, kā iegūt svaru, ir ēst neveselīgu, taukainu veģetāro pārtiku (piemēram, frī kartupeļus vai saldos ceptos produktus). Tomēr jums nevajadzētu upurēt savu veselību svara pieauguma dēļ, tāpēc jums jācenšas paplašināt savu uzturu ar ārkārtīgi veselīgām kalorijām.
   • Visu dienu ēdiet veselīgas "veselīgu tauku" uzkodas, piemēram, avokado, pupiņas, riekstus, zemesriekstu vai mandeļu sviestu un humusu.
   • Dzeriet augstas kaloritātes dzērienus! Tā vietā, lai dzertu vienkāršu ūdeni, dzeriet sulas, olbaltumvielu dzērienus un kokteiļus, kas nodrošinās jūs ar kalorijām, neradot pārmērīgu piesātinājumu.
   • Sniedziet papildu kalorijas sānu ēdienam. Piemēram, salātiem pievienojiet olīveļļu, riekstus, sēklas un augļus.
4. 4 Ēdiet olbaltumvielām bagātu pārtiku, lai izveidotu muskuļus. Olbaltumvielu trūkums ir liela problēma veģetāro un vegānu diētā. Cilvēkiem, kuri ievēro šāda veida diētas, ir nepārtraukti jāuzrauga pietiekama olbaltumvielu daudzuma uzņemšana. Pilnvērtīgas olbaltumvielas (līdzīgas tām, kas iegūtas no dzīvnieku izcelsmes) sojas un kvinojas veidā ir būtiskas, lai organisms varētu iegūt visas svarīgās aminoskābes. Tomēr vegāni un veģetārieši var patērēt dažādus olbaltumvielu avotus, kas viens otru papildina (tos sauc par papildinošiem proteīniem) un nodrošina organismam visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Alternatīvi, viņi var vienkārši patērēt pilnvērtīgus proteīnus, piemēram, aunazirņus, spirulīnu un linu sēklas. Labas kombinācijas piemērs ir brūnie rīsi un pupiņas.
   • Pupiņas ir labs olbaltumvielu aizstājējs gaļai, kā arī lielisks kaloriju avots. Ideālā gadījumā jums vajadzētu ēst 3 tases pupiņu nedēļā, taču ir pilnīgi pieņemami ēst vairāk, nekaitējot veselībai.
   • Rieksti un sēklas ir bagātas ar olbaltumvielām, taču daži no tiem var pārslogot jūsu uzturu ar holesterīnu. Pievērsiet uzmanību ķirbju sēklām, mandelēm, pistācijām un valriekstiem, bet izvairieties no makadāmijas un amerikāņu riekstiem.
5. 5 Apsveriet soju kā alternatīvu olbaltumvielu avotu. Sojas proteīnu var uzskatīt par vegānu labāko draugu, un tiek uzskatīts, ka tas samazina sliktā holesterīna (HNL) līmeni. Tofu un sojas kūkas nav ļoti garšīgas, taču tās var absorbēt citu ēdienu, ar kuriem tās tiek gatavotas, garšu, vienlaikus palielinot patērēto olbaltumvielu daudzumu. Dažiem cilvēkiem nepatīk tofu mīkstā tekstūra, tādā gadījumā jūs varat izmantot teksturētus augu proteīnus un pievienot tos ēdienam, lai tie izskatītos kā rīvēta gaļa (piemēram, tacos vai makaronu mērcēs).
   • Palieliniet ēdiena kaloriju saturu, izmantojot sojas sānu ēdienus. Veikalos var atrast sojas sieru, sojas pienu un pat sojas skābo krējumu. Izmantojiet šos pārtikas produktus, lai palielinātu salātu, kartupeļu, tako vai graudaugu kaloriju saturu, neradot sāta sajūtu.
6. 6 Palieliniet ogļhidrātu uzņemšanu. Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru, ieteicams samazināt vai pilnībā atteikties no ogļhidrātiem. Tomēr, pēc pētnieku domām, diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir efektīvas tikai tāpēc, ka rodas kaloriju deficīts.Pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem, var nodrošināt jūs ar tādu pašu kaloriju daudzumu kā dārzeņi vai pupiņas, nejūtot pārsātinājumu. Lai palielinātu svaru, jums vajadzētu ēst rīsus, makaronus, kvinoju un pilngraudu maizi.
7. 7 Ēdiet mazas maltītes sešas reizes dienā. Ja jūs ātri uzpildāt sevi, jums var būt grūtības iegūt pietiekami daudz kaloriju no trim ēdienreizēm dienā. Ja tas tā ir, labāk sadaliet ēdienu 6 mazākās porcijās un vienmērīgi sadaliet visu dienu. Jums nevajadzētu grauzt sevi līdz vēderam, un nelielas, biežas porcijas palīdzēs jums patērēt vairāk kaloriju dienā.
8. 8 Bieži uzkodas. Pat starp ēdienreizēm varat patērēt papildu kalorijas kopā ar barojošām uzkodām, lai atbalstītu ķermeni. Karote riekstu sviesta, olbaltumvielu batoniņš, daži graudaugu vai lapu kāpostu čipsi neļaus pārēsties, bet palīdzēs iegūt svaru.

2. metode no 2: palieliniet svaru ar piena produktiem un olām

1. 1 Sāciet, ievērojot vegānu svara pieauguma vadlīnijas. Vegānu un veģetāro uzturs ir diezgan līdzīgs, taču pēdējais pieļauj lielu elastību. Būtībā veģetārietim jāievēro tādas pašas uztura vadlīnijas kā vegānam, bet arī jāiekļauj piena produkti savā uzturā.
   • Mērķis ir patērēt par 3500 vairāk kaloriju katru nedēļu, lai saglabātu savu pašreizējo svaru. Tā rezultātā tiks iegūti papildu 500 grami nedēļā.
   • Ēdiet augstas kaloritātes, olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus, piemēram, pupiņas, riekstus, riekstu un mandeļu sviestu, sojas produktus utt., Lai aizstātu gaļas trūkumu savā uzturā.
   • Bieži ēdiet mazas maltītes un regulāri uzkodas, lai iegūtu pietiekami daudz kaloriju svara pieaugumam.
2. 2 Palieliniet olu baltuma daudzumu savā uzturā. Ja jūsu uzturs ļauj lietot piena produktus un olas, jums vajadzētu izmantot šo pārtikas produktu kalorijas un olbaltumvielas. Lai gan olas ir bagātas ar olbaltumvielām, pārmērīgs dzeltenuma patēriņš var paaugstināt holesterīna līmeni līdz bīstamam līmenim. Dzeltenumi ir izdevīgi tikai mērenībā, tāpēc nevajadzētu ēst vairāk par vienu dzeltenumu dienā. No otras puses, olu baltumi jums ir noderīgi jebkurā daudzumā. Jūs varat vienkārši noņemt dzeltenumu no olām vai iegādāties šķidru olu baltumu augstas kaloriju un barojošām olbaltumvielu maltītēm.
   • Piemēram, jūs varat pagatavot omleti ar pupiņām, sieru, sasmalcinātiem tomātiem, sīpoliem un papriku, un gatavo ēdienu pagatavot ar skābo krējumu, salsu un avokado.
3. 3 Iekļaujiet piena produktus kā sānu ēdienu. Tāpat kā ar vegānu diētu, jūs varat palielināt salātu kaloriju saturu, pievienojot riekstus, augļus un citus augstas kaloritātes pārtikas produktus. Tomēr, ja jūsu uzturs ļauj patērēt piena produktus, tad sojas aizstājēju vietā varat izmantot īstu skābo krējumu un sieru. Siers, krējums un sviests satur piesātinātos taukus, un tos vajadzētu ēst tikai ierobežotā daudzumā. Šo pārtikas produktu pārmērīga lietošana var izraisīt sirds problēmas.
   • Tikai 30 grami siera, kas pievienots kartupeļiem, olu kultenēm vai salātiem, var palielināt ēdiena kaloriju saturu par 100 kalorijām!
   • Divas ēdamkarotes skāba krējuma jūsu čili mērcei pievienos 60 kalorijas.
   • Maizes šķēles iesmērēšana ar plānu sviesta kārtu palielinās jūsu brokastu kaloriju saturu par 36 kalorijām.
   • Piena produktu pievienošana sānu ēdieniem palīdzēs palielināt jūsu pārtikas uzturvērtību par 500 kalorijām dienā un neradīs pārsātinājuma sajūtu.
4. 4 Uzkodas no piena produktiem. Šajā gadījumā sieram jāpieiet piesardzīgi. Tomēr, lai gan siers var izraisīt aptaukošanos un sirds problēmas, tas ir ļoti veselīga Vidusjūras diētas galvenā sastāvdaļa.Pieņemot svaru ar sieru, vissvarīgākais ir izvēlēties pareizo siera veidu. Izvairieties no veselīgāka Čedaras un Šveices siera un meklējiet veselīgāku kazas, fetas un mocarellas sieru, jo tajos ir mazāk kaloriju un tos var izmantot kā vieglas uzkodas papildu kalorijām. Labs uztura bagātinātājs ar olbaltumvielām ir saspiests biezpiens, kura lietošana nerada nekādu potenciālu risku veselībai.
   • Jogurti ir arī populāra uzkodu iespēja, taču jums vajadzētu izvairīties no jogurtiem ar augstu cukura saturu. Tā vietā izvēlieties vienkāršu grieķu jogurtu ar svaigiem augļiem.
5. 5 Apsveriet iespēju iekļaut uzturā zivis. Daudzi veģetārieši, kuri atteikušies no gaļas, joprojām turpina ēst zivis. To sauc par pescetarianismu un tas ir labs risinājums tiem, kas cenšas iegūt svaru. Tāpat kā vistas, arī zivis ir tīrs olbaltumvielu avots, kas var papildināt jūsu uzturu ar kalorijām. Cilvēka ķermenis nespēj patstāvīgi ražot omega-3 taukskābes, kas atrodamas zivīs, kamēr tās palīdz veidot muskuļu masu, tas ir, tās ļauj pieņemties svarā nevis tauku dēļ. Ārsti iesaka ēst zivis vismaz divas reizes nedēļā, bet labāk ir ēst šādus zivju veidus:
   • skumbrija;
   • forele;
   • siļķes;
   • sardīnes;
   • tunzivis;
   • lasis.

Brīdinājumi

• Kaut arī tādi pārtikas produkti kā gāzētie dzērieni, čipsi un konfektes ir daudz kaloriju un parasti veģetārieši, to ēšana svara pieaugumam ir slikta ideja. Tie ir pārāk bagāti ar cukuru un taukiem, un tajos ir maz barības vielu.
• Konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu, pirms veicat izmaiņas diētā vai mēģināt iegūt svaru.

Ko tev vajag

• Rieksti (valrieksti un mandeles)
• Pupiņas
• Jogurts (pēc izvēles)
• Zaļie
• Sojas piens vai cits piena aizstājējs
• Zemesriekstu sviests
• Augļi ogu veidā
• Olīvu vai cita augu eļļa
• Graudaugi (rīsi, auzas vai maize)
• Avokado
• Sēklas (saulespuķu vai linu)
• Rozīnes

Papildu raksti

Kā ēst veselīgi kā veģetārietis Kā vīrietis var ātri iegūt svaru Kā samazināt ķermeņa tauku daudzumu Kā ātrāk sagremot pārtiku Kā samazināt feritīna līmeni Kā zaudēt svaru par 5 kg divu nedēļu laikā Kā samazināt estrogēna līmeni Kā neēst un nejust badu Kā dabiski atbrīvoties no augsta kālija līmeņa organismā Kā iegūt taukus Piedzēries, nelietojot alkoholu Kā izvadīt no organisma kofeīnu Kā atgūties no anoreksijas vai iegūt svaru, ja esat pārāk plāns Kā iegūt spraugu augšstilbā