Autors:
Bobbie Johnson
Radīšanas Datums:
9 Aprīlis 2021
Atjaunināšanas Datums:
26 Jūnijs 2024
Saturs
Vienkāršie cukuri ir ogļhidrāti, un tos var atrast dažādos pārtikas produktos. Ķermenis tos ātri sagremo un uzsūc, un, lai gan tie ir svarīgs ķermeņa enerģijas avots, jums ir jāsaprot, ka ne visi ogļhidrāti ir radīti vienādi. Veselīgam uzturam jāietver kompleksie ogļhidrāti, jo to absorbcija prasa ilgāku laiku, nodrošina organismam vairāk barības vielu un šķiedrvielu, olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu. Vienkāršie cukuri ir kaitīgi ne tikai diabēta slimniekiem, bet arī visiem pārējiem, jo tie noved pie svara pieauguma un krasām cukura līmeņa svārstībām asinīs. Izvairīšanās no vienkāršiem cukuriem var palīdzēt zaudēt svaru un uzlabot vispārējo veselību. Tas arī atvieglos neveselīgo tauku un nātrija samazināšanu. Iemācieties atpazīt atklātu un slēptu vienkāršu ogļhidrātu avotus, aizstājiet tos ar sarežģītiem ogļhidrātiem un veselīgāku pārtiku, un jūs varat ievērojami samazināt vienkāršo cukuru daudzumu parastajā uzturā.
Soļi
1 Iemācieties atpazīt vienkāršos cukurus pēc nosaukuma.- Izlasiet sastāvdaļas un meklējiet fruktozi, glikozi, monosaharīdus, laktozi, maltozi un saharozi.
- Vienkāršos cukurus var saukt arī par nerafinētiem, brūnajiem, biešu cukuru, niedru cukuru, pūdercukuru, melasi, turbinado, kļavu sīrupu, cukurniedru sulu, invertcukuru, maltozes melasi, fruktozes bāzes karameļu melasi.
- Vienkāršus cukurus var atrast arī augļos, pienā un citos piena produktos, kā arī alā. Lai gan augļi, dārzeņi, medus un piena produkti satur vienkāršu cukuru, šie pārtikas produkti ir bagāti ar uzturvielām, kas nepieciešamas veselīgam uzturam. Ja jūs ierobežojat pārtikas produktus ar pievienotiem (nedabiskiem) cukuriem, pārtikas produkti ar dabīgiem vienkāršiem cukuriem jums nekaitēs.
2 Izvairieties no saldumiem, kūkām, saldiem gāzētiem dzērieniem un citiem saldinātiem ēdieniem. Augļu sulām, virtuļiem un kafijai ar sīrupu vienmēr ir pievienots vienkāršs cukurs. Mēģiniet ēst nesaldinātus jogurtus. - Lai gan visas sulas var lietot mērenībā, uztura speciālisti iesaka ēst veselus svaigus augļus, nevis sulas un žāvētus augļus. Pērkot konservētus augļus, izvēlieties augļus savā sulā vai ūdenī, nevis cukura sīrupu. Arī konservētos dārzeņos ir pievienots cukurs, lai gan daudziem audzētājiem ir iespējas bez tā.
- Deserti ir gandrīz galvenais vienkāršo cukuru avots, bet saldo gāzēto dzērienu cienītāji bieži patērē vairāk cukura nekā salds zobs. Aizstājiet parasto soda ar diētisko soda, un jūsu ķermenis absorbēs daudz mazāk cukura.
3 Analizējiet visu ēdamo ēdienu sastāvu, lai redzētu, vai tie nesatur cukuru. Izpratne par vienkāršā cukura galveno daudzumu ļaus jums identificēt nevēlamos cukurus un ierobežot to uzņemšanu. - Piemēram, ja brokastīs ēdat graudaugus ar medu un pienu ar zemu tauku saturu, tasi ogu un dzerat kafiju ar sīrupu, vislabāk ir atbrīvoties no saldinātās graudaugu (nepērciet graudaugus ar glazūru un cukura piedevu) un sīrups kafijā.
- Pusdienās pieņemsim, ka jums ir sviestmaize ar baltmaizi, salātiem, tomātiem, tītariem un brūnajām sinepēm, kukurūzas skaidiņām ar sieru, glāzi ledus tējas un ķiršu maizītēm. Galvenie vienkāršo cukuru avoti būs čipsi, salda tēja un saldējums, kam seko baltmaize un, iespējams, sinepes. Labāk ir baltmaizi aizstāt ar melnu, brūnu sinepi ar baltu, izdzert tasi nesaldinātas tējas, apēst burkānu nūjas un saldējumu bez cukura (vai pat atteikties no tā vispār).
- Ja vakariņās ir baltie rīsi, saldskābā vistas gaļa, ananāsi, zirņi pākstīs un saldā soda, tad cukurotajā dzērienā un vistas mērcē būs visvairāk cukura. Dzeriet ledus ūdeni, pagatavojiet ķiploku un baltvīna mērci gaļai un nomainiet baltos rīsus ar brūniem. Tas samazinās cukura daudzumu jūsu ēdienā un padarīs maltīti barojošāku.
4 Ierobežojiet mērču, sīrupu, cukura piedevu, pārsēju, pastas un daudz ko citu. - tie visi var būt slēpti cukura avoti. - Lai gan kečups, salātu mērces un pat jogurta mērces var negaršot saldi, tajos var būt daudz cukura, tāpēc izmantojiet tikai nelielu daudzumu šo pārtikas produktu.
- Parasti ievārījumos, marmelādēs, putukrējuma un kafijas sīrupos, kā arī šokolādes sviestā vai pastās ir daudz cukura.
- Traukā (nevis porcijā) ievietojiet ne vairāk kā divas ēdamkarotes šo pārtikas produktu.
5 Centieties ierobežot cukura patēriņu restorānos un kafejnīcās.- Ja iespējams, palūdziet salātu novietot blakus salātiem un nesajauciet visu, lai redzētu, cik daudz mērces ēdat. Izvairieties no ledus riekstiem, āboliem ar kanēli, grauzdiņiem ar pūdercukuru, vistas gaļu citrusaugļu mērcē.
- Izvēloties bezalkoholisko dzērienu, dodieties uz diētisko soda un aprobežojieties ar vienu glāzi. Pēc tam dzeriet tikai ūdeni, nesaldinātu tēju vai kafiju bez garšas.
- Sargieties no dažiem alkoholiskajiem dzērieniem. Kokteiļi un citi jauktie dzērieni var izjaukt visu jūsu uztura sistēmu, jo tajos bieži ir sīrupi, soda, un glāzes mala bieži ir iemērc cukurā. Izvēlieties vīnu, ledus spirtus vai alkoholiskos kokteiļus ar ūdeni vai soda bez cukura.
- Kopīgojiet desertu ar kādu personu vai izlaidiet to pavisam. Tas ļaus samazināt vienkāršo cukuru uzņemšanu. Bet vislabāk ir ēst vairāk dārzeņu, olbaltumvielu un graudu galvenās maltītes laikā un izlaist desertu, jo kuņģī tam vienkārši nav vietas.
Padomi
- Diētā, kurā ir daudz dārzeņu, augļu, graudu, olbaltumvielu un piena produktu ar zemu tauku saturu, būs ierobežots cukura daudzums. Ja izvēlaties svaigus pārtikas produktus, nevis pārstrādātus, saldinātus un aromatizētus ēdienus, jūs varat izslēgt no ēdienkartes lieko cukuru.
- Universālo balto kviešu miltu vietā, ko izmanto cepšanai un ēdiena gatavošanai, pērciet pilngraudu miltus un griķu miltus. Jūs varat izmantot īpašus bezglutēna miltus - jūs pat nepamanīsit atšķirību. Šī ir ļoti laba iespēja diabēta slimniekiem. Izpētiet informāciju par sarežģītajiem ogļhidrātiem un dodiet priekšroku pārtikas produktiem, kas tos satur, nevis vienkāršiem ogļhidrātiem.
- Mēģiniet mājās gatavot maltītes, mērces un mērces, jo tas palīdzēs kontrolēt cukura daudzumu ēdienreizēs. Mēģiniet aizstāt mērces uz etiķa bāzes ar jogurtu vai augļu mērcēm. Izvairieties no saldām mērcēm par labu pikantām mērcēm, ja jums ir ārkārtīgi svarīgi uzraudzīt vienkāršo cukuru uzņemšanu.
- Vienkāršus cukurus bieži atrod sīrupos, gāzētos dzērienus bez diētas, brokastu pārslas, konfektes un citus produktus, kam pievienots cukurs vai medus.
Brīdinājumi
- Lai gan kompleksie ogļhidrāti ir barojošāki un piemērotāki cukura līmeņa kontrolei asinīs, jebkura veida ogļhidrātu pārmērīga lietošana nebūs izdevīga. Izmantojiet mūsu tiešsaistes ikdienas ēdienkartes pakalpojumus, un jums būs sabalansēts uzturs, kas ietver nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu atkarībā no jūsu dzimuma, vecuma, svara, fiziskās aktivitātes līmeņa un veselības problēmām.
- Ja Jums ir diabēts, jums jāierobežo vairāk nekā vienkāršie cukuri. Kompleksie ogļhidrāti ietekmē arī cukura līmeni asinīs, un to ir daudz cietes saturošos pārtikas produktos, tostarp maizē, rīsos, graudaugos un dažos dārzeņos.
