Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: Stiprināšanas vingrinājumi
• 2. daļa no 3: Stiepšanās vingrinājumi
• 3. daļa no 3: Medicīniskā palīdzība
• Padomi
• Brīdinājumi

Sāpes muguras lejasdaļā ir nopietna problēma. Aptuveni 50% cilvēku, kas nodarbojas ar roku darbu, atzīst, ka gadu no gada viņiem rodas sāpes muguras lejasdaļā. Sāpes muguras lejasdaļā var izraisīt dažādi cēloņi, bet visbiežāk tās ir slikta stāja, nepareiza pacelšanas tehnika, aptaukošanās, mazkustīgs dzīvesveids un nelieli sporta savainojumi. Ir daudz efektīvu veidu, kā ārstēt sāpes muguras lejasdaļā, taču ekonomiskā ziņā fitbola lietošana mājās ir visizdevīgākā. Fitball (vingrošanas bumba) ir ideāls līdzeklis muguras sāpju, vājuma un elastības trūkuma problēmu risināšanai.

Soļi

1. daļa no 3: Stiprināšanas vingrinājumi

1. 1 Sāciet ar muguras izstiepšanu. Muguras leņķis uz leju ir paredzēts muguras lejasdaļas dziļo paraspinālo muskuļu izstiepšanai, vienlaikus izstiepjot arī vēdera muskuļus rumpja priekšpusē.Šis vingrinājums savā darbībā līdzinās rumpja pacelšanai no grīdas. Vāji un saspringti paraspinālie muskuļi tiek uzskatīti par diezgan izplatītu muguras sāpju cēloni, tāpēc mēs tos stiprinām. Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus, atpūtieties apmēram minūti starp komplektiem, ar nosacījumu, ka nejūtat stipras sāpes. Pretējā gadījumā vispirms konsultējieties ar ārstu.
   • Nogulieties uz fitbola ar vēderu un izstiepiet kājas, izmantojot pēdas un pirkstus, lai saglabātu līdzsvaru (kurpes ar gumijas zolēm jums to palīdzēs). Jūs varat arī mēģināt balstīt kājas uz sienas apakšas.
   • Novietojiet rokas aiz galvas un lēnām sāciet pacelt vēdera augšdaļu un krūtis no bumbas, izliekot muguru. Mēģiniet koncentrēties uz muguras lejasdaļas muskuļu savilkšanu. Turiet šo pozīciju dažas sekundes un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Mēģiniet savākt plecu lāpstiņas, lai iesaistītu muguras augšējos muskuļus.
2. 2 Veiciet mugurkaula pagriezienus. Griežot mugurkaulu dažādos virzienos, tiek trenēti ne tikai paraspinālie muskuļi pie mugurkaula, bet arī citas galvenās muskuļu grupas, tostarp slīpi muskuļi, vēdera muskuļi un iegurņa muskuļi. Tonizētu galveno muskuļu grupu saglabāšana ievērojami samazina muguras traumu un sāpju risku. Ja, pagriežoties no vienas puses uz otru, rodas stipras sāpes, nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību (piemēram, manuālo terapeitu vai osteopātu), jo tas var liecināt par mugurkaula locītavu problēmām. Lai samazinātu muguras sāpju risku, vispirms pārliecinieties, vai esat pietiekami trenējies galvenajās muskuļu grupās. Mugurkaula līkumi ir lieliski piemēroti arī muguras lejasdaļas stiprināšanai un sāpju novēršanai, jo tie vienlaikus izstiepj muguras un rumpja muskuļus. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes katrā pusē, 2 līdz 3 reizes dienā.
   • Sēdiet taisni uz fitbola bumbas un paceliet rokas virs galvas (vai novietojiet tās uz gurniem) ar kājām stingri uz grīdas.
   • Pēc tam, nepaceļot kājas, pagrieziet rumpi, cik vien iespējams, uz vienu pusi (it kā skatoties pār plecu) un dažas sekundes pakavējieties šajā pozīcijā, vienlaikus saspiežot vēdera muskuļus. Uz brīdi atgriezieties sākuma stāvoklī, tad pagriezieties uz otru pusi. Katru dienu veiciet aptuveni 10 pagriezienus katrā virzienā.
   • Apakšējā daļa vai jostasvieta ir visvairāk pakļauta ievainojumiem un sāpēm, jo ​​tā atbalsta ķermeņa augšdaļas svaru.
3. 3 Sēdes laikā veiciet iegurņa vingrinājumus. Sāpes muguras lejasdaļā dažreiz izraisa tuvumā esošie vājākie muskuļi, kas izraisa traumas, liekot muguras lejasdaļai pārmērīgi strādāt. Iegurņa muskuļi ir daļa no galvenās muskuļu grupas, un, ja tie ir vāji, tie var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā. Tādējādi iegurņa pamatnes muskuļu stiprināšana ir lielisks veids, kā apkarot (vai novērst) sāpes muguras lejasdaļā.
   • Ar rokām pie sāniem vai uz gurniem sēdiet uz fitbola bumbas un novietojiet kājas uz grīdas. Pēc tam nedaudz nolieciet iegurni, ievelkot vēdera muskuļus un pārvietojot gurnus uz priekšu un uz augšu, lai izlīdzinātu muguras lejasdaļu. Turiet šo pozīciju dažas sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Pēc tam nedaudz izliekiet muguru un velciet gurnus atpakaļ. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Šo vingrinājumu var veikt nepārtraukti 10 reizes dienā.
   • Turklāt, paliekot tajā pašā stāvoklī, dažas minūtes veiciet lēnus apļveida rotācijas vienā virzienā (pulksteņrādītāja virzienā) un pēc tam pārvietojiet pretējā virzienā (pretēji pulksteņrādītāja virzienam). Veiktās kustības ir ļoti līdzīgas tām, ko mēs darām, kad grozām stīpu ap gurniem.
4. 4 Mēģiniet izveidot tiltu. Vingrošanas lodīšu tilts ir ideāli piemērots praktiski visu galveno muskuļu grupu stiprināšanai, ieskaitot muguras lejasdaļas, iegurņa un vēdera muskuļus.Atcerieties, ka jebkurš vingrinājums, kas vienlaikus trenē vēdera muskuļus un muguras muskuļus, tiek uzskatīts par lielisku treniņu ķermeņa aksiālajām struktūrām. Tiltu var izdarīt uz grīdas bez fitbola palīdzības, taču tā izmantošana rada lielu nelīdzsvarotību (kustību), ko jūsu muskuļi kompensē. Īsāk sakot, fitbola lietošana sarežģī vingrinājumu.
   • Apgulieties uz muguras un izstiepiet kājas taisni. Paceliet kājas un novietojiet teļa muskuļus virs bumbas. Turiet rokas cieši pie sevis, plaukstas novietojiet uz grīdas.
   • Novietojiet kāju uz bumbas un paceliet sēžamvietu / iegurni no grīdas. To darot, jūsu rumpim un mugurkaulam vajadzētu palikt taisnam (veidojot tiltu). Turiet šo pozīciju 10-30 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī pāris sekundes pirms atkārtošanas. Atkārtojiet vingrinājumu 3 līdz 5 reizes dienā.
   • Lai palielinātu vingrinājuma grūtības, novietojiet vienu kāju uz bumbas un paceliet otru 2,5 līdz 5 cm virs tās. Paceliet iegurni no zemes, turiet kāju taisni, turiet to tur 10-30 sekundes, pēc tam nolaidieties un mainiet kājas.

2. daļa no 3: Stiepšanās vingrinājumi

1. 1 Izstiepiet muguras lejasdaļu. Fitbola izmantošana muskuļu un mugurkaula izstiepšanai ir efektīva, pilnīgi droša un diezgan jautra. Fitball efektīvi izstiepj muguras lejasdaļu, nodrošinot plašāku stiepšanās laukumu un lielāku pārvietošanās brīvību. Guļot ar muguru uz fitbola bumbas, jūs neizstiepsit muguras lejasdaļas muskuļus (šim nolūkam jums jāguļ uz vēdera), bet tiks iesaistīts mugurkauls, kas stiepjas, kas var arī mazināt sāpes muguras lejasdaļā. Turklāt guļot uz muguras, tiks izstiepti arī vēdera un iegurņa muskuļi.
   • Apsēdieties uz fitbola bumbas un ejiet uz priekšu ar kājām, līdz bumba atrodas zem muguras lejasdaļas. Izstiepiet rokas uz sāniem un lēnām sāciet stiept muguru un galvu virs bumbas, turot kājas nekustīgas.
   • Turpiniet stiept, līdz jūtat sāpes, un mēģiniet ar rokām pieskarties grīdai, tādējādi noslogojot muguru, krūtis un plecus. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, veiciet šo vingrinājumu 5-10 reizes dienā. Izstiepšanās laikā atcerieties elpot dziļi un vienmērīgi.
   • Alternatīva fitbolam ir joga, kas arī lieliski stiepj muguru un citas galvenās muskuļu grupas. Izaicinošākās jogas pozas kalpo arī kāju un kāju muskuļu stiprināšanai, kā arī stājas iztaisnošanai.
2. 2 Mainiet stāvokli un apgāžieties uz vēdera. Mainiet savu pozīciju fitballā, lai labāk izstieptu muguras un muguras muskuļus. Lai panāktu maksimālu efektu, jums vajadzētu ņemt lielāku bumbu, lai jūs varētu pilnībā izstiepties, nebaidoties no sitiena pret grīdu.
   • Vispirms nolieciet kājas uz grīdas un pēc tam gulējiet uz vēdera uz bumbas. Sēžot uz bumbas, paceliet rokas virs galvas un mēģiniet ar tām sasniegt sienu. Pēc tam izstiepiet kājas un turpiniet turēt ķermeni uz bumbas.
   • Turpiniet stiept, cik ilgi vien iespējams, un turiet šo pozīciju 30 sekundes. Veiciet šo vingrinājumu 5-10 reizes dienā. Izstiepšanās laikā atcerieties elpot dziļi un vienmērīgi.
3. 3 Izstiep savu latu. Latissimus dorsi muskuļi ir lielākie muskuļi cilvēka ķermenī. Tas aptver visu muguras lejasdaļu. Šis muskulis noteikti var izraisīt muguras sāpes, tāpēc treniņa laikā nevajadzētu to ignorēt.
   • Nometieties ceļos uz paklāja un novietojiet fitballu sev priekšā. Novietojiet plaukstas uz bumbas un pārvietojiet to pēc iespējas tālāk no ķermeņa, noliecoties uz priekšu ar gurniem un ar rokām atgrūžot to atpakaļ.
   • Apstājieties, kad jūtat stiepes pie padusēm un rumpja sāniem. Šajā pozīcijā tiks izstiepta arī muguras lejasdaļa. Nolaidiet krūtis līdz grīdai pēc iespējas ciešāk. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes. Veiciet šo vingrinājumu 5-10 atkārtojumus katru dienu.

3. daļa no 3: Medicīniskā palīdzība

1. 1 Apmeklējiet fizioterapeitu. Ja vāju muguras muskuļu, sliktas stājas vai deģeneratīvu slimību, piemēram, osteoartrīta, dēļ sāpes muguras lejasdaļā rodas regulāri (kļūst hroniskas), tad jums jāmeklē palīdzība pie speciālista, kurš noteiks jūsu rehabilitācijas programmu. Fizioterapeits parādīs konkrētus un pielāgotus stiepumus un vingrinājumus (izmantojot fitballu), lai risinātu muguras problēmas. Lielākajai daļai fizioterapeitu ir plašs fitbolu klāsts, no kuriem izvēlēties, kā arī citi piederumi, kas palīdz pārvaldīt muguras sāpes.
   • Fiziskās terapijas sesijas parasti tiek veiktas divas līdz trīs reizes nedēļā četras līdz astoņas nedēļas, lai palīdzētu uzlabot hroniskas muguras sāpes.
   • Lai ārstētu muguras muskuļus, fizioterapeits var arī izrakstīt elektroterapiju, piemēram, terapeitisko ultraskaņu vai elektronisko muskuļu stimulāciju.
2. 2 Vienojieties par tikšanos ar manuālo terapeitu un osteopātu. Chiropractor un osteopāts ir mugurkaula speciālisti, kas atjauno normālu kustību un darbību mugurkaula mazajās locītavās, kas savieno skriemeļus, ko sauc par slīpām locītavām. Pirms bumbas vingrinājumu uzsākšanas jums vajadzētu izstiept muguras lejasdaļas locītavas. Manuālo locītavu terapiju var izmantot, lai atraisītu un pārvietotu nepareizi novietotus jostas daļas diskus, kas savukārt izraisa iekaisumu un stipras sāpes, īpaši kustoties.
   • Lai gan dažreiz ar vienu samazinājumu var pietikt, lai pilnībā atbrīvotu sāpes muguras lejasdaļā, visticamāk, lai sasniegtu pamanāmus rezultātus, jums būs jāiziet 3-5 procedūras sesijas. Lūdzu, ņemiet vērā, ka jūsu veselības apdrošināšana, iespējams, neattiecas uz hiropraktisko aprūpi.
   • Daudzi osteopāti izmanto fitball muguras stiprināšanai un rehabilitācijai, tāpēc jūs varat viņiem detalizēti pajautāt, kā jūsu gadījumā droši un efektīvi izmantot fitball.
3. 3 Konsultējieties ar savu ārstu. Ja daudzu nedēļu vingrošana fitballā nepalīdzēja atbrīvoties no muguras sāpēm, pierakstieties pie ģimenes ārsta, lai pārbaudītu, vai jums nav nopietnu muguras problēmu, piemēram, diska trūce, saspiests nervs, infekcija (osteomielīts), osteoporoze. noguruma lūzums, artrīts vai vēzis. Visas šīs slimības ir pietiekami reti, bet mehāniski cēloņi (piemēram, dislokācija, starpskriemeļu disku stiepšanās un saspiešana) parasti izzūd pāris nedēļu laikā.
   • Ja jūs neko nedarāt (vingrošana, stiepšanās un citas procedūras), apmēram trešdaļai cilvēku ar muguras sāpēm tās var būt ilgāk par 30 dienām.
   • Jūsu ārsts var pasūtīt rentgena starus, kaulu skenēšanu, MRI, CT skenēšanu un nervu vadīšanas pētījumus, lai noteiktu muguras sāpju cēloni.
   • Jūsu ārsts var arī pasūtīt asins analīzi, lai izslēgtu artrītu vai mugurkaula infekciju, piemēram, meningītu.
   • Turklāt jūsu veselības aprūpes sniedzējs var jūs novirzīt pie citiem veselības aprūpes speciālistiem, piemēram, podologa, neirologa vai reimatologa, lai labāk izprastu jūsu muguras problēmu.

Padomi

• Fitballs ir dažādos izmēros, tāpēc izvēlieties sev piemērotāko:
  • Fitball ar 55 cm diametru cilvēkiem no 150 līdz 162 centimetriem
  • Fitball ar diametru 65 cm cilvēkiem ar augumu no 162 centimetriem līdz 2 m
• Fitball nav paredzēts tikai vingrinājumiem. To var izmantot arī kā datora galda krēslu. Tādā veidā, strādājot pie datora, jūs varēsit attīstīt galveno muskuļu grupu un uzlabot līdzsvaru.
• Lai saglabātu pareizu stāju sēžot uz krēsla, krēslam jābūt stingram un ar roku balstiem. Turiet augšējo muguru taisni un plecus atslābinātu. Neliels jostas spilvens rada dabisku izliekumu mugurkaula jostas daļā. Turiet kājas uz grīdas un, ja nepieciešams, novietojiet kāju balstu.
• Pārtrauciet smēķēšanu, jo tas pasliktina asins plūsmu, izraisot skābekļa un barības vielu trūkumu, kas nonāk muguras muskuļos un citos audos.

Brīdinājumi

• Ja Jums ir stipras muguras sāpju pazīmes un simptomi, jums nekavējoties jāmeklē medicīniskā palīdzība. Simptomi ir muskuļu vājums un / vai sajūtu zudums kājās vai rokās, fekāliju un urīna nesaturēšana, paaugstināts drudzis, pēkšņs svara zudums.