Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 4: Izmaiņas ikdienas dzīvē
• 2. daļa no 4: Mājas aizsardzības līdzekļi
• 3. daļa no 4: Specializēta palīdzība
• 4. daļa no 4: Cēloņa noteikšana
• Padomi

Tā sauktais priekšējā stilba kaula sindroms vai, vienkārši sakot, sāpes apakšstilbā, rodas no pārmērīga vai atkārtota apakšstilba muskuļu sasprindzinājuma, kas atrodas ap stilba kaulu. Ir iespējams arī stilba kaula periosta iekaisums (plānie saistaudi ap apakšstilbu). Sāpes apakšstilbā parasti piedzīvo skrējēji, pārgājienu dalībnieki, dejotāji un jauniesaucamie. Vairumā gadījumu tas pāriet pats no sevis (vai pašapstrādes rezultātā), lai gan dažreiz ir nepieciešama speciālistu palīdzība.

Soļi

1. daļa no 4: Izmaiņas ikdienas dzīvē

1. 1 Mainiet treniņu režīmu. Sāpes apakšstilbā bieži rodas skrienot vai ejot kalnā, pa nelīdzenu reljefu vai uz cietām virsmām, piemēram, asfalta vai betona. Ņemot to vērā, mēģiniet mainīt treniņu un doties skriet vai staigāt pa zāli, smiltīm vai gumijas sliedēm. Varat arī samazināt slodzi un samazināt treniņu skaitu nedēļā.
   • Sāpju risku apakšstilbā palielina tādi faktori kā potītes un plakanās pēdas pārmērīga pronācija (savērpšanās).
2. 2 Mainiet kurpes. Neērti vai pārāk smagi apavi var veicināt sāpes apakšstilbā. Mēģiniet valkāt vieglus, stabilus apavus, kas ir piemēroti jūsu treniņiem. Nelietojiet papēžus, kas ir garāki par 1-1,5 centimetriem. Ja jūs nopietni domājat par skriešanu, nomainiet apavus ik pēc 550–800 kilometriem (vai apmēram reizi trijos mēnešos).
   • Atcerieties katru reizi cieši sasiet kurpju šņores, jo pārāk vaļīgi un piekārti apavi radīs papildu slodzi kājām un teļu muskuļiem.
   • Pērkot apavus, mēģiniet tos izmēģināt dienas beigās - parasti šajā laikā pēdas sasniedz maksimālo izmēru pietūkuma un pēdas saliekuma samazināšanās dēļ.
3. 3 Uz laiku pārejiet uz citiem vingrinājumiem. Ja sāpes apakšstilbā nav mazinājušās pēc slodzes samazināšanas un apavu nomaiņas, apsveriet iespēju pāriet uz citiem, “maigākiem” teļu muskuļu vingrinājumiem, piemēram, peldēšanu, riteņbraukšanu vai airēšanu. Kad sāpes apakšstilbā ir pagājušas (tas var ilgt no vairākām dienām līdz vairākām nedēļām), pakāpeniski atsāciet skriet, staigāt vai dejot.
   • Peldēšana sadedzina vairāk kaloriju nekā pastaigas vai skriešana, jo peldēšanas kustības nodarbina visa ķermeņa muskuļus.
   • Jūs varat arī veikt svara celšanu ar ķermeņa augšdaļu, kas arī palīdz sadedzināt vairāk kaloriju nekā kardio.
4. 4 Zaudēt svaru, īpaši, ja ir aptaukošanās. Svara zaudēšana palīdz novērst sāpes apakšstilbā, samazinot slodzi uz apakšstilba kauliem un muskuļiem. Lai katru nedēļu zaudētu svaru, sievietēm pat ar mērenām fiziskām aktivitātēm ir nepieciešams patērēt ne vairāk kā 2000 kalorijas dienā. Vīriešiem vajadzētu patērēt ne vairāk kā 2200 kalorijas dienā.
   • Pārejiet uz liesu gaļu un zivīm, veseliem graudiem, svaigiem dārzeņiem un augļiem. Turklāt dzeriet daudz ūdens, lai palīdzētu jums zaudēt svaru.
   • Daudziem cilvēkiem ar lieko svaru ir plakanas pēdas un nokarenas pēdas, kas palielina apakšstilba sāpju risku.
5. 5 Pārtrauciet vingrošanu un atpūtieties. Dažreiz labākais veids, kā atbrīvoties no iekaisuma apakšstilba zonā, ir atpūtināt kājas. Sāpes apakšstilbā bieži izraisa pārmērīga lietošana, tāpēc ārsti bieži iesaka vairākas nedēļas atpūtināt kājas. Tomēr tas nenozīmē, ka jums vajadzētu pilnībā atteikties no jebkādām fiziskām aktivitātēm un visu dienu gulēt uz dīvāna.
   • Pārejiet uz iepriekš uzskaitītajiem mēreniem vingrinājumiem, līdz sāpes samazinās, un pēc tam pakāpeniski atsāciet darbības, kas rada ievērojamu slodzi apakšstilba muskuļiem, piemēram, pastaigas, pārgājieni un, visbeidzot, skriešana.

2. daļa no 4: Mājas aizsardzības līdzekļi

1. 1 Uzklājiet ledu uz sāpošās apakšstilba. Papildus atpūtai bieži tiek ieteikta efektīva aukstuma terapija sāpēm apakšstilbā. Uzklājiet ledus iepakojumus uz skarto apakšstilbu 15 minūtes vienlaikus vismaz četras reizes dienā vairākas nedēļas. Iekaisušie teļu muskuļi atrodas tieši zem pašas ādas, tāpēc uz tiem nedrīkst uzklāt ledu ilgāk par 15 minūtēm.
   • Lai pasargātu ādu no apsaldējumiem, ietiniet ledus iepakojumus plānā dvielī.
2. 2 Veiciet stiepšanās vingrinājumus teļu muskuļiem. Viegli izstiepiet Ahileja cīpslu un teļu pie papēža, ja jums ir sāpes apakšstilba vidū, palaižot dvieli zem pirkstiem un lēnām izstiepjot kāju, turot dvieļa galus. Jūs varat arī viegli izstiept teļa priekšējos muskuļus (tibialis anterior), ja sāpes ir koncentrētas teļa priekšpusē: nometieties ceļos uz paklāja un savelciet kājas kopā ar pirkstiem, kas vērsti atpakaļ, tad lēnām atspiedieties uz teļiem, līdz sajust spriedzi apakšstilba muskuļos. Turiet katru stiepi 20 sekundes, pēc tam atslābiniet muskuļus. Atkārtojiet vingrinājumus piecas reizes dienā.
   • Apsēdieties un mēģiniet ar sāpošās pēdas pirkstiem gaisā rakstīt dažādus burtus. Tas ir noderīgs vingrinājums, lai izstieptu visus apakšstilba muskuļus.
3. 3 Paņemiet Epsom sāls vannu. Mērcējiet kāju un apakšstilbu siltā ūdenī un Epsom sāļos, lai redzami samazinātu sāpes un pietūkumu. Tiek uzskatīts, ka Epsom sāļos esošais magnijs palīdz muskuļiem atslābināties. Ja Jums ir stiprs pietūkums, pēc silta ūdens un sāls iemērciet kāju ledus vannā, līdz jūtaties sastindzis (tas ir, apmēram 15 minūtes).
   • Pirms piecelšanās pēc vannas labi nosusiniet kājas, lai neslīdētu vai nenokristu.

3. daļa no 4: Specializēta palīdzība

1. 1 Masējiet kājas. Apmeklējiet profesionālu masāžas terapeitu, lai veiktu pēdu, teļu un teļu masāžu. Tas palīdzēs mazināt muskuļu sasprindzinājumu un iekaisumu, novērst rētas un uzlabot asinsriti. Terapeits sāks no pēdas un pakāpeniski strādās līdz ceļam, kas palīdzēs venozām asinīm atgriezties sirdī. Viņš var arī veikt sprūda punktu terapiju, tas ir, ārstēt muskuļu sāpīgākās vietas.
2. 2 Apmeklējiet fizioterapeitu. Fizioterapeits parādīs īpašus stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumus apakšstilbiem un, ja nepieciešams, sāpīgajiem muskuļiem piemēros ultraskaņu vai elektroterapiju (piemēram, elektronisko muskuļu stimulāciju vai mikrostrāvas terapiju). Simptomus mazina arī apakšstilba pārsējs ar īpašu medicīnisku pārsēju, kas nodrošina muskuļiem papildu atbalstu un samazina stiepšanās spēkus. Ķiropraktiķi zina, kā diagnosticēt un ārstēt ekstremitāšu muskuļu un skeleta traumas, ja nepieciešams, viņi var izlīdzināt apakšstilba locītavas un kaulus.
   • Klīniski pierādīts, ka elastīgais pārsējs (kineziota) samazina tūsku un palielina kustību apjomu.
   • Ortopēdiskie ieliktņi apavos arī palīdz pret sāpēm kājās, jo tie atbalsta plantāra arku un uzlabo biomehāniku skrienot vai ejot. Šādus ieliktņus var izgatavot ortopēds.
   • Sporta laikā mēģiniet pārsiet apakšstilbu ar elastīgu kompresijas saiti, lai mazinātu pietūkumu.
3. 3 Mēģiniet apmeklēt specializētu sporta veikalu. Dažos sporta veikalos ir apmācīts personāls (lai gan ne ārsti), kas var novērtēt jūsu gaitu, pārbaudīt jūsu pēdas un kājas un pārbaudīt, kā jūsu kurpes nolietojas.Speciālists (parasti pieredzējuši skrējēji) varēs jums ieteikt, kā samazināt apakšstilba vai hronisku sāpju risku.
   • Jums var lūgt skriet trasē, kur datoram ir pievienoti sensori, vai arī tie var tikt filmēti ar videokameru, lai palīdzētu noteikt iespējamās problēmas.
4. 4 Izmēģiniet akupunktūru. Tajā pašā laikā ļoti plānas adatas tiek ievietotas īpašos enerģijas punktos ādā, lai mazinātu sāpes un iekaisumu. Akupunktūra var palīdzēt ar sāpēm apakšstilbā, it īpaši, ja to veic, kad parādās pirmie simptomi. Šī metode ir balstīta uz tradicionālās ķīniešu medicīnas principiem, tā atbrīvo dažādas vielas, tostarp endorfīnus un serotonīnu, kas mazina sāpes.
   • 2002. gada pētījumā atklājās, ka akupunktūras seansi (divas reizes nedēļā trīs nedēļas) var būt efektīvāki apakšstilbu sāpju ārstēšanā nekā sporta zāles (fizikālā terapija) un pretiekaisuma līdzekļi.

4. daļa no 4: Cēloņa noteikšana

1. 1 Vienojieties ar ārstu. Ja sāpes kājās saglabājas dažu dienu laikā un parastās metodes jums nav palīdzējušas, jums jāredz ārsts. Ārsts pārbaudīs jūsu pēdas un jautās par jūsu ģimenes vēsturi, uzturu un dzīvesveidu. Viņš pat var pasūtīt asins analīzi, lai pārbaudītu glikozes līmeni un izslēgtu diabētu, kā arī noskaidrotu, vai sāpes kājās nav izraisījušas citas problēmas, piemēram, kalcija līdzsvara traucējumi, kālija vai D vitamīna deficīts utt. Terapeits nav muskuļu un skeleta sistēmas un asinsrites sistēmas speciālists, tādēļ nepieciešamības gadījumā var jūs nosūtīt pie attiecīgā ārsta - ķirurga vai ortopēda.
   • Citi speciālisti, kas var diagnosticēt un ārstēt apakšstilba sāpju cēloni, ir osteopāti, manuālie terapeiti, fizioterapeiti un masāžas terapeiti.
   • Ārsts var ieteikt lietot pretiekaisuma līdzekļus, piemēram, ibuprofēnu, naproksēnu vai aspirīnu, lai mazinātu sāpes un iekaisumu apakšstilbā.
2. 2 Apmeklējiet atbilstošu ārstu. Sāpes apakšstilbā pašas par sevi netiek uzskatītas par nopietnu problēmu (lai gan tās var būt diezgan smagas un traucēt staigāt), taču tās var izraisīt slimības un ievainojumi, piemēram, stilba kaula lūzums, stresa (noguruma) lūzums, vēnu mazspēja (vēnu noplūde vārstuļi kājās), diabētiskā neiropātija, kaulu vēzis, hronisks kompresijas sindroms (kāju muskuļu pietūkums), popliteālās artērijas pārkāpums. Šajā sakarā var būt nepieciešams konsultēties ar atbilstošu ārstu, piemēram, traumu ķirurgu, asinsvadu ķirurgu vai ortopēdu (muskuļu un skeleta sistēmas speciālistu), kurš var noteikt pareizo diagnozi.
   • Asinsvadu ultraskaņa ir nesāpīga procedūra, kas ļauj ārstam novērtēt apakšstilba vēnu un artēriju stāvokli.
   • Rentgena un apakšstilbu kaulu skenēšana var palīdzēt izslēgt nopietnākus cēloņus, piemēram, vēzi un kaulu lūzumus.
3. 3 Iegūstiet pareizo diagnozi un izprotiet sāpju cēloni. Ārstam jums skaidri jāpaskaidro diagnoze, ja iespējams, jānorāda cēlonis un jāiesaka atbilstoša ārstēšana. Protams, tādu nopietnu slimību kā diabēts, vēzis vai vēnu mazspēja gadījumā nepieciešama pavisam cita ārstēšana nekā ar vienkāršu muskuļu sasprindzinājumu. Vairumā gadījumu, lai mainītu sāpes apakšstilbā, pietiek ar treniņu režīma maiņu, pareizu apavu izvēli un dažu nedēļu atpūtu.
   • Sāpes apakšstilbā bieži ir sliktākas no rīta pēc smagas fiziskās slodzes iepriekšējā dienā.
   • Teļa sāpes bieži ir jūtamas stilba kaula priekšējā muskuļa vidusdaļas sānos un ir dziļas un stipras. Parasti šīs sāpes rodas tikai vienā, visbiežāk ne primārajā kājā.

Padomi

• Uzvelciet sāpošajai kājai sporta pārsēju.
• Ja pēc skriešanas rodas sāpes apakšstilbā, pirms skriešanas mēģiniet pacelt teļu.Tas palīdzēs izstiept teļu muskuļus un mazināt sāpes.
• Kad sāpes kājās ir pagājušas un jūs atkal sākat skriet, palieliniet attālumu ne vairāk kā par 10% nedēļā.
• Ja sāpes apakšstilbā rodas skriešanas dēļ, apsveriet iespēju izmantot labus skriešanas apavus un valkāt tos tā, lai mainītu jūsu kāju spriedzi.
• Ja skrienat pa ceļu ar biežiem līkumiem un līkumiem, brauciet turp un atpakaļ vienā un tajā pašā ceļa pusē. Tāpat periodiski mainiet virzienu, skrienot pa stadiona esošo trasi.
• Ziemā neturiet sāpošās apakšstilbus siltā vai karstā ūdenī. Tā vietā uzņemiet ledus vannu ar Epsom sāļiem.