Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: pareizi lietojiet Fitball
• 2. metode no 3: Galvenie vingrinājumi iesācējiem
• 3. metode no 3: vingrinājumi kājām iesācējiem

Fitball ir noderīgs ne tikai pamata muskuļu stiprināšanai, bet arī veicot koordinācijas vingrinājumus, piemēram, paceļot iegurni. Iesācējiem var būt grūti spēlēt ar fitballu nestabilās virsmas dēļ, taču tas prasa tikai nelielu praksi, un vingrošanas bumba ir lielisks treniņu palīglīdzeklis un pat palīdz iesaistīt muskuļus jaunos veidos! Ja jūs tikko sākat darbu, labākais veids, kā izmantot fitballu, ir veikt vienkāršus pamata un kāju vingrinājumus, lai justos pārliecinātāki.

Soļi

1. metode no 3: pareizi lietojiet Fitball

1. 1 Atrodiet savam augumam atbilstošu izmēru. Sēdiet uz bumbas, abām kājām pilnībā pieskaroties grīdai, un ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī. Ja iegādājaties fitballu internetā un nevarat to pārbaudīt, izvēlieties iespēju, pamatojoties uz savu augumu. Šeit ir aptuvena attiecība:
   • Ja esat mazāks par 155 cm, izmēģiniet 45 cm bumbiņu.
   • Ja jūsu augums ir no 155 līdz 170 cm, izvēlieties bumbu ar diametru 55 cm.
   • Ja jūsu augums ir no 173 līdz 185 cm, izvēlieties bumbu ar diametru 65 cm.
   • Ja esat garāks par 188 cm, izvēlieties bumbu ar diametru 75 cm.
2. 2 Nedaudz iztukšojiet bumbu, lai to būtu vieglāk lietot. Vingrinājumus būs grūtāk veikt uz stingrākas un piepūstākas bumbiņas, tādēļ, ja jūs tikko sākat darbu, varat nedaudz samazināt gaisa spiedienu. Piepūšot fitballu, apstājieties, kad tas ir piepūsts līdz tādam līmenim, ka tas var noturēt ķermeni, bet, to nospiežot, tas nedaudz salieksies.
   • Kad muskuļi kļūst stiprāki, bumbiņā varat iesūknēt vairāk gaisa, lai tā kļūtu stingrāka.
3. 3 Izmantojiet fitballu atklātā vietā. Fitball var izmantot gan iekštelpās, gan ārā, vissvarīgākais ir pietiekami daudz vietas kustībai. Pirms treniņa noņemiet visus asos vai smagos priekšmetus, lai samazinātu negadījuma iespējamību.
4. 4 Sēdiet uz fitbola bumbas, noliecot kājas uz grīdas un ceļgalus saliekot 90 grādu leņķī. Ceļiem jābūt tieši virs potītēm, un mugurai jābūt taisnai. Izklājiet kājas plecu platumā vai, ja jums ir grūti saglabāt līdzsvaru, izklājiet tās plašāk.
5. 5 Elpojiet ar katru vingrinājumu. Vingrojot fitballā, ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Jūs pat varat saglabāt rezultātu, lai nodrošinātu lēnu un vienmērīgu elpošanu.

2. metode no 3: Galvenie vingrinājumi iesācējiem

1. 1 Viegli leciet uz bumbu. Lecot, jums jāizmanto galvenie muskuļi, lai līdzsvarotu fitballu. Jūs nedrīkstat pacelt no bumbas vairāk kā 2,5 cm.
2. 2 Izmantojiet fitball, lai veiktu sit-up (stumbra pacelšanu). Sēdiet uz bumbas, kājas noliecoties uz grīdas un gurnu platumā, un iesaistiet savus pamat muskuļus. Sakrustojiet rokas pār krūtīm un noliecieties atpakaļ, kustinot kājas uz priekšu, līdz muguras lejasdaļa atrodas uz bumbas. Ķermenim jāveido taisna līnija no ceļiem līdz galvas vainagam.
   • Paņemiet zodu un paceliet plecus un galvu, līdz redzat ceļus. Neiztaisnojiet līdz galam. Jums vienkārši nepieciešams saliekt atstarpi starp augšstilbu augšdaļu un krūtīm. Atgriezieties horizontālā stāvoklī.
   • Atkārtojiet vismaz 10 reizes.
3. 3 Veiciet bumbu pacelšanu. Apgulieties uz muguras ar fitballu starp kājām. Aptiniet galvu ap rokām. Iesaistiet vēdera muskuļus un saspiediet bumbu starp kājām. Nesaliekot kājas, paceliet bumbu pret griestiem. Apstājieties, kad jūsu kājas ir perpendikulāras grīdai.
   • Nolaidiet bumbu pāris centimetrus no grīdas, bet nepieskarieties tai.
   • Atkārtojiet vismaz 10 reizes.
4. 4 Vingrojiet suni un putnu. Paņemiet rokas un ceļus virs fitbola. Pārliecinieties, ka bumba ir droši nostiprināta zem vēdera zonas. Paceliet vienu roku un vienlaikus pretējo kāju. Turiet roku un kāju taisni un velciet tos pēc iespējas tālāk no ķermeņa. Izmantojiet bumbu, lai saglabātu līdzsvaru un noturētu gurnus.
   • Pēc dažām sekundēm viegli nolaidiet ekstremitātes. Paceliet otru roku un kāju.
   • Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.
5. 5 Veiciet koordinācijas vingrinājumus. Stāviet uz rokām un ceļgaliem virs bumbas, lai gurni balstītos uz fitbola bumbiņas. Nedaudz paceliet ceļus, lai līdzsvarotu pirkstus vai pirkstus. Pievelciet abs un paceliet rokas uz sāniem, veidojot T formu. Kad esat līdzsvarots, pārvietojiet rokas uz priekšu, veidojot Y formu. Turiet uz brīdi. Pēc tam nolieciet rokas uz priekšu tā, lai ķermenis būtu izstiepts taisnā līnijā.
   • Atkārtojiet 4 reizes.

3. metode no 3: vingrinājumi kājām iesācējiem

1. 1 Izmēģiniet kāju pagarinājumu. Sēdiet uz bumbas, noliecot kājas uz grīdas un gurnus plecu platumā, vienlaikus iesaistot pamat muskuļus. Paceliet vienu kāju un iztaisnojiet kāju. Olas jābūt paralēlām grīdai. Turiet pozīciju 10 sekundes. Izmantojiet otru kāju un vēderu, lai bumba būtu stabila.
   • Nolaidiet kāju uz grīdas un paceliet otru. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes katrā pusē.
   • Ja sākumā nevarat iztaisnot kāju, vispirms paceliet kāju no zemes un paceliet ceļgalu. Tas arī stiprinās muskuļus.
2. 2 Vai bumbu pusi tupēt. Novietojiet bumbu pret sienu tā, lai tā nekustētos. Sēdiet uz bumbas pareizajā stāvoklī. Paceļot bumbu, pārvietojiet svaru uz papēžiem. Apstājieties līdz pusei, turot ceļus saliektus un izmantojot gurnus.
   • Lēnām atgriezieties bumbas sēdus stāvoklī.
   • Atkārtojiet 10 reizes.
3. 3 Veiciet tupēšanu pie sienas. Stāviet ar muguru pret sienu. Novietojiet fitballu starp jums un sienu jostasvietā. Atbalstiet muguru pret bumbu un veiciet 1-3 soļus uz priekšu. Attālums ir atkarīgs no jūsu kāju garuma. Iesaistiet vēdera muskuļus un, turpinot atspiesties pret bumbu, apsēdieties. Turiet ceļus vienā līnijā ar potītēm un gurniem paralēli grīdai.
   • Ja jūsu ceļgali izvirzīti priekšā vai aiz potītēm, noregulējiet kāju stāvokli.
   • Stāviet pus tupus 10 līdz 20 sekundes. Pēc tam iztaisnojiet. Atkārtojiet pietupienus vismaz 10 reizes.
4. 4 Veiciet augšstilba iekšējo saspiešanu. Apsēdieties uz krēsla malas ar taisnu muguru. Novietojiet bumbu starp ceļiem, izklājiet tos platāk par gurniem. Sāciet kustību, saspiežot ceļus, vienlaikus iesaistot pamat muskuļus. Saspiežot bumbu, apsēdieties pāris centimetrus. Atgriezieties sākuma stāvoklī, atslābinot ceļus, bet neatlaižot bumbu.
   • Atkārtojiet 10 reizes.
5. 5 Izveidojiet tiltu. Sēdiet uz bumbas, rokas sakrustojot pār krūtīm. Pēc tam pārvietojiet kājas un pārvietojiet bumbu uz leju, līdz tā atrodas zem galvas un pleciem. Pēdām jābūt pilnīgi plakanām uz grīdas zem ceļiem. Gurnus, plecus un ceļus turiet taisnā līnijā. Turot bumbu pilnīgi nekustīgu, paceliet gurnus, vienlaikus savelkot glute un hamstrings, un tad nolaidiet gurnus.
   • Atkārtojiet 10 reizes.
6. 6 Izmēģiniet āmura cirtas. Apgulieties ar muguru uz grīdas. Novietojiet kājas uz fitball. Salieciet ceļus, ar kājām pārvietojot bumbiņu uz sēžamvietu, un nedaudz paceliet gurnus no grīdas. Turiet sekundi un atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Atkārtojiet 10 reizes.