Saturs

• Soļi
• 1. metode no 6: sānu lēcieni
• 2. metode no 6: Pamata pietupieni
• 3. metode no 6: pietupieni baletā
• 4. metode no 6: lēcieni uz priekšu
• 5. metode no 6: līkumi
• 6. metode no 6: Krēsla pietupieni
• Padomi
• Brīdinājumi
• Ko tev vajag
• Papildu raksti

Vai vēlaties izskatīties labi bikini no aizmugures? Viss, kas jums jādara, ir veikt šos dažus vienkāršos vingrinājumus četras reizes nedēļā, un jūsu dibens kļūs nedaudz apaļāks un pievilcīgāks.

Soļi

1. metode no 6: sānu lēcieni

1. 1 Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas uz gurniem. Turot rokas uz gurniem, jūs izmantosit savus pamat muskuļus līdzsvaram.
2. 2 Pagriezieties uz priekšu, izstiepiet labo kāju apmēram divas pēdas (60 cm) pa labi. Salieciet labo kāju, pārnesot uz to savu svaru; kreisajai kājai vajadzētu palikt taisnai. Turiet abas kājas braukšanas virzienā un rokas uz gurniem.
3. 3 Nospiediet ar labo papēdi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
4. 4 Atkārtojiet vingrinājumu kreisajā pusē; veiciet 3 komplektus pa 10 lunges.

2. metode no 6: Pamata pietupieni

1. 1 Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas uz gurniem.
2. 2 Salieciet ceļus tā, lai tie būtu vienā līnijā ar pirkstiem, it kā jūs gatavotos sēdēt krēslā. Turiet papēžus līdzenus uz grīdas un izstumiet sēžamvietu. Neaizmirstiet turēt muguru taisni: noliekšanās uz priekšu tupēšanas laikā radīs spriedzi mugurā.
3. 3 Atgriezieties sākuma stāvoklī; veiciet 20 atkārtojumus.

3. metode no 6: pietupieni baletā

1. 1 Stāviet ar kājām nedaudz platāk par pleciem, pirkstiem norādot uz sāniem. Jūs varat izstiept rokas sev priekšā vai atpūsties uz gurniem, kamēr rumpis visa vingrinājuma laikā paliek taisns un stāvus.
2. 2 Salieciet ceļus tā, lai tie sakristu ar pirkstiem, izliekot dibenu.
3. 3 Atgriezieties sākuma stāvoklī; veiciet 10 atkārtojumus.

4. metode no 6: lēcieni uz priekšu

1. 1 Stāviet ar rokām pie sāniem, kājas plecu platumā.
2. 2 Sāciet uz priekšu labo kāju un pēc tam izstiepiet abas rokas uz priekšu, lai pieskartos labajai kājai (vai pēc iespējas tuvāk).
3. 3 Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to kreisajā pusē; veiciet 10 atkārtojumus katrā kājā.

5. metode no 6: līkumi

1. 1 Stāviet ar kājām plecu platumā.
2. 2 Salieciet gurnus uz priekšu, līdz mugura ir paralēla grīdai. Rokas var atrasties uz apakšstilbiem vai izstiepties pret grīdu.
3. 3 Atgriezieties sākuma stāvoklī; veiciet 10 atkārtojumus.

6. metode no 6: Krēsla pietupieni

1. 1 Atrodiet krēslu ar apmēram 0,5-1 metru augstu sēdekli.
2. 2 Novietojiet labo kāju uz krēsla un pēc tam uzņemiet šādu stāvokli: jūs skatāties uz priekšu, un krēsls ir par 90 grādiem pa labi.
3. 3 Salieciet kreiso ceļgalu, turot rumpi taisni.
4. 4 Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam mainiet kājas; veiciet 3 komplektus uz katras kājas.

Padomi

• Vingrošanas laikā turiet muguru taisni. Tas palīdzēs uzlabot jūsu stāju, kas savukārt liks jums izskatīties vislabāk bikini!
• Veicot pamata tupēšanu, neliecieties uz priekšu, bet atnesiet dupsi atpakaļ. Mans treneris to salīdzina ar netīras tualetes izmantošanu. Ieņem šo pozīciju un ej!
• Mēģiniet pievienot svaru! Jūs varat mainīt vingrinājumus gūžas locītavai, izstiepjot rokas taisni uz abām pusēm. Sāciet ar 1 kg un strādājiet līdz 2-3,5 kg.

Brīdinājumi

• Pirms šo vingrinājumu veikšanas iesildieties, veicot dažus pamata stiepšanās vingrinājumus. Tas palīdzēs novērst muskuļu sasprindzinājumu.
• Svarīgi, lai rumpis būtu taisns sānu lunges, tupus, baleta tupus un tupus pie krēsla laikā, lai nesaspringtu mugura.
• Nelietojiet vingrinājumus, ja atgūstaties no traumas.

Ko tev vajag

• Squat krēsls
• Hanteles (pēc izvēles)

Papildu raksti

Kā palielināt dupsi Kā izlabot stāju un galvas stāvokli Kā atjaunot atrofētos muskuļus Kā palielināt roku biezumu Kā atbrīvoties no sieviešu krūšu iedarbības vīriešiem Kā iegūt formu mēneša laikā Kā izvēlēties pareizo hanteles svaru Kā veidot liesas kājas Kā veidot muskuļus mājās Kā izstiept cīpslas Kā skriet un nenogurt Kā iemācīties piecelties no nulles Kā pēc nedēļas uzpumpēt dupsi Kā padarīt savu ķermeni skaistu un piemērotu