Saturs

• 2. metode no 6: Stieņa pietupieni
• 3. metode no 6: citi pietupieni
• 4. metode no 6: parastās lunges
• 5. metode no 6: Svērtās lēcieni
• 6. metode no 6: cita veida lunges
• Padomi

1 Stāviet taisni, kājas plecu platumā.

• Tad jūs varat mainīt šo attālumu atkarībā no tā, kurus muskuļus vēlaties strādāt. Plati atdalot kājas, jūs trenēsit cīpslu un gluteus, un, tuvinot kājas tuvāk, trenēsit četrgalvu muskuļus.
• Kāju pirkstiem jābūt nedaudz vērstiem uz āru, jo tas palīdzēs stabilizēt jūsu stāvokli.
• Izstiepiet rokas priekšā.

2 Atgrieziet gurnus atpakaļ, lēnām saliekot ceļus, līdz tie veido 90 grādu leņķi.

• Nelieciet tupus, bet pārvietojiet sēžamvietu atpakaļ, it kā sēdētu neredzamā krēslā.
• Salieciet ceļus, līdz augšstilbu aizmugure ir paralēla grīdai. Ceļiem nevajadzētu izvirzīties tālāk par pirkstu galiem.
• Jūsu ķermeņa svaram jābūt vērstam uz papēžiem, nevis uz pirkstiem. Tas ļaus jums tupēt dziļāk.

3 Pirms vingrošanas aktivizējiet sēžamvietas un augšstilba muskuļus.

4 Turiet muguru taisni un skatieties uz priekšu.

• Ir ļoti svarīgi muguru turēt taisni, pretējā gadījumā jūs radīsiet nevajadzīgu spiedienu uz mugurkaulu, kā rezultātā var rasties muskuļu sasprindzinājums vai disku trūces.
• Turot krūtis un skatienu taisni, mugura būs taisna. Tāpat mēģiniet savilkt vēdera muskuļus tupēšanas laikā.

5 Lēnām pacelieties sākuma stāvoklī.

• Īsi apstājieties pietupiena zemākajā punktā un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Turiet muguru taisni un nospiediet papēžus.
• Iztaisnojoties, stingri saspiediet glutes.

2. metode no 6: Stieņa pietupieni

1. 1 Sāciet ar vieglu svaru.
   • Vissvarīgākais ir saglabāt pareizu ķermeņa stāvokli, tāpēc vispirms iemācieties tupēt ar perfektu formu bez papildu svara, un tikai tad satveriet svaru.
   • Sāciet ar vieglu svaru, piemēram, 20 kg smagu stieni, un pēc tam pakāpeniski apmāciet sevi izdarīt vairāk svara, uzlabojoties tehnikai un stiprinot muskuļus.
2. 2 Pareizi turiet stieni.
   • Uzstādiet tupēšanas statīvu tā, lai stienis būtu tieši zem plecu līmeņa. Novietojiet aizbīdņus pietiekami zemu, lai veiktu pilnu pietupšanos ar stieni uz pleciem.
   • Kad esat gatavs, "ienirt" zem stienis un stingri satveriet to ar rokām, ar plaukstām uz priekšu. Stienim jāatrodas uz muguras, nevis uz kakla. Ja jūtaties neērti, mēģiniet izmantot īpašu stieņa spilventiņu.
3. 3 Tupēt, izmantojot to pašu paņēmienu kā parastajiem pietupieniem.
   • Stāviet ar kājām nedaudz platāk par plecu platumu. Pirkstiem jābūt nedaudz pagrieztiem uz āru.
   • Nolaidiet gurnus un pabīdiet sēžamvietu atpakaļ, līdz augšstilbu aizmugure ir paralēla grīdai.
   • Nenolaidiet krūtis, velciet plecus atpakaļ, skatieties uz priekšu.
   • Atcerieties, lai mugura būtu taisna. Tas ir īpaši svarīgi, ja tupējat ar lielu svaru.
   • Izstumiet sevi no tupus ar papēžiem, nekustinot ceļus. Ja tas notiek, jums, iespējams, vajadzēs samazināt svaru.
4. 4 Ieelpojiet, ejot lejup, un izelpojiet, kāpjot augšup.
   • Dziļā elpošana ir ļoti svarīga pietupienā. Pretējā gadījumā var rasties reibonis, slikta dūša vai pat ģībonis.
   • Tupējot, ievelciet dziļu elpu un iztaisnojot izelpojiet. Šis elpošanas ritms dos jums enerģiju, lai veiktu vingrinājumu.
   • Ja jums ir grūti veikt vēl dažus atkārtojumus, nebaidieties pārtraukt starp atkārtojumiem, lai veiktu dažas dziļas elpas.

3. metode no 6: citi pietupieni

1. 1 Hanteles pietupieni.
   • Katrā rokā paņemiet jebkura svara hanteli un pievelciet rokas pie pleciem, turot hanteles sev priekšā, it kā gatavotos izspiest svaru.
   • Tupējot turiet hanteles šajā pozīcijā, ievērojot iepriekš sniegtos norādījumus.
   • Ja vēlaties veikt visa ķermeņa vingrinājumu, izkāpjot no pietupiena, izstiepiet rokas uz augšu. Šis vingrinājums vienlaikus attīsta kāju, kodola, muguras, plecu, krūšu un tricepsa muskuļus!
2. 2 Pārlēkt tupus.
   • Šis vingrinājums tiek veikts bez papildu svara.
   • Novietojiet rokas aiz galvas un veiciet regulāru pietupienu. Ātri augšā, lecot augšup.
   • Kad nolaižaties, nekavējoties atkal notupieties.
3. 3 Pietupieni uz vienas kājas.
   • Izstiepiet rokas sev priekšā plecu līmenī. Paceliet labo kāju.
   • Vai tupēt, sēžot pēc iespējas dziļāk. Jūsu pēdai vienmēr jābūt no zemes.
   • Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso kāju.
4. 4 Stiprs ķepiņas pie stieņa.
   • Šo pietupienu veic tāpat kā parasto pietupienu ar stieni. Vienīgā atšķirība ir tā, ka jums ir jāveic viss vingrinājums, stāvot uz pirkstiem. Paceliet papēdi no zemes pēc iespējas augstāk.
   • Šī vingrinājuma laikā jums var būt grūti saglabāt līdzsvaru, tāpēc pirms darba sākšanas jums jāapgūst vienkāršu pietupienu tehnika ar stieni.

4. metode no 6: parastās lunges

1. 1 Stāviet taisni, kājas plecu platumā.
   • Novietojiet rokas uz gurniem un turiet muguru pēc iespējas taisni. Atslābiniet plecus un skatieties uz priekšu. Pievelciet pamat muskuļus.
   • Lēcieni jāveic uz cietas, līdzenas virsmas, nevis uz paklāja. Pretējā gadījumā jūs varat zaudēt līdzsvaru.
2. 2 Speriet lielu soli uz priekšu ar vienu kāju.
   • Soļa garums būs atkarīgs no jūsu auguma, bet parasti tas ir 60–90 cm.
   • Kad jūs soli uz priekšu, nolaidiet gurnus un salieciet ceļus 90 grādu leņķī.
   • Priekšējais ceļgalis nedrīkst pārsniegt pirkstu galus, un aizmugurējais ceļgalis nedrīkst pieskarties grīdai.
3. 3 Atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Turiet lēcienu 5 sekundes.
   • Nospiediet ar priekšējās pēdas papēdi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
4. 4 Atkārtojiet to pašu ar otru kāju.
   • Atkārtojiet tās pašas darbības, ar otru kāju dodoties uz priekšu.
   • Atcerieties, ka treniņa laikā muskuļi ir saspringti.

5. metode no 6: Svērtās lēcieni

1. 1 Izvēlieties vēlamo svaru.
   • Lēcienus var veikt ar hanteles katrā rokā un ar stieni pār pleciem.
   • Stieņus ar stieni vislabāk var veikt progresīvāki sportisti, kuriem ir labs līdzsvars.
   • Tāpat kā lielākajā daļā spēka treniņu, vislabāk ir sākt ar nelielu svaru un pakāpeniski to veidot.
2. 2 Lunge.
   • Ar hanteles rokās (sānos) vai ar stieni, kas piespiests pie trapeces muskuļa (tas atrodas aiz kakla, starp pleciem), ar vienu kāju soli uz priekšu.
   • Abiem ceļgaliem jābūt saliektiem 90 grādu leņķī. Priekšējais ceļgalis nedrīkst pārsniegt pirkstu galus, un aizmugurējais ceļgalis nedrīkst pieskarties grīdai.
3. 3 Iztaisnojiet ceļus, bet neatkāpieties.
   • Veicot svarīgas lunges, pēdām jāpaliek tādā pašā stāvoklī visu atkārtojumu gadījumā vienai kājai. Jums tikai nepieciešams saliekt un izlocīt ceļus.
   • Atcerieties, ka mugurai jābūt taisnai, pleciem un atpūtai, zodam ir jābūt paceltam, un muskuļiem jābūt saspringtiem.
4. 4 Mainiet kājas.
   • Kad esat veicis vēlamo atkārtojumu skaitu vienai kājai, nomainiet kāju un veiciet tikpat daudz atkārtojumu.

6. metode no 6: cita veida lunges

1. 1 Reversās lunges.
   • Reversās lunges izmanto to pašu paņēmienu kā parastās lunges. Atšķirība ir tāda, ka jums ir jāsper solis atpakaļ, nevis uz priekšu.
   • Atpakaļ kustībai nepieciešama labāka tehnika un līdzsvars, kas liks jums uzlabot savas prasmes.
2. 2 Lunges ar bicepsa cirtas.
   • Katrā rokā paņemiet hanteles un nolaidiet tās uz sāniem.
   • Kad jūs izlecat, salieciet elkoņus, piespiežot hanteles pie krūtīm. Tādā veidā jūs trenēsit savus bicepsus.
   • Atgriežoties sākuma stāvoklī, nolaidiet hanteles.
3. 3 Avansa lunges.
   • Tā vietā, lai pēc izgrūšanas atgrieztos sākuma stāvoklī, speriet nākamo soli uz priekšu. Tas ļaus jums pārvietoties pa istabu, kamēr pulsējat.
   • Šis vingrinājums prasa ļoti labu līdzsvaru, tāpēc vispirms iemācieties lunges vietā.
4. 4 Lunges uz sāniem.
   • Izspiešanai uz sāniem ir tādas pašas priekšrocības kā uz priekšu, bet tās palīdz nedaudz savādāk strādāt pie gurnu un gūžas muskuļiem. Tas papildinās jūsu ikdienas treniņus.
   • Novietojiet kājas (pēdas un ceļus) kopā un tad ar labo kāju speriet lielu soli uz sāniem.
   • Salieciet labo ceļgalu par 90 grādiem un turiet kreiso kāju pēc iespējas taisni.
   • Nospiediet ar labo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Pēc tam atkārtojiet tās pašas darbības kreisajai kājai.

Padomi

• Ja iespējams, praktizējiet spoguļa priekšā vai ļaujiet kādam video ierakstīt. Tas palīdzēs jums redzēt savus trūkumus un tos labot, lai iegūtu vislabākos treniņu rezultātus.
• Nesteidzies.