Saturs

• Soļi
• 1. metode no 4: Negatīvo domu identificēšana un apstrīdēšana
• 2. metode no 4: metodes sliktu domu mazināšanai
• 3. metode no 4: sliktu domu novēršana un aptveršana
• 4. metode no 4: palīdzība no malas, lai tiktu galā ar sliktām domām

Katram no mums laiku pa laikam rodas sliktas domas - tas ir pilnīgi normāli. Jūs varat uztraukties par gaidāmo interviju vai prezentāciju, vai varbūt jums ir kāda nepatīkama atmiņa, kuru vēlaties mūžīgi izraidīt no galvas. Šis raksts jums palīdzēs, kā tikt galā ar nevēlamām domām, lai tās neapgrūtinātu jūsu prātu. Jūs, iespējams, nevarēsit pilnībā bloķēt negatīvās domas, bet jūs varat tikt galā ar tām veselīgā veidā: jums jāatzīst piespiedu domu rašanās, jāapstrīd savi domāšanas paradumi, jātrenē metodes, lai samazinātu slikto domu skaitu, tiktu galā ar negatīvajām domām. domām un pieņemt tās, un saņemt sociālo atbalstu, lai tās apkarotu.

Soļi

1. metode no 4: Negatīvo domu identificēšana un apstrīdēšana

1. 1 Nosakiet, kādas domas vēlaties mainīt. Lai mainītu domāšanu, jums jāzina konkrētās domas un domāšanas modeļi, kas jums traucē vai rada nepatīkamus emocionālus pārdzīvojumus.
   • Šādu negatīvu domu piemērs būtu: “Es esmu stulba. Es neko nevaru darīt pareizi. Es zinu, ka man neizdosies. Es zinu, ka šis cilvēks mani ienīst. Es ienīstu šo cilvēku. "
   • Pastāv arī īpaša veida domāšanas paradumi vai domāšanas modeļi, piemēram, katastrofāla, kas nozīmē, ka jūs vienmēr domājat, ka vissliktākais scenārijs piepildīsies. Citi līdzīgi domāšanas modeļi ietver pārmērīgu vispārināšanu (jūs domājat “vienmēr” vai “nekad”, piemēram, “es vienmēr visu sabojāju”), domu lasīšanu (jūs domājat, ka zināt, ko citi domā, piemēram, “es ziniet, viņš mani ienīst ”) un paredzēt nākotni (jūs domājat, ka zināt, kas notiks, piemēram:“ Es zinu, ka man neizdosies ”).
   • Izveidojiet sarakstu ar domām un domāšanas modeļiem, kurus vēlaties mainīt, lai vēlāk varētu atsaukties uz šo sarakstu.
   • Pierakstiet, kādus modeļus vai ieradumus jūs parasti demonstrējat.
   • Paturiet prātā, ka dažas domas, kuras varētu uzskatīt par “sliktām”, patiesībā ir tikai daļa no cilvēka dabas. Piemēram, seksuālas vai “kas būtu, ja” domas izriet no mūsu vēlmes pēc personīgās drošības. Šādu domu klātbūtne ir normāla, tās nāk no pozitīviem instinktiem (piemēram, sevis un mīļoto vairošanās un aizsardzība).
   • Ja šīs domas kļūst uzmācīgas vai traucē jūsu ikdienas dzīvi, tad jums var nākties saskarties ar domu obsesīvo raksturu. Bet atcerieties, ka tas joprojām nepadara pašas domas sliktas.
2. 2 Mainiet savas sliktās domas. Kad esat identificējis savas sliktās domas un domāšanas modeļus, varat sākt ģenerēt un ieaudzināt alternatīvas domas.
   • Pievērsiet uzmanību, ja jums ir negatīva doma. Definējiet šo domu un aizstājiet to ar kaut ko reālistiskāku un atbilstošāku. Piemēram, ja jūs domājāt: “Es nekad neko nevaru darīt pareizi”, aizstājiet šo domu ar kaut ko konkrētāku, piemēram, “Dažreiz es kļūdos, un tas ir labi. Es esmu cilvēks. Nākamreiz es centīšos darīt labāk. ”
   • Pieķer sevi slikti domājošam un saki sev: “Pagaidi sekundi! Tā nav laba ideja un tā nav taisnība. Es zinu, ka es varētu pārvērst šīs domas par kaut ko pozitīvu. ”
   • Psihoterapeits, kurš specializējas kognitīvās uzvedības terapijā (CBT), var jums palīdzēt šajā procesā un ieteikt papildu metodes, kuras varat izmēģināt.
3. 3 Izveidojiet pozitīvas konstrukcijas no negatīvām. Ja kāds lūdz jums neaizcirst durvis, pirmā lieta, kas rodas jūsu prātā, ir durvis. Kad jūs ierāmējat kaut ko negatīvā gramatiskā konstrukcijā - “nedomājiet par to” -, tad jūsu smadzenēm vispirms ir jādomā par to, lai atgādinātu sev par to nedomāt. Tas ir bezjēdzīgi! Tā vietā izveidojiet pozitīvas gramatiskās konstrukcijas.
   • Piemēram, ja jūs uztrauc gaidāmā intervija, jums nav jādomā: “Neaizmirstiet savu portfeli”. Padomājiet: "Atcerieties savu portfeli." Tā vietā, lai domātu: "Neizgāzieties." Padomājiet: "Man izdosies."
4. 4 Padomājiet par labāko rezultātu. Ja nevarat pārstāt uztraukties, ka kaut kas varētu noiet greizi, apgrieziet skriptu otrādi un koncentrējieties uz iespējami pozitīvāko situācijas iznākumu. Tā vietā, lai pilnībā ignorētu to, kas jūs sasprindzina, jūs ļaujat savam prātam domāt par to, kas to nodarbina, bet virziet savas domas tādā virzienā, kas jums rada mazāk stresa un trauksmes.
5. 5 Tiec galā ar sliktām domām par citiem cilvēkiem. Ja jūsu prātu aizrauj sliktas domas nevis par sevi, bet par citu cilvēku (“Es ienīstu šo puisi”), pajautājiet sev, kāpēc jums rodas šāda doma. Vai šī persona ir nodarījusi jums kaut ko sliktu? Vai viņš ir ļaunprātīgs pret jums? Vai arī tas ir kaut kas no jums, varbūt jūs viņu apskaužat? Kad jums rodas šīs domas, analizējiet savas emocijas. Ko tu šobrīd jūti? Vai jūtaties nedrošs, bezspēcīgs vai izolēts?
   • Mēģiniet saprast, no kurienes rodas šīs jūtas. Vai vecāki vienmēr ir salīdzinājuši jūs ar vecāko māsu un izmantojuši viņu kā piemēru? Mēģiniet novirzīt uzmanību no tā, ko dara citi, un saprast, kas notiek ar jums, kad jums rodas šīs domas.
   • Praktizējiet empātiju, iztēlojoties šo cilvēku uzvedības iemeslus. Jums var būt negatīva doma par savu draugu ar lieko svaru, bet jūs nesaprotat, ka viņš bija pārāk aizņemts, rūpējoties par savu slimo vecmāmiņu, un viņam nebija laika apmeklēt sporta zāli. Vai varbūt cilvēks, kurš pret jums izturējās rupji, cieš no hroniskām sāpēm un skrien pie jums, jo viņiem ir lielas sāpes. Iemesls var nebūt pilnīgi precīzs, bet ar to var pietikt, lai jūs nomierinātu un dotos tālāk.

2. metode no 4: metodes sliktu domu mazināšanai

1. 1 Izveidojiet satraukuma periodu un aizkavējiet sliktas domas. Pētījumi rāda, ka viens no efektīvākajiem veidiem, kā tikt galā ar nevēlamām domām, ir vienkārši ļaut viņiem iet savu gaitu. Bet tas nenozīmē, ka jums būs laiks to izdarīt jebkurā brīdī. Izveidojiet “uztraukšanās periodu” - katru dienu noteiktu laika periodu, par kuru varat uztraukties. Pārējā dienas daļā jāpaliek bez satraukuma zonai.
   • Atlieciet trauksmes periodam katru dienu vienu un to pašu laiku, tam vajadzētu būt pietiekami agram, lai pirms gulētiešanas nesatrauktos.
   • Ja ienāk prātā kāda slikta doma, atzīmējiet to un pasakiet sev, ka vēlāk par to uztrauksities.Jūs pat varat turēt piezīmju grāmatiņu pie rokas, lai pierakstītu šādas domas, vai vienkārši pateikt sev: “Es vēlos palikt mierīgs. Es pie tā atgriezīšos vēlāk. ” Šī doma var pat vairs neparādīties.
   • Ja doma atgriežas, piezīmju grāmatiņā blakus tai ielieciet čeku. Saki sev: "Jā, es par tevi parūpēšos, tikai ne tagad."
   • Atgriezieties savā sarakstā piešķirtā uztraukuma perioda laikā. Ja sliktas domas vai pieredze joprojām jūs satrauc, tad varat par tām padomāt, bet tikai noteiktajā uztraukuma periodā. Ja tie jūs vairs netraucē, izsvītrojiet tos un dodieties tālāk.
   • Aizkavējot domas par to, kas jums traucē, jūs atbrīvosities no ieraduma apmesties pie sliktām domām un izjaukt savu dienu, taču tajā pašā laikā tas neliek jums apspiest vai bloķēt šīs domas. Ja doma turpina atkārtoties, jums par to jārunā ar garīgās veselības speciālistu.
2. 2 Pievērsiet uzmanību sliktajai domai, bet nepieķerieties tai. Piemēram, kad rodas negatīva doma, atzīmējiet sev, ka tā ir notikusi. Varbūt tas ir kaut kas, ko jūs teicāt sev no ieraduma, varbūt kaut kas jūsu vidē, kāda vārdi vai darbības, kas izraisīja sliktu atmiņu.
   • Kad cilvēks atceras kaut ko sliktu un iesaistās šajā atmiņā, tad viņš atdzīvina to un visas šīs emocijas, ja neapzinās, ka tas ir tikai kāda provocējoša faktora ietekmes rezultāts.
   • Kad esat to apzinājies, varat atlikt slikto domu uz vēlāku laiku, kā aprakstīts iepriekš. Jūs varat atzīt, ka jā, jūsu dzīvē notika kaut kas nepatīkams, un jūs saprotat, kāpēc jūs par to atcerējāties šajā brīdī, bet jūs piekrītat šīs domas atlikt uz vēlāku laiku, nevis atkal un atkal pārdzīvot šo atmiņu.

3. metode no 4: sliktu domu novēršana un aptveršana

1. 1 Piekrītiet, ka slikto domu bloķēšana nav vienkārša. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem bija grūtāk bloķēt nevēlamas domas, ja viņi domāja, ka to būs viegli izdarīt. Kad viņiem tika paskaidrots, ka jebkuras domas, pat pozitīvas, bloķēšana nav viegls uzdevums, viņiem bija daudz vieglāk bloķēt domas, kuras viņi gribēja ignorēt. Tāpēc jums vajadzētu atpūsties un neradīt pārāk lielu spiedienu uz sevi. Spiediens tikai pievienos negatīvas domas!
2. 2 Ļaujiet viņiem iet savu ceļu. Pētījumi ir parādījuši, ka, ja mēs pārāk cenšamies novērst uzmanību no normālām negatīvām domām, mūsu prāts uz tām kļūst tik koncentrēts, ka tās kļūst destruktīvas, uzmācīgas. Citā pētījumā atklājās, ka cilvēki, kuri ar mūziku novērsa uzmanību no sliktām domām, galu galā sabojāja mūzikas klausīšanās pieredzi.
   • Parasta negatīva doma būtu scenārijs “kā rīkoties, ja notiek kaut kas slikts”, piemēram, laupīšana. Patiesībā šī ir diezgan dabiska un noderīga doma, jo tā atgādina, ka naktī jums ir jāaizver durvis un logi un neriskējiet ar savu un savu tuvinieku drošību. Tikai tad, kad šī doma kļūst neracionāla - jūs nekad neizejat no mājām, nopērkat divus pitbullus un neuzstādāt drošības sistēmu, kaut arī dzīvojat klusā vietā ar zemu noziedzības līmeni - tikai tad tā kļūst par problēmu, kas jārisina.
   • Tā vietā, lai mēģinātu novērst uzmanību, kad rodas kāda slikta doma, ļaujiet tai iet savu ceļu.
   • Ja tā ir normāla negatīva doma, varat to atzīt un vajadzības gadījumā rīkoties (jūsu doma par aplaupīšanu atgādina, ka neesat aizvēris logu, tāpēc ejiet un aizveriet to). Jūs varat arī mēģināt pateikties savām smadzenēm par centieniem jūs aizsargāt un doties tālāk.
   • Ja doma turpinās, varat sekot pirmajai un otrajai metodei aprakstītajam procesam, lai risinātu šo problēmu.
3. 3 Izstrādāt pārvarēšanas stratēģijas. Katram no mums laiku pa laikam rodas negatīvas domas.Jums būs vieglāk tikt galā ar sliktām domām, ja jums ir plāns, kā reaģēt uz to pēkšņu parādīšanos. Jūsu stratēģijai vajadzētu sekot formulai: "Ja man ienāk prātā tāda un tāda doma, es rīkošos šādi."
   • Darbība var būt pat tik vienkārša kā: "Es atzīstu šādas domas rašanos, un šobrīd par to nedomāšu."
   • Jūs varat piecelties un veikt dažus fiziskus vingrinājumus, kas aizturēs jūsu prātu katru reizi, kad rodas slikta doma. Piemēram, 50 lēcieni ar roku pacelšanu.
   • Izmantojiet stratēģijas, lai atbrīvotos no negatīvām domām un emocijām: izejiet dabā, veidojiet mākslu, rakstiet, vingrojiet vai lūdzieties.
4. 4 Praktizējiet meditāciju un apdomību. Mindfulness meditācija ir lielisks veids, kā tikt galā ar sliktām domām. Tas “neskaidros jūsu prātu” un neapturēs slikto domu plūsmu - nav iespējams kontrolēt to, kas jums pēkšņi var rasties, bet tas māca jums mierīgi, objektīvi analizēt šīs domas. Praktizējot, jūs iemācīsities atbrīvoties no sliktām domām, tiklīdz tās rodas.
   • Atrodiet vietu ar pēc iespējas mazāk traucējošiem faktoriem.
   • Apsēdieties krēslā ar taisnu muguru un rokām ērti balstoties uz gurniem.
   • Aizveriet acis un koncentrējieties uz tumsu. Ja šajā tumsā redzat krāsas, varat koncentrēties uz tām.
   • Vienkārši mēģiniet apzināties pašreizējo brīdi: sajūtas jūsu ķermenī, domas, kas rodas un aiziet. Galvenais ir būt klāt šajā brīdī ar jebkādām domām, kas rodas.
   • Kad rodas negatīvas domas, atzīstiet tās un mēģiniet analizēt ar objektīvu ziņkāri. No kurienes radās šī doma? Kāpēc jūs ticat šai konkrētajai domai? Atgādiniet sev, ka domas un jūtas ir nepastāvīgas, un jūsu sliktās domas nav tās, kas jūs esat.
   • Dariet to katru dienu 20 minūtes. Paies kāds laiks, lai iemācītos objektīvi novērot savas domas.
5. 5 Saglabājiet dienasgrāmatu. Dažreiz idejas pierakstīšana un izveide uz papīra palīdz jūsu prātam tikt galā ar jūsu problēmām. Ja kāda negatīva doma pie jums atgriežas, rakstiet par to savā dienasgrāmatā. Turpiniet rakstīt par to katru dienu, līdz tas pārstāj aizņemt tik daudz vietas jūsu domās.
6. 6 Uztveriet savas domas kā hipotēzes. Nepadariet savas sliktās domas svarīgākas, nekā tās patiesībā ir. To sauc par kognitīvo difūziju. Katram ir domas, kuras viņš nevēlas - tajā nav nekā īpaša. Patiesībā pat nevēlēšanās uz kādu domu padara to jūsu uzmanības centrā, pat ja tā nav slikta doma. Piemēram, mēģiniet šobrīd nedomāt par jauko kucēnu!
   • Dariet visu iespējamo, lai mušu nepārvērstu par ziloni.
   • Apzinies to, ka sliktas domas klātbūtne neko par tevi kā cilvēku nesaka, tad tā ātri pamet tavu prātu.

4. metode no 4: palīdzība no malas, lai tiktu galā ar sliktām domām

1. 1 Saņemiet savu mīļoto atbalstu. Sociālais atbalsts palīdz cilvēkiem tikt galā ar negatīvām domām.
   • Jautājiet draugiem, ģimenei, citiem cilvēkiem, skolotājiem, kolēģiem vai citiem cilvēkiem, kuriem uzticaties, lai saņemtu atbalstu vai palīdzību, lai atbrīvotos no negatīvām domām.
   • Iegūstiet ārēju viedokli. Ja atklājat, ka nevarat mainīt savu negatīvo domāšanu, lūdziet citiem cilvēkiem palīdzēt jums izdomāt alternatīvus domāšanas veidus. Jūs būsiet pārsteigti, cik tas var būt noderīgi.
2. 2 Apņem sevi ar pozitīviem draugiem. Ja jūs pastāvīgi atrodaties cilvēku sabiedrībā, kuri aizvainojas un visās situācijās atrod tikai sliktāko, tad jums būs tendence domāt tāpat. Samaziniet savas dzīves negatīvās ietekmes un pavadiet laiku kopā ar cilvēkiem, kuri rada labu garastāvokli. Kad sliktās domas vairs nav jūsu ikdienas sarunu sastāvdaļa, tās vairs nav jūsu domāšanas paradumu sastāvdaļa.
3. 3 Apsveriet kognitīvās uzvedības terapiju (CBT). Ja negatīvas domas traucē jūsu spējai dzīvot laimīgu dzīvi un šķiet, ka jūsu pašu pūles neko nemaina, tad jums var būt noderīgi meklēt licencēta terapeita (psihoterapeita vai psihologa) palīdzību. Terapeits var palīdzēt strukturētā un drošā veidā pārvarēt savas sliktās domas.
   • Kognitīvā uzvedības terapija (CBT) ir ārstēšanas pieeja, kas īpaši vērsta uz negatīvās domāšanas maiņu, lai uzlabotu emocionālo labklājību un uzvedības paradumus. Tieši šāda veida ārstēšana palīdzēs jums iemācīties tikt galā ar sliktām domām. CBT palīdz arī daudzu dažādu garīgās veselības problēmu gadījumā, piemēram, depresijas, trauksmes un pēctraumatiskā stresa traucējumu gadījumā. Jautājiet savam terapeitam, vai viņi var izmantot CBT jūsu ārstēšanā.
   • Atcerieties, ka terapija nebūs ātrs risinājums. Tikai dažas tikšanās ar terapeitu netraucēs domāt sliktas domas.
   • Esiet pacietīgs un ievērojiet terapeita ieteikumus un ārstēšanas plānu. Tas palīdzēs konstruktīvāk tikt galā ar sliktām domām.