Saturs

• Soļi
• 1. metode no 4: izmantojiet relaksācijas paņēmienus
• 2. metode no 4: izveidojiet rutīnu miega sagatavošanai
• 3. metode no 4: Izstrādājiet labu miega higiēnu
• 4. metode no 4: izveidojiet jauku gulēšanas vietu
• Padomi
• Brīdinājumi

Bērniem vecumā no 6 līdz 13 gadiem katru nakti jāguļ 9 līdz 11 stundas. Šo prasību var būt ļoti grūti izpildīt, ja bērnam ir grūtības aizmigt.Lielākā daļa bezmiega medikamentu ir nedroši lietot agrīnā vecumā, tāpēc šādā situācijā ir jāizmanto dabiskas miega izraisīšanas metodes. Ir daudz paņēmienu, lai bērni ātrāk aizmigtu, piemēram, izmantojot relaksācijas paņēmienus, ievērojot rutīnu, gatavojoties gulēšanai, ievērojot labu miega higiēnu un radot patīkamu atmosfēru guļamistabā.

Soļi

1. metode no 4: izmantojiet relaksācijas paņēmienus

1. 1 Skaitiet atpakaļ no 100. Miega laikā ir svarīgi atslābināt prātu, tāpēc varbūt jums palīdzēs skaitīšana no 100. Guļot gultā, aizveriet acis un domās sāciet skaitīt no 100 (100, 99, 98, 97 un tā tālāk). Šis vingrinājums atslābina prātu un palīdz aizmigt.
   • Ja esat saskaitījis līdz vienam, bet neesat aizmidzis, izmēģiniet lielāku skaitli, piemēram, 500 vai pat 1000.
2. 2 Saglabājiet dienasgrāmatu. Žurnāla uzturēšana ir arī labs veids, kā nomierināt prātu un sākt pāriet uz miegu. Rakstiet par pagājušo dienu, savām bailēm, raizēm vai jebko citu. Pierakstot savas domas uz papīra, varat tās atbrīvot un ātrāk aizmigt.
   • Mēģiniet saglabāt īpašu dienasgrāmatu, kurā katru vakaru pirms gulētiešanas pierakstīsit piezīmes.
   • Varat arī izmantot žurnālu, lai izveidotu sarakstu ar lietām, kas jums traucē, vai pierakstītu jautājumus, kurus vēlaties kādam uzdot.
3. 3 Prakse dziļa elpošana. Tas var arī palīdzēt atpūsties un aizmigt. Lai praktizētu dziļu elpošanu, apgulties uz muguras un justies ērti. Piemēram, zem ceļiem un kakla varat ievietot vienu vai divus spilvenus.
   • Novietojiet rokas uz vēdera (tieši zem krūtīm), palmas uz leju. Neizplatiet pirkstus.
   • Pēc tam ar vēderu elpojiet ilgi, lēni un dziļi. Šī procesa laikā vēderam vajadzētu piepildīties ar gaisu un izplesties, un jums vajadzētu justies kā rokas paceļas.
   • Pēc dažām sekundēm lēnām izelpojiet un jūtiet, kā vēders grimst.
   • Atkārtojiet šo vingrinājumu 10-15 komplektiem.
4. 4 Mēģiniet darīt progresējoša muskuļu relaksācija. Progresīvā muskuļu relaksācija ir relaksācijas vingrinājums, kas palīdz atbrīvot ķermeņa spriedzi no galvas līdz kājām. Iespējams, šī metode var jums palīdzēt, ja jums ir problēmas ar miegu, jo jūtaties saspringts un nervozs.
   • Lai veiktu progresīvu muskuļu relaksāciju, vispirms sasprindziniet pirkstus un turiet tos saspringtus apmēram piecas sekundes. Pēc tam atslābiniet tos apmēram 30 sekundes.
   • Pēc tam pārejiet pie teļiem un atkārtojiet procesu ar spriedzi un relaksāciju. Turpiniet saspringt un atslābiniet muskuļus, līdz sasniedzat galvas augšdaļu.
5. 5 Iedzer tasi zāļu tējas. Palūdziet vecākiem pagatavot jums tasi nomierinošas zāļu tējas. Daudzas zāļu tējas palīdz atpūsties un var paātrināt gulētiešanas procesu. Šeit ir dažas labas iespējas:
   • kumelīšu tēja;
   • Piparmētru tēja;
   • rooibos (rooibos);
   • augļu tējas.

2. metode no 4: izveidojiet rutīnu miega sagatavošanai

1. 1 Sāciet gulētiešanas rutīnu apmēram 30-60 minūtes pirms gulētiešanas. Var paiet kāds laiks, lai nomierinātos un sagatavotu ķermeni miegam. Gatavojoties gulēšanai 30-60 minūtēs, jūsu ķermenim būs iespēja palēnināties un atpūsties.
2. 2 Paņemiet siltu vannu. Tas palīdzēs jums atpūsties, nomierināt muskuļus un iztīrīt prātu. Vispirms mēģiniet to izdarīt, gatavojoties gulēšanai. Izmantojiet savu iecienīto burbuļvannu, lai nomazgātos un iemērc vannā apmēram 15-20 minūtes. Pēc tam nosusiniet ar tīru, pūkainu dvieli.
3. 3 Uzvelciet pidžamu. Mājīga pidžama var palīdzēt justies ērti un veicināt labu miegu. Izvēlieties dažas pidžamas, kas atbilst gadalaikam.Piemēram, ja ir ziema un naktī jūtat nelielu aukstumu, valkājiet flaneļa pidžamu. Ja ir vasara un naktīs parasti kļūst karsti, valkājiet kaut ko vieglu, piemēram, T-kreklu un šortus.
   • Jūs varat arī darīt citas lietas, lai justos ērti. Piemēram, ja kājas ir aukstas, valkājiet zeķes. Ja telpā ir karsts, ieslēdziet ventilatoru.
4. 4 Rūpējieties par citām personīgajām vajadzībām. Pēc pidžamas uzvilkšanas jums būs jārūpējas par visām citām personīgajām vajadzībām, lai nodrošinātu labu nakts miegu. Pirms gulētiešanas notīriet zobus, nomazgājiet seju, dzeriet ūdeni un izmantojiet vannas istabu.
5. 5 Atskaņojiet relaksējošu mūziku. Mūzika var palīdzēt atpūsties, tāpēc tas ir lielisks papildinājums jūsu vakara rutīnai. Izvēlieties kaut ko nomierinošu, piemēram, klasiku vai džezu. Vai arī varat klausīties dažas lēnas dziesmas no viena no iecienītākajiem mūziķiem. Lai kāda būtu jūsu izvēle, galvenais, lai tai būtu patīkama un relaksējoša melodija.
6. 6 Aptumšojiet gaismas. Gaismas aptumšošana palīdzēs organismam ražot melatonīnu, kas ir būtisks miega hormons. Spilgta gaisma var traucēt organisma spējām izdalīt melatonīnu. Nav nepieciešams izslēgt visas gaismas, bet pārliecinieties, ka visas atstātās spuldzes ir blāvas.
   • Piemēram, neliela galda lampa vai nakts gaisma var izstarot vāju gaismu, lai palīdzētu aizmigt.
7. 7 Kāpt gultā. Kad esat nokārtojis visas savas vajadzības un padarījis guļamistabu skaistu un mājīgu, varat ielīst gultā un sākt atpūsties. Jums nav nepieciešams uzreiz aizmigt, bet iekāpšana gultā palīdzēs ķermenim un prātam pāriet gulēt.
8. 8 Mierīgi tērzējiet ar kādu vai lasiet stāstu. Dažreiz jūs būsit gatavs aizmigt tieši šajā minūtē, bet dažreiz jums var būt nepieciešams nedaudz vairāk laika, lai iegremdētos Morfeja valstībā. Ja vēl nejūtaties miegains, mierīga saruna ar vecākiem var palīdzēt atpūsties. Varat arī mēģināt izlasīt stāstu pirms gulētiešanas patstāvīgi vai kopā ar vecākiem, lai justos miegains.

3. metode no 4: Izstrādājiet labu miega higiēnu

1. 1 Izmantojiet gultu tikai gulēšanai. Darot citas lietas papildus gulēšanai gultā, var būt grūti aizmigt naktī. Pārliecinieties, ka vienīgais, ko darāt savā gultā, ir miegs. Neskatieties televizoru, nespēlējiet videospēles un neveiciet mājas darbus gultā.
2. 2 Neēdiet divas stundas pirms gulētiešanas. Ēdot īsi pirms gulētiešanas, jums būs grūtāk aizmigt, jo jūsu ķermenis joprojām sagremos pārtiku. Mēģiniet ieplānot pēdējo uzkodu vismaz divas stundas pirms gulētiešanas. Piemēram, ja dodaties gulēt 21:00, pēdējo maltīti ēdiet ap 19:00.
   • To sakot, neēdiet pārāk daudz. Vienkārši uzkodas. Piemēram, mēģiniet ēst sviestmaizi vai nelielu bļodu ar graudaugiem un pienu.
   • Turklāt pēc pulksten 17:00 nedzeriet neko ar kofeīnu, pretējā gadījumā tas var neļaut aizmigt.
3. 3 Dienas beigās veiciet dažas relaksējošas aktivitātes. Darot lietas, kas prasa daudz enerģijas vai satraukuma, jums būs grūtāk aizmigt naktī. Aktivizējieties dienas sākumā un veiciet mierīgākas aktivitātes vakaros.
   • Piemēram, brauciet ar velosipēdu, spēlējiet videospēles vai spēlējiet futbolu dienas sākumā, bet vakarā lasiet un klausieties mūziku.
4. 4 Katru vakaru iet gulēt vienā un tajā pašā laikā. Skaidrs gulētiešanas grafiks palīdzēs jums vieglāk aizmigt naktī, jo jūsu ķermenis absorbēs, kad katru dienu ir laiks gulēt. Noteikti ievērojiet to pašu grafiku pat nedēļas nogalēs.
   • Piemēram, ja jūs iet gulēt 21:00 darba dienās, nepārtrauciet savu grafiku nedēļas nogalēs.
   • Būtu arī jauki katru dienu pamosties vienā un tajā pašā laikā.

4. metode no 4: izveidojiet jauku gulēšanas vietu

1. 1 Iegūstiet ērtu gultas veļu. Labs matracis, mīksti palagi un ērts spilvens palīdzēs vieglāk aizmigt. Ja jums ir neērts matracis, lūdziet vecākiem iegādāties jaunu matraci vai virsējo matraci. Ja jūsu gultas veļa ir raupja un ķermenim nepatīkama, lūdziet vecākiem ērtāku komplektu.
2. 2 Neļaujiet ārējai gaismai un skaņām iekļūt jūsu istabā. Ja dzīvojat trokšņainā vietā, iespējams, vēlēsities izmantot ausu aizbāžņus vai ieslēgt ventilatoru kā baltā trokšņa avotu. Baltais troksnis absorbē citas skaņas, tāpēc nejauši trokšņi retāk jūs pamodinās.
   • Palūdziet vecākiem iegādāties akustiskos aizkarus, kas aiztur gaismu un troksni, lai pārvērstu istabu par mierīgu un tumšu vietu.
3. 3 Pārbaudiet istabas temperatūru. Kopumā cilvēki labāk guļ vēsā istabas temperatūrā, kas ir aptuveni 18 ° C. Ja jums ir gaisa kondicionieris vai termostats, jautājiet vecākiem, vai to var noregulēt tuvāk šai temperatūrai. Jūs varat arī ievietot telpā ventilatoru, lai to atdzesētu.
4. 4 Pakariet dažas fotogrāfijas. Padarot savu guļamistabu par aicinošu un aicinošu vietu, jums būs vieglāk aizmigt un labi gulēt. Mēģiniet pie gultas pakārt dažus draugu un ģimenes attēlus. Izvēlieties fotoattēlus, kas liek jums smaidīt un justies laimīgiem.
5. 5 Ņemiet savu mīļāko miega pavadoni. Gulēšana ar kādu priekšmetu, ar kuru jūtaties droši (piemēram, ar lelli, segu vai mīkstu dzīvnieku), palīdzēs justies ērtāk un ātrāk aizmigt. Pirms kāpšanas gultā noteikti paņemiet līdzi savu mīļāko rotaļlietu vai segu.

Padomi

• Dažas zāles var traucēt normālu miegu. Runājiet ar vecākiem, ja domājat, ka zāles var izraisīt miega problēmas. Jūsu ārstam var būt nepieciešams mainīt devu vai izrakstīt citas zāles. Nepārtrauciet zāļu lietošanu, iepriekš neapspriežoties ar ārstu.
• Ja, ejot gulēt, jums nav atļauts ieslēgt nakts gaismu, turiet pie rokas lukturīti (neieslēgtu), lai justos droši.
• Ja esat pārāk vecs, lai gulētu ar plīša rotaļlietu vai segu, mēģiniet gulēt ar mājdzīvnieku vai spilvenu.
• Daži miega piedevas (piemēram, melatonīns) ir droši bērniem, taču nepaļaujieties uz tiem pārāk daudz. Tie var būt kaitīgi un / vai atkarību, ja tos lieto regulāri.

Brīdinājumi

• Ja jums joprojām ir problēmas ar miegu, pastāstiet saviem vecākiem un lūdziet viņus aizvest pie ārsta. Varbūt iemesls ir miega traucējumi vai cits veselības stāvoklis.