Kā ātri attīstīt elastību

Video: 2 kabači, 2 tomāti un vakariņas gatavas! Recepte 10 minūtēs! Ātra recepte!!

Saturs

Soļi
1. metode no 3: Stiepšanās paņēmieni
2. metode no 3: stiepšanās
3. metode no 3: elastības uzlabošana
Padomi
Brīdinājumi
Ko tev vajag

Cilvēka elastību mēra pēc tā, cik elastīgas ir viņa locītavas, un tas ir atkarīgs no muskuļiem, saitēm un cīpslām, kas ieskauj locītavas. Laba elastība var novērst ievainojumus un mobilitātes zudumu, uzlabot stāju un palīdzēt mazināt muguras sāpes. Daudzi cilvēki koncentrējas tikai uz muskuļu spēku un izmēru, nedomājot, ka arī muskuļiem jābūt pietiekami elastīgiem, lai veiktu visu kustību diapazonu, piemēram, pietupienu vai pacelšanās laikā. Apvienojot dinamisko stiepšanos, statisko stiepšanos un īpašus vingrinājumus, jūs varat ātri attīstīt savu elastību.

Soļi

1. metode no 3: Stiepšanās paņēmieni

1 Pārliecinieties, vai vingrinājumu veicat pareizi. Veicot stiepšanos, vienmēr ievērojiet zinātniski pamatotas vadlīnijas (piemēram, Amerikas Sporta medicīnas koledža vai ACSM). Varat arī konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu, sporta ārstu, kvalificētu treneri vai fizioterapeitu, lai personīgi izvēlētos stiepes programmu. Profesionālis parādīs, kā izstiepties, un pārliecināsies, ka visas kustības veicat pareizi, lai jūs ātri varētu palielināt savu elastību.
2 Klausieties savu ķermeni. Pievērsiet uzmanību ķermeņa signāliem, piemēram, sāpēm vai stīvumam. Katrai personai ir sava optimālā elastības pakāpe, uz kuru tiekties. Cietie muskuļi un ierobežota kustību amplitūda norāda, ka sporta režīmā ir jāiekļauj iesildīšanās vingrinājumi. Vaļīgi, vāji muskuļi un vaļīgas un izmežģītas locītavas ir zīme, ka jums jākoncentrējas uz muskuļu un locītavu stiprināšanu.
- Kustības, kas jums regulāri jāveic ikdienas un sportiskajā dzīvē, palīdzēs noteikt jūsu optimālo elastības līmeni. Beisbola metējiem nepieciešama laba plecu elastība, bet cīņas māksliniekiem - laba kāju elastība. Pat ikdienas darbiem, piemēram, pārtikas preču vai zāles pļāvēja tīrīšanai jūsu vietā, ir nepieciešama noteikta elastība.
- Lai attīstītu elastību, jums ir jāizstiepj muskuļi vairāk nekā parasti, bet nevajadzētu izjust sāpes. Sāpes norāda, ka jūs pārāk daudz stiepjat muskuļus, kas ir ārkārtīgi nedroši. Ja jūs nevēlaties saplēst muskuļus, iegūt sastiepumu vai izmežģīt locītavu, jums jāuzklausa jūsu ķermeņa teiktais un jāpārtrauc stiepšanās, kad jūtat sāpes. Atgūšanās no traumām prasa laiku, un tas palēninās jūsu progresu.
3 Izveidojiet treniņu rutīnu. ACSM iesaka izstiepties vismaz divas līdz trīs dienas nedēļā pēc tam, kad esat pienācīgi iesildījies, piemēram, ejot. Katrai galvenajai muskuļu grupai jāveic vairāki stiepumi, ieskaitot plecu, krūšu, roku, abs, sēžamvietas, augšstilbu un teļu muskuļus. Atcerieties, ka jūsu spējas, mērķi un elastības līmenis atšķiras no citiem, tāpēc nesalīdziniet sevi ar citiem.
- Iekļaujiet treniņu rutīnā dinamisku, statisku un izometrisku stiepšanos, lai vēl ātrāk uzlabotu savu elastību.
- Jūs varat pielāgot stiepšanos atbilstoši savām vajadzībām, palielinot vai samazinot iesaistīto locītavu skaitu, veicot vai neveicot stiepes, kurām nepieciešams līdzsvarot, un pagarinot vai samazinot stiepšanās laiku.
4 Iesildīšanās vingrinājumi. Lai sasildītu muskuļus, veiciet dinamiskus, zemas intensitātes stiepumus, kas vērsti uz tām pašām muskuļu grupām kā vingrinājumi vai sports. Šie vingrinājumi pakāpeniski paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, asins plūsmu muskuļos un ķermeņa temperatūru, tādējādi palielinot stiepšanās priekšrocības. Ja vēlaties pēc iespējas ātrāk gūt maksimālu labumu no stiepšanās un kļūt elastīgākam, vingrojiet, līdz parādās viegli sviedri.
- Pirms sākat pacelt svarus, nodarboties ar kardio vai izstiepties, jums jāveic daži ķermeņa svara vingrinājumi, piemēram, pietupieni, lēcieni, atspiešanās, sānu lēcieni vai lekt kājas kopā, kājas atsevišķi. Veiciet trīs 20-30 atkārtojumu komplektus.
- Kas attiecas uz stenda presi, šeit jums vajadzētu uzņemt svaru par 50-70% vieglāku nekā spēka treniņu laikā. Veiciet 2-3 10-15 atkārtojumu komplektus ar viegliem svariem.
- Ja jūs gatavojaties skriet vai skriet, tad jums vajadzētu iesildīties un staigāt 5 minūtes, pakāpeniski palielinot tempu.
5 Veiciet dinamiskas stiepšanās. Dinamiskas stiepšanās impulsa ietekmē izstiepj muskuļus, vienlaikus neaizkavējoties ierobežojošā stāvoklī. Šāda veida stiepšanās var palielināt muskuļu spēku, padarīt jūs elastīgāku un palielināt kustību amplitūdu. Turklāt dinamiski vingrinājumi pirms treniņa palīdzēs jums iegūt vairāk statiskās stiepšanās priekšrocību, tuvinot jūs vēlamajiem rezultātiem.
- Lai izstieptu kājas, vispirms skrieniet vietā ar augstiem ceļiem vai lēcieniem, lai sasildītu muskuļus, kurus plānojat izstiepties.Lai veiktu alvas karavīra stāju, jums jāpaceļ kreisā roka un pēc tam jāpagriež labā kāja kreisās rokas virzienā. Pēc tam ļaujiet kājai atgriezties grīdā un pēc tam atkārtojiet kustību ar kreiso kāju un labo roku. Veiciet 10 šūpoles ar katru kāju.
- Lai izstieptu ikru muskuļus, vispirms jāstāv plaukstas platumā un jāveic pirksta pacelšana. Pacelieties uz pirkstgaliem un paceliet papēžus pēc iespējas augstāk, tad lēnām nolaidieties uz zemes.
- Lai izstieptu augšstilba un muguras muskuļus, veic kāpurķēžu vingrinājumu. Noliecieties uz priekšu, lai rokas sasniegtu grīdu. Virziet rokas uz priekšu, līdz pieceļaties guļus stāvoklī. Guļot, jūsu svaram jābūt uz rokām un kājām, un starp pleciem un potītēm varētu novilkt taisnu līniju. Tagad staigājiet ar kājām uz priekšu, līdz pieskaraties rokām. Lēnām pacelieties no stiepes un atkārtojiet visu procesu 5 reizes.
- Lai izstieptu roku muskuļus, veiciet nepārtrauktu šūpošanos ar abām rokām aiz galvas, uz priekšu, uz leju un pēc tam atpakaļ un tā tālāk 6-10 reizes. Pēc tam pagrieziet rokas uz sāniem un pēc tam šķērsojiet tās savā priekšā. Veiciet vingrinājumu 6-10 reizes.

2. metode no 3: stiepšanās

1 Statiskas strijas. Pēc iesildīšanās un vingrošanas veiciet statisku stiepšanos. Statiskā stiepšanās ietver lēnu muskuļu izstiepšanu galējā stāvoklī un stiepšanās turēšanu 10-30 sekundes. Šis stiepšanās veids palīdz pagarināt muskuļus, uzlabot elastību un asinsriti, kā arī palīdzēt saplēsta muskuļa atjaunošanai un mazināt muskuļu sāpīgumu. Izstiepjot, jūs jutīsiet nelielu dedzinošu sajūtu mērķa zonā.
- Ļaujiet 10-20 minūtes izstiepties, veicot 4 atkārtojumus katrai muskuļu grupai un turot 10-30 sekundes vienā atkārtojumā. Izstiepieties katru dienu, lai pēc iespējas ātrāk redzētu rezultātus.
- Izstiepšanās laikā atcerieties dziļi elpot. Izelpojot, izstiepjot muskuļu, lai to atslābinātu un gūtu maksimālu labumu no stiepšanās.
- Viens no visizplatītākajiem statiskajiem stiepšanās vingrinājumiem ir gūžas locītavas stiepšana. Nometieties ceļos uz viena ceļgala it kā atlecot. Atslābiniet sēžamvietu, noliecieties un izstiepieties uz priekšu. Turiet 30 sekundes un atkārtojiet ar otru kāju.
2 Veiciet izometrisku stiepšanos. Šis statiskās stiepšanās veids izmanto muskuļu pretestību un izstiepto muskuļu izometriskās kontrakcijas (vilkmes), lai muskuļu šķiedras izstieptu vēl vairāk. Šī iemesla dēļ izometriskā stiepšanās tiek uzskatīta par vienu no ātrākajiem veidiem, kā kļūt elastīgākam. Tas arī palielina muskuļu spēku un samazina stiepšanās diskomfortu. Jūs varat pielietot pretestību pats, kopā ar partneri vai izmantot sienu vai grīdu.
- Lai veiktu izometrisku stiepšanos, jums jāveic statiska stiepe un pēc tam 7–15 sekundes jāizstiepj izstieptais muskulis, pretestībai izmantojot kādu fiksētu priekšmetu. Pēc tam atslābiniet spriedzi 20 sekundes.
- Piemēram, lai radītu pretestību ikru muskuļiem, velkot pirkstus, varat satvert pirkstus. Jūsu partneris var piedāvāt pretestību, turot kāju augšā, mēģinot to nolaist. Jūs varat izmantot sienu kā pretestību, nospiežot to uz leju ar kāju.
- Nedrīkst veikt vienas un tās pašas muskuļu grupas izometriskus stiepes vairāk kā vienu reizi dienā.
3 Reģistrējieties jogas nodarbībai vai praktizējiet jogu pats. Joga izmanto dinamisku un statisku pozu kombināciju, lai uzlabotu elastību, līdzsvaru, spēku un veicinātu relaksāciju. Joga ir īpaši noderīga, ja jums nav laika pabeigt visu treniņu ar dinamiskām kustībām un statiskiem stiepumiem, jo joga vienlaikus sadedzina kalorijas un uzlabo elastību.Veiciet jogu 2-3 reizes nedēļā, un jūs pamanīsit, kā jūsu elastība manāmi uzlabosies.
4 Sākt dejot. Dejās tiek izmantotas lēnas un plūstošas kustības, kurām nepieciešamas gan dinamiskas, gan statiskas stiepšanās. Jūs varat nodarboties ar stieņa stiepšanu (baletu), uzkāpt salsas nodarbībās, nodarboties ar zumbu vai kādu citu deju, kas nepārtraukti piesaista galvenās muskuļu grupas, izmantojot plašu kustību spektru. Dejot ir ne tikai jautri, bet arī izdevīgi - īsā laikā jūs kļūsit elastīgāks.
5 Pērciet Pilates veltni. Pilates rullīti var iegādāties sporta preču veikalā par 1500–3000 RUB. Izvēlieties veltni ar PVC serdi. Tas var palīdzēt atslābināt muskuļus, samazināt iekaisumu, kā arī uzlabot asinsriti un elastību. Tāpat kā ar stiepšanās vingrinājumiem, koncentrējiet uzmanību uz galveno muskuļu grupu un muskuļiem, kas šķiet pārāk stīvi.
- Izvēlieties muskuļu grupu, ko stiept, tad lēnām šūpojieties ar rullīti 20-30 sekundes, pārejot no muskuļa sākuma līdz beigām. Atcerieties dziļi elpot un nelipieties uz locītavas.
- Apsēdieties uz masāžas veltņa, rokas aiz muguras un atpūtieties uz tām. Sāciet ar sēžamvietas augšdaļu un lēnām virzieties uz priekšu un atpakaļ, līdz sasniedzat sēžamvietu.
- Ja jūs nonākat sāpīgā vietā, apstājieties, spiediet 30 sekundes vai līdz sāpes samazinās.
- Lai treniņu režīmā iekļautu rullīšu vingrinājumus, sāciet to lietot katru otro dienu 2-3 nedēļas un pēc tam veiciet vingrinājumu 1-2 reizes dienā pēc iesildīšanās.

3. metode no 3: elastības uzlabošana

1 Reģistrējieties dziļo audu masāžai. Muskuļu stīvums un sāpes var ierobežot jūsu kustību apjomu. Patiesībā jūs varat kļūt elastīgāki tajā pašā dienā, kad saņemat efektīvu masāžu. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, ja jūsu masāžas terapeits var atslābināt saspringtos punktus un mezgliņus jūsu muskuļos un palīdzēt jums labāk pārvietoties. Iegūstiet masāžu vairākas reizes mēnesī.
2 Atpūtieties. Stress var padarīt jūsu muskuļus saspringtus un stīvus. Vingrošana, svaru celšana un citas fiziskas aktivitātes var pārspīlēt muskuļus. Tāpēc, lai uzlabotu savu elastību un novērstu stresu, ierobežojot kustības diapazonu, jums jāspēj atpūsties. Labi relaksējošu aktivitāšu piemēri ir pastaigas, meditācija, peldēšana un jebkas cits, kas palīdz atpūsties.
3 Iemācieties pareizi elpot. Daudzi elpo ar krūtīm, nevis dziļi vēderā. Ir ļoti svarīgi izmantot diafragmu pareizai elpošanai slodzes laikā. Pavadiet 5 minūtes dienā, koncentrējoties uz lēnu, dziļu elpošanu. Tas palīdzēs atpūsties un uzlabot stāju, kas savukārt palielinās jūsu kustību amplitūdu.
4 Dzeriet daudz šķidruma. Muskuļi pārsvarā ir ūdens, tāpēc, lai pareizi darbotos, jums jādzer daudz šķidruma. Samazināta veiktspēja vai elastība var būt dehidratācijas rezultāts, kas neļauj muskuļiem pareizi izstiepties. Dzeriet daudz ūdens, īpaši treniņa laikā un pēc tā. Tas uzlabos jūsu elastību.
- RDA ir patērēt 8 glāzes ūdens dienā, bet jūsu ķermenim tas var būt vajadzīgs vairāk vai mazāk. Jums var būt nepieciešams mainīt ūdens patēriņu, ja esat fiziski aktīvs, dzīvojat sausā klimatā vai esat slims.
- Apskatiet urīnu, lai noteiktu, vai dzerat pietiekami daudz šķidruma. Urīnam jābūt gaiši dzeltenam vai bezkrāsainam. Jums arī nevajadzētu bieži izslāpēt.

Padomi

Valkājiet ērtu, brīvu apģērbu un ortopēdiskus apavus.
Mācieties lielā un plašā telpā. Līdzsvarot uz cietas virsmas ir vieglāk nekā uz fitnesa paklājiem.

Brīdinājumi

Dažus stiepšanās veidus, piemēram, izometriskos, nedrīkst veikt bērniem un pusaudžiem, kuru kauli vēl ir attīstības stadijā, jo tiem ir paaugstināts cīpslu un saistaudu plīsuma risks.
Nelietojiet ballistiskus stiepes, piemēram, atsitiena triecienus un kustības statisku stiepšanās laikā.