Saturs

• Soļi
• 1. metode no 5: pareizi zaudēt svaru pareizu iemeslu dēļ
• 2. metode no 5: dzīvesveida maiņa
• 3. metode no 5: Pareiza kaloriju skaitīšana
• 4. metode no 5: diēta ar zemu ogļhidrātu saturu
• 5. metode no 5: pareizi domāt
• Padomi
• Brīdinājumi

Pusaudžu aptaukošanās procents pēdējās desmitgadēs ir strauji pieaudzis, un to bieži veicina mazkustīgs dzīvesveids un pārtika ar augstu kaloriju un zemu uzturvielu saturu. Liekais svars vai aptaukošanās var izraisīt veselības problēmas jebkurā vecumā, taču, skatoties spogulī, pusaudžus var padarīt sarežģītākus. Par laimi, svara zaudēšana ir izpildāms uzdevums, ja jums ir pareiza pieeja, atbilstošs atbalsts un vēlme mainīt dzīvesveidu. Ja vēlaties ātri zaudēt svaru, bet veselīgā, saprātīgā veidā, tad diētas maiņa, regulāra vingrošana un pozitīvas attieksmes saglabāšana palīdzēs sasniegt jūsu svara zaudēšanas mērķus.

Soļi

1. metode no 5: pareizi zaudēt svaru pareizu iemeslu dēļ

1. 1 Konsultējieties ar savu ārstu. Ikvienam, kurš gatavojas ievērot diētu, ieteicams vispirms runāt ar ārstu vai uztura speciālistu, jo pēkšņas dzīvesveida izmaiņas, pat pozitīvas, var kaitēt neapmācītajam ķermenim.
   • Īpaši pusaudzim ir jākonsultējas ar profesionāli, jo augošam ķermenim ir īpašas uztura vajadzības un pusaudžiem bieži ir nereālas idejas par pareizu svaru.
   • Atkal, svara zudumu nevajadzētu veikt vienatnē, bez medicīniskas konsultācijas, īpaši pusaudžiem. Saprātīgs plāns, kas pielāgots jūsu īpašajām vajadzībām, kopā ar pareizo atbalstu palielinās jūsu veiksmīga svara zaudēšanas iespējas un samazinās negatīvas ietekmes uz veselību iespējamību.
2. 2 Nosakiet, vai jums tiešām ir nepieciešams zaudēt svaru, un ja jā, tad cik daudz. Skolas vidē dažāda veida vienaudžu spiediens ir izplatīts, un mūsdienu popkultūrā tiek popularizēts nereāls, retušēts ideālā ķermeņa tēls. Tāpēc daudzi tīņi, kuri ir pārliecināti, ka viņiem ir jāzaudē daudz mārciņu, patiesībā ir veselīgā svarā.
   • Diemžēl kultūrā, kurā miljoniem pusaudžu būtu izdevīgi zaudēt svaru, daudziem, kuriem lieki zaudēt svaru, nav jāapdraud viņu veselība un labsajūta.
   • Atkal, tāpēc vispirms jākonsultējas ar speciālistu. Jums jānosaka, vai jums ir nepieciešams zaudēt svaru. Ja tā, tad jums ir jānosaka reāli, pareizi svara zaudēšanas mērķi. Tas ir neprātīgi un, iespējams, kaitīgi to darīt vienatnē.
   • Ķermeņa masas indeksa (ĶMI) noteikšana ir viens no veidiem, kā novērtēt savu svara zaudēšanas mērķi (vai svara pieaugumu, ja tas ir jūsu mērķis).ĶMI kalkulatori, tostarp tie, kas īpaši paredzēti pusaudžu meitenēm, ir pieejami tiešsaistē. Tomēr šāds kalkulators neaizstāj speciālista medicīnisku padomu, kurš ņems vērā visu informāciju, piemēram, jūsu vispārējo veselību, slimības vēsturi un gēnus .
3. 3 Pārliecinieties, ka to darāt pareizu iemeslu dēļ. Pusaudžiem ir jānosaka svara zaudēšanas režīms, lai uzlabotu savu veselību un garīgo un emocionālo labklājību.
   • Liekais svars var izraisīt stresu, negatīvu paštēlu un, iespējams, tādas problēmas kā depresija vai pat paškaitējums. Ar citu norādījumiem un emocionālu atbalstu (ieskaitot profesionālu palīdzību) svara zaudēšanas plāns var palīdzēt risināt šīs problēmas.
   • Nemēģiniet zaudēt svaru savam draugam vai izskatīties kā modele no žurnālu lapām. Dariet to sev - savai veselībai un laimei.
4. 4 Esiet reālists un negaidiet ātru svara zaudēšanu. Jā, šis raksts sola palīdzēt jums zaudēt svaru "ātri", bet "ātri" ir relatīvs jēdziens, un jums ir jāpaliek reālistiskam.
   • Kopumā, ja jūs nezaudējat svaru īpašā ārsta uzraudzībā, tad jebkurš svara zaudēšanas režīms, kurā jūs zaudējat vairāk nekā 1 kilogramu nedēļā, netiek uzskatīts par drošu un veselīgu.
   • Tūlītēji svara zaudēšanas plāni un fanātiskas pieejas var ārkārtīgi kaitēt jūsu veselībai un, visticamāk, neatrisinās liekā svara pamatcēloņus. Tādējādi tie palielina varbūtību, ka jūsu svars ātri atgriezīsies pēc īstermiņa zaudējuma un pat kļūs lielāks, kam var būt negatīvas garīgas un fiziskas sekas.
   • Padomājiet par to, ņemot vērā veco pasaku par zaķi un bruņurupuci. Mēs visi vēlamies ātri atbrīvoties no šīm papildu mārciņām, taču cīņā pret aptaukošanos ir tendence uzvarēt „lēnai, bet pārliecinātai” pieejai.
5. 5 Padariet savu veselību par prioritāti. Mēs nenogursim to atkārtot, it īpaši pusaudžu gadījumā. Zaudējiet svaru tikai, lai uzlabotu savu veselību, un neapdraudiet savu veselību, lai zaudētu svaru.
   • Izvairieties no diētas tabletēm, kurām var būt nezināmas vai kaitīgas blakusparādības, un diētām, kas balstītas uz badošanos (pusaudžiem tas nozīmē mazāk nekā 1600 kaloriju dienā), kas var izraisīt neatgriezeniskas veselības problēmas.
   • Zaudēt svaru ir pārmaiņas dzīvē uz labo pusi, nevis ilgtermiņa kaitējuma risks ķermenim īslaicīgas apmierinātības labad. Pusaudžiem var būt grūti domāt ilgtermiņā, tāpēc viņiem ir nepieciešams atbalsts, kas ietver ģimeni, draugus un profesionāļus.

2. metode no 5: dzīvesveida maiņa

1. 1 Ierobežojiet ēdienu restorānos. Restorānā ir iespējams pieturēties pie diētas, taču jums nav ne jausmas, kas no virtuves nokļūst jūsu ēdienā. Jūs varētu domāt, ka zivis būtu brīnišķīgs mazkaloriju variants, neapzinoties, cik daudz sviesta tam pievienots.
   • Nekas nav satraucošāks par lēnu svara zudumu vai pat svara pieaugumu, ja domājat, ka ievērojat plānu. Ēdienu gatavošana mājās ļauj jums kontrolēt to, kas nonāk jūsu ķermenī, un palikt ceļā.
   • Reizēm nedēļas nogalēs kopā ar draugiem varat pusdienot restorānā. Viss ir kārtībā - diētas dēļ nevajadzētu palaist garām notikumus savā dzīvē.
   • Kad ēdat prom no mājām, noteikti pajautājiet viesmīlim, kā tiek gatavoti jūs interesējošie ēdieni, lai novērstu nevēlamas sastāvdaļas, kas varētu izjaukt jūsu uztura plānu.
   • Ja viesmīlis nezina atbildi uz šo jautājumu, nevilcinieties lūgt viņu pajautāt šefpavāram.
   • Pievērsiet uzmanību porciju izmēriem. Jautājiet, vai varat pasūtīt pusi porcijas.
2. 2 Skatieties porciju izmērus. Lai gan porciju izmēri uz pārtikas produktu etiķetēm būs precīzi, ēdienu porcijas, kuras mēs pasūtām restorānā vai pasniedzam mājās, var būt milzīgi!
   • Vienmēr pievienojiet šķīvim mazāk pārtikas, nekā jums šķiet nepieciešams. Ēdiet lēnām, lai dotu ķermenim laiku pārtikas pārstrādei - smadzenēm nepieciešamas apmēram 20 minūtes, pirms tas var noteikt, ka kuņģis ir pilns. Ja pēc tam joprojām esat nedaudz izsalcis, ēdiet vēl, līdz esat apmierināts.
   • Pasākuma lielumu izmēra ar acīm. Piemēram, ieteicamie 85 grami gaļas vienā porcijā ietilpst plaukstā. Krūze jebkura ēdiena ir aptuveni dūres lielumā, un puse tasītes iekļaujas savilktā plaukstā (sauja).
3. 3 Nodrošiniet sev vairāk fiziskās aktivitātes. Diētas izmaiņas ir būtiskas efektīvam svara zudumam, un regulāras fiziskās aktivitātes palīdzēs sadedzināt papildu kalorijas, neapdraudot patērēto pārtikas produktu uzturvērtību.
   • Citiem vārdiem sakot, ja jūs samazināt kalorijas, vienkārši ēdot mazāk pārtikas, tad jūs riskējat atņemt sev svarīgas uzturvielas. Daļēja kaloriju samazināšana, veicot vingrinājumus, var palīdzēt izvairīties no šīs problēmas.
   • Labākais veids, kā iegūt ātrus rezultātus un saglabāt motivāciju, ir apvienot uztura izmaiņas ar aktīvu dzīvesveidu. Turklāt aktīva darbība pusaudža gados palielina jūsu izredzes palikt aktīvam arī pieaugušā vecumā, nodrošinot labu veselību ilgtermiņā.
   • Konsultējieties ar savu ārstu, treneri vai sporta zāles instruktoru, lai palīdzētu jums izvēlēties drošu un efektīvu vingrojumu programmu.
   • Mēģiniet vingrot vismaz 1 stundu katru dienu ar mērenu aktivitāti.
   • Centieties sportu padarīt patīkamu. Nevajag pūst zālē vienam! Piesaistiet draugu atbalstu, ļaujiet viņiem saglabāt sabiedrību un pārvērtiet sporta zāli par sabiedrisku aktivitāti, taču koncentrējieties uz savu vingrinājumu.
   • Pievienošanās sporta komandai ir lielisks veids, kā pavadīt laiku kopā ar draugiem, veicot strukturētus vingrinājumus.
   • Pat vienkārša staigāšana ir laba jūsu veselībai un var palīdzēt zaudēt svaru, tāpēc varat sākt ar iešanu.
4. 4 Dzert daudz ūdens. Lai kāds būtu jūsu uztura plāns, daudz ūdens dzeršana palīdzēs jums zaudēt svaru, nevis to atjaunot. Nesen veikts pētījums atklāja, ka, izdzerot 500 gramus ūdens, gan vīriešu, gan sieviešu vielmaiņa palielinās - ātrums, kādā organisms sadedzina kalorijas - par 30%!
   • Turklāt, dzerot pietiekami daudz ūdens, jūsu ķermenis nesajauks izsalkuma izsalkumu, samazinot vajadzību pēc uzkodām starp ēdienreizēm. Pirms ēšanas izdzeriet glāzi ūdens, pēc tam vēl vienu tās laikā. Kakls starp kodumiem palēnina pārtikas patēriņa ātrumu un novērš sāta sajūtu.
   • Noteikti izdzeriet vismaz 8 glāzes ūdens katru dienu, bet nebaidieties dzert vairāk!
   • Ūdens arī mitrina ādu un samazina pūtītes parādīšanos.
5. 5 Nedzeriet kalorijas. Visi šie gāzētie dzērieni un enerģijas dzērieni vienkārši pārpludina jūs ar kalorijām, kas neapmierina badu. Ūdens ir ideāls dzēriens bez kalorijām, kas lieliski sader ar jebkuru ēdienu un atbalsta visa ķermeņa veselību.
   • Ja jums ir nepieciešams rīta tonizējošs dzēriens, nomainiet frappuccino ar melnu kafiju.
6. 6 Izvairieties no fanātiskām diētām. Ja vēlaties ātri zaudēt svaru, ir vilinoši izmēģināt kādu no daudzajām diētām, kas sola tūlītējus rezultātus. Tomēr šīs fanātiskās diētas noved pie tikai īslaicīga svara zuduma - parasti ar šķidruma zudumu.
   • Turklāt šādas diētas var radīt nopietnus draudus veselībai, ja tās ir atkarīgas no smagas atkarības, jo tās ievērojami ierobežo to, ko varat ēst, un noved pie barības vielu nelīdzsvarotības.
   • Piemēram, ja divas nedēļas neēdat neko citu kā greipfrūtu, tad tas noteikti palīdzēs jums zaudēt svaru, bet jūs jutīsities vienkārši šausmīgi. Un svars atgriezīsies, tiklīdz atgriezīsieties pie ierastā uztura. Sargieties no jebkuras diētas, kas:
     • sola ātru svara zudumu;
     • Palīdz uzņēmumam pārdot produktu (piemēram, uztura bagātinātāju vai detoksikācijas dzērienu)
     • nav pamatojuma zinātnisku pētījumu veidā;
     • stipri ierobežo jūsu uztura izvēli (piemēram, nedēļu ēdot kāpostu zupu).

3. metode no 5: Pareiza kaloriju skaitīšana

1. 1 Nesāciet kaloriju samazināšanas plānu bez pareizā virziena. Daži eksperti pat neiesaka pusaudžu kaloriju skaitīšanas plānu, jo augošajam ķermenim ir īpašas uztura vajadzības, kuras, iespējams, nevar apmierināt tik stingras diētas.
   • Jebkurā kaloriju skaitīšanas vai kaloriju samazināšanas metodē kopumā vispirms jāpievērš uzmanība patērēto kaloriju uztura īpašībām. Ārsta padoms, veidojot plānu, ir labākais veids, kā nodrošināt šo sastāvdaļu pietiekamību.
2. 2 Uzziniet, kā darbojas kaloriju skaitīšana. Pastāv liela atšķirība starp kaloriju skaitīšanu un vienkāršu ēšanu. Kaloriju skaitīšana ir pārdomāta pieeja, lai nodrošinātu, ka jūs saņemat pietiekami daudz enerģijas un barības vielu.
   • Bez šīs pārdomātās pieejas jūsu ķermenis var kļūt par barības vielu deficītu.
   • Kad mēs patērējam vairāk kaloriju nekā nepieciešams dienā, ķermenis šo enerģiju uzglabā vēlāk. Diemžēl viņš to uzglabā kā taukus.
   • Ierobežojot kaloriju patēriņu, mēs stimulējam ķermeni sadedzināt liekos taukus enerģijas iegūšanai.
3. 3 Nosakiet savu aktivitātes līmeni. Kaloriju skaitīšana darbojas, ja fizisko aktivitāšu rezultātā iztērējat vairāk kaloriju, nekā patērējat ar pārtiku. Tādējādi jūs nevarat iestatīt jaunu kaloriju ierobežojumu, kamēr neesat noskaidrojis, cik kaloriju dienā vidēji sadedzināt. Izlemiet, kurā kategorijā jūs atrodaties:
   • Mazkustīgs dzīvesveids: lielāko dienas daļu jūs pavadāt sēdus stāvoklī, vai nu pie sava galda skolā, vai mājās uz dīvāna. Vingrinājumi nav jūsu ikdienas sastāvdaļa.
   • Mērenas aktivitātes: Jūs esat aktīvs dienas laikā, paliekat kājās un veicat sarežģītākus darbus ap māju, piemēram, pļaujot zālienu vai putekļsūcēju. Vairākas reizes nedēļā jūs savā grafikā atvēlat laiku sportam un treniņa laikā kļūstat aktīvs.
   • Ļoti aktīvs dzīvesveids: jūs katru dienu sportojat un dodat visu iespējamo.
4. 4 Nosakiet, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt un cik daudz jums vajadzētu patērēt, lai zaudētu svaru normālā diapazonā. Vecākiem pusaudžiem (14-18 gadus veci) katrs aktivitātes līmenis dienā sadedzina aptuveni šādu kaloriju skaitu:
   • Mazkustīgs: 1800 meitenēm un 2200 vīriešiem
   • Vidēji aktīvs: 2000 meitenēm un 2400–2800 puišiem
   • Ļoti aktīvs: 2400 meitenēm un 2800-3200 puišiem
   • Mārciņa tauku ir vienāda ar 3500 kalorijām, tāpēc, lai atbrīvotos no mārciņas nedēļā, jums ir nepieciešams patērēt vidēji par 500 kalorijām mazāk dienā (3500 kalorijas nedēļā) nekā sadedzināt.
   • Tātad, ja jūs esat vidēji aktīva meitene, kura vēlas zaudēt pusi kilogramu nedēļā, jums dienā jāapēd par 500 kalorijām mazāk nekā 2000. gadā sadedzinātā, kas ir 1500 kalorijas.
   • Bet, lūdzu, paturiet prātā, ka pusaudžiem, kuri dienā patērē mazāk par 1600 kalorijām, ir barības vielu deficīta risks, tāpēc tikai ārsta uzraudzībā jums jāievēro šāda diēta.
5. 5 Neierobežojiet kaloriju patēriņu. Vienmēr ir vērts to atkārtot, runājot par pusaudžiem un svara zudumu.
   • Kaloriju skaitīšanā vissvarīgākais ir pārliecināties, ka katru dienu dodat ķermenim pietiekami daudz “degvielas”.Svarīgu orgānu pārslodze pārslogos, kas laika gaitā var izraisīt nopietnas veselības problēmas.
   • Tas ir arī slikti svara zudumam, jo ​​ķermenis domā, ka tas cieš badu. Kad tas notiek, tas palēnina vielmaiņu un pēc iespējas ilgāk uzglabā enerģiju (tauku veidā), kas palēnina svara zudumu.
   • Nekādā gadījumā nedrīkst patērēt mazāk par 1200 kalorijām dienā.
6. 6 Rūpīgi saskaitiet kalorijas. Veselības departaments pieprasa, lai visām etiķetēm būtu precīza informācija par uzturvērtību, ieskaitot kalorijas. Izmantojiet etiķetes informāciju, lai izsekotu ikdienas kaloriju patēriņam. Centieties palikt pēc iespējas tuvāk dienas limitam.
   • Tālrunī ir daudz vietņu un lietotņu, kuras varat izmantot, lai izsekotu kaloriju patēriņam visas dienas garumā. Dažās tālruņa lietotnēs ir pat svītrkodu skeneri, kas ļauj ievadīt kalorijas, vienkārši norādot kameru uz etiķetes.
   • Noteikti saskaitiet savas porcijas. Mikroshēmu iepakojumā var būt 2,5 porcijas, nevis 1. Ievadiet kaloriju informāciju pareizi.
7. 7 Atrodiet neiepakoto pārtikas produktu kaloriju saturu. Ideālā gadījumā jums vajadzētu ēst daudz veselīgu, svaigu augļu un dārzeņu, kuriem nav uztura marķējuma. Tas var apgrūtināt pareizi aprēķināt uzņemto kaloriju daudzumu. Par laimi, jūs varat atrast šo pārtikas produktu kaloriju saturu internetā.
   • Sekojiet līdzi savu porciju lielumam, lai pārliecinātos, ka patiesībā skaitāt kalorijas. Mērglāzes un virtuves svari ir labākais veids, kā nodrošināt precizitāti.
8. 8 Aizstājiet augstas kaloritātes pārtikas produktus ar zemu kaloriju saturu. Lai gan jūs varat zaudēt svaru, ierobežojot kalorijas, neatkarīgi no tā, cik veselīgi ēdat, vislabāk ir izvēlēties barojošākas iespējas. Šie pārtikas produkti nejauši parasti satur mazāk kaloriju.
   • Meklējiet pārtikas produktus ar zemu kaloriju daudzumu, bet daudz barības vielu. Piemēram, rozīnes, zaļumi, piemēram, spināti un kāposti, svaigi dārzeņi un augļi, piemēram, zemenes un burkāni, liesas olbaltumvielas, piemēram, vistas un zivis.

4. metode no 5: diēta ar zemu ogļhidrātu saturu

1. 1 Uzziniet, kas ir ogļhidrāti un diēta ar zemu ogļhidrātu saturu. Ogļhidrāti ir cukuri un cietes, ko organisms pārvērš glikozē (cukura veids, ko tas var izmantot enerģijai).
   • Ir vienkārši ogļhidrāti (piemēram, tie, kas atrodami augļos un dārzeņos) un sarežģīti ogļhidrāti (maize, graudaugi, rīsi, kartupeļi utt.), Un dažas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir paredzētas, lai samazinātu pēdējo daudzumu. Bet lielākā problēma, iespējams, ir "tukšo ogļhidrātu" vai ogļhidrātu bagātas pārtikas patēriņš ar ierobežotām uzturvielām (piemēram, kartupeļu čipsi).
   • Nav universāla veida, kā samazināt ogļhidrātu uzņemšanu. Daži plāni pieļauj ierobežotu daudzumu sarežģītu ogļhidrātu, bet citi tos pilnībā izslēdz. Ja ievērojat diētu, ogļhidrātu patēriņa samazināšana veicina strauju svara zudumu, lai gan tas var atgriezties, kad atgriezīsieties pie ierastā uztura.
   • Labs norādījums diētai ar zemu ogļhidrātu saturu ir 60–130 grami ogļhidrātu dienā. Salīdziniet to ar ieteicamajiem 225–325 gramiem regulāram, bet tomēr veselīgam uzturam.
   • Atkārtojot, drošākais risinājums ir konsultēties ar savu ārstu par diētām ar zemu ogļhidrātu saturu. Neuzticieties akli tam, ko dzirdat reklāmās vai redzat internetā.
2. 2 Apsveriet citus zemas ogļhidrātu diētas ieguvumus un iespējamos riskus. Ogļhidrātu patēriņa samazināšana ir ātrs veids, kā zaudēt svaru, taču pētījumi rāda, ka tas var sniegt arī citus ieguvumus veselībai. Tomēr arī šeit pastāv riski.
   • Diētām ar zemu ogļhidrātu daudzumu svara zaudēšanas ātrumā ir priekšrocības salīdzinājumā ar citām diētām, pierādījumi par ilgtermiņa svara zudumu nav tik skaidri, lai gan diētas ar zemu ogļhidrātu saturu šajā ziņā ir vismaz tikpat efektīvas kā citas diētas.
   • Diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu var samazināt sirds slimību risku, uzlabojot augsta blīvuma lipoproteīnu holesterīnu un triglicerīdus. Tie var arī pazemināt cukura līmeni asinīs, samazinot diabēta attīstības risku. Tomēr šīs priekšrocības ir saistītas ar jebkuru svara zaudēšanas režīmu, nevis tikai ar zemu ogļhidrātu diētu.
   • Ēdot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ķermenim mēģinot pielāgoties šai diētai, var rasties galvassāpes, nogurums, aizcietējums un citi simptomi. Ja jūsu ogļhidrātu uzņemšana ir pārāk zema, jūs riskējat ar uztura trūkumu, kas var izraisīt ketozi, kas rodas, ja jums nav pietiekami daudz glikozes enerģijas ražošanai, un jūsu ķermenis reaģē uz to ar dažām negatīvām sekām.
3. 3 Ēdiet barojošu pārtiku ar zemu ogļhidrātu saturu. Tā kā daudz kaloriju parasti nāk no ogļhidrātiem, daudzi cilvēki neuztraucas par kaloriju skaitīšanu, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Pārtika, ko ēdat pēc šīs diētas, jūs piesātina un nodrošina organismam atbilstošu uzturu, nepārslogojot to ar kalorijām. Tipiski pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu diētu ietver:
   • jebkura veida zivis un vēžveidīgie (izņemot gliemenes un austeres);
   • jebkura veida mājputni (vistas, tītara un tā tālāk);
   • jebkura veida gaļa, ja apstrādes laikā nav pievienoti ogļhidrāti. Visbiežāk ogļhidrāti satur speķi un šķiņķi, kas tiek žāvēti cukurā, kā arī desas, kuras papildina ar uztura šķiedrvielām no kviešiem;
   • tumši, zaļi lapu dārzeņi, piemēram, spināti, rukola un kāposti;
   • visi dārzeņi, izņemot cieti saturošus dārzeņus, piemēram, kartupeļus un pastinakus;
   • neliels daudzums siera (apmēram 1 grams dienā);
   • veselīgi tauki un eļļas (sviests, auksti spiestas augu eļļas, olīveļļa, majonēze bez cukura piedevas).
4. 4 Izvairieties no pārtikas produktiem, kas bagāti ar ogļhidrātiem. Labākais, ko varat darīt sev, ir pārtraukt pārstrādātas pārtikas patēriņu. Lai gan tas ir lēts un ļoti bieži garšīgs, tas piepilda jūsu ķermeni ar tukšām kalorijām, nepiegādājot būtiskas uzturvielas. Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, ir šādi:
   • Cukuri: daži cilvēki izvēlas no augļiem un sulām izņemt pat vienkāršus cukurus, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Vismaz izvairieties no rafinēta cukura, kas atrodams bezalkoholiskajos dzērienos, konfektēs, desertos un saldos graudaugos. Ir arī vērts izvairīties no pārstrādātiem augļiem (žāvētiem vai konservētiem sīrupā).
   • Graudaugi: tajos ietilpst makaroni, maize, rīsi un graudaugi. Atkal daži cilvēki izvēlas izslēgt no uztura visu veidu graudus. Vismaz izvairieties no rafinētiem graudiem (baltmaize, baltie rīsi, parastie makaroni) un dodieties uz pilngraudu iespējām (kviešu vai pilngraudu maize, brūnie rīsi, pilngraudu makaroni).
   • Cieti saturoši dārzeņi: lai gan kartupeļi un pastinaki ir dārzeņi, to cietes saturs padara šos pārtikas produktus nevēlamus diētai ar zemu ogļhidrātu saturu.
5. 5 Uzraugiet ogļhidrātu uzņemšanu. Tāpat kā kaloriju gadījumā, jums ir jāuzskaita ogļhidrātu patēriņš, lai pārliecinātos, ka paliekat ceļā. Tas ir īpaši svarīgi, ja jūs nolemjat ierobežot, nevis pilnībā likvidēt parastos ogļhidrātu avotus, piemēram, maizi un rīsus.
   • Pārbaudiet pārtikas produktu etiķetes, lai iegūtu precīzu ogļhidrātu skaitu
   • Izmēriet ēdienu ar mērglāzēm un virtuves svariem
   • Uzraugiet ikdienas ogļhidrātu daudzumu un noteikti nepārsniedziet dienas limitu.

5. metode no 5: pareizi domāt

1. 1 Padomājiet, kāpēc jūs pārēdat. Daudzi cilvēki ar lieko svaru mēdz pārēsties nevis tāpēc, ka ir pastāvīgi izsalkuši, bet gan garlaicības, stresa, sociālo vai ģimenes problēmu dēļ vai vienkārši tāpēc, ka nav izpratnes par veselīgu uzturu.
   • Tas ir viens no iemesliem, kāpēc ilgtermiņa svara zudums ir kas vairāk nekā tikai pārtikas patēriņa samazināšana. Tikai identificējot un novēršot būtiskas kļūdas patēriņa modelī, var veiksmīgi atrisināt liekā svara problēmu. Tā paša iemesla dēļ citu atbalsts ir ļoti svarīgs.
   • Ja svara problēmas pamatā ir depresija vai cits veselības stāvoklis, pirms diētas uzsākšanas jums jāsaņem pareizā palīdzība.
   • Svara zaudēšana pusaudža gados ir visefektīvākā, ja jums ir visas ģimenes atbalsts. Tas nenozīmē, ka ikvienam vajadzētu ievērot diētu, bet tas var norādīt, ka ir jāmaina ēšanas paradumi un jāaizstāj neveselīgi ēšanas paradumi ar veselīgākiem.
2. 2 Padomājiet par saviem ilgtermiņa mērķiem. Visgrūtāk uzturā ir saglabāt pozitīvu attieksmi un motivāciju. Nedomājiet, ka esat kaut ko palaidis garām patēriņā. Tā vietā padomājiet par to, cik labi jums būs justies ērti savā ķermenī un valkāt vēlamo apģērbu.
   • Kad redzat citus cilvēkus, kuri izskatās labi, neesiet par viņiem greizsirdīgi. Koncentrējieties uz to, cik labi jūs izskatīsities (un jutīsities), ja pieturēsities pie sava plāna!
3. 3 Koncentrējieties uz apstiprinātiem ēdieniem, kas jums patīk. Pamatojot savu uzturu ar to, kas jums nepatīk, jūs baidāties no ēdienreizēm. Pat nedomājiet par to, ko jums nepatīk ēst. Tā vietā koncentrējieties uz pārtikas produktiem, kurus jums ir atļauts ēst un baudīt!
   • Jums nav jāēd brokoļi, ja jums tas nepatīk. Labāk sakošļājiet burkānus, ja jums tie patīk! Ko darīt, ja jūs nevarat ēst maizi? Jūs joprojām varat ēst tītaru no savām iecienītākajām tītara sviestmaizēm!
   • Diēta nedrīkst būt sods. Esiet radošs ēdienreizēs, lai jūs varētu gaidīt maltītes.
4. 4 Dodiet sev vienu dienu atpūtai. Neatkarīgi no tā, cik smagi jūs cenšaties koncentrēties uz pozitīvo, var būt grūti atteikties no ēdiena, kas jums patīk, vai tas būtu virtuļi vai kartupeļu čipsi. Ja jūs pilnībā noliedzat kaut ko patērēt, jūs varat kļūt neapmierināts un galu galā padoties.
   • Labs veids, kā no tā izvairīties, ir atļaut sev vienu īpašu dienu nedēļā atpūsties un ēst kaut ko, kas nav uztura. Dienas beigās jūs apmierināsiet savas vēlmes pēc pārtikas un būsit gatavs diētai nākamās 6 dienas.
   • Nedariet to bez prāta. Ēdot aizliegtu pārtiku īpašā dienā, patiesi izbaudiet šo pieredzi. Ļaujiet visām savām piecām maņām izbaudīt šo burgeru un ēdiet lēnām, lai to pagarinātu.
5. 5 Piedodiet sev retas kļūdas. Jums jābūt atbildīgam un jāievēro diēta. Bet laiku pa laikam vēlme ņemt piedāvāto cepumu vai soda var pārvarēt - un tas ir labi!
   • Ja šodien esat patērējis vēl 100 kalorijas, neuztraucieties par to. Vienkārši vingrojiet nedaudz vairāk nākamajā dienā vai ēdiet pat veselīgāku pārtiku.
   • Neskatoties uz to, ka vēlaties ātri zaudēt svaru, neaizmirstiet, ka svara zaudēšana joprojām ir ilgs process. Nelielas kļūdas nesabojās jūsu uztura ieguvumus.
   • Ļaujiet sev nedaudz atpūsties, bet pēc tam atkal sāciet pieturēties pie plāna. Jūs sasniegsit savu mērķi ļoti drīz!
6. 6 Runājiet ar citiem par savu ceļu. Pozitīvas atsauksmes un atbalsts no citiem ir lielisks veids, kā saglabāt motivāciju. Ja jums ir draugs vai pāris draugi, kuri arī vēlas zaudēt svaru, runājiet ar viņiem par saviem centieniem sliktajās dienās un rezultātiem labajās dienās.
   • Jūs varat arī atrast cilvēkus tērzēšanai tiešsaistes svara zaudēšanas forumos, kur varat dalīties savos centienos un panākumos ar citiem cilvēkiem, kuri piedzīvo to pašu, ko jūs.
   • Uzziniet, vai kādā no jūsu pilsētas klīnikām ir svara zaudēšanas programma pusaudžiem. Tādā veidā jūs nebūsit viens un saņemsiet atbilstošus norādījumus un padomus.
   • Sāciet sacensties ar draugiem un ģimeni, lai motivētu jūs sasniegt savu mērķi. Kuram soļu skaitītājam ir visvairāk soļu nedēļā?

Padomi

• Pietiekami gulēt. Tas dos jums enerģiju būt fiziski aktīvam visas dienas garumā. Turklāt, atņemot pietiekami daudz miega, ķermenis alkst saldumus, lai mākslīgi palielinātu enerģiju.
• Ēd brokastis, kurās ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu. Tas ilgstoši saglabās sāta sajūtu un atbrīvos jūs no neveselīgas pārtikas tieksmes visas dienas garumā.
• Iesaistiet savus vecākus diētā. Apspriediet savus ēdināšanas plānus ar vecākiem un ģimeni. Tādā veidā viņi var jums palīdzēt, gatavojot barības vielām bagātas maltītes, uzkrājot veselīgas uzkodas un braucot un uzņemot jūs no sporta un citām aktivitātēm.
• Mēģiniet ēst vairāk augļu un dārzeņu.

Brīdinājumi

• Sargieties no stingrām diētām. Pārāk ierobežojoša diēta var izraisīt svara pieaugumu pēc diētas perioda beigām.
• Pārliecinieties, vai jūsu mērķa svars ir saprātīgs. Ļoti bieži nereāli ķermeņa ideāli tiek uztverti kā normāli, kas var izraisīt mazvērtības sajūtu. Jautājiet vecākiem vai ārstam, vai jūsu mērķa svars atbilst jūsu vecumam un ķermeņa tipam.