Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: vingrinājumu pielāgošana
• 2. metode no 3: pareizs uzturs
• 3. metode no 3: uztura bagātinātāju lietošana

Ja vēlaties paātrināt muskuļu augšanu, jums vajadzētu apvienot veselīgu uzturu, uztura bagātinātājus un vingrinājumus, kas īpaši izstrādāti muskuļu veidošanai. Visgudrākais un drošākais veids, kā to izdarīt, ir meklēt profesionāla trenera un uztura speciālista pakalpojumus, lai palīdzētu jums izveidot jums piemērotu programmu. Tomēr ir dažas lietas, ko varat darīt pats, lai ātrāk palielinātu muskuļu apjomu un spēku.

Soļi

1. metode no 3: vingrinājumu pielāgošana

1. 1 Paceliet svarus lēnāk. Daudzi cilvēki uzskata, ka, ja vēlaties palielināt muskuļus, jums vajadzētu pacelt svarus pēc iespējas ātrāk un veikt pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Vingrošana lēnāk tomēr ļauj koncentrēties uz saspringtajiem muskuļiem, kas var palīdzēt tos veidot.
   • Cita starpā, veicot vingrinājumus lēnāk, jūs iegūsit iespēju sasniegt visu muskuļu kustību diapazonu, kas novedīs pie vienmērīgākas izaugsmes.
2. 2 Mainiet atkārtojumu ātrumu. Gan ātri, gan lēni atkārtojumi ir noderīgi, ja jūsu fiziskā sagatavotība ļauj ātri pacelt svaru. Ātruma mainīšana pievienos treniņam pārsteiguma elementu un neļaus muskuļiem pielāgoties noteiktam tempam.
   • Piemēram, varat sākt ar mērenu ātrumu, pēc tam veikt ātru sēriju, pēc tam lēnu sēriju un beigt ar citu komplektu ar mērenu ātrumu.
   • Neceliet svarus ātrāk, nekā atļauj jūsu fiziskā sagatavotība. Ātrā tempā neizlaidiet kustības un veiciet vingrinājumus pilnībā.
3. 3 Izmantojiet vairāk svaru. Ja vēlaties paātrināt muskuļu augšanu, jums ir jāpaceļ pēc iespējas vairāk svara noteiktam atkārtojumu skaitam. Muskuļi nepalielināsies bez atbilstošas ​​slodzes.
   • Pārliecinieties, ka esat pietiekami sagatavots, lai veiktu paredzētos vingrinājumus. Ja nevarat pabeigt vēlamo kustību, izvēlieties vieglāku svaru.
   • Parasti lielāks svars nozīmē mazāk atkārtojumu. Tomēr, izmantojot pēc iespējas lielāku svaru, ar kuru jūs varat veikt 8-10 atkārtojumus, ir viens veids, kā ievērojami paātrināt muskuļu augšanu.
4. 4 Dodiet pietiekami daudz laika atveseļošanai. Muskuļi nepalielinās slodzes laikā, bet gan atpūtas un atveseļošanās laikā. Intervāliem starp treniņiem konkrētai muskuļu grupai jābūt vismaz 48 stundām, lai muskuļiem būtu laiks atjaunoties un augt.
   • Pieturieties pie režīma, kas ir vērsts uz noteiktām muskuļu grupām noteiktās dienās, lai šajās dienās nodrošinātu atpūtu citām muskuļu grupām. Piemēram, pirmdien jūs varat trenēt kājas, otrdien - rokas un plecus, trešdien - rumpi, bet ceturtdien - atkal kājas.
5. 5 Palieliniet svaru pakāpeniski. Pārbaudiet maksimālo svaru ik pēc dažām nedēļām vai vismaz reizi mēnesī, lai katru vingrinājumu veiktu ar vislielāko svaru.
6. 6 Izmantojiet dažādus trenažierus. Līdzīgi kā vingrinājuma ātruma maiņa, dažāda veida mašīnas neļauj muskuļiem pielāgoties noteiktam kustību veidam. Ja jūsu muskuļi pierod pie noteiktām kustībām, to augšana palēnināsies.
7. 7 Ierakstiet informāciju par saviem treniņiem. Laika gaitā jūs varat aizmirst konkrēta vingrinājuma atkārtojumu skaitu vai izmantoto svaru. Ierakstiet svarus un atkārtojumus, lai sekotu līdzi treniņiem.
   • Lai panāktu ievērojamu progresu, jums precīzi jāzina, kādus vingrinājumus veicāt katrā treniņā un cik daudz svara izmantojāt.
   • Ir noderīgi pierakstīt citu informāciju, piemēram, kā jūs jutāties, ko ēdāt pirms treniņa un kāda bija atmosfēra sporta zālē, jo tas viss var ietekmēt jūsu treniņa produktivitāti.
8. 8 Iesaistieties mērenos kardio vingrinājumos. Lai gan kardio vingrinājumi ir svarīgi, lai veidotu izturību un stiprinātu sirds un asinsvadu sistēmu, pārāk daudz to var palēnināt muskuļu augšanu. Ja vēlaties palielināt muskuļus, galvenā uzmanība jāpievērš anaerobiem vingrinājumiem, piemēram, svara celšanai.
   • Ierobežojiet kardio treniņu līdz 75 minūtēm enerģiskas slodzes (piemēram, skriešanas) vai 150 minūšu mērenas aktivitātes (piemēram, pastaigas) nedēļā.

2. metode no 3: pareizs uzturs

1. 1 Patērē liekās kalorijas. Jūsu muskuļi nekļūs lielāki un stiprāki, ja nesniegsiet ķermenim pārtiku, kas nepieciešama muskuļu masas palielināšanai. Lai aprēķinātu nepieciešamo kaloriju daudzumu, reiziniet savu svaru kilogramos ar 33-37 kalorijām (piemēram, ja jūs sverat 80 kilogramus, jums vajadzētu patērēt aptuveni 2700-2 900 kalorijas dienā). Ja jūsu muskuļu masa nepalielinās dažu nedēļu laikā, palieliniet kaloriju daudzumu par 10%.
   • Lai uzzinātu, kā iegūt muskuļu veidošanai nepieciešamās kalorijas, runājiet ar kultūristiem vai meklējiet informāciju specializētās vietnēs.
   • Pārliecinieties, ka ēdiens, ko ēdat, ir pilnvērtīgs un barojošs, nevis tikai apmierina izsalkumu ar neveselīgu pārtiku un tukšām kalorijām.
2. 2 Ēdiet daudz olbaltumvielām bagātu pārtiku. Olbaltumvielas ir muskuļu celtniecības elements, tādēļ, ja vēlaties veidot muskuļus, katrā ēdienreizē un uzkodā jāiekļauj 10-25 grami olbaltumvielu. Liesa vista, liesa liellopu gaļa un zivis nodrošinās jūsu ķermenim olbaltumvielas, kas nepieciešamas, lai sadedzinātu vairāk kaloriju un veidotu muskuļus.
   • Papildus olbaltumvielām bioloģiskajā liellopu gaļā ir dažādi vitamīni un minerālvielas, piemēram, B12 vitamīns, hema dzelzs, cinks, kreatīns un karnozīns, kas palīdz organismam veidot muskuļus.
   • Mērķis ir ēst apmēram 2 gramus olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara mārciņu. Tas nozīmē, ka, mainoties ķermeņa svaram, ir jāpielāgo patērētā proteīna daudzums.
3. 3 Iekļaujiet savā uzturā augu izcelsmes olbaltumvielas. Ja jūs neēdat gaļu, jums būs grūtāk paātrināt muskuļu augšanu, bet tas ir iespējams. Pat ja jūs ēdat gaļu, jums tas jāpapildina ar augu olbaltumvielām.
   • Sojas pupas, rieksti un pākšaugi ir lieliski olbaltumvielu avoti. Piemēram, mandeles ir laba uzkoda pirms treniņa, ko pievienot olbaltumvielu kokteiļam.
   • Mēģiniet ēst bioloģisko pārtiku vai izvēlēties pārtiku, kurā ir maz piedevu vai konservantu. Jo mazāk piedevu un konservantu jūsu ķermenim ir jāapstrādā, jo efektīvāk tas var veidot muskuļus.
4. 4 Rūpīgi izvēlieties ogļhidrātus. Ogļhidrāti nodrošina enerģiju fiziskās slodzes laikā, bet nepareizi ogļhidrāti var izraisīt nepareizu cukura līmeni asinīs, sabojājot visu darbu, lai paātrinātu muskuļu augšanu.
   • Izvēlieties zemu glikēmisko ogļhidrātu avotus, piemēram, ābolus, bumbierus, veselus graudus, saldos kartupeļus un pupiņas.
   • Uzmanīgi izpētiet informāciju par uzturvērtību pārtikas produktu etiķetēs un izvēlieties ogļhidrātu avotus, kuros ir daudz šķiedrvielu un maz kaloriju.
5. 5 Ēdiet sēklas, nevis linu eļļu. Linsēklas ir labs omega-3 taukskābju, uztura šķiedrvielu un olbaltumvielu avots, savukārt linsēklu eļļa nesatur šķiedras un ir ļoti nestabila. Turklāt linu sēklas ir bagātas ar omega-3 taukskābēm, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu.
   • Iekaisuma mazināšana organismā var palīdzēt mazināt muskuļu sāpes pēc intensīvas slodzes un paātrināt muskuļu atjaunošanos.
6. 6 Ēd vairāk zaļus, lapu dārzeņus. Nav brīnums, ka karikatūras varoņa jūrnieks Popejs ēda spinātus.Zaļajiem lapu dārzeņiem, piemēram, kāpostiem un spinātiem, ir augsta uzturvērtība, tauki un šķīstošās šķiedras, tāpēc tie ir neaizstājams ēdiens, ja vēlaties paātrināt muskuļu augšanu.
   • Cita starpā zaļie lapu dārzeņi aizsargā ķermeni no vēža un sirds un asinsvadu slimībām.
7. 7 Kvinoju aizstāt ar rīsiem. Kvinoja graudi satur vairāk olbaltumvielu un uztura šķiedrvielu nekā rīsi vai auzas. Turklāt kvinoja ir bagāta ar mangānu, magniju un fosforu. Pieejama sarkanā, melnā un baltā kvinojā.
8. 8 Saglabājiet ķermeņa ūdens līdzsvaru. Varbūt vissvarīgākais ir dzert pietiekami daudz ūdens, ja vēlaties paātrināt muskuļu augšanu. Vingrošanas laikā dzeriet nedaudz ūdens. Dzeriet tik daudz ūdens, cik zaudējāt sviedros.
   • Dzeriet 8-10 glāzes (2-2,5 litrus) ūdens katru dienu vai vairāk, lai treniņa laikā jūsu ķermenis būtu hidratēts.
   • Pietiekams šķidruma daudzums palīdz organismam efektīvi transportēt patērētās barības vielas. Veselīga uztura lietošana maz palīdzēs muskuļu veidošanā, ja barības vielas nesasniedz muskuļus.

3. metode no 3: uztura bagātinātāju lietošana

1. 1 Izvairieties no bīstamām un nelegālām piedevām. Nav likumīgu, taču vienkāršu un ātru muskuļu veidošanas veidu. Daudzi uztura bagātinātāji reklamē, ka tie var ātri veidot muskuļus, taču tas var izraisīt katastrofālu ilgtermiņa ietekmi uz veselību.
2. 2 Konsultējieties ar dietologu. Ja vēlaties paātrināt muskuļu augšanu, labākais veids, kā to izdarīt droši, ir lūgt padomu kādam, kurš saprot sporta uzturu (ieskaitot kultūrismu) un var ieteikt vispiemērotākos uztura bagātinātājus.
   • Ja apmeklējat sporta zāli, uzziniet, vai tur ir uztura speciālists, kurš jums var ieteikt. Ja šāds speciālists nav pieejams, viņš var ieteikt jums piemērotu dietologu.
   • Pēc tam, kad diētas speciālists ir devis jums ieteikumu, pirms jebkādu uztura bagātinātāju lietošanas apspriediet to ar savu ārstu, īpaši, ja esat pakļauts riskam un jums ir bijušas uztura veselības problēmas.
3. 3 Uzmanīgi izlasiet uztura bagātinātāju aprakstus. Produktam pievienotajā aprakstā var būt ietverta svarīga informācija par ieteicamo devu atkarībā no jūsu vecuma un dzimuma. Esiet piesardzīgs un nepārsniedziet ieteicamo devu, jo tas var izraisīt veselības problēmas, piemēram, apetītes zudumu vai osteoporozi.
   • Pārbaudiet iepakojumu un pārliecinieties, ka produkts iepriekš nav atvērts un iepakojums nav bojāts.
4. 4 Iegūstiet pietiekami daudz aminoskābju. Aminoskābes ir olbaltumvielu celtniecības bloki, un tās ir būtiskas, ja vēlaties veidot un stiprināt muskuļus. Turklāt aminoskābes var palīdzēt zaudēt taukus un atgūties no fiziskās slodzes.
   • Aminoskābes ir atrodamas gaļā, piena produktos un jūras veltēs, taču jūs, iespējams, nesaņemat pietiekami daudz aminoskābju no uztura. Šī iemesla dēļ aminoskābju piedevas var būt noderīgas, ja vēlaties paātrināt muskuļu augšanu.
   • Aminoskābju papildināšana ir īpaši svarīga, ja esat vegāns vai veģetārietis un vēlaties ievērojami palielināt muskuļu masu.
   • Lūdzu, ņemiet vērā, ka ķermenis nesaglabā liekās aminoskābes, tāpēc pietiek ar ieteicamās dienas devas uzņemšanu.
5. 5 Izvēlieties vitamīnus, kas veicina muskuļu augšanu. Daudzi vitamīni ir svarīgi veselīgai muskuļu augšanai, tostarp C, D un E vitamīni, kā arī B grupa.
   • Ja vēlaties paātrināt muskuļu augšanu, jums vajadzētu arī nodrošināt savu ķermeni ar mikroelementiem, piemēram, kalciju un magniju.
   • Pareizajiem multivitamīniem vajadzētu nodrošināt visus vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešami muskuļu augšanai. Jautājiet savam dietologam ieteikumus par jums piemērotiem multivitamīniem.
6. 6 Ņem zivju eļļu. Paņemiet 1000–3000 miligramus zivju eļļas, lai uzlabotu asins plūsmu muskuļos, mazinātu iekaisumu un paātrinātu muskuļu atjaunošanos pēc treniņa, kas palīdzēs muskuļiem augt ātrāk.
   • Meklējiet piedevu, kas satur dokozaheksaēnskābi un eikosapentaēnskābi omega-3 taukskābes.
   • Ja esat veģetārietis vai vegāns, tās pašas omega-3 taukskābes var iegūt no linsēklu, čia sēklu vai jūras aļģu piedevām.
7. 7 Lietojiet uztura bagātinātājus vismaz mēnesi, lai tie darbotos. Jūs, visticamāk, nejutīsit nekādas izmaiņas, kad pirmo reizi sākat lietot uztura bagātinātājus. Parasti, lai sasniegtu taustāmus rezultātus, ir nepieciešams lietot uztura bagātinātājus vismaz četras nedēļas.
   • Pirms uztura bagātinātāju lietošanas kādu laiku izmēriet muskuļus vienu reizi nedēļā. Pēc četrām nedēļām sāciet lietot uztura bagātinātājus un turpiniet izmērīt muskuļus. Salīdziniet muskuļu augšanas ātrumu pirms un pēc piedevu lietošanas.
8. 8 Pielāgojiet olbaltumvielu piedevu uzņemšanu atbilstoši diētai. Ja lietojat proteīna piedevas, atcerieties, ka tie ir paredzēti, lai papildinātu olbaltumvielas, ko saņemat savā uzturā. Aprēķiniet nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu katrai dienai un pārliecinieties, ka patērējat vairāk olbaltumvielu nekā nepieciešams.
   • Pārāk daudz olbaltumvielu nebūs izdevīgs un neradīs ātrāku muskuļu augšanu. Turklāt tas var negatīvi ietekmēt jūsu veselību ilgtermiņā.