Saturs

• 2. metode no 4: sprints (intervāla apmācība)
• 3. metode no 4: skriešana garos attālumos
• 4. metode no 4: ieraduma īstenošana visu mūžu
• Padomi
• Brīdinājumi

1 Apsveriet savu fitnesa līmeni. Ja jūs sākat no nulles, negaidiet, ka varēsit uzreiz noskriet maratonu, pretējā gadījumā jūs kļūsit sarūgtināts un dusmīgs un nevēlaties vēlreiz mēģināt skriet. Citiem vārdiem sakot, neuzņemieties vairāk, nekā varat izturēt.Ja jūs sākat skriet bez jebkādas fiziskas sagatavotības, varat gūt traumas un pārtraukt aktivitāti, pirms tā sāk sagādāt jums prieku.

• Sākumā jums vienkārši jāiet kājām, bet jebkura cita slodze derēs. Ja jūs regulāri pārvietojaties, jūsu ķermenis var sagatavoties skriešanai. Dodieties pārgājienos, peldieties, dejojiet. Ja jums patīk fiziskās aktivitātes, jums būs vieglāk to izturēt.

2 Pērciet labus sporta apavus. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka skriešana basām kājām ir izdevīgāka un mazāk traumatiska nekā skriešana apavos, kaut arī visērtākajos. Tomēr skriet basām kājām joprojām ir tā vērts tikai tad, ja no tevis bēg bērns vai aizripo kotlete. Meklējiet čības, kas atdarina skriešanu basām kājām. Jūs pat varētu justies ērti ar kāju pirkstiem (zīmols Vibram), taču tur ir daudz citu minimālisma dizainu. SPECIĀLISTA PADOMI

Tailers Kurvila

Profesionāls skrējējs Tailers Kervils ir Salomon Running zīmola vēstnieks. Piedalījies 10 ultra maratona un kalnu skrējienos ASV un Nepālā. Uzvarēja Kristāla kalnu maratonu 2018.

Tailers Kurvila
Profesionāls skrējējs

Tailers Kervils, garo distanču skrējējs un kalnu maratona dalībnieks, saka: “Ir ļoti svarīgi, lai jums patīk jūsu kurpes. Tas ir viss. Dažos veikalos konsultanti vispirms iziet un vēro, kā potenciālais klients skrien, un pēc tam parāda viņam modeļus, kas viņam varētu būt piemēroti. Izmēģiniet šo apavu vienu vai pāris reizes, lai redzētu, kas jums noder. "

3 Iesildīties. Protams, neviens negrib skrienot nopelnīt apakšstilba šinas (sāpes apakšstilba priekšējās daļas muskuļos), sastiepumus vai kādu citu novēršamu ievainojumu. Tāpēc pirms skriešanas iesildieties 5-10 minūtes. Bet atcerieties: jums nav jāveic stiepšanās vingrinājumi... Izstiepšanās uz neapsildītiem muskuļiem var izraisīt ievainojumus.

• Lai sasildītu muskuļus, veiciet pacelšanu, lēcienus no ceļiem uz rokām un muguru, lēcienus un citus vingrinājumus, kas ne tikai izstiepj muskuļus, bet arī liek tiem strādāt. Jāveic stiepšanās pēc skriešana.

4 Nepārslogojiet sevi. Saglabājiet savu ķermeni kustīgu un atvieglotu, un nelieciet. Centieties turēt muguru taisni un nesasprindzināt plecus un rokas.

• Nesaspringt galvas un kakla muskuļus. Spriegums šajā ķermeņa daļā tiks pārnests uz mugurkaulu un zemāk, kas liks ātrāk nogurt.

5 Elpojiet dziļi un vienmērīgi. Kad cilvēks elpo vienmērīgi, ķermenim nepārtraukti tiek piegādāts vienāds skābekļa daudzums. Ir svarīgi iemācīties elpot nevis ar krūtīm, bet ar vēderu. Mēģiniet piepumpēt vēderu, paplašinot diafragmu. Tas palīdzēs apgādāt muskuļus, tostarp sirdi, ar skābekli un mazinās nogurumu.

• Nav svarīgi, vai elpojat caur muti vai caur degunu. Dažiem skrējējiem ir vieglāk iegūt vairāk skābekļa caur muti, savukārt citiem ir vieglāk elpot caur degunu. Izvēlieties sev piemērotāko iespēju.
• Skrienot mērenā tempā, jums vajadzētu spēt uzturēt vienkāršu sarunu ar citu skrējēju bez pārāk lielām grūtībām. Ja jums neizdodas, jūs skrienat pārāk ātri vai pārāk ilgi.

6 Skaties uz priekšu. Turiet galvu neitrālā stāvoklī. Nenolieciet to un nepaceliet to uz augšu. Ja skrienat vairāk nekā 400 metrus, paskatieties uz punktu apmēram 10 metru attālumā no jums. Ja atrodaties uz skrejceļa, mēģiniet neskatīties uz kājām vai vadības paneli, jo tas rada spriedzi mugurai.

7 Ziniet, kā jūsu rokām vajadzētu kustēties. Turiet rokas saliektas taisnā leņķī tuvu ķermenim. Ja skrienat lielus attālumus (skrienot horizontāli), turiet rokas 110 grādu leņķī. Pārvietojot virziet pretējo roku uz priekšu. Tas ļaus jums dot ķermenim impulsu un saglabāt ķermeņa līmeni.

• Kustība jāsāk no elkoņiem, nevis no apakšdelmiem. Nekavējiet rokas pa diagonāli sev priekšā. Viņiem vajadzētu pārvietoties tikai uz priekšu un atpakaļ.
• Nespiediet rokas dūrēs. Iedomājieties, ka katrā rokā ir trausli priekšmeti un, ja pārāk stipri saspiedīsiet rokas, tās salauzīsiet.
• Nekrustojiet rokas sev priekšā, pretējā gadījumā ķermenis sāks griezties.

8 Mēģiniet celt gurnus uz priekšu. Iedomājieties, ka pie jostas ir piesieta virve, kas jūs nedaudz pavelk uz priekšu. Neļaujiet ķermenim karāties uz sāniem un sagriezties.

9 Palieliniet savu ritmu. Mērķis ir pieskarties zemei ​​185 reizes minūtē. Vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir samazināt laiku, līdz pēdas atrodas uz zemes. Nav svarīgi, kādā tempā vēlaties skriet vai cik vēlaties. Bet mēģiniet nepārslogot sevi, lai izvairītos no ievainojumiem.

• Dariet to, kas jums ir ērti. Ja jūs nevarat noskriet pusotru kilometru 8 minūtēs, tas ir labi. Laika gaitā jūsu izturība palielināsies. Tas, ka tu izgāji no mājas un skrien, jau ir labi. Vienkārši mērķējiet uz labāko rezultātu katru reizi, kad dodaties skriet.

10 Skatieties, kā jūs nolaižaties uz kājām. Jūsu kājām vajadzētu nokrist zemē zem jums. Mēģiniet skriet ārā vai skrejceļā.

• Ja skrienat, ir svarīgi ar pirkstiem pieskarties zemei. Jo mazāk pieskarsieties zemei, jo ātrāk pārvietosities. Bet pat tad, ja jūs skrienat maratonu, vislabāk nav piezemēties uz papēža. Kad pēda ar papēdi pieskaras zemei, starp pēdu un apakšstilbu veidojas nedabisks ass leņķis, kas var izraisīt savainojumus.

11 Atpūsties un izstiepties. Nepārtrauciet pēkšņi. Dodieties lēnā skrējienā, pēc tam ejiet (tam vajadzētu ilgt vismaz piecas minūtes). Tas ļaus pēc treniņa normalizēt asinsriti un elpošanu, tādējādi vienmērīgi samazināsies slodze uz sirdi.

• BET tagad ir pienācis laiks izstiepties. Pievērsiet īpašu uzmanību apakšstilbiem, sēžamvietām un augšstilbiem, jo ​​tie skriešanas laikā darbojas visvairāk. Obligāti jāvelk muskuļi pēc skriešana, jo skriešanas laikā muskuļi ir saspiesti. Stiepšanās atslābina muskuļus un atgriež tos dabiskajā stāvoklī. Rīt tie jums vēl noderēs!

2. metode no 4: sprints (intervāla apmācība)

1. 1 Iesildīties. Ja plānojat skriet pa stadionu, vispirms veiciet vienu apli un tad skrieniet. Tas sagatavos jūsu ķermeni un prātu sprintam.
   • Pirms sprinta neizstiepies - dari to pēc skriešanas. Sildiet savus kodolu un kāju muskuļus nevis ar stiepšanos, bet ar pamata vingrinājumiem (piemēram, lunges vai deadlifts).
2. 2 Palaist. Sprinta garums ir atkarīgs no jums. Jūs varat noskriet noteiktu distanci vai noteiktu laiku. Ja vēlaties veikt intervālu treniņus (kas jums būs ļoti izdevīgi), skrieniet ne vairāk kā 30 sekundes vienlaikus.
   • Intervāla apmācība ir ātra intensīvu vingrinājumu un atpūtas maiņa. Ja vēlaties ātri sadedzināt kalorijas vai jums vienkārši ir maz laika vingrošanai, šī treniņu sistēma ir paredzēta jums. Jums vajadzēs skriet ļoti ātri 30 sekundes, tad skriet lēnāk un pēc tam atkārtot no sākuma. Ciklējiet 15 minūtes, pielāgojot pēc vajadzības. Pat pusdienu pārtraukuma laikā jums var būt laiks trenēties.
3. 3 Izmantojiet visu ķermeni, lai skrietu ātrāk. Ir divi veidi, kā paātrināt: ar galvenajiem muskuļiem un ar rokām. Lai skrietu pēc iespējas ātrāk, izmantojiet visu ķermeni.
   • Noliecoties uz priekšu, jums būs vieglāk skriet ātrāk, jo jūsu svars ir līdzsvarots. Tas var būt noderīgi, skrienot kalnā, bet normālas skriešanas laikā var gūt traumas. Izpildiet šo ieteikumu piesardzīgi.
   • Ir svarīgi ne tikai noliekt ķermeni uz priekšu, bet arī izmantot rokas, lai dotu ķermenim impulsu. Turiet tos taisni un pārliecinieties, ka tie dara to pašu, ko jūsu kājas. Nespiediet rokas un nevelciet tās plecos.
4. 4 Lēnāk. Pēc sprinta jums būs nepieciešams nomierināties un nedaudz staigāt.Tas atjaunos skābekļa līmeni asinīs un sagatavosies nākamajam sprintam.
   • Pārtrauciet, ja jūtat sāpes. Sāpes ir zīme, ka jūs darāt kaut ko nepareizi. Labāk ir apstāties un novērst problēmas, nekā turpināt skriet un vēlāk saskarties ar problēmām.
5. 5 Dzeriet nedaudz ūdens. Ja jums ir nepieciešams ūdens starp sprintiem, dzeriet mazos malciņos. Nedzeriet daudz ūdens uzreiz, pat ja jūs to patiešām vēlaties. Pārmērīgs ūdens treniņa vidū var izraisīt muskuļu krampjus.
   • Tomēr ir svarīgi izvairīties no dehidratācijas. Ja jūsu ķermenis zaudē daudz ūdens, jums var rasties reibonis vai pat ģībonis. Ja treniņa laikā nedzer ūdeni, dzer to pirms un pēc treniņa.
6. 6 Veiciet atdzišanas un stiepšanās vingrinājumus. Pēc sprinta maigi izstiepiet muskuļus, lai novērstu krampjus un sāpes apakšstilbos. Veiciet iesildīšanās vingrinājumu vieglākas versijas un pāris stiepšanās vingrinājumus.
   • Dažas minūtes staigājiet pa zemi vai skrejceļš. Sirds smagi strādā ne tikai, lai paātrinātu ķermeņa kustības, bet arī tās palēninātu. Palēnināt ātrumu no 10 kilometriem stundā līdz nullei ir tikpat grūti, kā to pacelt no nulles līdz 10 kilometriem stundā. Jūs droši vien skrienat, lai būtu veselīgāks, tāpēc ir vērts to darīt pareizi.

3. metode no 4: skriešana garos attālumos

1. 1 Paņemiet īpašus apavus. Skriešanas apaviem jābūt pēc iespējas ciešāk pie kājām, bet ne nospiestiem. Jūs nevēlaties, lai skriešanas laikā novērstu uzmanību burbuļi. Jo ilgāk skrienat, jo labāk vajadzētu būt jūsu apaviem.
   • Ja skrienat katru dienu, vienam skriešanas apavu pārim vajadzētu ilgt 4-6 mēnešus. Ja kādā brīdī kājas sāk krasi sāpēt, ir pienācis laiks iegādāties jaunu pāri.
   • Ir veikali, kas ražo apavus pēc pasūtījuma. Ja nevarat pasūtīt čības, iegādājieties pāri, kas lieliski iederēsies jūsu kāju un kāju formā.
2. 2 Ēdiet daudz ogļhidrātu saturošu pārtiku. Ja plānojat noskriet 10 kilometrus vai vairāk, 1-2 dienas pirms sacensībām vajadzētu ēst vairāk ogļhidrātu. Bet arī ogļhidrāti jāizvēlas pareizi. Nepārslogojiet ķermeni ar šķiedrvielām, olbaltumvielām vai taukiem. Ogļhidrātiem jābūt viegli sagremojamiem, lai skriešanas laikā nerastos slikta dūša.
   • Tortiljas, auzu pārslas, maize, pankūkas, vafeles, bageles, jogurts un sula ir daudz ogļhidrātu avoti, kas ir viegli sagremojami. Augļos ir arī ogļhidrāti, taču daudzos ir pārāk daudz šķiedrvielu, tāpēc nogrieziet augļiem mizas. Neuztraucieties par kalorijām - tās sadedzināsiet skriešanas laikā.
   • Daudzi nopietni skrējēji pirms sacensībām patērē enerģijas želejas (piemēram, Gu zīmolus). Patiesībā tie ir cukurs un ogļhidrāti pusšķidrā veidā, lai gan ir želejas, kuras varat košļāt. Enerģijas želejas atjauno glikozes līmeni asinīs un nodrošina enerģijas pieaugumu apmēram 20 minūtes. Daudziem šie želejas ir kļuvuši par neaizstājamu līdzekli.
     • Izmēģiniet želeju, gatavojoties krustam, vai arī jūs riskējat saslimt ar vēderu, skrienot lielus attālumus.
3. 3 Iesildīties. Skrien parastajā tempā vai nedaudz lēnāk 10 minūtes un ātrāk 5 minūtes. Pēc tam veiciet vingrinājumus (kāju pacelšana, lekšana vietā ar ceļa saliekšanu, lecamaukla). Tas paātrinās jūsu apriti, bet pirms laika netērēs daudz enerģijas. Šie vingrinājumi ir nepieciešami, lai sagatavotos gaidāmajam stresam un paātrinātu sirdsdarbību.
   • Veiciet dažus pamata vingrinājumus. Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties sprintus vai krustu, ir svarīgi vienmēr iesildīt visas muskuļu grupas.
4. 4 Nesteidzies. Sacensību sākumā jūs noteikti būsiet spēka pilns un metīsities cīņā. Bet, ja sākumā skrien ātri, tad tikpat ātri nogursi. Lai pašā sākumā netērētu visu savu enerģiju, saglabājiet mērenu tempu. Pateicoties tam, jūs varēsit skriet daudz ilgāk.
   • Jūs droši vien zināt, uz ko ir spējīgs jūsu ķermenis. Regulāri vingrojot, pamazām jutīsi, ka vari skriet arvien ilgāk, un tā būs zīme, ka visu dari pareizi. Katram cilvēkam ir savas cerības un savas izaugsmes iespējas. Ziniet savas spējas un attīstiet tās.
5. 5 Nepārtrauciet, ja esat noguris. Ja jums liekas, ka jums trūkst enerģijas, padomājiet par savu tuvāko mērķi, piemēram, noskriet vēl 500 metrus, vai par to, ar ko jūs ļausies sev pēc sacensību beigām.
   • Iesācēji bieži izvirza mērķi noskriet pusotru kilometru 10 minūtēs. Ja jums ir svarīgi, cik ilgs laiks nepieciešams, lai noskrietu noteiktu distanci, nosakiet mērķi, kurā ņemta vērā gan distance, gan laiks.
6. 6 Palieciet hidratēts. Visā skrējienā obligāti jāpaliek hidratētam. Ja jums karstā dienā jāskrien ilgāk par 50 minūtēm, apstājieties dzert. Ja ņemat līdzi ūdens pudeli, dzeriet ar maziem malciņiem un nedaudz vienlaikus. Ja krusta vidū dzerat daudz ūdens, kājas var saspiesties un jūs vēlaties izmantot tualeti.
   • Kad vien iespējams, dzeriet aukstu ūdeni. Jo vēsāks ūdens, jo ātrāk tas uzsūcas organismā. Tā kā jūs daudz svīstat, ir ļoti svarīgi dzert laikā.
7. 7 Lēnāk. Skrējiena beigās dodieties lēnām un pēc tam ejiet. Līdz brīdim, kad pārtraucat, jūsu sirdsdarbības ātrumam jābūt tuvu jūsu sirdsdarbības ātrumam miera stāvoklī. Pēkšņi apstājoties, sirds un muskuļi kļūs pilnīgi modri, un tas var izraisīt ievainojumus. Bet atcerieties, ka skriešanas laikā sakabe nav iekļauta. Ja plānojat skriet 30 minūtes, vispirms skrieniet 30 minūtes un tad sāciet palēnināties.
   • Nākamreiz mēģiniet skriet nedaudz ilgāk un nedaudz ātrāk.

4. metode no 4: ieraduma īstenošana visu mūžu

1. 1 Mēģiniet ēst pareizi. Tehniski skriešanai var ēst jebko. Tomēr jums būs daudz vieglāk skriet un justies labi skriešanas laikā, ja ēdat veselīgu pārtiku. Vislabāk ēst kā alu cilvēkam: jo dabīgāks un vienkāršāks ēdiens, jo labāk.
   • Centieties izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Lielākajai daļai uztura vajadzētu būt augļiem un dārzeņiem. Iekļaujiet uzturā liesu gaļu, piena produktus ar zemu tauku saturu un veselus graudus. Ja vēlaties, lai jūsu ķermenis mainītos, tas ir obligāti.
2. 2 Ja vēlaties zaudēt svaru, sāciet veikt spēka vingrinājumus. Skriešana nespēj pilnībā izmainīt ķermeni (vismaz augšējo pusi). Skriešana var palīdzēt ātrāk zaudēt svaru un sadedzināt taukus, bet var sadedzināt arī muskuļus. Ja jūs vienkārši skrienat, jūs būsiet tieva, bet jums būs tauki vietās, kur nevēlaties to redzēt.
   • Nav nepieciešams daudz darīt, un tas nav jādara sporta zālē. Pat vienkārši pamata vingrinājumi (piemēram, dēļi) var stiprināt ķermeņa augšdaļu. Vingrojiet vairākas reizes nedēļā, jo muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos no asarām un jaunu audu augšanas.
3. 3 Izvēlieties maršrutu. Ja jūs tikko sākat skriet, jums būs jācenšas nezaudēt motivāciju pirms laika. Ja tev šķiet, ka skriešana ir pārāk grūta vai nepatīkama, tu pārstāsi skriet. Ja jūs nolemjat apmeklēt trenažieru zāli, atrodiet sporta zāli netālu no mājām vai darba, kurā būs uzstādīts labs aprīkojums.
   • Ja jūs nolemjat skriet brīvā dabā, padomājiet par virsmu, pacēluma atšķirībām un skatiem apkārt. Skriesi pa zemi, grants vai asfaltu? Vai apkārtne ir pietiekami skaista, lai jūs varētu atpūsties un izklaidēties? Vai virsma ir līdzena vai augstums pastāvīgi mainās?
4. 4 Pērciet sporta apģērbu un apavus. Labs apavu pāris ir vissvarīgākais. Ja jūsu budžets neļauj izvēlēties dārgas, augsto tehnoloģiju kedas, neuztraucieties - tās jums nav vajadzīgas. Sievietēm ir vajadzīgs arī labs sporta krūšturis, un tas arī viss.Ir divu zīmolu sintētiskais audums, kas izvada mitrumu (tas ir, sviedrus) no jūsu ādas, CoolMax un Dri-Fit, taču, ja jūtaties ērti, varat skriet parastās drēbēs.
5. 5 Pievienojieties skriešanas klubam. Jūsu pilsētā, iespējams, ir skriešanas klubs vai organizācija maratona skrējējiem un triatlonistiem. Apkārt cilvēkiem, kuriem ir tādas pašas intereses kā jums, jūs vairāk iegremdēsities skriešanas pasaulē, un jūsu motivācija palielināsies. Vai meklējat treniņu partneri? Tā vairs nav problēma.
   • Vai neesat pārliecināts, kā atrast skriešanas klubu? Jautājiet skriešanas apavu veikalā. Iespējams, ka jūsu pilsētā ir neliela nopietnu skrējēju asociācija. Drīz viņi jūs tur sāks atpazīt.
6. 6 Piesakies dalībai skrējienā. Tagad jūs esat skrējējs, kas nozīmē, ka varat mēģināt to izmantot. Daudzās pilsētās regulāri tiek organizēti labdarības krustojumi 5 un 10 kilometru garumā. Pavadiet pāris minūtes meklēšanai, un internetā atradīsit nepieciešamo informāciju.

Padomi

• Skrienot lielus attālumus, nesāciet ātri. Tātad jūs nekavējoties tērēsit enerģiju un ātrāk nogursit.
• Ja jūsu ķermenis nav pieradis vingrot, pirms nopietnas skriešanas sākšanas konsultējieties ar ārstu.
• Ja vēlaties attīstīt izturību, nestaigājiet, bet skrieniet staigāšanas ātrumā.
• Dzert šķidrumu 15-20 minūtes pirms sacensībām. Tas palīdzēs izvairīties no krampjiem.
• Ja rodas krampji, mēģiniet atdalīties. Paceliet rokas virs galvas un elpojiet. Ir svarīgi izstiept saspiesto muskuļu. Krampji rodas dažādu iemeslu dēļ (piemēram, pārmērīga darba dēļ), bet fizioloģiskā līmenī krampji ir pastiprināta stresa un pārmērīgas muskuļu kontrakcijas sekas. Ir svarīgi stiept muskuļu, lai to atslābinātu un mazinātu sāpes. Jūs varat arī berzēt vai masēt muskuļus. Ir nepieciešams uzlabot šī muskuļa asins plūsmu, jo svaigas asinis var kompensēt traucējumus, kas izraisīja krampjus.
• Izbaudi! Skriešana jums sāks sagādāt prieku, ja jūs bieži skrienat. Ja tā nav, izmēģiniet citus sporta veidus un izvēlieties to, kas jums patīk.
• Kad vien iespējams, skrieniet uz mīkstām virsmām. Skrienot pa asfaltētiem ceļiem un bruģakmens plāksnēm, jūs skrienat ceļus, ja skrienat katru dienu.
• Ja muskuļi kļūst sāpīgi, pārtrauciet vingrinājumus, uzklājiet ledu, uzvelciet stingru pārsēju un novietojiet kāju uz paceltas virsmas. Ja nevarat uzklāt ledu, pēc treniņa 1-2 minūtes nolieciet kāju zem ledus auksta ūdens dušā.
• Mainiet treniņu modeli vai skrieniet dažādās vietās. Ja jūs to nedarīsit, laika gaitā jums būs garlaicīgi, un jums nebūs spēka un vēlmes skriet.
• Koncentrējieties uz savu elpošanu. Mēģiniet elpot noteiktā sistēmā: piemēram, ieelpojiet trīs soļus, izelpojiet divus. Vislabāk ir izvairīties no simetriskas sistēmas (ieelpojot divos soļos un izelpojot divos soļos), jo tā piezemēsies uz vienas kājas, kad izelpojat, un tas radīs lielāku stresu vienā ķermeņa pusē. Tas novedīs pie pārslodzes un sāpēm.
• Labāk skriet basām kājām pa smiltīm. Tas stiprinās jūsu kājas.
• Ja skrienat augšup, noliecieties pret slīpumu. Pārvietojieties īsos skrējienos, šūpojiet rokas grūtāk nekā parasti un velciet ceļus uz augšu.

Brīdinājumi

• Pirms skriešanas izvairieties no enerģijas dzērieniem, kafijas vai citiem stimulatoriem. Pat no tējas labāk atteikties. Kofeīns dehidrē ķermeni un palielina sirdslēkmes un karstuma dūriena iespējamību. Nepārslogojiet ķermeni - tas var izraisīt ievainojumus.
• Ja jūs regulāri skrienat, mainiet skriešanas apavus ik pēc 3-4 mēnešiem. Apavu materiāls pakāpeniski nolietojas, padarot skrējēju vairāk pakļautu traumām.
• Vienmēr sasildiet muskuļus, it īpaši, ja jums ir jāskrien.
• Nepārslogojiet ķermeni.Pastiprināta piepūle var izraisīt muskuļu sāpes, padarot sāpīgu skriet un staigāt vismaz 24 stundas.
• Pauze. Pārtraukumi palīdzēs novērst krampjus un sāpes.
• Skrienot, pievērsiet uzmanību apkārtējiem cilvēkiem, pretējā gadījumā jūs varat nejauši uzdurties kādam un gūt traumas.