Saturs

• Padoms
• Brīdinājums

Muskuļu relaksanti. Pēc tam veiciet dažus izstiepumus - mēģiniet koncentrēties uz orgānu grupu, kas ir vissvarīgākā izstiepšanai, piemēram, hamstrings, gurni, un, ja vēlaties izstiepties, izstiepiet cirkšņa muskuļus. Jums nav jāveic tik daudz stiepumu, it kā jūs gribētu pietiekami daudz elastības, lai varētu izlozēt pirmo reizi, jo tie ir paredzēti tikai siltumam. Patiesībā, kad jūs varat droši saliekt kājas, arī pati locīšana ir daļa no stiepšanās procesa.

Ievadiet stāju. Pēc tam, kad esat atslābinājis muskuļus un sasildījis ķermeni, nokļūstiet gatavā stāvoklī, lai pārietu uz vītni. Atkarībā no tā, vai vēlaties šūpoties vertikāli vai horizontāli, sagatavošanās poza būs atšķirīga. Jūs varat atšķirt šādi:

• Vertikālām šķelšanām nolaidieties ceļos ar taisnu muguru. Paplašiniet dominējošo kāju uz priekšu. Priekšējam ceļam jābūt taisnam, un aizmugurējā kāja ir saliekta tā, lai apakšstilbs būtu uz zemes. Pārliecinieties, ka ceļi un aizmugurējās kājas ir vērstas pret zemi, NEDRĪKST balstīties uz sāniem. Šī ir izplatīta kļūda, kas var izraisīt nopietnas traumas.
• Lai horizontāli sadalītos, piecelieties taisni un izklājiet kājas plaši. Paplašiniet kājas nedaudz virs pleciem.
• Atpūtieties. Dziļa elpa. Koncentrējieties uz savām mierīgajām un nepiespiestajām domām. Centieties neturēt spriedzi visā ķermenī. Ticiet vai nē, ir pierādījumi, ka relaksācijas paņēmieni var dramatiski mainīt mūsu elastību, it īpaši, ja jums ir ieradums to iekļaut muskuļu relaksācijā. Elpojiet dziļi, un, izelpojot, nedaudz nolaidieties.

Sāciet pazemināt cilvēkus. Kad jūsu ķermenis ir silts, atslābināts un gatavs, jūs varat viegli nolaisties slīpā vai horizontālā stāvoklī. Nolaidiet pēc iespējas vairāk, nejūtot nekādas būtiskas sāpes vai diskomfortu - ja jūtat lielāku diskomfortu nekā nelielu "stiepšanos", nekavējoties apstājieties. Lai rokas būtu gatavas atbalstīt ķermeni, tuvojoties grīdai - ar kājām ir grūti atbalstīt visu ķermeņa masu tajā pašā laikā Šajā laikā turiet kājas atvieglinātas.

• Ja jūs gatavojaties šūpoties ar rokām uz grīdas un lēnām bīdiet priekšējo kāju uz priekšu, līdz pieskaraties grīdai. Norādiet muguras pirkstus taisni, jo pirkstu izliekšana neļaus jums bīdīt pareizo tehniku. Nekad nepagrieziet muguras lejasdaļu pārāk daudz.
• Ja vēlaties pārvietoties uz sāniem, turiet kājas atsevišķi. Jums var būt nepieciešams pieliekties uz priekšu un kādā brīdī atbalstīt ķermeņa masu ar rokām.
• Nemēģiniet pārāk daudz. Piespiešana nelīdzenā stāvoklī var izraisīt sāpīgas sajūtas un traumas samazināšana jūsu spēja izstiepties. Esiet apmierināts ar pakāpenisko progresu.Tas nozīmē, ka kādreiz jūs varat nolaist tikai vienu kāju no zemes, vienlaikus sajūtot pareizo stiepšanos, jums nevajadzētu iet dziļāk.

Esiet piesardzīgs, turpinot nolaisties. Pārsteidzoši, ka kāju locīšana uz matrača var palīdzēt izstiepties dziļāk, vienlaikus nodrošinot arī skaidrāku sajūtu. Kad kājas ir 180 grādus platas un iegurnis ietriecas grīdā, apsveicam ar kāju šķelšanos! Pirmie mēģinājumi var nebūt veiksmīgi. Tas ir normāli. Nemēģiniet pārsniegt savu maksimālo elastības robežu vai "iemērciet" cilvēku, lai iegūtu labākus rezultātus. Tā vietā izmantojiet šo iespēju izstiepties un mēģiniet vēlreiz nākamreiz.

Turiet savu stāju. Kad esat slīpā stāvoklī vai sasniedzat ķermeņa elastības robežu, mēģiniet palikt šajā pozīcijā 30 sekundes. Tad piecelieties, izstiepieties un atkārtojiet tik reižu, cik vēlaties (pārslēdziet kājas, ja veicat vertikālas stiepes). Turpiniet izplatīt kājas tikai tad, kad joprojām jūtaties ērti, nekad neatslāpējiet sāpes, darot "vēl vienu reizi". Vai arī jūs varat praktizēt citas iemaņas kāju šķelšanā.

Pēc veiksmīgas darbības mēģiniet izdarīt vairāk nekā 180 grādu kāju saliekšanu. Izstiepiet kājas līdz 180 grādiem Vēl nē jābūt maksimālajam, ko jūs varat darīt. Turpinot vingrinājumus, jūs varat palielināt savu elastību līdz vietai, kur jūs varat izstiept kājas par 180 grādiem platāk. Tomēr, tā kā šī ir grūta prasme, jums jābūt uzmanīgam, lai izvairītos no ievainojumiem. Lai varētu uzlādēt vairāk nekā 180 grādus, jums jāsāk ar spilvenu uz zemes. Nokļūstiet slīpā stāvoklī un novietojiet papēžus uz spilvena. Jūs vienkārši ieliksiet kājas dziļāk mazliet salīdzinot ar parasto uzlādi. Turiet šo pozīciju tāpat kā parasti ar parasto sadalītāju.

• Tā kā elastība palielināsies pakāpeniski, jūs varat lēnām ievietot spilvenu, lai palielinātu stiepšanās leņķi. Esiet konservatīvs - nekad nepievienojiet spilvenu, kamēr nejūtaties pilnībā apmierināts ar savu pašreizējo elastību.

reklāma

2. metode no 2: palieliniet plastiskumu

1. 

   Sienas balstās stiept hamstringa muskuļus. Šis solis ir izdevīgs pakauša muskuļiem un muguras lejasdaļas muskuļiem. Gulēt uz grīdas blakus sienai. Novietojiet ķermeni perpendikulāri sienai, pēc iespējas augstāk paceliet kājas pret sienu, turot muguras lejasdaļu uz grīdas. Izstiepiet pirkstus - pēc iespējas tālāk nerada lielu spriedzi vai sāpes. Turiet 30 sekundes. Atkārtojiet 2-3 reizes.

2. 

   Izstiepiet muskuļus V stāvoklī. Šī kustība būs vērsta uz hamstringiem, muguras lejasdaļu un tricepsiem, ja jūs varat sasniegt pirkstus. Sēdiet plakaniski uz grīdas ar kājām, kas veidotas kā platas V. Paceliet rokas virs galvas. Viegli un lēnām salieciet ķermeņa augšdaļu, vienlaikus sniedzoties pret abām pēdām. Pārtrauciet, kad jūtat sāpes vai diskomfortu, vai stiepšanās kļūst sarežģīta. Turiet 20-30 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un pārejiet pie otras kājas izstiepšanas.
   • Iespējams, ka sākumā nevarēsit pieskarties pirkstam. Tas nav svarīgi. Tomēr, kad jūs varat pieskarties pirkstiem, satveriet kāju un viegli pavelciet pret sevi, lai vilktu teļa muskuļus.

3. 

   Sēž varde. Šī kustība galvenokārt manipulē ar cirkšņiem un augšstilba iekšējiem muskuļiem. Sēdi taisni uz grīdas. Nelieciet plecus, ja nepieciešams, jūs varat sēdēt pie sienas. Saliekt kājas pret ķermeni un saspiest pēdu zoles tā, lai kājas būtu dimanta formas. Pārvietojiet papēdi pēc iespējas tuvāk cirkšņiem, nejūtot sāpes. Jūs varat arī nospiest ceļus uz zemes ar rokām, lai vairāk izstieptu, taču esiet piesardzīgs, jo tas ir mazliet grūti. Turiet apmēram 20 sekundes, atpūtieties un atkārtojiet.

4. 

   Izstiepj jūsu četrgalvu muskuļus. Kā norāda nosaukums, šī kustība galvenokārt izstiepj četrgalvu - lielo muskuļu grupu augšstilbu priekšpusē. Jums ir nepieciešams spilvens vai divi. Ievadiet ceļa stāvokli ar aizmugurējo ceļu uz spilvena. Paceliet muguras pēdu, iztaisnojiet muguru, pēc tam sasniedziet pretējo roku un satveriet šo pēdu. Viegli pavelciet kājas uz sēžamvietu. Jums vajadzētu sajust stiepšanos augšstilbu priekšpusē. Turiet apmēram 20 sekundes, pēc tam pārslēdziet kājas.
   • Alternatīvi, ja jūs uztrauc spiediens uz ceļiem, izstiepiet četrriteņus stāvus. Piecelieties taisni ar vienu kāju uz augšu uz sēžamvietas, tad ar rokām pavelciet kāju atpakaļ. Līdzsvaram varat izmantot otru roku pret sienu.

5. 

   Muskuļu stiepšana. Gulēt ar seju uz leju uz grīdas. Pacelieties "dēlī" - turot muguru un kājas sakārtotas, balstot ķermeņa augšdaļu uz elkoņiem un apakšējo ķermeņa daļu uz pirkstiem. Novietojiet kājas kopā, lai jūs būtu līdzsvaroti ar vienu kāju. Viegli virzieties atpakaļ ar ķermeņa svaru, līdz jūtat pēdu un teļu izstiepšanos. Turiet apmēram 20 sekundes, pēc tam pārslēdziet kājas un atkārtojiet.
   • Papildus tricepsa izstiepšanai jūs turēsiet arī vieglas vēdera kustības, turot dēli.
   reklāma

Padoms

• Valkājiet ērtas drēbes, baleta apavus vai pat zeķes. Ja neesat pārliecināts, vai esat pietiekami spēcīgs, lai noņemtu vakuumu, stāviet tuvu tam, ko atbalstīt.
• Jūs sajutīsiet muskuļu sāpes, jo jūsu ķermenis pie tā nav pieradis, bet, ja jūs turpināsiet vingrot, sāpēm vajadzētu pazust pašām. Jums vajadzētu vienlaikus nedaudz izstiepties.
• Jums regulāri jāpastiepjas, pretējā gadījumā jūs zaudēsiet elastību.
• Atcerieties, ka visi cilvēki, kuri veiksmīgi izpletuši kājas, ir izgājuši prakses periodu, viņiem arī katru dienu pamazām jāpieliek dziļa stiepšanās.
• Mēģinot sevi nospiest, dziļi elpojiet un pēc tam izelpojiet un atpūtieties. Jūsu ķermenis lēnām nolaisties. Atkārtojiet vairākas reizes. Nesaspringt, vingrojot!
• Nepazeminiet sevi pārāk zemu, ja jums ir sāpes, jums vienkārši jāveic vairāk elastības vingrinājumu, kā arī kāju šķelšanās.
• Trenējieties katru nakti, vienu minūti pacelot vienu kāju debesīs, pēc tam apmainot kājas, pēc tam abas kājas pacelot debesīs.
• Pēc kāju stiepšanās un stiepšanās vingrinājumu veikšanas pārvelciet muskuļus ar putu veltni, lai nākamajā dienā mazinātu sāpes.
• Atcerieties, ka, saliekot kājas, turiet muguru taisnu, vienmēr elpojiet un, ja tas sāp, izkļūstiet no kritiena un pēc tam lūdziet kādu palīdzēt. Ja vēlaties izplest kājas, atcerieties, ka nedrīkst valkāt džinsus, lai izvairītos no diskomforta.
• Esi pacietīgs. Mēģiniet katru dienu veikt kāju šķelšanos, kas var būt ļoti ilga, pat vairāk nekā gadu
• Pirmo reizi ieslīgstot sadalītās kājas stāvoklī, jums vajadzētu slīdēt uz leju, cik vien iespējams, bez sāpēm. Tad izstiepieties nedaudz dziļāk un turiet vismaz 45 sekundes. Ja jūs stiepjat līdz vietai, kas joprojām jūtas sāpīga, jums tas jātur, līdz jūtaties ērti šajā stāvoklī. Pēc tam izejiet no pozīcijas, izstiepiet un atkārtojiet.

Brīdinājums

• Ja jūs pastāvīgi piepūlaties līdz vietai, kur rodas sāpes, pastāv iespēja, ka muskuļi vai cīpslas plīsīs, vai locītavas skrimšļa slānis tiek neatgriezeniski bojāts.
• Ja esat ievainots, jums nekavējoties jāmeklē palīdzība.
• Kāju stiepšanās vienmērīgi, bet nepārsniedziet robežu. Ja jūs regulāri neizstiepjat, jūsu muskuļi zaudēs elastību. Nespiediet sevi pārāk stipri, ja ilgu laiku neesat vingrojis, vai arī jūs varat sasprindzināt muskuļus.