Vai tupēt - Padomi

Video: Hair Topper Transformation for Thinning Hair

Saturs

Padoms
Brīdinājums
Ko tev vajag

Pazeminiet sevi kontrolētā veidā. Nolaižot gurnus, piespiediet tos atpakaļ. Dariet to pēc iespējas lēnāk, turot apakšstilbu vertikāli, papēžus uz grīdas. No zemas pozīcijas piespiediet sevi uz augšu ar ķermeņa svaru uz papēžiem, saglabājot līdzsvaru, vajadzības gadījumā noliecoties uz priekšu.

Ja iespējams, nolaidiet ķermeni, līdz gurni ir zemāki par ceļiem. Ja jūs esat jauns apmācībā, iespējams, neesat pietiekami elastīgs, lai to samazinātu. Turpiniet praktizēt, lai sasniegtu šo līmeni.
Ieelpojiet, nolaižoties. Izelpojiet, kad jūs pacelat sevi uz augšu.
Gaidiet tupus, lai saglabātu stāju.
Izlīdziniet rokas uz priekšu, lai panāktu līdzsvaru. Šī poza arī palīdz saglabāt apakšstilbu vertikāli.

Atkārtojiet. Ja jūs esat sācis praktizēt, mēģiniet veikt 10 atkārtojumus. Kad esat pietiekami stiprs, vienlaikus varat veikt 15-30 atkārtojumus. Praktizē 1-3 reizes. Neaizmirstiet atpūsties starp sesijām. reklāma

2. metode no 4: tupēt ar stangām

Novietojiet stieni aiz galvas ar svaru uz muguras augšdaļas. Novietojiet plecus zem stieņa tā, lai tas būtu pāri trapecveida muskuļiem. Trapecijas muskuļi ir muskuļi, kas atrodas gar muguras augšdaļu un starp pleciem. Bārs jānovieto virs trapecveida muskuļiem, Nē uz kakla. Turiet stieni tādā stāvoklī, kādā jūtaties ērti, parasti apmēram 15 cm attālumā no katra pleca. Ja jūs pirmo reizi tupat ar hantelēm, tad pievienojiet hanteles joslai, lai uzzinātu, kā vispirms veikt kustības.
- Paceliet hanteles no statīva. Pēc tam virzieties uz priekšu vai atpakaļ vienu soli, pretējā gadījumā statīvs traucēs jūsu kustību.
- Kad jūs tupējat, vienmēr jābūt sekotājam! Tas ir īpaši svarīgi, kad pacelat svarus no plaukta vai atkal tos uzvelkat.
Salieciet ceļus un nolaidiet gurnus tā, it kā jūs "sēdētu" neredzamā krēslā. Skatieties taisni uz priekšu, turiet muguru taisnu un zodu uz augšu visas kustības laikā. Turot mugurkaulu taisnu, salieciet ceļus tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Turiet papēžus uz zemes.
- Neļaujiet ceļiem slīdēt uz priekšu.
- Nelieciet un nelociet muguru uz priekšu vai atpakaļ.
- Galva uz augšu un stīvina plecus.
- Vienkārši nolaidieties tik dziļi, ka jums ir ērti. Kad jūtaties labāk, jums vajadzētu būt iespējai nolaisties līdz sēdekļa līmenim.
Saspiežot vēderu, tupēdams. Saspiediet vēdera muskuļus un turiet muguras lejasdaļu gandrīz neitrālā stāvoklī. Turiet vēdera muskuļus saspringtus un saspringtus, pēc iespējas ciešāk mugurā neitrālā stāvoklī. Lielākajai daļai cilvēku tas nozīmē, ka muguras lejasdaļa ir nedaudz izliekta. Noteikti neļaujiet kvadracikliem visā kustības diapazonā nokrist zemāk par paralēli zemei (gurniem un ceļiem horizontāli).
- Šīs kustības laikā regulāri koncentrējieties uz vēdera muskuļu pievilkšanu. Tas ir jūsu ķermeņa veids, kā atbalstīt jūs ar svaru.
- Turiet svara sadalījumu uz papēžiem ar apakšstilbu vertikāli.
- Vingrojot izvairieties no gurnu kustības uz priekšu. Tas sagāzīs iegurni un mazinās triecienu uz sēžamvietām.
Pavelciet taisni, paceliet gurnus uz priekšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. No zemas pozīcijas piespiediet sevi uz augšu ar svaru papēžos, paceliet svarus, saglabājot pareizu un drošu stāju. Izmantojiet gandrīz katru ķermeņa daļu, kad iztaisnojat kājas, lēnām ceļaties un svars tiek turēts līdzsvarā.
- Jums jātur taisna mugura. Nevajag Ļaujiet mugurkaulam saritināties visa vingrinājuma laikā.
- Koncentrējieties uz sēžamvietu izmantošanu, lai ķermeni virzītu uz augšu, neizmantojot muguru.
- Mēģiniet veikt vienmērīgu kustību, pārvietojieties vienmērīgi, lai izvairītos no ievainojumiem.
reklāma

3. metode no 4: Pilnveidojiet savu stāju

Turiet ceļus nekustīgi. Vingrinājuma laikā neļaujiet ceļiem spiest vai "ievilkties". Tas ir slikti ceļgalam. Aktīvi Pabīdiet ceļus pareizajā pozīcijā visā tupēšanas laikā lai pārliecinātos, ka tas nav nevietā. Jums būs jāsaglabā jūsu ceļgali galvenokārt nekustīgi, saliekti, bet visu vingrinājumu laikā tie galvenokārt jāglabā vietā. Ja jums šķiet, ka jālieto vairāk glutes, tad jūs veicat pareizos vingrinājumus.
- Koncentrējieties uz to, lai jūsu ceļgali netiktu turēti, jūsu svars turētos uz papēžiem tā vietā pirkstu.
- Nekad neļaujiet ceļam slīdēt pāri pirkstiem, jo tas palielina ceļa cīpslu un saišu bojājumu risku.
- Sēžot, ceļgali var nedaudz virzīties uz priekšu, bet nav problēmu - jums vienkārši jāuztur tie uz kājām un aiz pirkstiem.
Elpojiet, nolaižoties un izelpojot, pieceļoties kājās. Tas ir visefektīvākais ķermeņa dabiskās elpošanas izmantojums, ļaujot iegūt pēc iespējas vairāk gaisa un padarīt tupēšanu vienmērīgāku.
- Kopumā ieelpojiet, kad "sākat" vingrinājumu, piemēram, stiept. Tad elpojiet, kad jūs daudz pieliekat sevi.
Lai nesavainotos, iesildieties. Tāpat kā jebkura sporta aktivitāte, arī muskuļu sasilšana un izstiepšana ir būtiska, lai izvairītos no muskuļu sasprindzinājuma vai ievainojumiem. Vispirms iesildieties, palielinot sirdsdarbības ātrumu, un pēc tam izpildiet zemāk sniegtos norādījumus, lai veiktu siltu tupēšanu ar ļoti mazu svaru.
- Statiskās un dinamiskās izstiepšanās: Statiskā stiepšanās ir stiepšanās, kad noteiktu laiku (parasti 15-30 sekundes) turat pozīciju. Dinamiskā stiepšanās prasa kontrolētas kustības dažādos kustības diapazonos. Dažreiz tiek ieteikta dinamiskā stiepšanās, jo, sākot ar motoru, var samazināt traumu risku. Plecu pacēlāji, vieglie sitieni, sumo pietupieni, kāju šūpoles un ceļgalu izliekumi ir lieliski dinamisku izstiepumu piemēri..
- Ja jūs tikko esat tupējis un sveris, sāciet ar bez hantelēm - vai izmantojiet joslu bez stieņa.
- Ja esat pieredzējis vai atrodat hanteles bez hantelēm par vieglu, varat uzstādīt hanteles saviem spēkiem. Ja jūs varat noregulēt statīva augstumu, novietojiet to līdz plecu līmenim līdz paduses līmenim. Nelietojiet pārāk smagus svarus, jo jūs varētu savainot sevi.
Veiciet hanteles pietupienus muskuļu augšanai, ja vēl neesat spējis tupēt ar stienīm. Stāviet priekšā izturīgam krēslam bez roku balstiem vai smagas mehānisko instrumentu kastes. Tas ir lielisks vingrinājums iesācējiem. Turiet hanteli katrā rokā, iztaisnojot rokas abās ķermeņa pusēs. Ja jūs tikko tupat, izvēlieties 2,5 kg hanteles. Palielinoties, jūs varat pakāpeniski palielināt savu svaru.
- Pēdas plecu platumā, pēdas nedaudz atvērtas.
- Saliec ceļus. Pārvietojiet gurnus atpakaļ un lēnām nolaidiet sevi, līdz jūsu dibens atrodas pie krēsla, pēc tam piecelieties.
- Nevelciet ceļus. Vienmēr atslābiniet ceļus un neļaujiet tiem slīdēt pāri pirkstiem. Jūs sajutīsiet lielu nogurumu augšstilbos, nevis ceļos.
Apvienojiet paraustīto plecu stāju. Turot hanteli vai hanteli, ar abām rokām turiet vienu hanteles galu tā, lai tas karājas vertikāli pret grīdu. Tupēšanas laikā saspiediet vēdera izeju; Jūsu abs izmantošana palīdzēs jums saglabāt līdzsvaru.
- Kā novietot kāju. Jūsu kājām jābūt nedaudz platākām par plecu platumu, un plaši izklājiet ceļus / kājas tā, lai jūsu kājas būtu pagrieztas 45 ° leņķī. Šīs kustības pamatā ir baleta poza, ko sauc par "čokurošanos".
- Paceliet papēžus no grīdas. Balansējiet uz kāju zolēm un salieciet ceļus.
- Lēnām nolaidiet ķermeni. Turiet muguru taisnu un gurnus zem pleciem.
- Turiet ceļus aiz pirkstiem. Neļaujiet ceļiem izlīst caur šo pozīciju!
- Lēnām nospiediet ķermeni uz augšu. Nolaidiet papēžus, pieceļoties kājās.
Pietupieties ar hantelēm sev priekšā, lai izveidotu jaunas muskuļu grupas un saķeri. Šī ir pamata pietupiena variācija, turot joslu sev priekšā, nevis aiz galvas. Novietojiet joslu zem kakla un pāri krūtīm paralēli atslēgas kaulam. Turiet stieni no apakšas, jums ērtā stāvoklī, parasti apmēram 15 cm no katra pleca.
- Stāviet ar kājām plecu platumā, līdzenumā uz zemes. Novietojiet ķermeni zem stieņa un nedaudz salieciet ceļus. Vingrojuma laikā jums vienmērīgi jāsadala svars uz kājām. Kāju pirksti nedaudz atvērās, nevis taisni uz priekšu.
- Skatieties taisni uz priekšu, turiet muguru taisnu un salieciet ceļus, turot papēžus uz grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu kvadrāti ir paralēli zemei visā kustības diapazonā.
- Kontrolēti nolaidieties, lai jūsu augšstilbi būtu gandrīz paralēli grīdai. Nepārlieciet sevi dziļi caur paralēli. Sadaliet savu svaru augšstilbiem, papēžiem un pēdas augšdaļai, lai jūs neļautu pirkstiem vai ceļiem nest spēku.
- Piespiediet sevi ar papēža atbalstu. Vienmēr ir stingra ķermeņa augšdaļa.
Veiciet pietupienus ar galvas pacelšanu, lai palielinātu muskuļu augšanu. Ja vēlaties lielāku izaicinājumu, šis vingrinājums piepildīs jūsu cerības. Ja neesat gatavs pacelt smagus svarus, izmantojiet tikai nenoslogotu stieni vai ļoti vieglus svarus. Lai sasniegtu labākos rezultātus, atcerieties, ka ķermenis ir vertikāls - neliecieties uz priekšu vai noliecieties atpakaļ.
- Izmantojot plašu saķeri, paceliet stieni virs galvas ar bloķētiem elkoņiem.
- Pabīdiet plecu lāpstiņas kopā un centrējiet muskuļus.
- Skatieties taisni uz priekšu, turiet muguru taisnu un salieciet ceļus, turot papēžus uz grīdas.
- Ielieciet vēderu un turiet muguras lejasdaļu gandrīz neitrālā stāvoklī (var būt neizbēgama nedaudz izliekta mugura).
- Kontrolēti nolaidieties, lai jūsu augšstilbi būtu gandrīz paralēli grīdai. Atvelciet plecus un turiet svaru uz papēžiem.
- Piespiediet sevi ar papēža atbalstu. Vienmēr ir stingra ķermeņa augšdaļa.
Nemainiet ķermeņa augšdaļas stāju un soli pārmaiņus ar katru kāju. Sāciet atslābināties ar vienu kāju otras priekšā, vienu ceļgalu saliektu un otru kāju taisni aiz muguras. Vēlāk ...
- Turiet mugurkaulu taisnu.
- Nolaidiet gurnus uz leju tā, lai muguras ceļi pieskartos zemei.
- Saliekt priekšējo ceļgalu 90 grādu leņķī.
- Piespiediet sevi ar priekšējā papēža atbalstu, turot taisnu muguru.
- Atkārtojiet ar otru kāju.
Nolaidiet stieni mazliet zem pleciem un veiciet regulāru tupēšanu, lai apmācītu jaunas muskuļu grupas. Nolaidiet stieni dažus centimetrus zemāk par plecu un pēc tam veiciet regulāru insultu. Šis solis vairāk trenē jūsu kvadraciklus nekā hamstrings, ko bieži dēvē par “zemas rokas hanteles” tupēšanu.
- Jūs varat arī iztaisnot rokas daudz zemākā pozīcijā un turēt stieni ceļa līmenī. No šīs pozīcijas palieciet tajā pašā pozā - bet, kad rokas ir izstieptas zemu, atsvari trāpīs grīdā starp sitieniem.
reklāma

Padoms

Virzieniem uz augšu un uz leju pietupienos jābūt lēniem un kontrolētiem (ja vien jūs neesat instruējis treneris vai praktizējat konkrētam mērķim un nezināt, ko darāt). Kad jūs nolaižaties, ne tikai "nometiet to" un ļaujiet gravitācijai veikt šo darbu. Tāpat sevis grūšana ir tāda pati kā celšanās, nekad neuzlēkšana.
Tupot, turiet muguru vertikālā stāvoklī. Kad jūsu ķermenis tuvojas paralēlai pozīcijai, saspiediet sēžamvietas un augšstilbus, lai pieceltos.
Koncentrējiet svaru uz papēžiem, atlieciet dibenu un skatieties uz priekšu.
Lai rīkotos pareizi, tupiet bez svariem, kas vērsti pret sienu, ar pēdu augšdaļu dažus centimetrus no sienas pamatnes. Lūk, kā labot stāju, ja jums ir tendence uz priekšu.
Ja iespējams, zem hanteles plaukta uzstādiet atbalsta joslu, lai noķertu hanteles, ja jūs nevarat atgriezt hanteles uz plaukta. Tā vietā, lai nokristu ar hantelēm, jūs vienkārši sēdēsit uz grīdas, un svaru satver atbalsta josla.
Ceļu stiprinājums ir slikta ideja. Viņi izdara spiedienu uz šķidrumu ceļa iekšpusē, kur atrodas skrimšļa disks, kas savukārt var radīt pārāk lielu spiedienu uz šķērssaitēm.
Baumas vēsta, ka, veicot pietupienus, jūsu dibens kļūst lielāks. Tomēr sēžamvietu lielumu un formu nosaka ģenētika.

Brīdinājums

Squats var būt ļoti bīstami vingrinājumi, ja tos veic nepareizi. NEKAD nenormāli nolieciet muguru vai ļaujiet ceļiem nokrist uz priekšu.
Nekad nelieciet muguru. Ja jūs turēsiet muguru taisnu, svars būs uz jūsu kājām. Bet, ja jūs saliekat muguru, viss svars nonāk ķermeņa augšdaļā un apakšējā daļā, kas ir daļas Nav pieejams veids, kā atbalstīt svaru.
Neizleciet no tupus stāvokļa. Tas notiek, kad cilvēki mēģina izmantot inerces priekšrocības, nolaižoties, lai palīdzētu sākotnējā spiedienā. Šī darbība rada lielu spiedienu uz ceļa locītavu un var izraisīt ilgstošu traumu. Pārāk spēcīgi šūpojoties, ceļa locītava var izmežģīties. Tieši tupēšana ir kustība, lai sēdētu, nevis īsti apsēstos.