Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Muguras muskuļi ir liela muskuļu ķermeņa grupa uz cilvēka ķermeņa, un muguras muskuļu trenēšana ar efektīviem vingrinājumiem palīdzēs jums sadedzināt kalorijas un palielināt vielmaiņu. Ja jums nav laika doties uz sporta zāli vai nevarat atļauties kļūt par biedru, jūs joprojām varat trenēt muguras muskuļus mājās. Jums būs jāizstrādā dažas muskuļu grupas, piemēram, plecu muskuļi uz pleciem un muguras augšējie muskuļi; vilces muskuļi stiepjas no padusēm līdz muguras vidum un uz leju ribās; mugurkaula muskuļi, kas iet gar mugurkaula garumu; rotatora manšetes muskuļi atrodas aiz pleciem; un vārpstas muskulis starp plecu lāpstiņām un muguras vidusdaļas muskuļiem. Drīz jūs sasniegsiet savus fitnesa mērķus ar pamata kustībām mājās, piemēram, izmantojot ķermeņa svaru treniņiem, apvienojumā ar dažiem vienkāršiem un lētiem rīkiem, piemēram, svariem. viengabala vai gumijas lentes vai pat mājas darbus.

Soļi

1. metode no 4: izmantojiet ķermeņa svaru

1. 

   
   
   Veiciet reversās sniega eņģeļu kustības. Lai to izdarītu, izstiepiet rokas kā bērns, kurš guļ uz sniega. Pārvietojiet rokas kā "eņģeļu spārnus" no galvas uz otru, lai ietekmētu visas plecu muskuļu grupas, vilces muskuļus, mugurkaula muskuļus, rotatora manšetes un vārpstas muskuļus. Paņemiet papildu zupas bundžu, lai palielinātu pretestību, kad esat apguvis ķermeņa augšdaļas un roku pacelšanu no grīdas, pēc tam saspiediet plecus.
   • Apgulieties uz vēdera uz grīdas vai vingrošanas paklāja. Novietojiet rokas uz sāniem ar plaukstām uz augšu.
   • Lēnām ielieciet rokas plecu priekšā, līdz jūs pieskaraties galvai un īkšķi pieskaras viens otram.
   • Lēnām atdodiet rokas sākuma stāvoklī. Veicot šo darbību, noteikti turiet rokas taisni un cieši nofiksējiet elkoņus.
   • Veiciet trīs komplektus ar pieciem atkārtojumiem. Starp komplektiem jums vajadzētu atpūsties 30-60 sekundes.
   • Ja jūs tikko sākat darbu un jums nav ērti, ja rokas nav ceļā, varat vienkārši pacelt rokas līdz plecu līnijai. Pēc tam jums būs pietiekami daudz spēka, lai sasniegtu pāri galvai.

2. 

   
   
   Gurni saliekti. Šis gājiens, kas pazīstams arī kā "Labrīt", sastāv no vienkāršiem vingrinājumiem, kas saistīti ar gūžas locīšanu uz priekšu. Jūs varat trenēt mugurkaula uzceltos muskuļus (kā arī glutes, aizmugurējos augšstilbus un gurnu muskuļus) ar ļoti vienkāršām kustībām bez jebkāda atbalsta aprīkojuma.
   • Nostājieties taisni, pēdas nedaudz platākas par plecu platumu. Tad ielieciet rokas uz gurniem.
   • Nedaudz saspiediet plecus, lai savilktu muguras muskuļus.
   • Lēnām noliecieties jostasvietā. Noliecoties uz priekšu, pārliecinieties, ka pleci ir izlīdzināti ar gurniem.
   • Salieciet muguru, līdz mugura ir paralēla grīdai, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Dariet to lēnām un pievelciet vēdera muskuļus.
   • Sāciet ar vienu komplektu, lai pārliecinātos, ka tas ir piemērots jūsu muguras muskuļiem. Tad pakāpeniski palieliniet līdz trim komplektiem ar 10 - 15 atkārtojumiem. Starp komplektiem jums vajadzētu atpūsties 30-60 sekundes.
   • Varat arī praktizēt sēžot. Sēdiet taisni krēslā un novietojiet kājas uz grīdas tieši zem ceļgaliem. Uzlieciet rokas uz gurniem. Saspiediet plecus, lai savilktu muskuļus, pēc tam noliecieties uz priekšu par 45 grādiem.
   • Veiciet vingrinājumus, lai nesalocītu muguru. Tas ne tikai novērš muguras muskuļu trenēšanu, bet arī bojā jūsu mugurkaulu.

3. 

   
   
   Veiciet Supermena kustību. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots mugurkaula muskuļiem, sēžas un plecu muskuļiem. Jums ir nepieciešama tikai viena vieta, kur gulēt uz grīdas, un jums nav nepieciešami citi instrumenti. Modelējot Supermenu lidojuma laikā, jūs varat izolēt savas pamata muskuļu grupas, lai tās efektīvāk vingrinātu.
   • Apgulieties uz vēdera un iztaisnojiet rokas un kājas. Plaukstas un pēdas ir vērstas pret zemi.
   • Paceliet rokas un kājas no grīdas. Pārliecinieties, ka abas rokas un kājas ir taisnas, vienlaikus saglabājot centrālos muskuļus. Padomājiet par Supermenu, kurš lidojumā veic posmu.
   • Turiet šo pozīciju 15 līdz 30 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet rokas un kājas uz grīdas.
   • Atkārtojiet trīs reizes šajā stāvoklī, pēc tam atpūtieties 30 līdz 60 sekundes, pirms pāriet uz citu vingrinājumu.
   • Lai ciešāk trenētu muguras lejasdaļu, varat izmēģināt Aquaman pozu, kas nozīmē roku un kāju pacelšanu un nolaišanu kopā (piemēram, kreiso roku un labo kāju), un turiet 15 līdz 13 sekundes. . Atkārtojiet ar otru roku un kāju.
   • Ja jūs tikai sākat darbu, mēģiniet piecas sekundes turēt Supermena pozu un pēc tam pakāpeniski palielināt laiku līdz 15 līdz 30 sekundēm.

4. 

   Izmēģiniet kobras pozu jogā. Šī ir jogas poza iesācējiem, kas strādā no muguras vidusdaļas līdz muguras lejasdaļai un palīdz palielināt elastību.
   • Gulēt uz vēdera uz grīdas. Iztaisnojiet kājas aizmugurē, iekšpēdiņa vērsta pret grīdu. Rokas tuvu ķermenim, elkoņi saliekti un rokas izlīdzinātas ar pleciem.
   • Saspiediet muguras muskuļus, lai paceltu ķermeni, izmantojiet rokas, lai atbalstītu. Nospiediet kājas, kājas un augšstilbus uz grīdas. Ieelpojiet, paceļot ķermeni.
   • Turiet 15 līdz 30 sekundes, elpojot normāli.
   • Lēnām nolaidiet ķermeni uz grīdas, normāli izelpojot.
   • Atkārtojiet apmēram 10 reizes. Līdzīgi kā citi vingrinājumi, mēģiniet katru reizi turēt dažas sekundes. Jums nav nepieciešams praktizēt katru dienu, bet jūs varat to darīt vairākas reizes nedēļā.

5. 

   Vingrinājumi pie sienas. Jūs varat veikt vienkāršus vingrinājumus tikai ar vienu sienu. Šī metode ir diezgan efektīva, lai novērstu vai mazinātu muguras sāpes, kuras jūs bieži piedzīvojat darbā.
   • Stāviet ar muguru pret sienu, kājas plecu platumā un papēži vienu kāju garumā no sienas.
   • Lēnām slīdiet lejā no sienas, līdz jūsu ceļgali ir 90 grādu leņķī. Turiet piecas sekundes.
   • Lēnām bīdiet atpakaļ uz augšu sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet piecas reizes.

6. 

   Praktiski pavelciet stieni. Bāra zīmēšana ir izplatīts vingrinājums, kurā stacionāra josla tiek izmantota, lai paceltu sevi. Šis ir viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem vingrinājumiem kausa muskuļiem. Pie durvīm jums ir jābūt fiksētam staram vai jāpērk viens sijas, kas karājas pie durvīm, lai treniņa laikā jūs varētu viegli izjaukt. Atcerieties, ka šī ir pacilājoša poza, tāpēc, lai sāktu, varat izmantot elastīgo joslu, ja tā ir jūsu pirmā reize.
   • Turiet rokas uz stieņa, padarot rokas nedaudz platākas par plecu platumu. Paceļaties ar taisnām rokām. Saliekt muguru un pavilkt ķermeni uz augšu, līdz zods šķērso stieni. Saglabājiet stāju stara augšdaļā, lai pagarinātu muskuļu kontrakciju. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
   • Varat mainīt saķeri, lai iedarbotos uz dažādām muskuļu grupām. Ja rokas uz sijas ir atdalītas viena no otras, būs grūti pavilkt ķermeni uz augšu, bet vairāk spēka pievērsīsit muskuļiem. Tikmēr stieņa turēšana atpakaļ (plaukstas vērstas pret jums) galvenokārt ietekmēs bicepsu.
   • Nevelciet prakses laikā. Jums būs vēlēšanās iegūt impulsu, lai viegli paceltu ķermeni, tomēr tas samazinās vingrinājuma ietekmi uz muskuļiem. Šajā brīdī jūs pavelciet stieni uz krūtīm, liekot muskuļiem, kurus nevēlaties apmācīt, piedalīties šajā procesā.
   • Elastīgas virknes var būt noderīgas iesācējiem, aptiniet auklu ap siju un turiet abus galus, līdz aukla ir izstiepta. Ieroči plecu platumā un elkoņi pacelti pret plecu lāpstiņām, vienlaikus saspiežot plecu lāpstiņas. Veiciet divus līdz trīs komplektus ar 10 atkārtojumiem.
   • Stiepšanos bieži ir grūti sākt, jo pirms vingrinājuma sākšanas jums ir nepieciešams liels spēks bicepsos. Ir svarīgi pārvarēt sākotnējo trauksmi, lai izveidotu nepieciešamās muskuļu grupas un veiktu grūtākas kustības.
   • Pārliecinieties, ka sija ir droši telpās un virs plecu līmeņa. Jūs kritīsit diezgan sāpīgi, ja vingrojuma laikā nokrīt stienis.
   reklāma

2. metode no 4: vingrinājums ar hantelēm

1. 

   Izliecieties rokas aizmugurē, kad noliecaties. Paceļot rokas uz augšu un joprojām pilnībā izstiepjot, jūs varat strādāt pie visiem muguras augšējiem muskuļiem. Veicot šo vingrinājumu, jums ir nepieciešama tikai nedaudz vietas, lai izplestu rokas, un nav nepieciešams cits aprīkojums, izņemot hanteles.
   • Eņģe jostasvietā ar kājām plecu platumā un saliektiem ceļiem, turiet muguru taisni, saspiediet vēdera muskuļus, atlaidiet glutes. Turiet hanteles ar plaukstām uz iekšu un elkoņiem nedaudz saliektiem. Rokas ir izstieptas pret grīdu un vingrošanas laikā nesūpojas.
   • Lēnām paceliet rokas uz augšu uz sāniem, lai rokas būtu paralēlas zemei. Turiet elkoņus nedaudz saliektus un izmantojiet augšējos muguras muskuļus, lai paceltu hanteles.
   • Lēnām nolaidiet rokas atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Jums vajadzētu pievērst uzmanību tam, lai rokas muskuļi būtu taisni. Ļaujiet to darīt muguras muskuļiem.
   • Atkārtojiet vingrinājumu, lēnām paceļot un nolaižot rokas apmēram 30 sekundes. Veicot vingrinājumu, turiet mugurkaulu taisni un pārliecinieties, ka rokas nesūpējas. Strādājiet lēnām, lai redzētu muguras muskuļus.

2. 

   Praktizē hanteles ar vienu roku. Jūs varat vingrināt muguras augšdaļu, paceļot hanteles, kas līdzīgas airēšanai. Šis vingrinājums palīdzēs veidot plecu un muguras augšējos muskuļus, kā arī roku muskuļus, lai paceltu smagus priekšmetus. Plakans sols vai zems krēsls sniegs jums papildu atbalstu.
   • Novietojiet ceļus un vienu roku uz līdzena sola vai izturīga krēsla, ar otru roku turot hanteli. Sasniedziet hanteles rokturi uz grīdas.
   • Paceliet hanteles, paceļot elkoņus uz ķermeņa pusi. Katram vingrinājumam pievelciet muguras muskuļus. Insulta augstākajā punktā sekundi turiet pozīciju, lai maksimāli palielinātu muskuļu kontrakciju.
   • Lēnām nolaidiet roku.
   • Jums vajadzētu vingrot lēni un uzmanīgi, lai pārliecinātos, ka muguras muskuļi tiek pareizi apmācīti. Pēkšņi neceliet rokas uz augšu un uz leju, bet lēnām pārvietojiet tās starp pozīcijām.
   • Dariet to 30 sekundes ar labo roku, pēc tam pārslēdzieties uz kreiso roku, lai vingrinātu abus plecus. Komplektā ietilpst abi ieroču apmācības laiki.
   • Ja jums nav plakana soliņa vai izturīga krēsla, salieciet ceļus un gurnus, lai noliektos uz grīdas. Lai palielinātu pretestību, jums jāvelk sevi un jāizmanto sūkšanas spēks. Noliecoties uz priekšu, jūs varat turēt divas hanteles vienlaikus, ja jums nav nepieciešams otras rokas atbalsts.
   • Ja jums nav hanteles, meklējiet kaut ko tādu, ko viegli turēt rokā un kas sver apmēram 1 līdz 2 kg. Smags priekšmets var nodrošināt pretestību, tāpēc tas būs noderīgs, kamēr jūs to viegli turēsiet ar vienu roku. Tā vietā varat izmantot pārtikas kastīti.

3. 

   Vingriniet muguras augšstilba muskuļus.Pievienojot šim vingrinājumam dažus hanteles, jūs saņemsiet papildu pretestību jūsu muguras muskuļiem. Deadlifts faktiski darbosies jūsu aizmugurējās kājas. Sportojot turiet muguru taisnu, jo saliekta mugura var izraisīt nopietnus ievainojumus. Tomēr, pareizi vingrinot, saliekšanas darbība var palīdzēt izstiept muskuļu grupas muguras vidusdaļas un muguras lejasdaļas muskuļos.
   • Nostājieties taisni ar kājām plecu platumā. Turiet hanteli katrā rokā un pārliecinieties, ka ceļi ir nedaudz saliekti.
   • Eņģe pie gurniem, turot muguru taisnu, līdz mugura ir gandrīz paralēla grīdai; Bārs atrodas apakšstilba līmenī. Turiet rokas taisnas, lai pārliecinātos, ka nolaižaties ar muguras muskuļiem. Pievelciet vēdera muskuļus, lai pasargātu muguras lejasdaļas muskuļus no locīšanās un izvairītos no ievainojumiem.
   • Pēc tam, kad kādu brīdi apstājies šajā stāvoklī, lēnām paceliet ķermeņa augšdaļu, līdz esat pilnīgi taisns.

4. 

   Salieciet ķermeni pretējās kājas virzienā. Šajā vingrinājumā tiks izmantotas hanteles, lai nodrošinātu pieliekšanos. Turklāt pagriežamā poza rada kustību starp kājām, lai stiprinātu muguras lejasdaļu un centrālos muskuļus. Visu vingrinājumu laikā turiet vēdera un muguras taisni.
   • Nostājieties vertikāli un izklājiet kājas platāk par pleciem. Divas rokas, kas tur divas hanteles. Ja jums ir tikai viens hantele, turiet stieni ar abām rokām.
   • Ieelpojiet un nolaidiet kreiso roku pie labās kājas, vienlaikus pagriežot ķermeni labās kājas virzienā. Ceļi nedaudz nokarājas un tur rokas taisni. Nodrošinot plašu priekšpusi ērtai manevrēšanai.
   • Lēnām iztaisnojieties, tad pagrieziet ķermeni pret otru kāju. Turpiniet trenēties pārmaiņus abām pusēm.
   • Šo vingrinājumu nevajadzētu praktizēt nevienam, kam ir sāpes muguras lejasdaļā vai išiass, jo tas var pasliktināt stāvokli.
   reklāma

3. metode no 4: Nostipriniet ar elastīgām lentēm

1. 

   Veiciet kādu stīgu vilkšanu. Izmantojot tikai vienu elastības gabalu un pietiekami daudz vietas gulēšanai, jūs varat ātri trenēt plecu un muguras augšējos muskuļus.
   • Apgulieties uz vēdera un ielieciet gumiju zem ķermeņa. Katra roka tur vienu stieples galu. Rokas ir tuvu ķermenim ar elkoņiem, kas izvietoti sānos.
   • Paceliet krūtis no grīdas un izstiepiet rokas līdz pleciem. Kad rokas ir pilnībā izstieptas, saspiediet plecu asmeņus kopā, lai uzvilktu virvi. Jums nevajadzētu ilgi turēt šo pozīciju, vienkārši turiet dažas sekundes.
   • Atslābiniet plecus, lai rokas atkal atgrieztos sākuma stāvoklī. Lēnām nolaidiet krūtis uz grīdas. Atkārtojiet šo vingrinājumu astoņas reizes.

2. 

   Praktizējiet sēdus stāvokli. Jūs varat izmantot elastīgo, lai atdarinātu airēšanas kustību. Elastīgais nodrošina pretestību plecu un muguras augšdaļas muskuļiem, kad jūs velkat.
   • Sēdi uz grīdas, atdalot kājas. Palaidiet gumijas joslu zem kājām vai ap stacionāru priekšmetu pie kājām. Turiet auklas vienu galu katrā rokā un izklājiet rokas plaši, lai stieple būtu pēc iespējas vaļīgāka.
   • Pavelciet rokas pret ķermeni, saspiežot plecu lāpstiņas, lai ietekmētu muguras muskuļus.
   • Pārvietojiet roku atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Nostipriniet kājas, velkot un atlaižot virvi.

3. 

   Izstiepta mugura. Turot elastīgo uz grīdas, jūs varat izstiept muguras muskuļus, kad jūs noliecaties. Elastīgais sniegs pretestību, turot muguru taisnu.
   • Pārliecinieties, ka elastīgais materiāls ir piestiprināts pie izturīga priekšmeta zem ceļa. Jūs varat ievietot gumijas joslu zem kājām vai turēt to ar citu smagu priekšmetu.
   • Sēdiet taisni uz ķebļa vai kāda cita priekšmeta bez muguras, lai jūs varētu atspiedies. Turiet auklas vienu galu un cieši pie krūtīm, lai izstieptu elastīgo.
   • Lēnām noliecieties, izveidojot apmēram 30 grādu leņķi. Nepārvietojiet iegurni un pārliecinieties, ka mugura ir taisna.
   • Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam lēnām iztaisnojiet muguru. Atkārtojiet 10 reizes.

4. 

   Pagriezieties. Izmantojot elastību kā pretestību, jūs varat pagriezt ķermeņa augšdaļu, lai trenētu muguras muskuļus sēžot. Lai piestiprinātu elastīgo, jums būs nepieciešams durvju rokturis vai kāds cits priekšmets. Šūpošanās, īpaši zem pretestības, var sabojāt muguras muskuļus, tāpēc esiet piesardzīgs un atcerieties veikt ab vingrinājumus.
   • Piesieniet gumijas joslu pie aizvērtā durvju roktura vai citas vietas krūšu līmenī. Pārliecinieties, vai ir ievietotas durvis vai viss, pie kā piestiprināt vadu.
   • Sēdiet pie durvīm un ievietojiet elastīgo labajā pusē. Viena roka, kas tur vienu stieples galu, piespiesta pie krūtīm. Jums vajadzētu izstiept vadu.
   • Lēnām pagriezieties pa kreisi, prom no durvīm. Noteikti turiet iegurņa un ceļa muskuļus uz vietas, lai jūsu muguras muskuļi varētu veikt šo darbību.
   • Turiet dažas sekundes, pēc tam lēnām pagriezieties. Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam pagriezieties un pagriezieties pa labi, lai strādātu ar otras puses muskuļiem.
   reklāma

4. metode no 4: veiciet darbus visā mājā

1. 

   Spiešanai izmantojiet sukas rokturi. Jūs varat izmantot slotas kātu stieņa vai cita aprīkojuma vietā, lai trenētu muguru, kā arī citas muskuļu grupas. Tas ir diezgan efektīvs veids, kā atpūsties, uzkopjot māju. Šis vingrinājums darbojas arī uz muguras augšdaļu un plecu muskuļiem.
   • Stāviet ar kājām platāk nekā gurni. Turiet slotas rokturi sev priekšā, rokas plecu platumā vai nedaudz platākas. Turiet slotu paralēli grīdai krūšu līmenī.
   • Pietupieties un nospiediet slotas kātu taisni uz augšu. Pievelciet muguras augšējos muskuļus, vienlaikus nospiežot suku uz augšu.
   • Nolaidiet slotu un piecelieties.

2. 

   Izmēģiniet dažus vertikālus spiedienus. Līdzīgi kā parastajā spiedienā, muguras un roku muskuļus var vingrināt, piemēram, veļas mazgājamo mašīnu, ar tādu mājas malu. Tas ir lielisks vingrinājums, lai nogalinātu laiku minūtēs pēc mazgāšanas pabeigšanas.
   • Nostājieties dažus soļus no veļas mazgājamās mašīnas. Rokas jānovieto uz veļas mazgājamās mašīnas plecu platumā. Kājas ir aizvērtas kopā.
   • Lēnām nolaidiet krūtis pret veļas mašīnu, noliecot rokas uz leju.Neturiet kājas nostiprinātas uz grīdas, bet nedaudz nolieciet pirkstus uz priekšu.
   • Pabīdiet ķermeni atpakaļ, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Atkārtojiet 20 reizes.

3. 

   Novietojiet veļas grozu uz grīdas. Tādā veidā jūs varat viegli pārvietot drēbes iekšā un ārā no veļas mazgājamās mašīnas, žāvētāja, gludekļa vai atvilktnes. Atstājot grozu uz grīdas, jūs pastāvīgi noliecaties, lai visu izvilktu. Katru reizi, kad noliecaties, uzmanieties, lai iztaisnotu muguru.
   • Atliecoties uz priekšu, ņemiet vērā vēdera muskuļu sasprindzinājumu un muguras noturēšanu taisni.
   • Vienlaikus var izņemt arī vienu priekšmetu. Tas piespiedīs jūs atkārtot kustību vēl un vēl.

4. 

   Notīriet notekas. Uzkāpšana uz augšu un lapu un gružu notīrīšana no notekcaurulēm palīdzēs vingrināt visu ķermeni, ieskaitot muguras muskuļus. Jums vajadzēs izstiepties un izstiepties no kāpnēm virs notekcaurulēm, lai jūsu rokas tiktu notīrītas, un centrālā muskuļu grupa strādās, lai saglabātu līdzsvaru uz kāpnēm.
   • Neaizmirstiet pārvietot kāpnes līdzi, ejot pa notekcaurulēm. Pārāk tālu stiepšanās var izraisīt kritienu, un nepārtraukta pacelšanās un krišana ir labs vingrinājums jūsu kājām.

5. 

   Dārzs. Stādīšana, laistīšana un ravēšana brīvā dabā ir lieliski veidi, kā veikt sastiepšanos un vingrinājumus, neapmeklējot sporta zāli. Jūs varat noliekties tuvu zemei. Jums vajadzētu atslābināt ceļus un izvairīties no muguras izliekuma, lai izvairītos no muskuļu sasprindzinājuma.
   • Mulča ir vēl viens dārza darbs muguras muskuļiem. Līdzi jāņem smagā humusa maisi un pēc tam apkaisa tos pa savu pagalmu vai dārzu. Ņemiet vērā, ka maiss ir pareizi jāceļ, lai izvairītos no muguras muskuļu stiepšanas.
   reklāma

Padoms

• Jauni pētījumi liecina, ka pirms treniņa muskuļu stiepšanās var izraisīt muskuļu vājināšanos un palēnināšanos, un tas nemazina traumu iespējamību. Tā vietā vispirms jākoncentrējas uz iesildīšanos.
• Ja jūs esat jauns sporta veids, mēģiniet izmantot roku vai ķermeņa svaru vai sāciet ar 1 līdz 2 kg smagu hanteli. Jūs varat pakāpeniski palielināt savu svaru, iegūstot spēku roku un muguras muskuļos. Ja jūs nevarat iegūt svaru, tas ir labi. Ir svarīgi nodrošināt zināmu pretestību vingrinājumiem.
• Pareiza stāja ir svarīga prakses sastāvdaļa. Nepareizas muguras vingrošana var izraisīt ievainojumus vai nepareizu ietekmi uz citiem muskuļiem. Muguras muskuļi ir īpaši uzņēmīgi pret traumām, tāpēc jums jābūt ļoti uzmanīgam.
• Veicot kausa vingrinājumus, jums būs jāpievelk plecu muskuļi. Tas izolēs muskuļu grupas, lai panāktu maksimālu muskuļu kontrakciju, vienlaikus uzlabojot vārpstas darbību un novēršot muskuļu sasprindzinājumu plecā.
• Trenējieties atklātā telpā telpās, lai netraucētu nevienam aprīkojumam, un jums nav jādomā par to pārvietošanu citur katra treniņa laikā.

Brīdinājums

• Svars un izturība ir svarīga, bet drošība ir pirmajā vietā. Jums vajadzētu sākt ar hantelēm, kas atrodas jūsu apstrādes diapazonā, un pakāpeniski tos pacelt līdz lielākam izmēram. Ja jūs nevarat kaut ko pacelt, apstājieties. Pārmērīga muskuļu apmācība var viegli izraisīt traumas.
• Ja fiziskas slodzes laikā rodas sāpes, apstājieties. Jūsu muguras muskuļi ir ļoti jutīgi, un muguras sāpes var liecināt par citām problēmām.