Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Muskuļu veidošana var būt grūta, it īpaši, ja esat meitene. Daļēji tas ir tāpēc, ka testosterona līmenis sievietēm ir zemāks nekā vīriešiem. Tomēr ar dažām dzīvesveida izmaiņām, kas balstītas uz veselīgu uzturu un muskuļu veidošanas vingrinājumiem, meitenes var arī veidot muskuļu masu un spēku.

Soļi

1. metode no 4: Pieaugušo muskuļu audzēšana

1. 

   Konsultējieties ar savu treneri un / vai ārstu. Pirms sākat izmantot muskuļus, jums jākonsultējas ar ārstu. Muskuļu veidošanas vingrinājumiem ir stingras fiziskās prasības, un cilvēki ar noteiktām hroniskām slimībām (piemēram, sirds slimībām, paaugstinātu asinsspiedienu vai insultu) nebūs piemēroti šāda veida vingrinājumiem.
   • Ja Jums ir augsts asinsspiediens (hipertensija), nepaceļiet smagus svarus, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu. Ja asinsspiediens ir augstāks par 180/110 mm Hg, jūs nevar Paceliet svaru, līdz asinsspiediens normalizējas, lietojot zāles.

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Uztura speciāliste Klaudija Kerija ir licencēta uztura speciāliste, kas specializējas nieru transplantācijā un svara zaudēšanas konsultācijās Arkanzasas Medicīnas zinātņu universitātē. Viņa ir Arkanzasas Uztura un dietoloģijas institūta locekle. Klaudija 2010. gadā Tenesī Noksvilas universitātē saņēma MS uztura jomā.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Uztura speciālists

   Uztura speciāliste Klaudija Kerberija iesaka: "Labākais veids, kā sievietes var veidot liesos muskuļus, ir spēka vingrinājumi."

2. 

   
   
   Izveidojiet plānu, kā veikt muskuļus stiprinošus vingrinājumus. Spēku stiprinošam vingrinājumam ir nepieciešama katras ķermeņa muskuļu grupas līdzdalība, un tas liek viņiem strādāt pret noteiktu svaru. Liekot muskuļiem strādāt pret svaru, jūs liekat muskuļu šķiedrām reaģēt uz jūsu pievienoto spriedzi, tādējādi palielinot muskuļu izmēru un asumu. Lai veidotu muskuļus, iknedēļas vingrinājumu shēmai jāpievieno spēka vingrinājumi (saukti arī par pretestības treniņiem).
   • Parastajā muskuļu spēka apmācības programmā tiks izmantoti svari (hanteles / hanteles), trenažieri, elastīgās lentes vai pat ķermeņa svars (spiedieni, stieņu aerosoli, vēdera nūjas).
   • Izveidojiet visaptverošu, līdzsvarotu pretestības apmācības programmu muskuļu veidošanai (skatīt trešo sadaļu).

3. 

   
   
   Nelietojiet pārāk daudz sirds (sirds). Muskuļu veidošana nav tauku dedzināšana. Labākais veids, kā palielināt muskuļu masu, ir svara treniņš, savukārt veids, kā atbrīvoties no muskuļiem, ir pārāk daudz sirdsdarbības (jūs nekad neesat redzējis Maratona skrējēju. Lieli muskuļi, vai ne?).
   • Tomēr jums nevajadzētu pilnībā novērst sirdsdarbību, jo tie uzlabos sirds un asinsvadu sistēmu un sniegs daudz labumu veselībai, tostarp uzlabos kaulu stiprumu, pazeminās asinsspiedienu un samazinās hronisku slimību skaitu. (diabēts, vēzis, sirds un asinsvadu slimības) un garastāvokļa uzlabošanās.
   • Tāpat paturiet prātā, ka, samazinot kopējo tauku daudzumu organismā, muskuļi kļūs "skaidrāki", un ķermenis izskatīsies stingrāks un veselīgāks.
   • Sirdsdarbības plānošanas atslēga muskuļu veidošanas laikā ir sprints, nevis aerobikas vingrinājumi ilgākā laika posmā. Jums vajadzētu pavadīt tikai 20 minūtes augstas intensitātes vingrinājumiem, kuros jums ir jāatpūšas 1 minūti pēc intensīva sprinta 30-60 sekundes.
   • Jums vajadzētu nošķirt kardio no svara treniņa. Nekad nedariet kardio pēc svarcelšanas, veiciet šos vingrinājumus vēl vienu dienu.
   • Sirdsdarbība jāveic tikai 20 minūtes, 3-5 reizes nedēļā.

4. 

   Atpūtieties daudz. Faktiski svara treniņš izraisīs muskuļu nonākšanu kataboliskajā stāvoklī (muskuļu olbaltumvielu sadalījums). Reaģējot uz šo procesu, jūsu ķermenim ir jāatjauno muskuļu audi, un šajā laikā jūs "veidojat" muskuļus. Tādēļ jums ir nepieciešams līdzsvars starp muskuļu apmācību un pietiekamu atpūtu.
   • Jums vajadzētu veikt pretestības apmācību tikai 3-4 dienas nedēļā un vairākas dienas pēc kārtas nedarbiniet vienu un to pašu muskuļu grupu.
   • Katru nakti pārliecinieties, ka esat pietiekami gulējis; Katru nakti pieaugušajiem ir nepieciešams vismaz 7-9 stundas gulēt.

5. 

   Uzziniet par pareizo tehniku ​​un izprotiet risku. Svaru pacelšana ne tikai rada stresu muskuļiem, bet arī locītavām un kauliem. Ja vingrinājumu neveicat pareizi, pastāv traumu risks.
   • Atcerieties, ka pirms svara palielināšanas vienmēr konsultējieties ar treneri un veltiet laiku, lai uzzinātu, kā pareizi veikt katru vingrinājumu.
   reklāma

2. metode no 4: veidojiet muskuļus bērniem un pusaudžiem

1. 

   Konsultējieties ar pediatru. Pirms iesaistāt bērnu vai pusaudzi jebkādās spēka treniņu aktivitātēs, vispirms jākonsultējas ar ārstu. Muskuļu veidošanas programma šī vecuma bērniem būs nedaudz atšķirīga, jo viņu ķermenis joprojām aug. Pārāk daudz, kā arī pārāk smagi vingrinot, var nodarīt ievainojumus un ilgstoši sabojāt jauna cilvēka ķermeni. Iepriekš veikts medicīniskais novērtējums palīdzēs jums un jūsu mazulim noteikt:
   • Treniņa mērķis.
   • Izprot pareizu tehniku.
   • Riska faktori, piemēram, traumas un steroīdu vai citu piedevu lietošana.
   • Paturiet prātā, ka, tā kā muskuļu spēka treniņa galvenais mērķis ir palielināt muskuļus, ir svarīgi apspriesties ar savu pediatru par steroīdu lietošanu, īpaši, ja ir iesaistīts jūsu bērns. Apmācību programma sacensībām.

2. 

   Veiciet spēka vingrinājumus. Šāda veida vingrinājumi ir vērsti uz svaru celšanu, bet tiek izmantots jūsu pašu svars (piemēram, gurkstēšana un atspiešanās), kā arī varat pievienot pretestības un veiklības treniņus, lai palielinātu spēku. kā arī muskuļu lielums.
   • Svarcelšana ir visizplatītākā spēka treniņa tehnika, ko izmanto sportā un pamata vingrinājumos.
   • Lai sāktu, jums jākonsultējas ar fitnesa treneri, kurš var palīdzēt jums vai bērnam uzzināt par katru vingrinājumu veidu un to, kā tos pareizi veikt.
   • Vienmēr iesildieties vispirms, lai samazinātu traumu risku, veltot vismaz 5 - 10 minūtes kardio vingrinājumiem.
   • Viegli izstiepiet muskuļus pirms un pēc treniņa, lai uzlabotu muskuļu elastību.

3. 

   Sāciet ar nelieliem svariem un pakāpeniski pārejiet uz smagākiem, kad jūsu ķermenis kļūst stiprāks. Pārāk lielu svaru izmantošana var izraisīt traumas. Tajā pašā laikā jums ir arī pareizi jāapgūst katrs vingrinājums, pirms pievienojat lielāku svaru.
   • Uzturiet ķermeņa kustību katras kustības laikā: pārvietojieties lēnām, elpojiet un saprotiet kustības amplitūdu. Ja vingrinājumus veicat pārāk steidzīgi vai veicat nepareizas kustības, jūs gūsiet ievainojumus.
   • Klausieties savu ķermeni. Vingrojuma intensitāte būs atkarīga no atkārtojumu skaita, svara un no tā, cik ilgi jūs atpūšaties pirms katra komplekta. Nepārlieciet to.
   • Tomēr jūs joprojām varat piespiest sevi. Ja jūs neizaicināt muskuļus un sākat pārvietoties uz lielāku svaru, jūsu muskuļi neaugs.

4. 

   Palieciet prom no pauerliftinga vai konkurences svarcelšanas. Pusaudžiem un maziem bērniem nevajadzētu nodarboties ar sacensībām svarcelšanā, pauerliftingā vai kultūrismā. Tie prasa, lai jūs izveidotu daudzas muskuļu grupas, un tie nav piemēroti maziem bērniem, turklāt viņiem ir arī liels traumu risks.
   • Konsultējieties ar savu ārstu, ja neesat pārliecināts, kāda veida svarcelšana vai spēka treniņš jums vai jūsu bērnam jāveic.
   • Pusaudžu un bērnu ķermenis joprojām attīstās, tāpēc traumu risks ir lielāks.

5. 

   Pievienojiet aerobos vingrinājumus savai iknedēļas vingrinājumu programmai. Aerobie vingrinājumi (vai kardio) ir fiziskas aktivitātes, kas palielina sirdsdarbības ātrumu un darbojas kopā ar elpošanas sistēmu. Regulāri aerobos vingrinājumos ir daudz ieguvumu veselībai, piemēram, ķermeņa svara uzturēšana, stresa mazināšana, sirds un asinsvadu sistēmas uzlabošana, hronisku slimību (diabēta, vēža) riska samazināšana, un atbrīvojot garastāvokli uzlabojošus endorfīnus.
   • Aerobikas vingrinājumi, kas ietver slodzi nesošu svaru, piemēram, pastaigas, dejas, tenisu un skriešanu, arī palīdzēs stiprināt kaulus.
   • Aerobo vingrinājumu iekļaušana iknedēļas rutīnā palīdzēs līdzsvarot spēka treniņus un sniegs labāku pamatu vēlākam.

6. 

   Zināt riskus. Jebkurai fiziskai aktivitātei ir riski, un tas jo īpaši attiecas uz spēka vingrinājumiem. Saskaņā ar Nacionālo traumu uzraudzības sistēmas datiem cilvēkiem, kas jaunāki par 21 gadu, ir notikuši no 20 000 līdz 26 000 traumu, kas saistīti ar spēka treniņiem; 40-70% traumu izraisa muskuļu sasprindzinājums, galvenokārt jostas daļā.
   • Muskuļu spēka apmācības programmas ir rūpīgi jāplāno un jāīsteno, lai mazinātu traumu risku. To var sasniegt, rīkojoties šādi:
     • Lieciet kādam jūs vērot vai uzraudzīt, kamēr jūs paceļat svaru.
     • Izprotiet vingrinājuma instrukcijas, lai izvairītos no ievainojumiem.
     • Zināt, kā izmantot trenažieri.
     • Sakopiet apmācības zonu, lai novērstu bīstamās vielas.
     • Ietver iesildīšanās un ķermeņa atdzišanas vingrinājumus.

7. 

   Izvairieties no pārāk lielas fiziskās aktivitātes. Pārmērīga fiziskā slodze var kaitēt ķermenim un izraisīt katabolismu (muskuļu olbaltumvielu sadalīšanos). Pusaudža gados ķermenis joprojām aug, tāpēc pārmērīga pretestības apmācība vai pārāk daudz kaloriju sadedzināšana var izraisīt ķermeņa problēmas.
   • Treniņa sesijai vajadzētu būt 1 stundai vai mazāk, un jums ir jāatpūšas diena (vai divas) starp treniņiem, lai dotu muskuļiem laiku atjaunošanai.
   • Pārslodzes pazīmes, no kurām jums jāuzmanās, ir šādas: strauja sirdsdarbības ātruma palielināšanās, kamēr ķermenis atpūšas, miega grūtības un spēku izsīkums.
   • Ja jums vai jūsu bērnam ir kāds no šiem simptomiem, samaziniet vingrinājumu ilgumu vai intensitāti un konsultējieties ar ārstu.
   • Piezīme vecākiem: Pārmērīga fiziskā slodze var liecināt par ēšanas traucējumiem. Ja jūs domājat, ka jūsu bērns ir pārtrenējies, meklējiet šādus simptomus: sarūgtināts par sesijas nokavēšanu, vingrošanu pat slima laikā, neapmierinātību, mierīgu sēdēšanu, jo jūs nevarat sadedzināt kalorijas, un domāju, ka jūs iegūstat svaru, nevienu dienu nevingrojot.
   reklāma

3. metode no 4: koncentrējieties uz pareizo muskuļu grupu

1. 

   Izmantojiet muskuļu koordinācijas vingrinājumu priekšrocības. Vingrinājumi, kas darbojas galvenajā muskuļu grupā (muskuļu koordinācijas vingrinājumi), palīdzēs ievērojami palielināt jūsu muskuļu masu un palielināt vielmaiņas ātrumu. Piemēram, atspiešanās vienā vingrinājumā apstrādās jūsu krūšu muskuļus, tricepsu un delta muskuļus. Atsevišķi vingrinājumi, piemēram, triceps, darbosies tikai ar tricepsu.
   • Kombinētie vingrinājumi ar katru pacelšanu ietekmēs vairāk muskuļu šķiedru, tāpēc jūs pavadīsit mazāk laika sporta zālē.
   • Mēģiniet izveidot rutīnas 4 dienu muskuļu koordinācijas vingrinājumus ķermeņa augšdaļai / apakšdaļai vai 3 dienas visam ķermenim, lai izvairītos no muskuļiem, kas bieži notiek organismā. individuālie vingrinājumi.
   • Izmantojiet atsevišķus vingrinājumus, lai uzlabotu muskuļu skaidrību, kad esat sasniedzis savu mērķi.

2. 

   Veidojiet muskuļus kājās un sēžamvietā. Lai palielinātu muskuļu masu ķermeņa lejasdaļā, jums jāveic vingrinājumi, kas koncentrējas uz augšstilbu, teļu un gurnu muskuļiem. Kad runa ir par muskuļu veidošanu, svara (vai pretestības) palielināšana un atkārtojumu skaita samazināšana ir galvenā (pretstatā izturības uzlabošanai).
   • Lai izveidotu muskuļu grupas augšstilbos, jums ir jāveic vingrinājumi, kas koncentrējas uz jūsu kāju, gurnu un iekšējiem gūžas muskuļiem, piemēram, ceļa līkumi, augšstilba stiprinājumi un pakāpieni (pjedestāla vingrinājumi. ).
   • Lai izveidotu muskuļus teļu muskuļos (abs, sandales un priekšējās kājas), varat veikt stāvus vingrinājumus vai pacelt kāju.
   • Daži kāju vingrinājumi (piemēram, augšstilba stiprinājumi un ceļa līkumi) darbosies arī uz muskuļiem gurnos un sēžamvietā (ārējie pakaļgali, iekšējie muskuļi, locītāji un ārējie griezieni), taču, lai pievienotu vēl dažus Īpaši šīm muskuļu grupām jums vajadzētu izmēģināt gūžas stiepšanu un augšstilba pedāļa vingrinājumus.
   • Jums vajadzētu izmantot arī pietiekami smagus šķēršļus, lai katram no šiem vingrinājumiem jūs varētu veikt ne vairāk kā 4-8 atkārtojumus. Ja jūs varat viegli veikt vairāk nekā 8 atkārtojumus, tad jūs izmantojat pārāk vieglu pretestību un trenējat pretestību, nevis veidojat muskuļus.
   • Piezīme nepilngadīgajiem: pirms šo vingrinājumu veikšanas vienmēr konsultējieties ar treneri vai pediatru. Jūsu ķermenis joprojām aug, tāpēc jums vajadzētu izvairīties no pārāk intensīvas un smagas fiziskās slodzes.

3. 

   Stiprina un veido muskuļus mugurā. Lai izveidotu muskuļus mugurā, jums jākoncentrējas uz treniņu kausiem, lieliem apaļiem muskuļiem, plecu muskuļiem (augšējiem, apakšējiem, vidējiem), plecu pacelšanai, rombiem, mugurkaula muskuļiem, maziem apaļiem muskuļiem un muskuļi zem lāpstiņas.
   • Ir diezgan daudz dažādu vingrinājumu, kurus varat izmantot, lai izveidotu šīs muskuļu grupas. Jūs varat mēģināt veikt svarcelšanas vingrinājumus (piemēram, hanteles, hanteles un hanteles), vai arī veikt stieņa inhalācijas, muguras, rokas, muguras spaiņus un plecu gurkstus.
   • Iepriekš minētajiem vingrinājumiem varat izmantot hanteles un hanteles, trenažierus vai pat elastīgus vai ķermeņa svarus.
   • Arī muguras muskuļu nostiprināšana palīdzēs uzlabot stāju.

4. 

   Vēdera muskuļu nostiprināšana palīdzēs iegūt stingrus vēdera muskuļus. Lai izveidotu vēdera muskuļus, jums jākoncentrējas uz taisnu abs, šķērsvirziena abs, starpribu muskuļiem, jostas muskuļiem un muguras lejasdaļas muskuļiem.
   • Runājot par abs grupām, jūs varat izmantot savu ķermeņa svaru, lai veiktu muguras locījumus, taisnas muguras saspiešanu, kāju pacelšanu, vai arī varat izmēģināt citu kustību un izmantot hanteles. / viens, aukla vai sija, lai pievienotu svaru un palīdzētu vēdera muskuļiem strādāt vairāk.

5. 

   Veidot krūšu muskuļus. Sievietes bieži raugās no augšas uz krūšu muskuļu apmācību, taču tā nav pareizā doma. Krūškurvja muskuļu darbs palīdzēs saglabāt muskuļu līdzsvaru, īpaši, ja veidojat muguras muskuļus; koncentrējoties tikai uz vienu ķermeņa pusi, jūs atstāsiet formu.
   • Lai strādātu pie krūšu muskuļa grupas, jums vajadzētu koncentrēties uz vingrinājumiem, kas koncentrējas uz lielajiem krūšu muskuļiem, mazajiem krūšu muskuļiem un priekšējiem zobainajiem muskuļiem.
   • Izvēlieties no diviem vai trim dažādiem vingrinājumu veidiem, piemēram, atspiešanās, hanteles aizmugurē, brīvie svari, krūšu preses un / vai krūškurvja saspiešana.

6. 

   Stiprina rokas un plecus. Daudzas sievietes vēlas slaidas, muskuļotas rokas un plecus. Lai to panāktu, jums ir nepieciešams uzbrukt deltveida muskuļu grupai (priekšējiem, vidējiem un aizmugurējiem muskuļiem), kā arī mugurkaula bicepsam un tricepsam, bicepsam, apakšdelmam, saliektajam un rokas nestuves.
   • Lai izveidotu plecu muskuļus, jūs varat veikt plecu grūdienus vai vertikālas hanteles, priekšējos plecu pacēlājus, piecelties svarus vai izstieptas rokas. Lai iegūtu papildu stimulu, varat izmantot virknes, hanteles / hanteles vai stieņus. svars.
   • Vingrojot rokām, jūs varat izmantot hanteles / hanteles vai trenažieri, lai vingrinātu tādas kustības kā hanteles, tricepsu treniņi, tricepsu treniņi, bicepsu čokurošanās, plaukstas locīšana un vingrinājumi, izmantojot veltni.
   reklāma

4. metode no 4: izveidojiet muskuļus ar uzturu

1. 

   Sāciet rītu ar auzām. Muskuļu veidošana sākas ar uzmanības pievēršanu tam, ko ēdat. Kad jāizvēlas pareizie ogļhidrāti, kas ir mazāk apstrādāti un kuriem ir zems glikēmiskais indekss (GI), nav labāka brokastu ēdiena nekā auzas.
   • Papildus tam, ka auzām ir daudz šķiedrvielu un maz kaloriju, tās priekšrocības ir: ideālu mikroelementu daudzveidības nodrošināšana, bada mazināšana un sāta sajūtas palielināšana un enerģijas patēriņa samazināšana. nākamā maltīte (otrās ēdienreizes efekts).
   • Kopumā auzas ir lielisks veids, kā uzturā pievienot veselīgus ogļhidrātus.
   • Izvairieties no fasētām auzām, jo ​​tajās ir daudz cukura un mākslīgu krāsvielu. Pieturieties pie sasmalcinātām auzām un iekļaujiet dažas veselīgas piedevas, piemēram, sasmalcinātas pupiņas un mellenes.

2. 

   Ēd liesu gaļu. Augstas kvalitātes, ar olbaltumvielām bagātas liesās gaļas ēšana ir svarīga muskuļu veidošanas sastāvdaļa. Jūsu gremošanas sistēma sadala gaļas olbaltumvielas aminoskābēs, kas ir muskuļu audu pamatelementi un ir būtiski muskuļu atjaunošanai un atjaunošanai pēc fiziskās slodzes.
   • Ēdiet liesas liellopa gaļas izcirtņus (piemēram, steiku, augšējo fileju un augšdaļu) vai maltu liellopa gaļu, kurā ir mazāk nekā 7% tauku. Zema tauku satura liellopu gaļa ir populāra kultūristu vidū ar uzturvielu saturu (cinku, dzelzi un daudziem B grupas vitamīniem) un augstas kvalitātes olbaltumvielām.
   • Izmantojiet vistu bez ādas vai tītaru ar zemu tauku saturu, kas ir lieliski liesās olbaltumvielu avoti.

3. 

   Izmantojiet piena produktus ar zemu tauku saturu un olas. Šie pārtikas produkti satur arī nepieciešamās uzturvielas un olbaltumvielas muskuļu masas veidošanai un uzturēšanai. Piena produkti arī palīdzēs stiprināt kaulus zīdaiņiem un pusaudžiem.
   • Pievienojiet diētai biezpienu ar zemu tauku saturu. Papildus veselīgam desertam, ja to apvieno ar dažādām svaigām ogām, tas satur arī olbaltumvielas, kas lēnām sagremojas un ir ideāli piemērotas muskuļu uzturēšanai.
   • Piezīme: Ja nepanesat laktozi, varat lietot sojas produktus, kas bagāti ar kalciju un D vitamīnu.
   • Pievienojiet diētai olas, tās ir pildītas ar olbaltumvielām un barības vielām (ieskaitot neaizvietojamās aminoskābes, holīnu un D vitamīnu). Lai arī olās tiek uzskatīts, ka holesterīna līmenis ir augsts, daudzi jaunākie pētījumi liecina, ka tas nekaitē veselībai.

4. 

   Ēdieniem pievienojiet barības vielām bagātus ogļhidrātus. Muskuļiem ir vajadzīga enerģija, lai sarautos, un šī enerģija rodas no ogļhidrātiem. Ja jūs nelietojat barības vielām bagātus ogļhidrātus, jūsu treniņš būs grūts un jūs jutīsities noguris. Pirmajai ēdienreizei pēc treniņa vajadzētu būt ar lielu ogļhidrātu saturu.
   • Ēdiet svaigus augļus un dārzeņus, kas satur antioksidantus, lai saglabātu ķermeņa veselību.
   • Augļi un dārzeņi satur arī nepieciešamos vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas.
   • Ēdieniem pievienojiet pilngraudu produktus (piemēram, brūnos rīsus un pilngraudu makaronus), jo tajos ir daudz ogļhidrātu un veselīgu šķiedrvielu.
   • Turklāt brūnie rīsi palīdzēs uzlabot augšanas hormona līmeni, un tā ir nepieciešama liesās muskuļu augšanas, spēka palielināšanas un tauku zaudēšanas sastāvdaļa.
   • Turieties prom no baltmaizēm un makaroniem, kas gatavoti ar rafinētiem miltiem.

5. 

   Neaizmirstiet ēst veselīgus taukus. Lai gan tauki bieži ir "slikti pazīstami", jūsu ķermenim joprojām ir vajadzīgi tauki, lai nodrošinātu enerģiju, absorbētu taukos šķīstošos vitamīnus un uzturētu veselīgu ādu un matus. Bet ne visi tauki ir labi, un jums vajadzētu ēst tikai pārtikas produktus ar veselīgām taukskābēm.
   • Pārtiku, kurā ir daudz polinepiesātināto un mononepiesātināto tauku, piemēram, pupiņas, avokado, sēklas un eļļas (piemēram, olīveļļu, rožu eļļu un linu eļļu).
   • Iepriekš minētie pārtikas produkti ir bagāti arī ar omega-3 un omega-6 - tās ir neaizstājamās taukskābes, kuras jūsu ķermenis pats nespēj ražot.
   • Ēd zivis. Papildus tam, ka zivīs ir daudz omega-3 taukskābju, tās ir arī labs olbaltumvielu avots.
   • Izvairieties no piesātinātajiem un transtaukskābēm, kas atrodami sviestā, parastajā pienā, liellopu gaļā, pārstrādātos pārtikas produktos un ātrās uzkodas.

6. 

   Papildināt ar sūkalu olbaltumvielām. Sūkalu olbaltumvielas ir ļoti populāri sportistu vidū, kuri vēlas veidot muskuļus, galvenokārt tāpēc, ka tas ir ātrs, ērts un pieejamu olbaltumvielu avots. Zinātniskie pētījumi liecina, ka sūkalu olbaltumvielas ir lielisks olbaltumvielu avots gan pieaugušajiem, gan bērniem.
   • Izmantojiet sūkalu olbaltumvielas tūlīt pēc treniņa, lai papildinātu un veicinātu muskuļu augšanu.
   • Noteikti iekļaujiet veselīgus proteīnus no dažādiem pārtikas produktiem, ne tikai sūkalu olbaltumvielu pulveri.
   • Pieaugušajiem dienā jālieto 20-30 grami sūkalu olbaltumvielu pulvera, nepārsniedzot 1,2 gramus uz kilogramu ķermeņa svara. Jums jābūt piesardzīgam, lietojot to lielās devās, un to drīkst lietot tikai ierobežotu laiku.
   • Bērniem dienā jāuzņem no 0,8 līdz 1 gramam olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Jums jāpalielina olbaltumvielu daudzums, ja veidojat muskuļus, un konsultējieties ar savu ārstu par sūkalu pulvera daudzumu, kas jums jālieto (ja tāds ir).
   • Piezīme: pārāk daudz olbaltumvielu jums ir slikti un var izraisīt nieru slimības, vēzi un osteoporozi. Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, ja neesat pārliecināts par to, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu lietot, un pirms sākat lietot jebkuru olbaltumvielu piedevu.

7. 

   Lietojiet vitamīnu piedevas (ja nepieciešams). Veselīgs, sabalansēts uzturs ir labākais veids, kā nodrošināt, ka jūs saņemat pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu. Tomēr, ja jums trūkst noteiktu vitamīnu un minerālvielu, varat lietot papildinājumu.
   • Pirms jebkuru uztura bagātinātāju lietošanas vienmēr konsultējieties ar ārstu. Pārāk daudz taukos šķīstošo vitamīnu ir diezgan toksiski jūsu ķermenim.
   reklāma

Padoms

• Iegūstiet pietiekami daudz miega. Labs miegs uzturēs jūs nomodā un koncentrēsies, un jūs nevēlaties aizmigt treniņa vai sacensību laikā.
• Apmācības process aizņems ilgu laiku, tāpēc negaidiet, ka rezultāti parādīsies visu nakti. Lai gūtu panākumus, jums jābūt pacietīgam.
• Neaizmirstiet dzert ūdeni. Vingrojumi palielinās nepieciešamību dzert ūdeni, un, lai novērstu dehidratāciju, dienā vajadzētu izdzert apmēram 10-12 glāzes ūdens.

Brīdinājums

• Nemēģiniet pārāk daudz! Muskuļu veidošanas vingrinājumi jāveic tikai 3 - 5 dienas nedēļā, lai muskuļi varētu atjaunoties.
• Pirms sākat vingrošanas programmu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.