Saturs

• Soļi
• Padoms

Ko jūs domājat par kauliem, kad domājat par to? Ir svarīgi atcerēties, ka jūsu ķermeņa skelets nav nedz miris, nedz arī neauglīgs. Tie sastāv no dzīviem audiem ar pastāvīgu novecošanās un atjaunošanās ciklu. Kad mēs novecojam, kaulu deģenerācija notiek ātrāk nekā atjaunojas jauni audi, kā rezultātā samazinās kaulu blīvums. Jums visu mūžu ir nepārtraukti jāveic šīs darbības, lai palielinātu kaulu masu un blīvumu, samazinātu osteoporozes, lūzumu un lūzumu risku, novecojot.

Soļi

1. metode no 2: izvēlieties kauliem labu pārtiku

1. 

   Patērē daudz kalcija. Kalcijs ir visizplatītākais minerāls organismā ar 99% masas kaulos un zobos. Tāpēc pietiekams kalcija daudzums palīdzēs attīstīt veselus kaulus un uzturēt kaulu blīvumu. Daudzi amerikāņi ikdienas ēdienreizēs nesaņem pietiekami daudz kalcija, īpaši sievietes. Ieteicamā kalcija dienas deva mainās atkarībā no jūsu vecuma un dzimuma.
   • Pieaugušiem vīriešiem līdz 70 gadu vecumam un sievietēm līdz 50 gadu vecumam nepieciešams vismaz 1000 mg kalcija. Šis rādītājs vīriešiem, kas vecāki par 70 gadiem, un sievietēm, kas vecāki par 50 gadiem, ir 1200 mg. Grūtniecēm vai sievietēm zīdīšanas laikā dienā nepieciešams vismaz 1300 mg kalcija.
   • Amerikāņu galvenais kalcija avots ir piena produkti, piemēram, piens, siers un jogurts, kas ir ļoti bagāti ar kalciju. Ja izvēlaties sojas pienu, mandeļu pienu vai citas piena alternatīvas, meklējiet to ar kalcija piedevām.
   • Dārzeņos, kas bagāti ar kalciju, ir rāceņi, stiebrzāļu zaļumi, ķīniešu kāposti (bok choy), cowpea, kāposti un brokoļi.Lai arī spināti ir noderīgi arī veselībai, spināti nav labs kalcija avots, jo dārzeņos esošā skābeņskābe samazina spēju absorbēt kalcija no dārzeņiem organismā.
   • Sardīnes un lašu konservi ir labi kalcija avoti (šo produktu zivju kauli ir paredzēti lietošanai uzturā). Sardīnes un lasis satur arī daudz omega-3 taukskābju, kas ir būtiskas smadzenēm. Viņiem ir arī D vitamīns, kas palīdz organismam vieglāk absorbēt kalciju.
   • Ēd brokastis ar pilngraudu produktiem ar zemu cukura saturu, bagātinātu ar kalciju un citām uzturvielām. Tā kā daudziem cilvēkiem ir paradums katru dienu ēst brokastis no graudaugiem un piena, tas ir stabils kalcija avots.
   • Kalcijs ir pieejams arī kā uztura bagātinātājs, kam ir divas galvenās formas: kalcija karbonāts un kalcija citrāts. Jums jālieto kalcija karbonāts kopā ar ēdienu, savukārt kalcija citrāts nav jāieņem pēc ēšanas, bet tas ir dārgāks, piemērots cilvēkiem ar čūlaino kolītu vai ar absorbcijas traucējumiem. Ja no ēdienreizes esat saņēmis pietiekami daudz kalcija, nelietojiet nekādus uztura bagātinātājus, ja vien to nav norādījis ārsts. Pārāk daudz kalcija lietošana var izraisīt apgrūtinošas blakusparādības un potenciāli nierakmeņu veidošanos.

2. 

   
   
   Patērē vairāk D vitamīna. D vitamīns palīdz palielināt ķermeņa spēju absorbēt kalciju, kas ir arī būtiska sastāvdaļa kaulu atjaunošanā. Cilvēkiem līdz 70 gadu vecumam vajadzētu saņemt vismaz 600 SV D vitamīna dienā, cilvēkiem, kas vecāki par 70 gadiem, ir 800 SV. Ja Jums ir D vitamīna deficīta risks, asins analīzes ir nepieciešamas, lai noteiktu, cik daudz piedevas nepieciešams.
   • D vitamīns nav lielākajā daļā pārtikas produktu. Treknās zivis, piemēram, zobenzivis, lasis, tunzivis un skumbrija, ir labākie dabiskā D vitamīna (un arī omega-3 taukskābju) avoti. Liellopa aknas, siers, dažas sēnes un olu dzeltenumi satur arī nelielu daudzumu D vitamīna.
   • Pienu bieži stiprina ar A un D vitamīniem. Daudzi dzērieni un veseli graudi tiek stiprināti arī ar D vitamīnu.
   • Apskatot ASV Lauksaimniecības departamenta Nacionālo datu bāzi, šeit varat pārbaudīt dažādu pārtikas produktu uzturvērtības profilus.
   • Laika pavadīšana saulē ir arī lielisks veids, kā absorbēt D vitamīnu. Ultravioletie stari izraisa D vitamīna sintēzi, lai gan šādā veidā cilvēki ar augstu melanīna līmeni (tumšāka ādas krāsa) ražo mazāk. vairāk D vitamīna. Ikreiz, kad atrodaties saulē, valkājiet sauļošanās līdzekli, kuram ir liels SPF, vismaz 15.
   • Tomēr daudzi eksperti uzskata, ka uzturēšanās saulē 5-10 minūtes dienā, neuzklājot sauļošanās līdzekli, joprojām ir droša, tāpēc ķermenis ražo vairāk D vitamīna.
   • D vitamīns ir pieejams arī funkcionālu pārtikas produktu veidā, ir divu veidu D2 un D3. Abi veidi ir vienlīdz efektīvi parastās devās, lai gan D2, lietojot lielākas devas, var būt mazāk efektīvs. D vitamīna toksicitāte notiek reti.

3. 

   
   
   Ēdiet pārtiku ar magniju. Magnijs ir svarīgs minerāls visām ķermeņa daļām, ieskaitot kaulus, un kaulos esošais magnijs veido apmēram 50-60% no kopējā ķermeņa magnija. Daudzi cilvēki nesaņem pietiekami daudz magnija no ikdienas ēdienreizēm. Pieaugušiem vīriešiem ir nepieciešami vismaz 400-420 mg dienā, sievietēm 310-320 mg. Ir daudz labu magnija avotu, piemēram:
   • Mandeles, Indijas rieksti, zemesrieksti un zemesriekstu sviests
   • Zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti
   • Veseli graudi un pupas, īpaši melnās pupas un sojas pupas
   • Avokado, kartupeļi un banāns
   • Absorbējot, magnijs konkurē ar kalciju, tādēļ, ja jums ir mazāk kalcija, magnijs var izraisīt kalcija deficītu organismā. Tomēr, ja maltītes laikā kalcija daudzums ir pietiekams, jums nav jāuztraucas par šo efektu.

4. 

   
   
   Ēdiet pārtiku ar augstu B vitamīnu saturu. B12 vitamīna deficīts samazina osteoblastu skaitu, kas ir šūnu veidi, kas ir atbildīgi par jaunu kaulu veidošanos. Cilvēki ar B12 vitamīna deficītu ir pakļauti lūzumiem un ātram kaulu blīvuma zudumam. Pieaugušajiem nepieciešams vismaz 2,4 mg B12 vitamīna dienā. Šī vitamīna pārtikas avoti ir:
   • Orgānu gaļa, piemēram, aknas un nieres
   • Liellopu gaļa un cita sarkanā gaļa, piemēram, savvaļas medījumi
   • Gliemenes, īpaši austeres un austeres
   • Piens, B vitamīna stiprināti graudaugi un piena produkti
   • Graudos un dārzeņos ir maz vai nav B12 vitamīna. Uztura raugs satur B12 vitamīnu.
   • Veģetāriešiem ir grūti iegūt pietiekami daudz B12 vitamīna, tāpēc viņi var lietot uztura bagātinātājus kapsulu vai sublingvāla šķidruma veidā.

5. 

   Iegūstiet pietiekami daudz C vitamīna. Kauli sastāv galvenokārt no kolagēna, olbaltumvielām, kas nodrošina "pamatu", un pēc tam to stiprina kalcijs. C vitamīns stimulē prokolagēna veidošanos un veicina kolagēna sintēzi. Pietiekams C vitamīna daudzums palīdz palielināt kaulu minerālo blīvumu, īpaši sievietēm pēcmenopauzes periodā. Pieaugušiem vīriešiem dienā ir nepieciešams vismaz 90 mg C vitamīna, sievietēm 75 mg. Šī vitamīna pārtikas avoti ir:
   • Citrusaugļi un to sulas, sarkanie un zaļie pipari, tomāti, kivi, zemenes, kantalupa un Briseles kāposti
   • Kāposti, ziedkāposti, kartupeļi, spināti un zirņi
   • Labība un pārtika, kas bagātināta ar C vitamīnu
   • Lielākā daļa cilvēku saņem pietiekami daudz C vitamīna no pārtikas, bet, ja jums nepieciešams vairāk C vitamīna, ir labi lietot papildinājumu, piemēram, Ester-C®.
   • Smēķētājiem vajadzētu patērēt vismaz par 35 mg vairāk nekā ieteicamais dienas līmenis, jo cigarešu dūmi samazina C vitamīna daudzumu organismā.

6. 

   Iegūstiet pietiekami daudz K vitamīna K vitamīns palielina kaulu blīvumu un pat samazina lūzumu risku. Pieaugušiem vīriešiem ir nepieciešams vismaz 120 mg dienā, salīdzinot ar 90 mg sievietēm. Parasti diēta var nodrošināt pietiekami daudz K vitamīna, baktērijas zarnās ražo arī K vitamīnu. Šis vitamīns ir sastopams arī daudzos pārtikas produktos, taču to ir daudz šādos pārtikas produktos:
   • Zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti, kāposti, brokoļi, collard zaļumi un rāceņu zaļumi
   • Augu eļļas, īpaši sojas pupu eļļas un riekstu eļļas
   • Augļi, piemēram, ogas, vīnogas un vīģes
   • Fermentēti pārtikas produkti, īpaši tie, kas pagatavoti ar fermentētām sojas pupām un sieru

7. 

   Sekojiet līdzi E vitamīna uzņemšanai. E vitamīns ir antioksidants ar pretiekaisuma īpašībām, kas ir veselīgas, sabalansētas maltītes galvenā sastāvdaļa. Pieaugušajiem vajadzētu saņemt vismaz 15 mg / 22,4 SV E vitamīna dienā. Tomēr ar E vitamīna piedevām jums jābūt piesardzīgam, jo ​​tie parasti nodrošina vairāk nekā 100 SV vienā devā, kas ir daudz vairāk nekā ieteicamā dienas deva. Daudzi pētījumi liecina, ka E vitamīna piedevu lietošana samazina kaulu blīvumu un jaunu kaulu veidošanos.
   • E vitamīna ikdienas lietošana uzturā praktiski neapdraud kaulus, un tam ir arī daudz citu labumu veselībai. Labi E vitamīna pārtikas avoti ir rieksti, augu eļļas, spināti, brokoļi, kivi, mango un tomāti.

8. 

   Pievērsiet uzmanību kofeīna un alkohola lietošanai. Saikne starp kofeīnu un kaulu blīvumu nav pilnīgi skaidra, taču šķiet, ka daži dzērieni ar kofeīnu ir saistīti ar samazinātu kaulu blīvumu, piemēram, koksu un kafiju. Citi dzērieni ar kofeīnu, piemēram, melnā tēja, neietekmē kaulu blīvumu. Daudz alkohola lietošana nav laba vispārējai veselībai, ieskaitot kaulus. Ņemiet vērā, ka kolas ūdens var izraisīt lielāku kaitējumu kauliem, jo ​​tajā ir fosfors.
   • Nacionālais alkohola lietošanas un alkoholisma institūts (Amerikas Savienotās Valstis) saka, ka "mēreni" vai "maigi" dzeršanas ieradumi ir drošākais veids, kā izvairīties no kaitējuma veselībai. Veselīgi dzeršanas paradumi ir definēti kā dzeramie dzērieni ne vairāk kā 3 dzērienus dienā, bet sievietēm - ne vairāk kā 7 dzērienus nedēļā. Vīriešiem ne vairāk kā 4 dzērieni dienā un ne vairāk kā 14 dzērieni nedēļā.
   reklāma

2. metode no 2: izvēlieties veselīgu dzīvesveidu

1. 

   Atvēliet 30 minūtes dienā, lai veiktu vingrinājumus ar svaru. Kad muskuļi pārvietojas, tie velk kopā ar kaulu, un šī vilkšana palīdz veidot kaulu audus. Tātad vingrinājumi, kas iztur svaru, var padarīt kaulus stiprākus un stiprākus.
   • Kaulu stiprības veidošana pirms 30 gadu vecuma sniedz priekšrocības pēc tam, kad kauls sāk deģenerēties. Pastāvīgi enerģiski vingrinājumi visa mūža garumā ir veids, kā saglabāt kaulu blīvumu.
   • Atšķirībā no vingrinājumiem, kas palielina sirdsdarbības ātrumu, svara nēsāšanas vingrinājumi nav jāveic vienlaikus. Tā vietā jūs varat praktizēt 10 minūtes un trenēties trīs reizes dienā, tikpat labi, kā darot pusstundu.
   • Amerikas Ortopēdisko ķirurgu akadēmija rosina ātru staigāšanu, pārgājienus, aerobiku, tenisu, dejas un svara celšanu, lai palīdzētu veidot un uzturēt kaulu blīvumu.

2. 

   Lec apkārt. Spēles augstlēkšanā ir domātas ne tikai bērniem, bet arī labs sports kauliem. Nesen veikts pētījums ar sievietēm pirms menopauzes parādīja, ka tikai 10 lēcieni dienā, divas reizes dienā palielina kaulu blīvumu un aizkavē osteoporozi.
   • Stāviet basām kājām uz cietas grīdas un leciet tik augstu, cik vien iespējams. Starp lēcieniem veiciet 30 sekunžu pārtraukumu.
   • Varat arī izmēģināt lēcienu pāri joslai vai lēkšanu uz batuta.
   • Pacietība. Jums ir jādejo katru dienu un ilgi jāuztur tas, lai redzētu tā priekšrocības.
   • Augstlēkšana nav paredzēta cilvēkiem, kuriem ir osteoporoze iespējamo kritienu dēļ, kas noved pie lūzumiem, kā arī tas nav piemērots tiem, kam ir gūžas vai kāju problēmas vai citi veselības apstākļi. Jautājiet savam ārstam, ja neesat pārliecināts, vai jums vajadzētu dejot.

3. 

   Stiprināt muskuļu veselību. Muskuļi palīdz atrast kaulus un veicina muskuļu veselību kaulu blīvuma veidošanai un uzturēšanai.
   • Svaru celšana, vingrošana ar elastīgiem rāvējslēdzējiem un vingrinājumi, kas izmanto galveno ķermeņa svaru, piemēram, atspiešanās, lieliski palīdz uzlabot muskuļu veselību.
   • Jogas un pilates vingrinājumi arī palīdz praktizētājam uzlabot veselību un izturību. Tomēr cilvēkiem, kuriem jau ir osteoporoze, lūzumu vai lūzumu riska dēļ nevajadzētu veikt noteiktas pozīcijas.
   • Ja jūs uztrauc riska faktori, konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu, lai atrastu sev piemērotāko vingrinājumu.

4. 

   Atmest smēķēšanu. Kā jūs zināt, smēķēšana ir neticami kaitīga jūsu veselībai, bet vai jūs zinājāt, ka tabaka ir saistīta arī ar osteoporozes risku? Tabakas dūmi traucē ķermeņa spēju izmantot minerālvielas un barības vielas. Tas ir tieši saistīts ar zemu kaulu blīvumu.
   • Ja jūs smēķējat, pārtrauciet tūlīt, lai samazinātu daudzu dažādu slimību risku. Jo vairāk jūs smēķējat, jo lielāks ir lūzumu un kaulu blīvuma samazināšanās risks.
   • Tabakas dūmu iedarbība pusaudža gados un agrā pieaugušā vecumā palielina arī vēlākas osteoporozes risku.
   • Smēķēšana samazina arī estrogēna daudzumu sievietēm un noved pie vājiem kauliem.

5. 

   Apmeklējiet ārstu, ja osteoporozes uzlabošanai nepietiek ar diētu un fiziskām aktivitātēm. Pat ja kaulu masas samazināšanās jau ir sākusies, ārsts var izrakstīt zāles, kas to palēnina. Viņi paļaujas uz patērēto vitamīnu un minerālvielu daudzumu, kā arī uz asins analīžu rezultātiem, lai noteiktu jūsu vajadzības.
   • Estrogēni un progestīns palīdz saglabāt kaulu blīvumu gan vīriešiem, gan sievietēm, un novecošanās pazemina šo divu hormonu līmeni. Tāpēc hormonālo piedevu, tostarp estrogēnu produktu lietošana palīdz samazināt osteoporozes attīstības risku.
   • Zāles osteoporozes ārstēšanai un profilaksei ir ibandronāts (Boniva), alendronāts (Fosamax), nātrija risedronāts (Actonel) un zoledronskābe (Reclast).
   reklāma

Padoms

• Subjekti, kuriem ir augsts osteoporozes risks, ir sievietes, veci cilvēki, baltie cilvēki un aziāti, cilvēki ar maziem kauliem. Dažas zāles, piemēram, steroīdi, palielina osteoporozes risku.
• Anoreksija palielina arī osteoporozes risku.
• Ja Jums ir osteoporozes risks vai esat vecāks par 50 gadiem, jums jāveic kaulu blīvuma tests.